Een zware squat-training kan je dagenlang pijn doen in de hamstrings, quads, onderrug en bilspieren, samen met een paar andere spieren waarvan je niet eens wist dat je ze had.
Het is zo ruig dat de gedachte aan twee keer per week hurken je maag doet draaien, en drie keer per week of vaker hurken? Dat is gewoon waanzin.
Ik denk dat iemand vergeten is dat aan de Bulgaren te vertellen.
De Bulgaarse methode is een systeem met hoge intensiteit en hoge frequentie dat werd gebruikt door het dominante Bulgaarse gewichthefteam onder leiding van coach Ivan Abadjiev, en is sindsdien op onze bodem gepopulariseerd door krachttrainer John Broz.
Bret Contreras schreef hier over de Bulgaarse methode en Broz, dus bekijk dat artikel eerst, als je dat nog niet hebt gedaan.
Laten we nu eens kijken hoe we dit systeem precies kunnen gebruiken voor powerlifting, terwijl we onderweg wat verkeerde informatie aanpakken.
Eerst wat context. Ik ben een fervent lifter wiens deel van de blessures in relatief korte tijd als powerlifter (mijn eerste wedstrijd was ongeveer 6 jaar geleden).
Mijn training werd vanaf mijn eerste dagen in de sportschool gehinderd door knieproblemen. Het duurde minder dan 18 maanden om mijn quadratus lumborum te scheuren. Vanaf dat moment omvatte mijn training waarschijnlijk evenveel blessures als PR's: opnieuw scheuren van mijn QL, ernstige schouderbotsing, verergering van peesontsteking in mijn knieën, zenuwproblemen met mijn elleboog - allemaal voordat ik 18 was!
Mijn beste totaal was 1438 bij 220 pond, en vanaf dat moment zag ik het niet veel verbeteren. Ik klonk zeker niet als de ideale kandidaat voor een systeem dat een lifter zogenaamd een waanzinnig risico op letsel zou opleveren; een programma dat onmogelijk is voor een drugsvrije lifter.
Mijn trainingspartners dachten dat ik gek was toen ik begon. Maxing op squats en bench elke dag? De meest rooskleurige voorspelling die ik kreeg was slechts atrofie en krachtverlies, terwijl blessures de meest voorkomende voorspelling waren.
En het resultaat? Een bijna ononderbroken reeks PR's die leidt tot een drugsvrij totaal van 1714 pond op 220, en geen enkele grote verwonding. Beklemming en af en toe pijn, natuurlijk, maar mijn kniepijn verdween, mijn schouderpijn verdween en mijn rug hield fantastisch stand.
Niets hiervan is bedoeld om op mijn eigen hoorn te tikken, maar om u te laten zien dat als dit systeem voor mij werkt, het waarschijnlijk ook voor u kan werken.
Ik ben niet het type dat dingen verzacht. Deze vorm van training is erg moeilijk, zowel mentaal als fysiek. Mensen moeten echter niet moeilijk gelijkstellen aan onmogelijk.
Ja, er zijn enkele aanzienlijke risico's die inherent zijn aan de Bulgaarse methode die niet in dezelfde mate van toepassing zijn op andere programma's. Er zijn ook enkele voorwaarden waaraan u moet voldoen voordat de verhouding tussen risico en beloning in uw voordeel daalt.
Het is echter onverstandig om het hele systeem als onmogelijk af te doen, simpelweg omdat het veeleisend is en, naar mijn mening, blijk geeft van een groot gebrek aan vertrouwen in de capaciteiten van gemotiveerde mensen.
Laten we eens kijken naar enkele dingen die mensen zeggen over de Bulgaarse methode, en de waarheid scheiden van de mythen.
Velen zijn bang dat je je pezen kapotmaakt door dagelijks zwaar te hurken of te benchen. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Onderzoek toont aan dat de grootte en kracht van de pees toeneemt bij chronische, herhaalde belasting.
Zolang je mechanica zodanig is dat je je pezen niet elke sessie beschadigt, worden ze sterker en dikker, net als je spieren.
Toegegeven, het risico op blessures zou aanzienlijk groter zijn als je echte maxes zou uitvoeren waar Louie Simmons trots op zou zijn, maar 'maxes' in de Bulgaarse methode zijn heel anders.
