Drop sets zijn een beproefde, spieropbouwende techniek. Je neemt een gewicht en herhaalt het, vermindert het gewicht en herhaalt het weer, en dan vermindert het gewicht verder en doet het opnieuw. In wezen vermindert u het gewicht als middel om de set gaande te houden.
Mechanisch Druppelsets volgen een soortgelijk concept, alleen in plaats van de belasting te verminderen als u vermoeid raakt, blijft de belasting overal hetzelfde. U schakelt eenvoudig over naar een gemakkelijkere oefening of een gemakkelijkere variatie van dezelfde oefening om de set verder uit te breiden. De sleutel is om oefeningen te gebruiken die goed bij elkaar passen en die weinig tot geen wijzigingen in de setup vereisen, zodat u van de ene oefening naar de andere kunt overschakelen met minimale verstoring van het verloop van de set.
Er zijn veel verschillende en effectieve manieren om mechanische druppelsets te gebruiken voor zowel het bovenlichaam als het onderlichaam. Hier zijn acht van de beste, samen met voorbeelden voor elk.
Begin met een isolatieoefening en zodra je geen herhalingen meer kunt krijgen, ga je direct door naar een samengestelde oefening die dezelfde spier raakt. Begin bijvoorbeeld met liggende triceps-extensies met een gewicht waarmee u 8-12 herhalingen kunt krijgen. Schakel dan onmiddellijk over naar close-grip persen voor hetzelfde aantal herhalingen dat je op de extensions hebt gekregen.
Andere voorbeelden van deze techniek zijn: beginnen met haltervliegen en eindigen met halterpersen voor de borst, of beginnen met borstondersteunde omgekeerde armen met gebogen arm, gevolgd door borstondersteunde rijen voor de bovenrug.
Bij bepaalde oefeningen van het bovenlichaam kan zelfs een kleine verandering in grip en / of handpositie de moeilijkheidsgraad echt veranderen, dus het wisselen van handvatten als je vermoeid raakt, kan een geweldige manier zijn om de set uit te breiden. U kunt bijvoorbeeld beginnen met geprononeerde (bovenhandse) pull-ups en vervolgens overschakelen naar kin-ups met neutrale grip voordat u eindigt met supinated (onderhandse) optrekoefeningen. Hierdoor kun je niet alleen meer herhalingen maken dan je anders zou kunnen krijgen, maar omdat elke grip bepaalde spieren op een andere manier beïnvloedt, kun je de voordelen van alle drie tegelijk plukken. Als je ringen hebt, kun je van de ene grip naar de andere overgaan zonder de ringen ooit los te laten. Ik noem deze "3-weg" ringkinnen.
Je kunt de ringen ook gebruiken voor een push-up mechanische drop-set, waarbij je begint met aangepaste planche-push-ups en overgaat in gewone ring-push-ups.
Andere voorbeelden van deze methode zijn: beginnen met bankdrukken met nauwe grip en eindigen met bankdrukken met normale breedte en barbell-krullen met nauwe grip, gevolgd door krullen met brede grip. Je kunt ofwel doorgaan met falen met elke grip voordat je naar een gemakkelijkere grip gaat, of je kunt een vooraf bepaald aantal herhalingen doen met elke grip, waarbij je stopt met falen op het eerste deel (of delen) van de set. Ik geef de voorkeur aan de laatste methode, maar beide kunnen werken.
Voor lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, omgekeerde rijen en ringvliegen, kunt u beginnen met herhalingen te doen met uw voeten omhoog op een bank en vervolgens uw voeten op de grond laten vallen als u geen herhalingen meer kunt doen. Voor push-ups en ringvliegen kun je zelfs een stap verder gaan en herhalingen doen vanaf je knieën. In feite is deze driefasige ringvlieg-drop-set precies daar als een van de moeilijkste dingen die ik ooit heb geprobeerd voor de borst.
Voor omgekeerde rijen kunt u beginnen met uw voeten omhoog en vervolgens overschakelen naar het doen met uw voeten op de grond met de benen recht. Je kunt ze een stap verder brengen door dan de benen te buigen en door te gaan.
