In deze gids bespreken we de muscle snatch, een veelzijdige snatch-variant die kan worden uitgevoerd door Olympische gewichtheffers en functionele fitnessatleten van alle niveaus. Het kan effectief zijn bij het vergroten van de trekkracht, de betrokkenheid van het bovenlichaam en het traject / de balans van de halter tijdens het trekken, waardoor de prestaties en technisch meesterschap bij het trekken kunnen worden verbeterd.
De muscle snatch is een snatch-variant die vaak door coaches wordt gebruikt om de grijpbeweging te stimuleren, de trekkracht te vergroten en de snatch-mechanica en vloeibaarheid tijdens de trek en omzet te verbeteren. Hieronder staan enkele voordelen van de spiertrekking.
De spiertrekking kan alle spieren in de bovenrug en schouders voorbereiden op zwaardere snatch-sessies. Door spiertrekkingen uit te voeren met lichtere relatieve belastingen tijdens de warming-up, kunt u de betrokkenheid van de boven- en onderrug, triceps, schouders, borst en meer vergroten; die allemaal maximaal gerekruteerd moeten worden tijdens zwaardere liften.
De spiertrekking kan worden gebruikt om lifters te helpen kracht te krijgen in de tweede en derde trekfase van de trekkracht, met een extra grote nadruk op de kracht van het bovenlichaam om de lift te voltooien wanneer deze de omzetfase nadert. Veel lifters missen mogelijk de kracht en / of timing van het bovenlichaam die nodig is om volledig op te staan en het gewicht zo hoog mogelijk te trekken voordat ze onder. Door dit te doen, krijgen lifters een verhoging van de halter aan het einde van de trekfasen, waardoor er meer tijd en / of minder diepte nodig is om onder de halter te komen om deze boven het hoofd te ontvangen.
https: // www.Instagram.com / p / BVZzLYJFWeI
Door niet toe te staan dat de knieën of heupen onder de halter opnieuw buigen, of door een lifter naar voren of achteren te laten springen om een gewicht boven het hoofd te besparen, leert de spiertrekking de juiste balans en trekpatronen die nodig zijn voor het rukken. Bovendien blijven veel lifters niet verbonden met de halter tijdens de laatste fasen van de trek, sommigen slaan zelfs de halter horizontaal uit in plaats van de stang verticaal zo dicht mogelijk bij het lichaam aan de bovenkant van de trek te trekken. Door de spiertrekking op te nemen, kunnen lifters de kracht en het begrip ontwikkelen van het pad dat de halter in de snatch moet afleggen.
Een paar maanden geleden heb ik een ligament in mijn pols verstuikt, en het rukken van spieren (evenals snatches van dichtbij) was mijn primaire rukbeweging gedurende bijna 8 weken. Door het minimaliseren van de belasting, ballistische beweging en explosieve omzettingen die gewoonlijk worden gedaan in de volledige snatch-lift, kon ik relatief gecoördineerd en betrokken blijven bij mijn training terwijl ik herstelde door spiertrekkingen in mijn programma op te nemen. Sommige lifters hebben mogelijk knie- en heuppijn / problemen, maar willen toch betrokken blijven bij de snatch-beweging (aangezien een paar dagen zonder technisch werk een negatieve invloed kunnen hebben op de techniek). Door spiertrekkingen in sessies op te nemen, kunnen ze doorgaan met trainen zonder explosief te springen of letsel te riskeren.
Net als bij de power-snatch en andere lichte bewegingen, kan de spier-snatch een uitstekende manier zijn om de algemene bewegingspatronen te trainen die nodig zijn om te rukken (de trekfase, niet de absorptie van de belasting boven het hoofd in de hurkzitfase) in tijden van taps toelopen, herstel weken en / of warming-ups. Door spiertrekkingen te gebruiken, kunnen coaches en atleten nog steeds trekkracht, agressie en technische beheersing van bepaalde fasen van de lift trainen (opzetten, eerste trek, tweede trek, een deel van de omzet / derde trek), terwijl ze enig herstel en neurale kracht mogelijk maken. aanpassing om te gebeuren in tijden dat een atleet mogelijk verminderde intensiteiten en volumes nodig heeft.
Er worden vaak twee belangrijke spiertrekkingsmethoden uitgevoerd, die beide een uniek doel dienen. In een eerder artikel besprak Yasha Kahn het verschil tussen lichte spiertrekkingen en zware spiertrekkingen (ook bekend als Sovjet-spiertrekkingen). Persoonlijk vond ik zijn uitsplitsing leuk, omdat ik ze vaak beide stijlen uitvoerde vanwege variantie en om verschillende redenen.
In de onderstaande video legt Greg Everett geweldig werk uit door de techniek uit te leggen die wordt gebruikt in een variant van de spiertrekking, ongeacht de belasting. Het belangrijkste verschil tussen deze stijl en de onderstaande variatie in spiertrekkingen is (1) de ellebogen vallen NIET lager dan hun hoogste punt in de omzet om maximaal trekken te garanderen met minimaal uitdrukken, (2) lifter kan heupcontact met de heupen toestaan, en (3) het hefapparaat kan de volledige haakgreep gebruiken.
In de onderstaande video wordt de "Sovjet" spiertrekking getoond (zo genoemd door Yasha Kahn in dit artikel). Het belangrijkste onderscheid tussen deze variatie van spiertrekkingen en die hierboven is (1) de lifter is in staat om de ellebogen wat te laten vallen om het gewicht bij zwaardere ladingen uit te drukken, wat NIET acceptabel is in de eerste variatie van spiertrekkingen, (2) de lifter doet Maak GEEN heupcontact om maximaal verticaal trekken te garanderen, en (3) de lifter gebruikt GEEN haakgreep om de grijpkracht en lichaamspositie over de halter tijdens het trekken te maximaliseren.
Beide bewegingen kunnen vaak in dezelfde sessie worden gebruikt, maar persoonlijk gebruik ik ze allebei. Terwijl ik opwarm, zal ik een hybride gebruiken, waarin ik geen haakgreep zal gebruiken, geen heupcontact zal toestaan, maar ook NIET zal toelaten dat mijn ellebogen vallen. Naarmate de belasting vordert, laat ik vaak mijn ellebogen zakken om ook wat grendel- en lockout-kracht te trainen in de zwaardere sets.
De muscle snatch is een geweldige beweging die in elke trainingssessie, deload-weken of lichtere trainingsdagen kan worden geprogrammeerd. Voor alle atleten raad ik aan om de spiertrekkingen (een paar sets en herhalingen) met lichtere belasting uit te voeren tijdens opwarmingssets om het bovenlichaam klaar te maken voor zwaardere belastingen. Bovendien kan de spiertrekking worden gebruikt om de kracht van het bovenlichaam en trek- / blokkeervaardigheden toe te voegen tijdens de omzetfasen voor veel lifters die in een deload zitten, lichtere trainingssessies hebben en zelfs herstellen van verschillende verwondingen in de heup, knie, enz. die negatief kunnen worden beïnvloed door terug te keren naar ballistische volledige liften).
Hieronder staan enkele programmeerrichtlijnen die men kan volgen bij het integreren van spierfragmenten in een trainingsprogramma.
De spiertrekking is een nuttige grendelbeweging en / of variatie om de specifieke behoeften (hierboven besproken) van een lifter te vergroten die mogelijk niet de agressie, kracht en techniek mist die nodig zijn om meer gewicht te pakken. Naast de spiertrekking, kunnen de volgende artikelen en oefeningen ZEER nuttig zijn bij het verbeteren van techniek, kracht en prestaties bij het grijpen!
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.