Het conventionele bankdrukken is berucht omdat het bijdraagt aan schouderpijn, elleboogpijn, polspijn en zelfs onderarmpijn. Dit kan leiden tot gemiste herhalingen, een afname van kracht en interfereren met andere liften.
Er is echter een haalbaar, maar vaak verkeerd begrepen alternatief: de omgekeerde grip bankdrukken.
Als ik bankdruk met de omgekeerde greep, wordt mij altijd gevraagd: “Waarom?"
Ik had geen andere keus. Conventioneel bankdrukken, een of twee keer per week gedaan, had me sterker gemaakt, maar met grotere gewichten kwamen grotere problemen.
Eerst waren het de schouders. Ik zou pijn in mijn schouders hebben die door beide armen naar beneden schoot. Dit dwong me mijn greep aan te passen en mijn handen dichter bij elkaar te brengen. De nauwere grip, samen met het wegstoppen van de ellebogen naar het lichaam, verlichtte de schouderpijn, maar veroorzaakte ook een nieuw probleem - pijn in mijn onderarmen.
In feite leidde elke variatie tot andere problemen en mijn bankdrukken stopte rond de lage grens van 300 pond. Meer dan dat zou de pijn verergeren. Dat leidde me tot een "drastische" beslissing: de RGBP.
De RGBP is eenvoudig uit te voeren en niet gevaarlijk als het correct wordt uitgevoerd, zelfs als het zonder een spotter wordt gedaan.
Als je een betrouwbare trainingspartner hebt die je kan herkennen, geweldig. Als dat niet het geval is, moet u bankdrukken in een power rack of squat rack om te voorkomen dat u een statistiek wordt. Ik kan je niet vertellen hoe vaak de veiligheidsspelden in mijn rek me hebben gered.
Plaats de veiligheidsspelden of spotterarmen zo dat ze op dezelfde hoogte zijn als je borst als je plat op de bank ligt. U kunt dit testen door op de bank te gaan liggen, de stang op de veiligheidsspelden te plaatsen en deze boven uw borst te rollen. Het mag niet of nauwelijks contact maken.
Als u uw rug kromt en uw borst optilt, moet uw borst net boven het niveau van de veiligheidsspelden komen.
Het instellen van de hoogte van de veiligheidsspelden op ongeveer dezelfde hoogte als uw borst, dwingt u om met uw borst omhoog te reiken zodat de stang contact maakt met uw lichaam. Je moet een strakke boog houden om deze positie te behouden, zodat je de balk op je borst kunt raken zonder de veiligheidsspelden te raken.
Als je een herhaling mist, laat dan je borst leeglopen en de balk zal op de veiligheidsspelden terechtkomen en weinig contact maken met je lichaam.
Zorg ervoor dat u eerst vastzit voordat u uw lichaam op de bank plaatst. Rol de stang naar voren op de J-hooks (dit maakt het gemakkelijker om de stang los te maken) en pak de stang stevig vast met een onderhandse greep.
De stang moet in de hiel van je handpalm zitten, direct boven de botten van de onderarmen. Met andere woorden, het zal rusten over het vlezige deel van je hand op de duimzijde over de onderkant van de handpalm aan de pinkzijde. Uw pols wordt heel licht naar achteren gebogen.
Als je de halter op deze manier vastpakt en je handen, polsen en onderarmen goed bekijkt, zul je merken dat je handen in een kleine hoek staan. Het is bijna alsof je een onderhandse V-grip op een rechte staaf hebt.
Een andere manier om erover na te denken is dat het bijna is alsof je de onderste helft van een stuurwiel met twee handen vastpakt. Je handen zijn niet volledig gedraaid tot een punt waar ze in lijn zijn met de balk, maar ze zijn lichtjes gehoekt.
Je zult een beetje van deze schuine grip op de stang willen hebben in plaats van een volledig op de rug liggende greep, omdat je dan je ellebogen kunt aanpassen tijdens het tillen zodat ze onder de stang kunnen blijven. Dit is belangrijk om de stang tijdens het heffen te kunnen bedienen.
Je hebt niet zoveel elleboogmobiliteit in vergelijking met een geprononceerde handgreep waar je je ellebogen gemakkelijk kunt instoppen en laten flakkeren, maar het is voldoende om de stang te besturen.
Knijp hard in de stang zodat deze niet beweegt tijdens de set.
