Zin krijgen in supersets

Supersets, of het achter elkaar uitvoeren van sets van twee verschillende oefeningen, kunnen de oudste krachttrainingstechnieken zijn. Helaas hebben ze ook de twijfelachtige eer om een ​​van de meest verkeerd begrepen en verkeerd toegepaste methoden te zijn, naast gedeeltelijke herhalingen, cheat-herhalingen en de "It's all you bro" geforceerde rep extravaganza.

In het geval van supersets slaan overijverige cursisten vaak willekeurige oefeningen op elkaar in een poging hun training 'intenser' te maken, waardoor de supersets - en de training - grotendeels ondoeltreffend zijn, behalve dat ze ze simpelweg moe worden. Oh, jammer.

Hier zijn mijn gedachten over hoe u supersets op de juiste manier kunt ontwerpen en gebruiken in uw training.

De klassieke aanpak

De klassieke superset-benadering is de fundamentele antagonistische superset. Maak een reeks biceps-krullen en druk vervolgens op de triceps-pressdown zonder rust ertussen. Of bankdrukken voor 10, gevolgd door enkele zittende rijen. Het werkt - je verhoogt de hartslag terwijl je een beetje "balans" in je training bevordert. Geen complexiteit van atoomsplitsing, maar degelijk. Toch niet perfect.

Het probleem met de klassieke benadering is dat het de neiging heeft om zaken als pre-vermoeidheid, wederzijdse remmingen en gezondheid van de wervelkolom over het hoofd te zien. Als je een man bent met spier- of structurele onevenwichtigheden (ik wed dat je dat bent, aangezien ik er nog geen heb ontmoet die dat niet was), kan dit spul alleen maar tot meer problemen op de weg leiden. Laten we deze problemen eens bekijken.

Pre vermoeidheid

Het meest voorkomende gebied dat het slachtoffer wordt van pre-vermoeidheid is de kern, namelijk de buikspieren en de lage rug. Men kan stellen dat er maar heel weinig "goede" bewegingen zijn waar de kern niet op zijn minst indirect bij betrokken is. Ze fungeren als grote spelers in veel oefeningen, en hun reactievermogen en kracht moeten altijd worden geprikkeld wanneer ze zich voorbereiden op grote bewegingen.

Daartoe zouden we er goed aan doen om onze bewegingsselecties te beoordelen om te bepalen of we alleen om blessures vragen door de verkeerde bewegingen samen te overhalen.

• Voorbeeld van slechte Superset voor vermoeidheid
• A1. Barbell Front Squat (of Back Squat)
• A2. Uitrol van Ab Wheel

Ik zie deze superset (of vinden deze leuk) vaak: een kernisolatieoefening gecombineerd met een grote beweging zoals squats, deadlifts of staande pers. Het uitrollen van Zwitserse ballen, hangende fall-outs of hangende beenverhogingen doet echter niets anders dan uw potentiële kernkracht verminderen. Onthoud dat lichaamsbeweging spierweefsel afbreekt - we willen dit vermijden wanneer dit het meest ongemakkelijk is tijdens onze training.

Superieur alternatief

In plaats van denkoefeningen zou het verstandig zijn te denken aan “zwakke schakels”.Dus in plaats van voorvermoeiende spieren die zouden kunnen bijdragen aan de beweging, zou het niet logischer zijn om spieren te richten die de neiging hebben om tijdens bewegingen “los” te raken om ze voorbereid te houden? Het eindresultaat zou de grote beweging in de superset helpen, niet belemmeren.

Een goed voorbeeld is het scapulierweefsel. Bij de barbell squat kan de rug van de lifter vaak niet zo strak blijven als gewenst. Een verstandige zet zou zijn om te werken aan het tijdelijk verminderen van de ROM van de scapulaire spieren door een paar herhalingen te doen om ze strakker te krijgen. Op deze manier zorgt hun verkorte bereik voor een effectievere squat, omdat de borst hoger kan blijven gedurende een groter deel van de set.

Antagonisten opnieuw bezocht

Antagonistische supersets zijn lastig. Veel lifters en coaches maken de fout om alleen aan de ene kant van het lichaam te denken in plaats van aan de andere. bijvoorbeeld borst tot rug, quads tot hamstrings, biceps tot triceps, enz. Soms kan het trainen van een spier die tegenover een andere is, echter een spanning veroorzaken kan toevoegen tot de stress van een andere groep of joint.

