Beheers de Chinup

Als het gaat om lichaamsgewichtoefeningen, zijn er maar weinig zo uitdagend als de kin. In één beweging werk je je rug (voornamelijk de lats), armen (meestal de biceps), schouders en core. "Het is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen die u in uw trainingsregime kunt opnemen, omdat u al uw gewicht verticaal trekt, wat zowel kracht als lichaamscontrole vereist", zegt Christian M. Valvano, C.F.S.C., een prestatiespecialist met parabolische prestaties en revalidatie in Montclair, NJ. Heb nog geen perfecte vorm? Volg de onderstaande stappen om kracht op te bouwen en bewegingspatronen te trainen, zodat je de beweging snel onder de knie kunt krijgen. 

BEGIN HIER: HALVE KNIELEN, ENKELE ARM KABEL OMLAAG 

"Als je dicht bij de grond begint, heb je meer stabiliteit, maar kun je nog steeds kracht opbouwen in de kern en het bovenlichaam terwijl je traint om vanuit een positie boven je hoofd door een stabiel middengedeelte te trekken", zegt Valvano. Concentreer u hier op het stabiel houden van uw kern en het trekken met uw arm en schouder door hun volledige bewegingsbereik. 

PROBEER HET DAN: BAND-ONDERSTEUNDE CHIN-UP

Leg een band om de stang en stap met beide voeten in de onderkant van de lus. Werk aan het uitvoeren van isometrische houdingen met je kin boven de stang (houd drie tot vijf tellen vast), evenals excentrische samentrekkingen (langzaam weer zakken gedurende vijf tellen). Plaats de band naarmate u vordert onder één gebogen knie voor minder hulp. 

AFWERKING HIER: VOLLEDIGE CHINUP

Als je uitrusting een neutrale grip mogelijk maakt (handpalmen naar elkaar gericht), begin daar dan mee, adviseert Valvano. Voor een nog grotere uitdaging kun je doorgaan met het doen van verzwaarde chinups (gebruik een loodgordel om een ​​gewichtplaat en / of ketting op te hangen). 

Een Chinup-consult

1. Plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar op de stang, met de handpalmen naar het lichaam gericht. Het gebruik van een opstapkruk of kist kan u helpen om in de juiste positie te komen. Stap met controle van de kist of kruk af (laat uw lichaam niet slingeren) en hang volledig naar beneden. Zet uw bilspieren en de voorkant van uw kern vast om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
2. Trek je ellebogen naar je heupen en houd tijdens de hele beweging een neutrale ruggengraat. Houd je kin opgetrokken tijdens de verticale trekbeweging.
3. Laat uzelf met controle zakken tot net voordat u de ellebogen in de startpositie vergrendelt. 

PULLUP versus CHINUP?

Pullups gebruiken een geprononceerde greep (de handpalmen zijn van het lichaam af gericht) iets breder dan schouderafstand van elkaar. Deze beweging heeft de neiging iets uitdagender te zijn en isoleert de lats. Chinups gebruiken een gesupineerde greep (handpalmen naar het lichaam gericht), met de handen iets dichter bij elkaar; ze gebruiken meer van de biceps. 

ZIE OOK: Bekijk de video over hoe je een Chinup doet