Lower Body Blaster voor grotere, sterkere benen

Snelle tip Omdat je de balk niet hoeft te balanceren, ook de Smith-machine zorgt voor een geweldige manier om eenbenige squats te doen.

Vraag:

Ik weet dat je Smith-machinevariaties hebt ontwikkeld voor talloze oefeningen. Ik ben op zoek naar grotere, sterkere benen. Zijn er voordelen aan het toevoegen van machine-squats van Smith aan mijn normale squatroutine?? -J. Schmidt, San Francisco, CA
 

Antwoord:

Het is moeilijk om de standaard barbell squat met vrij gewicht te verslaan voor het opbouwen van beenmaat en kracht, maar het is ook waar dat variatie de sleutel is voor groei op de lange termijn. Dus ja, je zou Smith machine squats moeten overwegen.

Twee onderzoeken hebben aangetoond hoe de Smith-machine kan helpen om grotere, sterkere benen te bouwen.

Onderzoekers van Iowa's Drake University meldden dat getrainde proefpersonen ongeveer 5% sterker waren op Smith machine squats dan op free-weight squats, waarschijnlijk omdat de Smith machine de lat voor jou in evenwicht houdt. Een andere studie toonde aan dat wanneer proefpersonen hun voeten direct onder de bar hielden tijdens Smith machine squats, ze hun quads meer gebruikten dan hun hamstrings en bilspieren. Maar zodra ze hun voeten voor de bar bewogen, was het effect omgekeerd, met de hammen en bilspieren die meer werden gebruikt naarmate de voeten verder naar voren werden geplaatst. In de onderstaande training gebruik je een breed scala aan voetposities om een ​​zo breed mogelijk scala aan trainingsvoordelen te ontlokken.

De training

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Barbell Squat	3	8-12	1-2 min.
Smith Machine Squat (voeten onder de bar)	1	8-12	1 minuut.
Smith Machine Squat (voet 10 cm voor de bar)	1	8-12	1 minuut.
Smith Machine Squat (voet 20 cm voor de bar)	1	8-12	1 minuut.
Smith Machine Squat (30 cm voor de bar)	1	8-12	1 minuut.
Smith Machine Squat (voet 16 "voor bar)	1	8-12	1 minuut.
Smith Machine Squat (voet 20 "voor bar)	1	8-12	1 minuut.
Roemeense Deadlift	3	8-12	1-2 min.