Een sterke nek helpt niet alleen om het hoofd / de wervelkolom te ondersteunen / beschermen en de houding te verbeteren, maar het ziet er ook freakin 'cool uit als je hoofd rust op wat een boomstam lijkt te zijn. En als je erover nadenkt, bijna ongeacht wat je draagt, is de nek altijd te zien, dus als je wilt dat mensen weten dat je een fervent ijzeren duwer (en trekker) bent als je volledig gekleed bent, kun je er maar beter voor zorgen dat je hoofd niet zittend op een potlood.
De anatomie van de nek is eigenlijk vrij uitgebreid, wat de vele bewegingspatronen mogelijk maakt, zoals flexie, extensie, rotatie en zij aan zij buigen. Een compleet trainingsprogramma voor de nek zal effectief op elk van zijn spieren zijn gericht: de sternocleidomastoïde, trapezius, semispinalis, longissimus en spleniuscapitis.
Als u zich wilt wagen aan directe nektraining, raad ik u ten zeerste aan om altijd te beginnen met een korte nekopwarming om de vele betrokken spieren te strekken en om wat bloed in het gebied te laten stromen. De volgende warming-up zou voldoende zijn:
Hoewel er veel uitstekende oefeningen zijn voor de nek waarvoor kabels, een harnas of specifieke machines nodig zijn, ga ik me concentreren op oefeningen die eenvoudig kunnen worden gedaan met halterschijven, een lange halter en / of DB's. Hier is een goede nekroutine om mee te beginnen:
Ga in rugligging op een bank liggen met gebogen knieën en nek / hoofd hangend aan het uiteinde. Leg een gewichtsplaat op een handdoek en laat deze met beide handen op uw voorhoofd rusten. Begin door uw hoofd zo ver mogelijk achterover te leunen en vervolgens het hoofd op te tillen totdat de kin de bovenste borst raakt.
Ga aan het einde van een bank zitten met de buik op de dijen. Leg een gewichtsplaat in een handdoek en laat deze met beide handen op je achterhoofd rusten. Strek de nek naar voren totdat de kin de bovenste borst raakt en til dan het hoofd naar achteren (zonder uw romp te bewegen) zo ver als u comfortabel kunt.
Ga zijwaarts op een bank liggen met buiging op heup / knieën, nek / hoofd afhangend en arm / hand aan dezelfde kant van het lichaam en ondersteunend op de grond. Leg een gewichtsplaat in een handdoek en laat deze op de zijkant van uw hoofd rusten, terwijl u deze met uw vrije hand op zijn plaats houdt. Laat het hoofd zo ver mogelijk opzij naar de vloer zakken en buig het hoofd dan lateraal terug naar de uitgangspositie. Herhaal aan de andere kant.
Pak terwijl je staat een paar matig verzwaarde DB's en houd ze naast je lichaam met een lichte buiging naar de ellebogen. Hef uw schouder zo hoog mogelijk op en houd deze positie een volle seconde vast. Laat je zakken totdat je een rek voelt in je bovenste trapezius en herhaal.
Opmerkingen:
-Een beginner zou slechts 1 set van elke beweging moeten doen voor ongeveer 15-20 herhalingen. Meer gevorderde atleten kunnen tot drie sets van elke oefening uitvoeren en met meer weerstand zo laag als 10 herhalingen.
-Omdat de nek gemakkelijk kan worden belast of geblesseerd, is het het beste om elke beweging volledig onder controle te houden, met een langzaam, constant tempo en zonder momentum of schokken.
-Als uw nek bijzonder zwak is, wilt u deze oefeningen misschien zonder gewicht doen en gewoon een kleine hoeveelheid druk uitoefenen op uw hoofd met een van uw handen.
-De nek kan maximaal twee keer per week worden getraind, maar altijd met minimaal 2 vrije dagen tussen de sessies.
-Als je de routine eenmaal hebt voltooid, is het een goed idee om de rekoefeningen vanaf het begin te herhalen om de nekspieren te helpen ontspannen en herstellen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.