Als u de stang correct op de hiel van uw handpalm heeft, mogen uw polsen niet naar achteren worden gekanteld. Als dat het geval is, worden de polsen tijdens het tillen onnodig belast en moet u uw grip opnieuw afstellen.
Gripbreedte is iets dat je zelf moet uitzoeken. Ik heb verschillende breedtes geprobeerd voordat ik besloot wat ik momenteel gebruik, namelijk met mijn wijsvingers op de streepmarkeringen. Dit maakt de breedte vergelijkbaar met mijn gewone bankdrukken, waarbij ik mijn pink op de gladde markering van de balk heb.
Je moet ook opmerken dat je ellebogen tijdens het RGBP ongeveer naar je voeten zijn gericht, zelfs als je de stang vastpakt als deze nog aan de J-hooks zit.
De lichaamspositie kan enigszins afwijken van de traditionele bankdrukken. Bij het gewone bankdrukken bevinden uw ogen zich meestal direct onder de halter. Als u deze positie inneemt voor bankdrukken met omgekeerde grip, zult u merken dat het erg moeilijk is om de bar zelf te ontrafelen en opnieuw te spannen.
Doe dit in plaats daarvan: plaats uw lichaam zo dat uw mond zich direct onder de stang bevindt.
Deze positie maakt het gemakkelijker om de stang van de J-hooks te drukken en deze in positie te brengen voor bankdrukken.
Zet je voeten stevig op de grond en trek jezelf dan op de bank neer terwijl je de greep op de stang behoudt.
Zodra uw lichaam in positie is met de halter over uw mond, vergroot u uw borst, trekt u de schouders naar achteren en buigt u de bovenrug. Oefen vervolgens met uw benen druk uit op de grond om de heupen omhoog te drijven en probeer zo min mogelijk contact met de bank te houden.
Als je je positie op de bank instelt terwijl je de stang stevig vasthoudt, zul je merken dat de hielen van je handpalmen automatisch direct onder de stang komen te liggen (als ze er nog niet zijn). Hierdoor kunt u direct kracht uitoefenen in de staaf, waardoor u deze gemakkelijk kunt losmaken zonder hand-off.
De geheime techniek om je voor te bereiden om de lat te ontrafelen, is door de schouders op te halen naar de oren voordat je aan de set begint. Dit zal helpen om de schouders en ellebogen in een positie te krijgen die zich direct onder de stang bevindt, zodat je perfect opstaat om de stang los te maken.
Het meest voorkomende probleem met de RGBP is uitzoeken hoe de balk moet worden ontrafeld. Als je het correct hebt ingesteld, is het gemakkelijk. De sleutels:
Als je je lichaam correct hebt opgesteld, de omgekeerde grip hebt gemaakt met de hielen van je handpalmen onder de stang, en je schouders hebt opgehaald zodat ze zo dicht mogelijk onder de stang zitten, hoef je alleen maar te strekken. de ellebogen.
Haal diep adem en houd hem vast. Terwijl u met de hielen van uw handpalmen druk uitoefent op de staaf, strekt u uw armen uit en brengt u de staaf direct over uw schouders. Zorg ervoor dat u uw schouders op hun plaats houdt en gebruik alleen uw triceps om de stang van de J-hooks te halen.
Als je ziet dat de stang loskomt van de J-hooks maar naar achteren begint te bewegen terwijl je hem probeert te ontrafelen, is je lichaamshouding waarschijnlijk niet op zijn plaats. Dit komt doordat je lichaam te ver naar voren staat (richting de voet van de bank) en je de bovenkant van je schouders niet onder de stang hebt. Pas uw lichaamshouding aan door terug te gaan op de bank en het opnieuw te proberen.
Als u zich correct op de bank positioneert, is de stang slechts enkele centimeters verwijderd van de J-hooks wanneer u de halter losmaakt.
Wanneer u de stang opnieuw plaatst, mag deze slechts enkele centimeters naar achteren op de J-haken worden verplaatst. Als u dit op de juiste manier doet, hoeft u alleen maar de balk iets naar voren te kantelen om hem op zijn plaats te krijgen.
Neem de tijd om de halter te bedienen. Tijdens de afdaling maakt de balk een grotere boog in vergelijking met een gewone bankdrukken en zal hij waarschijnlijk een punt op uw borst raken dat iets lager ligt dan uw normale bankdrukken. Het is omdat de opperarmbeen (bovenarm) en ellebogen dichter bij het lichaam zijn en de hoek van uw opperarmbeen en uw lichaam kleiner is.