Hier is het dagelijkse maximum een gewicht dat je kunt verplaatsen zonder mentale opwinding (geen death metal en ammoniak) en zonder enige afwijking van een perfecte vorm.
Een perfecte vorm is echter absoluut noodzakelijk. Als je squat- of bench-techniek onnodige stress op een van je zachte weefsels legt, vergroot je geleidelijk de schade die je toebrengt in plaats van de voordelen die je oogst.
Voor iemand met een goede vorm is het risico op blessures waarschijnlijk lager dan bij andere programma's, omdat je nooit alles uit de kast haalt.
In mijn geval loste het dagelijkse hurken de kniepijn op waar ik al bijna 10 jaar mee te maken had, en ik liep geen verwondingen op tijdens het doen van dagelijkse maxes, en keerde zelfs enkele zeurende peesproblemen om.
Dit is een algemeen bezwaar tegen de Bulgaarse methode die geen rekening houdt met hoe het lichaam reageert op chronische stressoren.
Door gewenning van de hypothalamus-hypofyse-bijnierreactie op stress, geeft het lichaam minder stresshormonen af als reactie op stressoren die het regelmatig eerder ervaart.
Dit is gedocumenteerd bij activiteiten die veel meer stress opleveren dan powerlifting, zoals parachutespringen.
Als je jezelf elke dag voor je uiterste best doet, loop je een groter risico op burn-out, maar als je elke lift rustig benadert (zoals je zou moeten doen), zal je hormonale reactie zich waarschijnlijk aanpassen aan het veelvuldig hurken.
De Bulgaarse methode druist in tegen de meest algemeen aanvaarde wijsheid op het gebied van bodybuilding, dus ik kan de scepsis begrijpen. Elke dag zwaar hurken en bankieren is drastisch anders dan een of twee keer per week een spiergroep trainen, wat zorgt voor minimaal 72 uur herstel.
Hypertrofietraining met een hogere frequentie is de laatste tijd echter in populariteit toegenomen, mede dankzij de programma's van Chad Waterbury en Christian Thibaudeau hier op T Nation.
De reden dat de Bulgaarse methode zowel voor grootte als voor kracht werkt, is gebaseerd op hetzelfde principe: aangezien u niet zo dicht bij uitputting duwt, kunt u sneller herstellen en uw spieren vaker belasten, waardoor meer groeicycli worden opgewekt.
Je beëindigt een training meestal door een enkele te doen met een gewicht dat je waarschijnlijk zou kunnen vermalen voor een driedubbele, dus je duwt je spieren nooit verder dan wat ze in 24 uur kunnen herstellen. Meer groeicycli = meer massa.
Ik heb de meest controversiële voor het laatst bewaard. Natuurlijk, sommige lifters die het Bulgaarse systeem hebben gebruikt, gebruikten waarschijnlijk steroïden, maar dat betekent niet dat u.
In mijn ervaring kan een drugsvrije lifter het prima aan, op voorwaarde dat ze hun ladingen correct kiezen.
Laten we eens kijken naar wat onderzoek dat kan verklaren hoe een natuurlijke lifter kan gedijen op een dergelijk systeem.
Kortom, training helpt vaak om uw natuurlijke hormoonproductie te optimaliseren, waardoor u sneller kracht kunt winnen en kunt herstellen van grotere belasting.
We weten dat intensieve training de testosteronniveaus verhoogt, maar deze toename wordt vaak afgeschreven omdat het effect van voorbijgaande aard is, en de hormoonspiegels keren binnen enkele uren terug naar de basislijn.
Deze tijdelijke toename begint echter veel belangrijker te lijken als we naar het bredere plaatje kijken. Training verhoogt niet alleen de serumtestosteronspiegels, maar ook het aantal androgeenreceptoren in de spieren. Dit betekent dat uw lichaam beter gebruik kan maken van het testosteron dat het aanmaakt.
De effecten van voorbijgaande verhogingen van testosteron kunnen belangrijker zijn dan we eerder dachten, zelfs wanneer de hormonale niveaus in rust hetzelfde blijven.
Een studie wees uit dat een grotere hormonale respons op training een grotere toename in kracht veroorzaakte, zelfs als de testosteronniveaus in rust ongewijzigd bleven. Bovendien kan hard tillen na verloop van tijd uw serumtestosteronspiegel zelfs verhogen. Een tweejarig onderzoek naar gewichtheffers toonde een toename van bijna 27% aan!
