Van alle oefeningen die er zijn, gebruiken er maar weinig zoveel spieren en versterken ze de juiste bewegingen als de deadlift. U hebt - hopelijk hopen we - van deze oefening gehoord. Als je dat nog niet hebt gedaan, sta je op het punt kennis te maken met een fundamentele stap die je helpt om spieren op te bouwen en kracht op te bouwen die naar alle facetten van je leven zal worden overgedragen.
Je kunt echter niet zomaar voorover buigen en een halter oppakken. Zonder kennis van de juiste deadlift-vorm, de positionering van de grip en het programmeren van de oefening, riskeert u letsel en stagnatie. In deze gids laten we geen middel onbeproefd gelaten, want we vertellen je alles wat je moet weten over de deadlift. De te winnen kracht en kracht zijn zeker het lezen waard - dat beloven we.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Voor de visuele leerlingen die er zijn, moet je onze diepgaande deadlift-videogids hieronder bekijken die alle essentiële onderwerpen hierboven behandelt.
Er zijn twee primaire deadlift-opstellingen die lifters kunnen gebruiken: sumo en conventioneel. We zullen de verschillen tussen de twee hieronder meer uitleggen, maar hier is een zeer korte inleiding. De sumo deadlift wordt gedaan met de voeten breed en de handen in de benen. Bij een conventionele deadlift neemt de lifter een smallere houding aan met de armen buiten de benen. De stapsgewijze handleiding hieronder is voor de conventionele deadlift.
Zet de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en root ze op de grond door ze een beetje uit elkaar te draaien. Handhaaf een relatief verticale scheenbeenhoek, breng de schouders over de stang en scharnier de heupen naar achteren door de billen achter je te duwen.
Vorm Tip: Trek de latten samen om de stang strak in het lichaam te trekken en een trotse borsthouding te creëren terwijl u de rugleuning neerzet.
Adem in je buik en zet je maag uit. Behoud de spanning van het hele lichaam en rijd vervolgens met de benen door de vloer, waarbij u de stang tegen het lichaam houdt, om het gewicht van de vloer te tillen.
Vorm Tip: Zorg ervoor dat de schouders tijdens de beweging boven de stang zijn.
Trek de quads, bilspieren en lats samen om de blokkering van de deadlift te voltooien. Terwijl je de spanning behoudt, begin je de afdaling door de heupen naar achteren te scharnieren en hetzelfde strakke stangpad te behouden dat wordt gebruikt in de concentrische (opwaartse beweging).
Vorm Tip: Denk er bij het verlagen van de last aan om de heup naar achteren te duwen en de hamstrings te belasten.
Er zijn een handvol deadlift-voordelen, daarom is deze beweging, of een van zijn varianten, een hoofdbestanddeel van bijna elk trainingsprogramma. Hieronder bespreken we vier voordelen van deadlifting.
Breek de deadlift af tot in de kern, en hij raapt iets van de grond op. Dat is een levensvaardigheid. Bedenk hoe vaak je je voorover hebt gebogen om je kind op te halen of iets dat je hebt laten vallen - veel, toch?
Dat wil niet zeggen dat je maximale deadlift-kracht nodig hebt om je kind op te halen (nou ja, dat hangt af van de leeftijd van het kind), maar de kernmechanica is hetzelfde. Een deadlift bootst het juiste heupscharnier na, waarbij je heupen naar achteren worden gedreven en je romp met een strakke rug naar de grond wordt gebracht. Dat is een vaardigheid die u wilt behouden, aangezien lukraak scharnieren - vooral naarmate we ouder worden - mogelijk tot rugletsel kan leiden.
Enigszins regelmatig deadlifting (zelfs met een laag gewicht) zal helpen om de juiste scharnierpatronen te versterken om u te helpen soepel en mobiel te blijven.
