Een bodybuilder in massa-winstmodus zal met allerlei vragen worden geconfronteerd. Goedbedoelende vrienden en familie zullen met een zweem van bezorgdheid commentaar geven over de bovenmenselijke hoeveelheden voedsel die je eet. Ze zullen zich afvragen waarom je de sportschool niet “deze keer” kunt overslaan.”Sommige grappenmakers zullen een vast dieet van fastfood en ijs voorstellen om enorm te worden. (Ja, daar heeft nog nooit iemand aan gedacht.)
Het punt is dat u waarschijnlijk ook vragen heeft. Maar je kunt je niet wenden tot al die leken in je leven die zich afvragen waarom iemand zichzelf zou willen transformeren in een menselijke anatomiekaart. Nee, je hebt experts nodig. Iemand die je zoektocht begrijpt, die toegewijde mensen helpt, net als jij, met een stevige, magere massa voor de kost.
We hebben onze favoriete trainers gebruikt om hun belangrijkste do's en don'ts te krijgen, met een reeks trainings-, voedings- en suppletietips. Nog één extra "niet doen" voordat we beginnen: laat geen enkele van de twijfelaars u te pakken krijgen. Alles zal snel genoeg voor iedereen duidelijk zijn, wanneer uw niet aflatende inspanningen tot ontzagwekkende resultaten leiden.
Volg deze tips om versnipperd te blijven terwijl je spieren inpakt.
Lees artikelNet begonnen? Of heb een oud trainingsregime en heb een nieuwe uitdaging nodig? Hier is een eenvoudig programma, ontworpen rond de belangrijkste samengestelde liften en aangevuld met een reeks vrije gewichts-, kabel- en machinebewegingen om spierstimulatie en -ontwikkeling te maximaliseren. Je tilt vier dagen per week op en neemt drie dagen vrij, zodat je die kunt afstemmen op wat het beste bij je schema past. Kies voor gewogen oefeningen een weerstand die mislukking veroorzaakt op of rond het vermelde herhalingsbereik.
Je wordt geen Mr. Olympia acht keer op rij zonder serieuze toewijding en perfecte training. H ..
Lees artikel1 van 8
martin-dm
Soms komt je onvermogen om massa te krijgen neer op één brutaal simpele reden: je bent er gewoon niet lang genoeg mee bezig geweest. "Iedereen die ooit heeft gezegd dat ze niet in staat zijn om spieren aan te trekken, voorover te leunen of iets te bereiken dat verband houdt met fitness, heeft misschien niet lang genoeg vastgehouden aan hun voedings- en trainingsprogramma", zegt Dustin Kirchofner, C.S.C.S., zegt. “Consistentie op langere termijn is de sleutel."
2 van 8
Per Bernal
Het menselijk lichaam is een waanzinnig complexe prestatie van de natuur, maar er is een duidelijk evenwicht als het gaat om uw inspanningen voor massa-winst: op elk moment van de dag bevindt u zich in een anabole of katabole toestand. Dat wil zeggen, je lichaam bouwt mager weefsel op of verbrandt het voor energie. Zelden of nooit bent u perfect gelijk tussen de twee.
Wat betekent dit concreet?? Om aan te komen, moet je anabool blijven, zegt Heather Farmer, een in New York gevestigde personal trainer, fitnesscoach, CrossFit groepslessen instructeur en Olympisch gewichtheffen deelnemer in de VS Gewichtheffen 63 kg damesklasse. 'Je kunt het je niet veroorloven maaltijden over te slaan', voegt ze eraan toe. 'Als er meer dan twee of drie uur zijn verstreken en je hebt geen eten gehad, ga dan eten! En wees niet te kieskeurig - macro's zijn macro's als uw opties beperkt zijn."
3 van 8
Corey Jenkins / Getty
"Ren niet, in ieder geval geen lange afstanden", zegt Gerren Liles, een Reebok One-ambassadeur en Equinox Master Instructor gevestigd in New York City. “Steady-state hardlopen zorgt voor een constante impact en breekt de spiervezels af. Denk aan het verschil in het lichaam van een sprinter versus een marathonloper. Krachttraining zou het grootste deel van je trainingsroutine moeten zijn, maar als je absoluut wat cardio of conditionering moet gebruiken, doe dan sprints, trappen of af en toe een HIIT-sessie."
Trouwens, als je op de een of andere manier op de een of andere manier groot wilt worden en tegelijkertijd gescheurd wilt worden, nou ... stop ermee. "De meeste jongens willen spiermassa opbouwen terwijl ze tegelijkertijd gescheurd blijven, maar dat is erg moeilijk omdat de processen om spiermassa te krijgen en slank te blijven verschillende trainingsprotocollen en diëten vereisen", legt Liles uit. “Je hebt meer calorieën nodig om de spieren te voeden om groei en kracht te stimuleren, en dat kan ten koste gaan van een definitie. Krijg de maat die u wilt, en dan kunt u uw training aanpassen om slanker te worden. Beide tegelijk doen is een recept voor frustratie."
