Door deadlifts slijpen is een vergissing, vooral als de balk de knieën al gepasseerd is. Gegeven de keuze, is het altijd beter om de zware gewichten net zo snel en explosief te vergrendelen als de lichtere gewichten.
Tijdens de eerste fasen van mijn trainingscarrière dacht ik dat langzame, slopende trekken een essentieel onderdeel waren van zwaar deadlifting. Pas toen ik aan Westside trainde en gecertificeerd werd onder Louie Simmons, besefte ik dat ik het niet meer bij het verkeerde eind had kunnen hebben.
Op Westside was elke dag een trainingsclinic. De lifters maakten elke beweging vlekkeloos, net als artwork, en ze streefden voortdurend naar verbetering. Tijdens een bijzonder gedenkwaardige deadlift-sessie merkte ik dat de andere lifters zelden hoefden te slijpen als de stang hun knieën passeerde. Natuurlijk waren er wat problemen (vooral bij deadlifting met bands), maar de meeste maakten elke opeenvolgende lock-out net zo snel en explosief als de vorige.
Omdat de lock-out mijn beperkende factor was, benaderde ik Louie en vroeg hem waarom mijn lock-out slecht was terwijl die van alle anderen snel en explosief was, zelfs bij het hanteren van bijna maximale ladingen. Zijn antwoorden waren eenvoudig, duidelijk en buitengewoon effectief - met andere woorden, klassieke Louie. Hier zijn de suggesties die hij heeft gedaan.
Dit is een van de beste aanwijzingen om je lock-out explosiever te maken. Het enige dat u hoeft te doen, is uw knieën op slot te doen zodra de stang ze passeert.
Om u te helpen begrijpen waarom deze keu werkt, sta op en stap in de conventionele deadlift-houding waarbij de stang iets boven uw knieën rust. Eenmaal daar, terwijl u uw knieën gebogen houdt, probeer je bilspieren te knijpen en de lock-out te beëindigen.
Niet zo mooi, is het? In feite voelde het waarschijnlijk belachelijk en ongemakkelijk. Probeer het nu opnieuw, alleen deze keer, sluit je knieën krachtig uit zo spoedig mogelijk. Veel gemakkelijker, toch? Waarschijnlijk ook veel explosiever.
Tijdens de deadlift zijn we niet in staat om de heupen krachtig te strekken terwijl we de knieën gebogen houden. Daarom moet je je knieën vergrendelen zodra de balk ze passeert om een explosieve vergrendeling op te bouwen.
Om explosief te zijn, moet je explosief trainen. Veel lifters gaan ervan uit dat ze door hun genetica geen explosieve lifter kunnen worden.
"Mam en pap waren traag, bro en zus zijn traag ... Ik denk dat ik voorbestemd ben om traag te zijn!"
Dat is een uitweg en een excuus om jezelf ervan te overtuigen dat hard werken wordt verspild aan je “suboptimale genetica”."Het is duidelijk dat er genetische componenten zijn die ons ultieme potentieel bepalen, maar de meeste mensen komen nooit in de buurt van het bereiken van hun hoogste prestatieniveau.
Explosieve kracht is een vaardigheid, duidelijk en eenvoudig, en kan worden verbeterd met specifieke en gerichte training, ongeacht wie u bent of met welke genetica u gezegend of vervloekt bent.
Dimel deadlifts zijn in wezen pseudo-Roemeense deadlifts die zo explosief mogelijk worden uitgevoerd. Ik moet nog een zet vinden die specifieker is voor de lock-out dan de Dimel, en het is een van de beste oefeningen die ik ooit heb gebruikt om de explosieve kracht te verbeteren.
Volg deze 5 stappen om de Dimel effectief uit te voeren:
Als het goed wordt uitgevoerd, zullen deadlifts met bandweerstand dat wel doen radicaal verbeter uw uitsluiting. Helaas hebben de meeste lifters geen idee hoe ze dit effectief moeten doen. Je moet de balk zo snel mogelijk versnellen! Als u niet probeert het gewicht zo snel en explosief mogelijk te verplaatsen gedurende de hele lift, uw inspanningen zullen waardeloos zijn.
De opstelling voor deadlifts met bandweerstand is niet anders dan de opstelling voor standaard deadlifts, dus maak je geen zorgen over het veranderen van dingen. In feite is het gebruik van dezelfde opstelling een groot voordeel van het gebruik van banden.
