De Muscle Clean is een accessoire voor gewichtheffen die kan worden gebruikt om de technische vaardigheden, kracht en trainingsvolume voor de clean & jerk-beweging te vergroten. In dit artikel bespreken we de spierreiniging, bieden we oefendemo's en bespreken we de vier voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten bij het uitvoeren van spierreiniging.
De spierreinigingsoefening kan worden gebruikt om de kracht en hypertrofie van verschillende spiergroepen te vergroten, maar de onderstaande spiergroepen zijn primair gericht:
De spierreiniging begint in de exacte positie die een standaard power / full-clean doet. Bovendien, de spierreiniging patronen exact dezelfde eerste en tweede trek als de volledige lift, waarbij de lifter agressief eindigt met een volledig gestrekte romp. In tegenstelling tot de kracht en volledig schone variant, buigt de lifter de heupen en knieën niet om opnieuw onder de halter te worden gepositioneerd.
Spierreiniging is een goede beweging voor de meeste Olympische gewichtheffers, ongeacht het niveau, omdat ze de juiste trekmechanica leren, kracht en spiermassa opbouwen en lifters kunnen helpen een sterke afwerking te ontwikkelen. Lifters die geen sterke omzet hebben, langzame ellebogen onder de stang hebben of geen beenaandrijving en extensie op de schone hebben, kunnen ook profiteren van deze beweging.
Spierreiniging wordt vaak gedaan met 40-60% van de maximale reiniging en schok van een lifter. Deze beweging kan worden gedaan tijdens warming-ups, als aanvullende beweging of op lichtere dagen voor de ontwikkeling van vaardigheden. Sets zijn doorgaans 3-5 herhalingen en herhalingen worden meestal beperkt tot 3-5 herhalingen.
Hieronder staan vier voordelen van spierreiniging die coaches en atleten kunnen verwachten wanneer ze spierreiniging toevoegen aan trainingsprogramma's.
De spierreiniging vereist een grotere trekkracht van het bovenlichaam bij relatieve belasting vanwege de grotere behoefte om de stang hoger in de lucht te trekken (omdat de lifter niet in een lagere ontvangstpositie kan worden gefixeerd). Door dit te doen, moet de lifter de beenaandrijving maximaliseren (zie hieronder) en het gebruik van de vallen en armen om de halter hoger te trekken aan het einde van de tweede trek.
Omdat de lifter niet in staat is om snel de knieën en heupen te buigen om gefixeerd / onder de halter te zitten op een power- of volledige squat-positie, moet de lifter een snellere rack-positie bereiken om de lift vast te zetten. Spierreiniging is een effectieve oefening om de elleboogaandrijving onder de halter te vergroten en atleten te helpen actief te blijven tijdens de omzettingsfase van de reiniging.
De spierreiniging dwingt een lifter om boven de stang te blijven en in evenwicht te blijven tijdens de trek, waarbij de benen en heupen worden gebruikt om de halter verticaal te versnellen. Door een rebend niet toe te staan (en op zijn beurt de lifter niet vooruit of achteruit te laten springen) leg je grote nadruk op het verticale pad van de halter. Door spierreiniging te gebruiken, kunt u een lifter leren zijn pull naar boven af te maken en een soepelere overgang naar de omzetfasen van de halter te hebben.
Hierboven kort besproken, leert de spierreiniging een lifter hoe hij beenaandrijving kan gebruiken om de trekhoogte van de halter te vergroten. Door spierreiniging uit te voeren, forceer je de lifter om de halter binnen de eerste en tweede trek te versnellen via een neerwaartse en evenwichtige “duw” in de vloer.
Bekijk de onderstaande artikelen over hoe u uw clean and jerk-techniek en -prestaties kunt verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: @verdugosteam op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.