Bij bepaalde oefeningen kunt u de hefboomarm inkorten om ze gemakkelijker te maken. Laterale verhogingen met gebogen arm zijn bijvoorbeeld aanzienlijk gemakkelijker dan laterale verhogingen met gestrekte armen, dus u kunt beginnen met gestrekte armen en ze vervolgens licht buigen als u vermoeid raakt om de set gaande te houden. Evenzo zou je kunnen beginnen met het doen van haltervliegen met bijna gestrekte armen en dan naar gebogen armvliegen gaan met je armen gebogen tot ongeveer 90 graden. Om nog een stap verder te gaan, kun je zelfs meteen halterpersen gebruiken om je borstspieren echt de vinger te laten geven. Hier is een vergelijkbare mechanische drop-set met ringvliegen in plaats van haltervliegen, gaande van volledige vliegen tot gebogen armvliegen tot push-ups.
Voor buikspieren kun je hangende beenheffingen doen met rechte benen tot aan gebogen beenheffingen. Zelfde idee.
Ik ben geen voorstander van een slordige en roekeloze vorm, maar het is soms acceptabel bij bepaalde oefeningen om een beetje momentum te gebruiken om de set gaande te houden terwijl je begint te sissen. Met schouders kun je beginnen met strikte overhead-presses voordat je wat been-drive gebruikt naar het einde van de set om wat push-presses uit te schakelen. Dit geeft je niet de vrijheid om ver naar achteren te gaan leunen en vreselijk lelijke (en gevaarlijke) cheat-herhalingen uit te voeren, het betekent gewoon dat je je benen een beetje moet gebruiken om de lat in beweging te krijgen.
Voor biceps kun je beginnen met strikte krullen voordat je overgaat op krachtkrullen waarbij je de heupen gebruikt om een beetje momentum te creëren om het gewicht te helpen verplaatsen. Nogmaals, dit geeft je geen vergunning om ver achterover te leunen en het gewicht op te heffen. Een andere optie voor schouders is om te beginnen met strikte zijwaartse verhogingen en vervolgens over te gaan naar zijwaartse bewegingen als je het einde van de set nadert. Ga gewoon niet overboord. Als de mensen om je heen zich beginnen af te vragen of je een aanval hebt, ben je te ver gegaan.
Hier zou je beginnen met een enkele beenoefening en dan direct overgaan op een bilaterale oefening.
Omdat je meestal sterker bent bij de bilaterale oefening, is een goede vuistregel om twee keer zoveel herhalingen te doen bij de bilaterale oefening als bij de enkele beenoefening. Je kunt de herhalingen natuurlijk aanpassen aan hoe sterk je bent bij elke oefening, maar ik heb je een goede plek gegeven om te beginnen. Voer bijvoorbeeld vijf heupstoten met één been aan elke kant uit, onmiddellijk gevolgd door 10 bilaterale heupstoten.
Evenzo kunt u beginnen met Roemeense deadlifts (RDL's) met één been en onmiddellijk daarna overstappen op bilaterale RDL's. Veel mensen vinden dat balans de beperkende factor is bij RDL's met één been, dus dit stelt je in staat om de techniek vast te pakken als je fris bent en vervolgens je hamstrings af te werken met bilaterale RDL's om ervoor te zorgen dat je nog steeds een goed trainingseffect krijgt. Een andere goede is het doen van reverse lunges en rechtstreeks naar squats of front squats gaan, afhankelijk van hoe je de lunges laadt.
Begin met gepauzeerde squats met smalle stand en ga dan verder met squats met een wijdere houding zonder een pauze onderaan (maar zorg er wel voor dat je gecontroleerde herhalingen gebruikt). Dit kan goed werken met zowel front squats als back squats.
Voor deadlifts met trapstang kun je beginnen met deadlifts met “duck stance” (hielen tegen elkaar en je tenen wijzen in een hoek) voordat je overschakelt naar deadlifts met normale standen.
Begin met front squats en rek de bar dan kort. Leg de stang op je rug en blijf hurken. Dit is ongelooflijk belastend, dus bewaar het voor het einde van een onderlichaamtraining, want je zult daarna geen zin meer hebben om iets te doen.
Hoewel mechanische drop-sets een goede manier kunnen zijn om spieren toe te voegen aan hardnekkige lichaamsdelen, is het belangrijk om er niet overboord mee te gaan. Een beetje matiging gaat een lange weg. Twee tot vier sets zouden voldoende moeten zijn voor oefeningen voor het bovenlichaam, terwijl 1-2 sets voldoende zijn voor het onderlichaam. Word ook niet gek en begin met het toevoegen van mechanische druppelsets voor elke spiergroep. Beperk jezelf tot 1-2 per training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.