Bij deze is er niets aan de hand. Als je krachtsporten wilt beoefenen, moet je deadlift. Powerlifters concurreren letterlijk om te zien wie het meeste gewicht kan deadlift (en bankdrukken en back squatten). Sterke mannen en sterke vrouwen strijden ook in verschillende deadlift-variaties, en gewichtheffers moeten de halter met deadlift van de vloer tillen om zowel de snatch als de clean & jerk te voltooien.
Degenen die op zoek zijn naar een sterke en grote deadlift in die tijd, zouden in je trainingstoolbox moeten zitten. Je kunt de deadlift zwaarder belasten dan andere rugbewegingen, wat hem fantastisch maakt voor kracht en hypertrofie.
Omdat de deadlift zoveel spieren rekruteert, is het een geweldige optie als je tijd nodig hebt. Stel dat je maar 20 minuten hebt om te trainen. Snel opwarmen, een halterstang met matig gewicht laden, een timer instellen op 12 minuten en zes herhalingen uitvoeren aan het begin van elke minuut. Rust voor de rest van de minuut en herhaal dan aan het begin van de volgende minuut. Voordat je het weet, heb je zojuist 72 herhalingen gedaan die gericht waren op je rug, hamstrings, core en bilspieren.
De deadlift is een goede indicator van absolute rauwe kracht. Hoewel er andere geweldige manieren zijn om kracht en kracht te testen, wordt de deadlift beschouwd als een solide test van ware kracht, en dus tijdens het bouwen van een grote deadlift, zul je gaandeweg veel kracht winnen.
De deadlift is een topcompound (multi-joint) oefening vanwege het aantal spieren dat tegelijkertijd werkt.
In een studie uit 2018 van de Journal of Exercise and Fitness, auteurs merkten op dat de gluteus maximus, rectus femoris en biceps femoris zeer actief waren tijdens de conventionele deadlift. (1) Behalve dat het een geweldige beweging is om deze belangrijke spieren te trainen, is de deadlift ook fantastisch om de synergetische en stabiliserende spieren te richten die hieronder worden opgesomd.
De drijfveren zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor de dupe van de beweging. In het geval van de deadlift zijn deze spiergroepen de bilspieren en hamstrings, die een rol spelen bij heupextensie.
De synergetische en stabiliserende spieren zijn de spiergroepen die helpen bij het succesvol uitvoeren van de beweging. Ze bevorderen de stabiliteit van de gewrichten, de kracht van de krachtbron en kunnen de activering tijdens verschillende bewegingsbereiken verhogen, maar zijn mogelijk niet de hele tijd actief als de krachtbron.
Hieronder staan drie van de meest voorkomende fouten bij deadlift, wat kan leiden tot verlies van positiekracht (platte rug), mislukte liften en mogelijk letsel
Zoals de naam al aangeeft, verwijst "bar path" naar het pad van de halter van begin tot eind. Idealiter wilt u dat de balk zo recht mogelijk blijft. Een rechtere baan van de stang betekent dat de stang minder afstand hoeft af te leggen en daarom gemakkelijker op te pakken is. Ten tweede kan een halter die naar buiten steekt, uw lichaam uit de lijn gooien, wat kan leiden tot een mislukte lift of, in extreme gevallen, letsel.
Om een slecht staafpad te repareren, plaatst u een schuimroller zes tot twintig centimeter voor de halter en oefent u herhalingen zonder de roller aan te raken of omver te werpen. Als het wordt omgestoten, filmt u uzelf vanaf de zijkant en analyseert u waar de halter mogelijk naar voren schiet.
Door de speling uit de stang te trekken, ontstaat er spanning met het lichaam, de halter en de vloer voordat een beweging wordt geïnitieerd. Dit zorgt ervoor dat u zich correct schrap zet en uzelf voorbereidt op mechanisch succes door spanning te produceren. Anders trek je aan de halter met een losse, gansachtige vorm en verplaats je het gewicht niet of kun je jezelf mogelijk bezeren. Geen van beide is goed. Bekijk deze video over hoe je de speling uit de bar kunt trekken.