Laat de stang langzaam zakken totdat deze een punt net onder je tepels raakt. U zult merken dat als u de stang laat zakken, uw ellebogen op natuurlijke wijze naar de zijkanten zullen schuiven. Dit maakt het gemakkelijker om uw latten samen te trekken en ze tijdens het tillen te gebruiken.
Als je de balk omhoog drukt, druk hem dan niet naar achteren richting je gezicht. Probeer in plaats daarvan je te concentreren op het in een rechte lijn boven je borst drukken.
Richt uw ogen op een "doel" op het plafond en druk de balk vervolgens in dat punt. Als de balk voor dat doelwit gaat (met andere woorden, richting je hoofd), druk je de balk te ver naar achteren en loop je het risico de controle te verliezen.
Ook al probeer je in een rechte lijn te drukken, de balk zal in werkelijkheid iets naar achteren buigen. Het beweegt van onder de tepellijn in de onderste positie naar direct boven de schouders in de bovenste positie.
Als u probeert om recht omhoog te drukken, voorkomt u dat de staaf te ver en te snel naar achteren drijft en heeft u controle over de staaf tijdens de concentrische fase van de lift.
Voor de RGBP heb ik gemerkt dat als de balk naar achteren naar mijn hoofd drijft, ik hem zo snel mogelijk moet vergrendelen. Soms lukt het me, en soms is de balk te ver naar achteren gedreven en druk ik hem omhoog door de J-hooks te raken of hij valt naar beneden en stort op de veiligheidsspelden.
Nadat u klaar bent met uw set, moet het opnieuw rekken van de stang net zo eenvoudig zijn als uw armen iets naar achteren kantelen, zodat de halter net boven de J-hooks terechtkomt.
Nogmaals, als je het goed hebt ingesteld, is de afstand van de J-hooks tot de vergrendelingspositie slechts enkele centimeters.
Hier is hoe de RGBP eruit ziet, gefilmd vanuit drie verschillende hoeken:
Laten we nu eens vanuit een andere hoek kijken. Deze laat ook zien hoe de balk tijdens een set achteruit kan drijven als deze niet zo "recht omhoog" mogelijk wordt gedrukt, waardoor hij de J-hooks raakt tijdens de beklimming. Je zult ook zien hoe belangrijk het is om de veiligheidsspelden te gebruiken.
Ik ben pas begonnen met het doen van RGBP nadat het gewone bankdrukken te pijnlijk werd. Als u pijn ervaart door bankdrukken, doe dan uitsluitend de RGBP.
Als u geen pijn ervaart bij bankdrukken, maar het toch wilt proberen, zijn er drie situaties waarin u het kunt gebruiken zonder radicale veranderingen aan te brengen in uw bestaande regime.
Gebruik de RGBP als warming-up voor het gewone bankdrukken. Als u dit doet, zorgt u ervoor dat u een laag gewicht gebruikt om een nieuwe oefening te leren, terwijl u zich tegelijkertijd voorbereidt op zwaardere bankdrukken.
Begin met een lege balk en voeg geleidelijk gewicht toe totdat je je werksets bereikt.
U kunt de RGBP implementeren door deze als back-offsets toe te voegen aan het einde van uw benchpress-training. Ga gewoon met een lichter gewicht en oefen de beweging. Het probleem hiermee is dat het moeilijk zal zijn om te bepalen welk gewicht licht genoeg is.
Doe beide benaderingen - warming-up met behulp van de RGBP, doe uw zwaardere hoofdsets met de gewone bankdrukken en eindig met back-off sets met behulp van de RGBP.
Laten we zeggen dat iemand van plan is om een bankdrukken-training te doen met 275 pond voor 3 sets van 5 herhalingen.
Bankdrukken met omgekeerde grip (opwarmen)
45 pond x 10
135 pond x 5
185 pond x 3
Bankdrukken
225 pond x 2
275 pond x 3 x 5
Bankdrukken met omgekeerde grip (back-off sets)
135 pond x 2 x 5
Herhaling is de moeder van alle vaardigheid, en als je goed wilt worden in RGBP, moet je het veel doen. Het is het zeker waard. Het RGBP heeft me in staat gesteld om zonder pijn door oude knelpunten te schieten. Het kan hetzelfde voor jou doen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.