• Voorbeeld van slechte antagonistische superset
• A1. Bent Over Row, T-Bar Row, Deadlift of andere oefening die veeleisend is voor de lage rug
• A2. Walking Lunge, Split Squat, Squat of een andere oefening die veeleisend is voor de quads

Hoewel elk van de A2-oefeningen tot op zekere hoogte de 'achterste ketting' raakt, slaan ze ook allemaal het snot uit de quads. Hierdoor kunnen de heupbuigers en rectus femoris de ROM verminderen en een voorwaartse impuls veroorzaken, waardoor een anterieure bekkenkanteling ontstaat.

Het is nog erger als je al een quad-dominante spieronbalans hebt. Hier kan het toevoegen van oefeningen waarbij u een constante lage rugextensie moet behouden, leiden tot aanzienlijk trauma aan de wervelsegmenten van de lage rug. Het is belangrijk om na te denken over het effect dat elke individuele oefening in de superset heeft op het skelet.

Superieur alternatief

Een goed alternatief zou zijn om het bewegingsvlak te veranderen. Een vloerpers zou ideaal zijn om de rugbelasting van de hierboven genoemde trekbewegingen te verlichten. Dit zou ook een geschikt moment zijn om een ​​hamstring-curl op te nemen, aangezien de spieren van de hamstrings samentrekken in een richting tegenover de lage rug. Hierdoor kan het bekken opnieuw worden geneutraliseerd als we het strakker krijgen.

Enkele goede dingen

Hier zijn een paar punten om mee naar huis te nemen als het gaat om het selecteren van de juiste supersets:

Ruggezondheid: compressie versus decompressie

Ruggengraatsegmenten kunnen vrij gemakkelijk worden gecomprimeerd. Barbell squats, staande persen, deadlifts, enz., ze veroorzaken allemaal veel kracht op de wervelkolom. Dit kan op zijn beurt bijdragen aan een beperkte bloedstroom door de wervelkolom, verlaagde elektrische prikkels voor spieren en zelfs verwondingen zoals hernia's.

Dus bij het kiezen van een superset, is de keuze voor trekken versus duwen slechts de helft van de strijd, omdat zowel de trek- als de duwoefening de wervels kunnen samendrukken.

Enkele compressiebewegingen	Enkele decompressiebewegingen
Squat (alle variaties)	Optrekken
Deadlift	Omlaag trekken
Voorovergebogen rij	Dip (parallelle staven)
Staande pers	Hangende been omhoog
Ga zitten	Kabel pullover / stijve arm pulldown
Geladen dragen	Omgekeerde hyper
Springen	Hamstring Curl

Vanuit gezondheidsperspectief kan alles aan de linkerkant van deze lijst worden vervangen door alles aan de rechterkant als middel om problemen met spinale compressie aan te pakken. Afgezien van spiervermoeidheid, zal je wervelkolom je dankbaar zijn.

Wervingspatronen

De volgorde waarin u uw supersets kiest, is ook van belang. We zouden het tegenovergestelde kunnen bereiken van wat we echt willen als we eerst de verkeerde oefening doen. Het doel is om manieren te vinden om onze spieren samen te laten werken voor een gewenst resultaat, niet tegen elkaar in te werken ten koste van onze gewrichten en bindweefsel.

Hier is een voorbeeld. Een 'borst- en rug'-training is een klassieke superset van het bovenlichaam. Met uitzondering van de eerder genoemde compressiespullen, raad ik aan trekoefeningen te doen voordat je duwoefeningen doet, vooral met rug en borst.

Een eenvoudige reeks rijen of achterste vliegen kan een lange weg helpen om de scapulaire spieren te helpen samentrekken en de schoudercapsule te stabiliseren. Dit helpt ook om de pec minor (en major) te verlengen, wat helpt bij het behouden van de juiste houding. Het overslaan van dit eenvoudige advies kan leiden tot een verkeerd rekruteringspatroon of een onbalans in de spieren verergeren.