Los dit probleem op door voor het opstijgen geleidelijk spanning in de halter te trekken en deze een volle seconde vast te houden voordat u hem optilt. Voel actief de spanning en hoe het voelt om benauwdheid te produceren voordat u het gewicht fysiek verplaatst. Concentreer u op de signalen die hiervoor werden gebruikt en herhaal ze elke herhaling.
Als de heupen omhoog schieten zodra je de beweging start, is de kans groot dat je kracht verliest door een slechte mechanische positionering.
Probeer een video van jezelf te maken vanaf de zijkant en oefen met het iets omhoog brengen van de heupen bij elke set om verschillende posities te benadrukken die het meest comfortabel aanvoelen. Ervan uitgaande dat de rest van uw vorm in orde is, zal één positie over het algemeen het beste aanvoelen, en dat is wat u uiteindelijk zult doen en verder zult experimenteren.
De sumo en conventionele deadlift zijn beide uitstekende trainingsopties voor iedereen die zijn trekkracht probeert te verbeteren. Het is echter vermeldenswaard dat elke lift inherente mechanische verschillen heeft.
In een studie uit 2002, gepubliceerd in Medicine and Science In Sports and Exercise, analyseerden onderzoekers EMG-verschillen (elektromyografie) van 16 verschillende spiergroepen met de conventionele en sumo deadlift. (2)
Over het algemeen waren de resultaten redelijk vergelijkbaar, maar er waren een paar verschillen tussen elke lift. De vastus medialis (binnenste quad) en vastus lateralis (buitenste quad) waren bijvoorbeeld actiever tijdens sumo deadlifts.
Voor recreatieve lifters kan het uitvoeren van beide deadlift-stijlen een handig hulpmiddel zijn om vooruitgang te boeken over de hele linie.
Er zijn meerdere manieren om de halter vast te pakken voor een deadlift. De drie meest gebruikte opties zijn dubbele overhead, haakgreep en gemengde grip. Elk van deze heeft zijn eigen lijst met sterke en zwakke punten, die we hieronder snel zullen bespreken.
De dubbele bovenhandse greep kan met of zonder haakgreep worden gebruikt (zie hieronder). Dit is een geweldige grip om de grijpkracht te helpen ontwikkelen en een toepassing te hebben op de Olympische liften. Sommige lifters hebben problemen met het vasthouden van lasten met deze grip (daarom is het een geweldige manier om een betere grip te ontwikkelen).
De haakgreep is de voorkeurshandgreep voor Olympische gewichtheffers vanwege het vermogen om meer veiligheid te hebben terwijl de halter draait tijdens de omzetfasen en rekposities.
Om dit te doen, pak je het met beide handpalmen naar je toe. In plaats van je duim aan de buitenkant van je hand te houden, stop je hem om de stang en in je hand. Wees gewaarschuwd, hoewel dit een effectieve grip is, is het niet comfortabel.
De mixed grip, ook wel de over-under grip genoemd, is een veilige grip die voorkomt dat de stang uit de handen rolt tijdens het trekken. Je houdt de ene kant van de stang vast met je handpalm naar je toe en de andere naar je toe. Deze grip bevordert echter enige rotatiespanning op het lichaam en kan leiden tot een asymmetrische rugontwikkeling en kan (zelden) extra spanning uitoefenen op strakke bicepspezen.
De deadlift is een veelzijdige beweging die kan worden gedaan met halters, halters en speciale staven om de kracht van het bovenlichaam, hypertrofie en sportspecifieke prestaties te vergroten. Hieronder zullen we bespreken welke soorten atleten kunnen profiteren van de barbell deadlift en waarom.
Kracht- en krachtsporters gebruiken de deadlift met halterstang om de algehele kracht te vergroten, hoogwaardige spiermassa aan de rug, hamstrings en bilspieren toe te voegen en sportspecifieke prestaties te verbeteren.