4 van 8
Chris Lund
Omdat ze zo'n belangrijke spiergroep zijn met veel spiermassapotentieel, zouden benen een prioriteit moeten zijn. "Door je onderlichaam te trainen, zullen de groeihormoon- en testosteronniveaus van nature toenemen, wat de totale spiergroei zal helpen", zegt Dan Roberts, C.S.C.S., kracht- en conditioneringscoach en oprichter van de Dan Roberts Group in Londen. “Bovendien is de look van 'kleine benen, grote latten, grote borst' zo Gold's Gym 1990s wannabe verschrikkelijk. Je moet er proportioneel uitzien om er geweldig uit te zien. Doe dus evenveel werk aan het onderlichaam en aan het bovenlichaam."
5 van 8
Brian Nealon
Als de voortgang stagneert, sluipt de twijfel binnen: „Doe ik genoeg?"In plaats van een uur in de sportschool door te brengen, zou je dat kunnen opvoeren tot 90 minuten of meer, of een extra dag training per week toevoegen, allemaal in een poging om de sleur te doorbreken. In plaats daarvan is het tijd om de kwaliteit van uw werk te verbeteren, zegt Dustin Kirchofner, een actieve U.S. Army Special Forces-soldaat, gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach en eigenaar van Modern Warfare Fitness in Colorado.
"Als je moeite hebt om spieren op te bouwen, moet je je concentreren op het houden van je trainingen minder dan een uur, een hoge intensiteit aanhouden gedurende die tijd en je rusttijden beperken tot een minuut tussen de sets", stelt hij voor. 'Je moet in- en uitstappen. Onthoud dat hoe langer je dingen sleept in de sportschool, hoe meer calorieën je verbrandt. Die calorieën kunnen helpen bij het opbouwen van solide spieren en herstel, maar in plaats daarvan worden ze verspild."
Hij stelt ook voor om je routine te heroriënteren in de richting van primaire samengestelde liften en het verminderen van het volume, waardoor er meer tijd is voor een goed herstel, zoals we hebben gedaan in de voorbeeldtraining 'FLEX Mass Blast'. "Als je problemen hebt met spieropbouw, heeft je lichaam eigenlijk meer tijd nodig om te herstellen dan iemand die heel gemakkelijk spieren opbouwt", zegt hij. Vier dagen in de sportschool met drie dagen rust is misschien voldoende.
6 van 8
Met dank aan Weider Health & Fitness
“In de sport, het bedrijfsleven en het leven gaan geweldige dingen niet gepaard met balans; ze komen met een beetje gecontroleerde obsessie, ”zegt Dan Roberts. 'Dus plan je training, plan je voeding en plan je slaap. Schrijf het op en laat het je een beetje opeten! Mijn ervaring met het trainen van enkele van 's werelds beste atleten en Hollywood-actiesterren heeft aangetoond dat verbluffende resultaten kunnen worden behaald als je' gewenste 'resultaten overstijgt en in plaats daarvan traint alsof je de resultaten' nodig 'hebt."
7 van 8
vuk8691 / Getty
Supplementen kunnen een slecht dieet of trainingsschema niet redden, maar ze kunnen de resultaten drastisch verbeteren wanneer u in die gebieden klikt. "Je moet supplementen aanvullen om het herstel na training te maximaliseren", zegt Heather Farmer. Ze stelt een wei-eiwit van hoge kwaliteit voor. "Je moet bij elke maaltijd een eiwitbron opnemen", zegt ze, plus BCAA's en creatine als uitgangspunt.
Als je echt moeite hebt om lichaamsgewicht toe te voegen, bedenk dan dat 'gainer-voedsel' meestal een hoge verhouding van zowel koolhydraten als vet bevat, voegt ze eraan toe. "Dus, voor een eenvoudig voorbeeld, zou je Nutella kiezen, dat rijk is aan koolhydraten en vet, in plaats van granen, dat rijk is aan koolhydraten maar weinig vet bevat. Het helpt ook om uw keuken gevuld te houden met calorierijk voedsel zoals onder andere volle melk, pindakaas en bananen. Elke dag een paar extra lepels pindakaas zijn bijvoorbeeld een gemakkelijke manier om een flinke portie calorieën aan uw dieet toe te voegen."
8 van 8
Alex Ardenti
"Houd je altijd aan de basisregel van vijf tot twaalf herhalingen voor gewogen oefeningen", zegt Roberts. "Dat betekent dat als je helemaal op je liften gaat, als je er geen vijf kunt doen, het gewicht te zwaar is en je naar powerlifting-territorium gaat - dat is geweldig voor kracht, maar niet optioneel voor hypertrofie, en dat is wat je ' opnieuw na. Aan de andere kant van het spectrum, als je meer dan 12 herhalingen kunt doen, is het gewicht dat je hebt gekozen te licht en ben je overgestapt op gespierd uithoudingsvermogen. Nogmaals, je krijgt een aanpassing om dat te doen, maar het zal de spiergroei niet optimaliseren."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.