Hoe vaker u traint, des te vaker ziet u de gunstige stijging van de testosteronniveaus en de toename van de productie van androgeenreceptoren.
Frequente zware training maakt het speelveld tussen verbeterde en natuurlijke lifters misschien niet gelijk, maar het optimaliseert wel je endogene hormoonproductie om aan grootte en kracht te winnen.
Dat is alles wat het is. Hier zijn echter enkele tips om dingen te optimaliseren:
Het antwoord op deze vraag is zowel fysiologisch als psychologisch.
Meer trainingssessies betekent meer groeicycli en meer tijdelijke pieken in de testosteronproductie, maar het gaat dieper dan dat.
Het belangrijkste aspect van de Bulgaarse methode is praktijk. Het behandelt tillen als een vaardigheid, net als elke andere sportvaardigheid. Als je ergens beter in wilt worden, oefen je het vaker, of het nu gaat om basketballen, honkballen of darten.
Hoe meer je een vaardigheid oefent, hoe efficiënter het motorische patroon dat bij die vaardigheid hoort, wordt.
Powerlifting is niet anders, behalve dat een geladen halterstang zwaarder is dan andere sportwerktuigen. Wie 90% van zijn vrije worpen wil maken, of wil oefenen door eenmaal per week basketballen te schieten totdat hij zijn armen niet meer kan optillen? Toch is dat precies wat mensen doen als ze hun kraakpand willen verbeteren.
Hoe meer je oefent, hoe meer je spierrekrutering, vuursnelheid en inter- en intramusculaire coördinatie verbetert. Het zorgt ervoor dat je powerlifting benadert als een monteur die probeert een motor te finetunen en probeert om al het laatste beetje pk's uit de machine te halen waarmee hij werkt.
Dat is de echte schoonheid en elegantie van de Bulgaarse methode. Het stelt je in staat om al het laatste beetje kracht uit je huidige spierstelsel te halen en tegelijkertijd een fantastisch systeem voor hypertrofie te bieden dat specifiek is voor de behoeften van powerlifting.
Het andere voordeel van de Bulgaarse methode is mentaal. De belangrijkste vaardigheid die je opdoet door dagelijkse maxes, is het vermogen om je eigen limieten te bepalen. Er zullen dagen zijn, vooral in het begin, dat u zich vreselijk voelt.
Je zult pijnlijk zijn, je warming-ups zullen traag aanvoelen en je zult een knarsende knie vinden die er nog nooit was - en voordat je het weet, ben je voorbij je dagelijkse minimum gevlogen en denk je aan 5 of 10 pond toevoegen aan het hoogste gewicht van gisteren.
Een ander voordeel is vertrouwen onder zwaar gewicht. Je komt op een punt dat gewichten niet meer zwaar aanvoelen op je schouders of in je handen. Er is geen nervositeit meer, geen twijfels meer aan jezelf - er is alleen jij, een geladen halter en een taak waarvan je de uitkomst al weet.
Ten slotte is er een zekere kalmte en nederigheid die alleen voortkomt uit een acute kennis van je eigen capaciteiten. Als je de hele tijd zware gewichten hanteert, weet je precies hoe sterk je bent, weet je wanneer je je ego moet controleren en weet je beter dan de meesten je eigen vermogen om te volharden.
De Bulgaarse methode is een systeem dat lifters met een geweldige vorm en minstens 3 jaar ervaring zouden moeten overwegen.
Het zijn niet de allerbeste trainingsroutines, maar het heeft unieke voordelen en het potentieel om fantastische krachttoenames te leveren.
De Bulgaarse methode werkte goed voor mij, dus ik kan getuigen dat je geen steroïden hoeft te gebruiken om ervan te gedijen, en dat het geen instant recept is voor verwondingen.
Maar bovenal wil ik dat u uw ideeën over menselijke capaciteiten heroverweegt, zowel in termen van resultaten als het vermogen om aanzienlijke trainingsstress te overwinnen.
Als een klein land met een kleinere bevolking dan New York City Olympisch goud kan winnen met gewichtheffen terwijl Amerikaanse mannen sinds 1984 geen enkele medaille mee naar huis hebben genomen, moeten we ons misschien realiseren dat ze het een en ander weten over sterk worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.