Wanneer u op het punt staat een superset van het onderlichaam te doen, is het verstandig om rekening te houden met het juiste schietpatroon van de spieren van de achterste ketting. Idealiter dicteert biomechanica bij een lopende of rennende pas dat de bilspieren als eerste vuren, de hamstrings als tweede en de lage rug als derde.

Dat zou het slim maken om eerst een posterieure chain-dominante oefening te doen (zoals een deadlift, Roemeense deadlift of reverse hyper) voordat een quad-dominante oefening (zoals een leg extension, hack squat of leg press). Door ze andersom te doen, worden de eerder genoemde problemen aangemoedigd, i.e., de heupen worden korter, waardoor ze controle krijgen over het bekken. Dat kan overkoepelende en compenserende problemen veroorzaken in het schietvermogen van de achterste ketting.

Varia

Enkele willekeurige dingen om het leven gemakkelijker te maken bij het toepassen van supersets:

• Onthoud het verschil tussen a superset en een verbinding set. Samengestelde sets omvatten rug aan rug oefeningen voor dezelfde spiergroep.
• Combineer geen twee oefeningen waarbij je de hele tijd een vuist moet maken. Het is veel moeilijker om twee oefeningen met trekken te vervangen (zoals een hangende beenverhoging en een zittende rij), dan een combinatie waarbij je grip een pauze opvangt (zoals een rij en een pers). Het zorgt op de lange termijn voor sets van betere kwaliteit.
• Combineer lange bewegingen zoals boerenwandelingen of Turkse getups niet met andere grote bewegingen. Het cumulatieve effect van de energieopbrengst zal te groot zijn, wat resulteert in het compenseren van je vorm en techniek of het verlagen van het gewicht, wat resulteert in een verminderd trainingseffect.

Een voorbeeld van een trainingsweek

Om dit alles in de praktijk te brengen, zou een trainingsweek er ongeveer zo uit kunnen zien:

Dag 1 - Verticaal duwen / trekken

	Oefening	Sets	Herhalingen
A1	Barbell Back Squat	4	10
A2	Chin-Up of Lat Pulldown	4	10
B1	Staande Barbell of Dumbbell Press	4	10
B2	Hangende been omhoog	4	8 *
C1	Roemeense Deadlift	3	8
C2	Dip (parallelle staven)	3	10

* langzaam excentriek

Dag 2 - Horizontaal duwen / trekken

	Oefening	Sets	Herhalingen
A1	Zittende middengreeprij (onderhandse greep)	4	12
A2	Barbell platte bankdrukken	4	10
B1	Glute Hamstring Raise of Omgekeerde hyperextensie	4	8 12
B2	Leg Press	4	12
C1	Face Pull	3	12
C2	Opgeschorte Fallout	3	10

Dag 3 - Verticaal duwen / trekken

	Oefening	Sets	Herhalingen
A1	Trap-3 Raise	4	12
A2	Barbell Deadlift	4	10
B1	Barbell Z-Press	4	6
B2	Lat Pulldown	4	10
C1	Verhoogde split squat met achterpoten (balk op rug)	4	8 *
C2	Zelfmoord push-up voeten omhoog, heupen hoog, vormende snoekpositie	4	12
D	Goblet Squat	2	* *

* per poot
* * max. herhalingen met zware dumbbell

Een goede methode zou zijn om dit programma om de dag te gebruiken. Voeg twee intervaltrainingen per week en één hersteldag toe. Hoewel het geen geschikt programma is voor maattraining, is het een ass-kicker bij het opbouwen van algemene conditionering en het strippen van lichaamsvet.

Het is niet zo ingewikkeld

Het grote punt hier is om supersets intelligent te gebruiken - om de spieren aan te moedigen om het juiste te doen door één beweging te gebruiken helpen de andere.

Met andere woorden, de sleutel is om te trainen slim. Nadenken over de manier waarop uw lichaam als een eenheid werkt, is essentieel om het een goede training te geven.

Dus als je een man bent met een goede techniek maar toch gewrichtsspanning en chronische pijn krijgt, ligt het antwoord misschien in de manier waarop je besluit je oefeningen te combineren. Gebruik deze informatie goed, en je zult het potentieel van je spieren aanboren - je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.