Iedereen die liften en niet meedoet, kan nog steeds de vruchten plukken van een sterke deadlift. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat je je vorm echt aanscherpt en langzaam vordert. Er wordt zelfs aangeraden om een trainer in te huren, in ieder geval voor een klein beetje, om u te helpen bij het ontwikkelen van solide deadlift-mechanica en een daarbij behorend programma.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de deadlift in trainingen. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om de deadlift te programmeren.
In het algemeen, de deadlift moet eerder in een sessie worden gedaan als de primaire nadruk ligt op kracht en / of spierhypertrofie. Echter, zoals bij de meeste trainingsprogramma's, treden spierhypertrofie en uithoudingsvermogen vaak op na kracht- en krachtoefeningen.
U zult ook merken dat een uithoudingsprotocol niet op deze lijst staat - en dat is met opzet. Als u op zoek bent naar uithoudingsvermogen voor de onderrug, bilspieren of hamstrings, raden we een meer geïsoleerde benadering aan, zoals rugverlengingen of hyperextensions voor uithoudingsvermogen van de onderrug of heupstoten voor uithoudingsvermogen van de bil.
Deadlifts met een hoge herhaling zijn vaak de oorzaak van deadlift-blessures, naast te vaak tillen met een slechte techniek.
Als u aanzienlijke hoeveelheden spiermassa wilt opbouwen, is het belangrijk om de excentrische belasting (verlaging van het gewicht) te begrijpen en spanning is de sleutel. Gebruik daarom een gewicht dat u onder controle kunt houden, maar nog steeds een uitdaging is. Begin met vier tot zes sets van zes tot tien herhalingen met matige tot zware ladingen (70-90% van uw one-rep max). Rust twee minuten tussen de sets.
Opmerking: De deadlift is een goede zet om spieren aan de rug en hamstrings toe te voegen, maar je wilt toch bewegingen opnemen om die specifieke gebieden te isoleren. Isolatiebewegingen zoals Pendlay-rijen en Roemeense deadlifts kunnen specifieke spieren beter rekruteren dan een standaard deadlift.
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets. De daadwerkelijke programmering is afhankelijk van het individu. Over het algemeen zal de lifter dat echter wel doen voer drie tot zes sets van één tot vijf herhalingen uit met matige tot zware ladingen (80-95% van uw max. één herhaling), twee tot vier minuten rusten tussen sets.
Het is belangrijk op te merken dat voor sommige lifters, pauzes en pin-persen kunnen worden gebruikt om concentrische krachtbeperkingen of problemen aan te pakken gedurende bepaalde bewegingsbereiken in de deadlift.
De onderstaande progressie volgt een lineaire structuur en wordt het best gebruikt voor beginnende en halfgevorderde lifters. Je deadlift twee keer per week, behalve in de derde week. De tweede deadlift-sessie van de week is bedoeld voor spiergroei en techniek. De afgelopen week test je je rep max met 90%.
Als je je one-rep max niet weet, bekijk dan onze calculator hieronder om je startpunt te vinden.
| Percentage van 1 RM | Gewicht opheffen | Herhalingen van 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Een sterke deadlift begint met een steeds sterkere deadlift-warming-up. Vóór elke deadlift-sessie is het belangrijk om een reeks opwarmbewegingen uit te voeren die zijn ontworpen om de spieren te stimuleren die verantwoordelijk zijn voor het verplaatsen van groot gewicht. Bekijk de onderstaande video om te zien hoe je goed kunt opwarmen voor een paar grote trekjes.
Hieronder staan vier deadlift-variaties die kunnen worden gedaan om de algehele deadlift-kracht te vergroten, beperkingen en knelpunten aan te pakken, en de deadlift te verminderen / vooruit te laten gaan voor verschillende ervaringsniveaus.
De block deadlift, of rack pull zoals het soms wordt genoemd, kan knelpunten aan de bovenkant van je deadlift aanpakken en kan worden gebruikt als een regressie of lifters die moeite hebben om de rugspanning van de vloer te behouden.
