Handmatige weerstand vliegt voor een enorme kist

Dit is wat u moet weten ..

1. Arnold hield misschien van dumbbell flyes, maar voor de meeste bodybuilders is het risico op het scheuren van een borstspier of bicepspees te groot.
2. Het inhuren van een partner om u te helpen bij het uitvoeren van handmatige haltervliegen is een geweldig alternatief en zal uw borstkas een verpletterd gevoel geven.
3. Voer deze beweging uit tegen het einde van uw borstspierroutine als u tijdens de oefeningen uw borstkas voelt samentrekken. Doe ze als tweede of derde als je het moeilijk vindt om je borstkas te voelen werken.

Ik kom meteen naar buiten en zeg het: ik ben nog nooit een grote fan geweest van haltervliegen. Ik heb ze altijd beschouwd als een overdreven, potentieel gevaarlijke dinosaurus van een borstoefening.

Natuurlijk 'werken' ze zoveel als ze de borstspieren goed strekken, maar niet beter dan veel andere borstoefeningen. Bovendien is het risico op borst- en biceps-tranen bij haltervliegen een grote zorg, vooral omdat de gewichten zwaar worden. Te riskant. Als zodanig heb ik over het algemeen vliegen vermeden, maar ze alleen uit mijn oefenbox getrokken voor een incidentele verandering van tempo.

Dat veranderde allemaal toen ik de kans kreeg om te trainen met IFBB-pro bodybuilder Ben Pakulski. Nu mag Ben gebouwd zijn als een menselijke sloopkogel, maar hij worstelt altijd met zijn enorme deltaspieren die zijn borstspieren overweldigen tijdens borstbewegingen.

Om dit op te lossen, doet Ben dumbbell flyes op een heel specifieke manier, wat hij goed genoeg was om me tijdens onze training samen te laten zien. Hij roept ze handmatige weerstand haltervliegen. Na slechts één set was ik verkocht.

Hoe ze te doen

• Zet een bank op een lage helling.
• Doe met een paar matig zware dumbbells een paar strikte dumbbell-flyes, waarbij je bij elke herhaling geleidelijk dieper het onderste stuk in gaat. Forceer dit stuk niet; laat je ROM vanzelf uitbreiden.
• Als je faalt, laat je de dumbbells vallen en pak je een paar 'bells' van ongeveer 20 pond lichter.
• Ga door met het uitvoeren van strikte herhalingen, maar laat je partner nu zachtjes op je ellebogen drukken terwijl je het gewicht verlaagt, waardoor je de weerstand veel harder moet bestrijden.
• Zorg ervoor dat je partner onderaan de herhaling stopt met duwen. Je wilt geen extra weerstand in dit zeer kwetsbare deel van de rep.
• Keer terug naar de bovenste positie en herhaal het proces. Uw partner moet aanpassen hoeveel hij duwt op basis van uw vermoeidheidsniveau, dus zorg ervoor dat u verstandig partners kiest. Een schooljongen met één oog op zijn iPhone en het andere op zijn 11-inch geweren zou niet passen.
• Verwacht verrassend snel te worden vergast. Zo niet, dan ging uw partner te gemakkelijk met u om. Laat hem het naar de volgende set gaan.

Wat deze oefening beter maakt dan vliegen met kettingen, banden of kabels, is dat je partner de weerstand tijdens de herhaling kan aanpassen. Het is niet nodig om te stoppen, met de apparatuur te spelen, een bord van een halve pond op te graven, enz. Hij duwt gewoon met meer of minder weerstand naar beneden.

Wanneer je ze moet doen

Dit is de deal. Als u uw borst normaal voelt werken tijdens het drukken van bewegingen, voer deze oefening dan als derde van uw borstroutine uit.

Bijvoorbeeld:

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Halterbankdrukken met lage helling	4	6-8
B	Hammer Strength Flat Press	4	8-10
C	Handmatige weerstandsvlieg	3	8/8 *

* Handmatige weerstandsvlieg - 8 herhalingen, gewicht 20 pond laten vallen, nog 8 herhalingen doen

Als het echter moeilijk is om te voelen dat uw borstspieren werken, moet u deze eerder in uw routine doen. Niet de eerste - vliegen werken het beste met wat bloed in je borstspieren - maar zeker de tweede.

Bijvoorbeeld:

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Halterbankdrukken met lage helling	4	6-8
B	Handmatige weerstandsvlieg	3	8/8
C	Hammer Strength Flat Press	4	8-10

Zorg ervoor dat je deze eens probeert. Ik heb dit trouw gedaan en mijn borst is merkbaar groter en dikker geworden, vooral de bovenste borstspieren.