Hoewel variaties zoals rack pulls zeker een tijd en een plaats hebben, veranderen ze de mechanica van de lift en hebben ze vaak niet zoveel carry-over als we zouden willen. Band-resisted deadlifts, aan de andere kant, bieden hetzelfde voordeel van verhoogde weerstand bij lockout terwijl tegelijkertijd een volledig bewegingsbereik wordt gebruikt. Kortom, we krijgen alle voordelen van rack pulls zonder de noemenswaardige nadelen.
Springen is misschien wel de meest krachtige beweging, ooit. Als dat het geval is, is het logisch dat verbeterde springprestaties kunnen leiden tot meer explosieve kracht in vergelijkbare bewegingspatronen.
Hoewel sommigen misschien beweren dat brede sprongen (een horizontale beweging) niet zo effectief zouden zijn als boxsprongen (een verticale beweging) omdat ze minder specifiek zijn voor de deadlift, ben ik het daar niet mee eens. Mijn redenering is dat de meeste mensen niet weten hoe ze moeten springen!
Een meerderheid van de lifters heeft de neiging om een hopeloze springmechanica te vertonen en bereikt zelden of nooit volledige heupextensie tijdens de concentrische fase van de beweging. Dit geldt vooral tijdens verticale sprongvariaties zoals box- en squatsprongen.
Omgekeerd heb ik de meeste stagiaires natuurlijk gevonden - en krachtig - Strek hun heupen volledig uit tijdens de brede sprong. Vanwege dit natuurlijke en krachtige heupuitbreidingspatroon is het opnemen van een verscheidenheid aan brede sprongvariaties in uw training een ander waardevol hulpmiddel in uw zoektocht naar een explosieve lock-out.
Als we een explosieve lock-out gaan bouwen, moeten we de specifieke spiergroepen trainen die zijn ontworpen om de heupen te strekken. Als we teruggaan naar de anatomie van de middelbare school, weten we dat de bilspieren, hamstrings en adductor magnus de belangrijkste spelers zijn bij heupextensie. Als zodanig heeft het alleen zin om die spiergroepen te versterken door een verscheidenheid aan lockout-specifieke oefeningen. Enkele van mijn favorieten zijn:
Elk van deze oefeningen kan worden getraind in verschillende volumes en intensiteiten. Zorg er echter voor, ongeacht de set en het herhalingsschema dat wordt gebruikt, elke herhaling zo snel en explosief mogelijk uit te sluiten!
Hoe sneller u de stang versnelt, hoe minder kracht u tijdens de lift moet uitoefenen. Als we naar de kracht-snelheidscurve kijken, zullen we zien dat naarmate de snelheid toeneemt, de kracht afneemt. En omgekeerd, naarmate de snelheid afneemt, neemt de kracht toe.
Wat dat in de praktijk betekent, is dat hoe sneller u de stang van de vloer tilt, hoe minder werk u hoeft te doen tijdens de lockout. Haal de bar zo snel mogelijk van de grond en maak je dan een weg door de vergrendeling. Het is een leuke kleine truc om je mouw in handen te hebben die je deadlift-prestaties drastisch zal verbeteren.
Neem bijvoorbeeld mijn recente deadlift van 485 pond bij een lichaamsgewicht van 132 pond:
Merk op hoe snel ik de bar van de grond kreeg? Als ik het langzaam van de vloer had getild, zou ik mezelf hebben belast tot het punt waarop ik de lift niet had kunnen afmaken.
Omdat ik de lift echter explosief initieerde, kon ik zonder al te veel moeite door de vergrendeling heen komen.
Om de snelheid van de balk van de vloer te verbeteren, moet u snelheidswerk gaan doen, met name speed deadlifts!
Meestal voer ik graag 6-10 sets van 1-3 herhalingen uit tussen 60-80% van het maximum van 1 herhaling (1RM). Doe dit één keer per week (met nog een sessie gewijd aan Max Effort-werk) en je lock-out zal explosiever zijn dan je ooit voor mogelijk had gehouden.
Wil je echt gek worden? Doe snelheidstrekkingen versus banden. Je kunt me later bedanken (haten).
Explosieve kracht is een vaardigheid die maar heel weinig lifters begrijpen hoe ze zich moeten ontwikkelen. Dit concept begrijpen - dat explosief tillen is vaardigheden - geeft ons een enorm voordeel ten opzichte van degenen die geloven dat succes in krachttraining puur gebaseerd is op wat mama en pop ons hebben gegeven.
Als iets louter een genetische gave is, kunnen we er niets aan doen. We kunnen alleen doen wat onze genetica toelaat en niets meer. Aan de andere kant heeft een vaardigheid de mogelijkheid om verbeterd te worden. Het staat grotendeels onder onze controle. We hebben de keuze om te beslissen of we het willen verbeteren.
De keuze is aan jou.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.