De deadlift met stijve benen is een variant waarbij de knieën in een iets grotere extensiehoek worden geplaatst, waardoor de hamstrings sterker worden belast. Dit is ideaal voor lifters die deadlifting willen integreren in een programma om de grootte en kracht van de hamstrings te vergroten. Dit kan ook worden gebruikt als een accessoire-oefening voor powerlifters en krachtsporters die de deadlift-prestaties willen maximaliseren.
De deadlift met een tekort wordt gedaan door op platen of een verhoogd oppervlak te staan, meestal 1-4 inch hoog. Dit is een goede variatie om te gebruiken bij het aanpakken van de heupen die van de grond schieten, zwakke beenaandrijving in de deadlift en vormstoringen direct na de installatie.
Dit is een gewichtheffen-specifieke deadlift, omdat het wordt gedaan met dezelfde grip die een gewichtheffer gebruikt voor de snatch. Elke lifter kan echter profiteren van deze oefening. Omdat je heupen lager zijn, zijn je bilspieren en hamstrings er meer bij betrokken. En een sterkere achterste ketting helpt je meer te tillen met de standaard deadlift.
De drie onderstaande variaties kunnen de unilaterale kracht en hypertrofie vergroten en variatie aan een trainingsprogramma toevoegen.
De deadlift met trapstang is een geweldig alternatief voor de standaard deadlift met lange halterstangen, omdat het een natuurlijkere tilpositie is voor de meeste atleten en beginners. De deadlift van de trapbalk laadt de bilspieren, rug, hamstrings en quadriceps en bootst real-world acties na zoals dingen oppakken, springen, enz.
Dit is ook een geweldige oefening als u de lumbale spanning en spanning wilt verminderen, aangezien de deadlift van de valstang vaak een meer verticale romppositionering mogelijk maakt wanneer u de heupen in het begin lager zet.
De heupstuwkracht is een goed alternatief voor de deadlift met een lange halter, omdat het een grote hoeveelheid belasting mogelijk maakt terwijl de bilspieren en heupen worden aangevallen. Sommige lifters hebben mogelijk beperkingen waardoor ze geen standaard deadlifts kunnen uitvoeren (lage rugletsel) of gewoon op zoek zijn naar extra glute-specifieke training zonder de extra lumbale stress en vermoeidheid van het doen van meer deadlifts.
De boer kan worden gedragen met handvatten, halters, kettlebells, een trapstang of alles wat je maar kunt pakken (letterlijk). Deze dynamische krachtoefening begint door een last van de vloer te tillen, de romp te stabiliseren en vervolgens gewoon te lopen (voor afstand of tijd). Dit is geweldig als je de grijpkracht wilt versterken, de houding wilt verbeteren en de trekkracht voor alle niveaus wilt versterken.
Absoluut. Iedereen kan op elk fitnessniveau deadlifts. Het belangrijkste is het overwegen van vorm en variaties bij het veilig doorgaan met de deadlift. Deadlifts met halter en kettlebell zijn een geweldige optie voor beginners die naar de lange halter werken.
Het is ook de moeite waard om een coach in te huren om vorm en techniek goed te leren.
De deadlift werkt een heleboel verschillende spieren en het is de moeite waard ze op te splitsen in prime movers en synergisten / stabilisatoren.
Prime Movers
Synergisten en stabilisatoren
De deadlift heeft een heleboel voordelen voor elke fitnessliefhebber. Om te beginnen is de deadlift fantastisch voor het opbouwen van totale lichaamskracht en spieren. Bovendien is het nagelen van de deadlift een geweldige manier om overdracht naar sport en een lang leven in het dagelijks leven te produceren.
Er is geen 'one-size-fits-all' voor een deadlift-warming-up, maar we hebben wel een paar adviezen.
Uitgelichte afbeelding: puhhha / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.