Enkele jaren geleden schreef T Nation-medewerker Chad Waterbury een gaaf artikel over wat volgens hem de beste oefeningen waren voor elke grote spiergroep. Ik vond het een leuk idee omdat ik altijd geïnteresseerd ben in hoe verschillende coaches denken, dus ik dacht dat ik er zelf een poging zou wagen.
Een kleine vangst - ik geloof niet dat er zoiets bestaat als een alomtegenwoordige 'beste' oefening, dus in plaats daarvan zal ik gewoon mijn favorieten voor elke groep delen.
Het beperken tot één oefening is echter als proberen het heetste meisje uit een Victoria's Secret-catalogus te kiezen. Er zijn gewoon zoveel goede keuzes. Uiteindelijk komt het neer op mijn mening, maar ik zal ook de waarom achter mijn keuzes om u een kijkje te geven in mijn grondgedachte.
Ik heb ook een paar tweedeprijswinnaars gedeeld voor het geval je er geen kunt doen vanwege een blessure, beperkingen van de uitrusting, enz.
Winnaar: Snatch Grip Rack Pull
Als het op rugontwikkeling aankomt, had ik elke zware deadlift-variatie kunnen kiezen en voelde ik me goed bij mijn keuze - maar omdat ik het moest verkleinen tot één, koos ik voor de rukgreeprek vanaf het midden van het scheenbeen.
De bredere grip legt aanzienlijk meer spanning op de bovenrug, vallen en achterste delts, terwijl trekken aan de pinnen met de stang enkele centimeters van de vloer omhoog zorgt voor zwaardere belasting.
Ik ben over het algemeen een groot voorstander van tillen met een volledig bewegingsbereik en pleit er meestal voor om het bewegingsbereik te vergroten voordat de belasting wordt verhoogd; Ik maak in dit geval echter om twee redenen een uitzondering:
Afgezien van deadlift-variaties, zijn mijn tweede voor de rug kin-ups en omgekeerde rijen.
Winnaar: Ring Flyes
Het overgrote deel van mijn borstwerk komt van zwaar persen en push-ups, maar als ik de beste oefening voor borstontwikkeling zou moeten kiezen, zou het ringvliegen zijn.
Ik heb lang en diep nagedacht over een goede grondgedachte. Natuurlijk zou ik kunnen praten over hoe de scapulae vrij kan bewegen, vergeleken met waar hij is vastgezet tijdens bankdrukken-variaties, of het feit dat het verdubbelt als een geweldige kernoefening, maar we hebben het hier meer over de ontwikkeling van de borst.
Daarvoor zou ik u gewoon vragen ze zelf uit te proberen - omdat ik denk dat u na slechts één opname precies beseft waar ik vandaan kom. Deze bakken je borstspieren als geen ander.
Het is echter een zeer geavanceerde oefening, dus spring er niet meteen in zonder de juiste voorbereiding, anders zul je jezelf pijn doen en / of jezelf in verlegenheid brengen. Voordat u zelfs maar ringvliegen probeert, moet u eerst ten minste 25 ring-push-ups kunnen doen.
Begin vanaf daar met vliegen met gebogen armen met je armen gebogen tot ongeveer 90 graden. Dat lijkt misschien eenvoudig, maar het is eigenlijk een grote sprong, dus misschien wil je op je knieën beginnen. Lach niet; Ik ben bloedserieus.
Als je die eenmaal aankunt, ga dan door naar volledige gangen, en zorg ervoor dat je een lichte buiging in je ellebogen houdt om de schouders te beschermen en de spanning op je borst te houden.
De onderstaande video toont alle drie de variaties in omgekeerde volgorde: volledige vliegen, vliegen met gebogen armen en push-ups. Elk van deze oefeningen is op zichzelf al geweldig, dus neem de tijd en overhaast de voortgang niet. Als je echter volledige vliegen kunt uitschakelen, zorgt dit voor een geweldige mechanische drop-set.
Als je geen toegang hebt tot ringen, kun je iets soortgelijks doen met Valslides of meubelsliders. Deze kunnen nog moeilijker zijn vanwege de verhoogde wrijving.
Waarschuwing: als deze je schouders irriteren, kies dan iets anders. Geen enkele oefening is het waard om jezelf pijn te doen.
Mijn runner-ups voor de borst zijn low-incline dumbbell presses (zowel enkele als dubbele arm) en gewogen push-ups.
Winnaar: elk type krul. Uw keuze.
Laat me deze inleiden door te zeggen dat ik niet heel veel krullen doe, en ik heb de resultaten - of het gebrek daaraan - om ervoor te laten zien. Laten we zeggen dat als ik kaartjes voor de vuurwapenshow zou gaan verkopen, mijn waterpistolen een kleiner publiek zouden trekken dan een WNBA-game.
Het is niet dat ik op geen enkele manier antikrullen ben, het is gewoon dat ik een ongezonde obsessie heb met kin-ups en merk dat wanneer ik probeer om krullen aan de mix toe te voegen bovenop alle kin-ups die ik doe, mijn ellebogen beginnen me snel te haten.
Dat brengt echter een interessant punt naar voren. Veel mensen zullen chin-ups beschouwen als de beste biceps-oefening en zeggen dat krullen tijdverspilling zijn. Daar zou ik het respectvol mee oneens zijn. Ongeveer twee en een half jaar geleden gooide ik de krullen helemaal weg en ging ik op een vast dieet, bestaande uit ongeveer een hele lading kin-ups per week.
Mijn latten groeiden een ton, net als mijn onderarmen, maar mijn biceps bleven ongeveer even groot.
Ik zou zelfs beweren dat als je kin-ups een ton in je biceps voelt, je ze waarschijnlijk niet goed doet. Mijn doel is om ze bijna volledig in mijn bovenrug en lats te voelen - natuurlijk zullen de biceps werken, maar ik zou het niet als een superieure biceps-oefening beschouwen als ik het correct doe.
Moraal van het verhaal: als je grote biceps wilt, doe dan krullen. Het grootste deel van je training moet uiteraard gebaseerd zijn op zware samengestelde bewegingen (zoals optrekken, bijvoorbeeld), maar er is absoluut niets mis mee om achteraf een paar sets krullen aan te brengen.
Welk type krullen je kiest, is aan jou. Volgens mij zijn ze in wezen allemaal hetzelfde. Ik hou van halterkrullen, schuine halterkrullen en hamerkrullen.
Winnaar: lichaamsgewicht triceps-extensies
Zoals gezegd, ik ben geen grote fan van tonnen direct armwerk. Het is niet dat ik er tegen ben of denk dat het op enigerlei wijze schadelijk is, ik geniet er gewoon niet zo van om het te doen, dus ik zoek naar elk excuus dat ik kan om het over te slaan. Gewoon eerlijk zijn.
Met dat in gedachten laat ik over het algemeen al het zware persen dat ik doe voor de borst en schouders ook voor de triceps zorgen, maar als ik echt de triceps wil roken, is mijn belangrijkste oefening lichaamsgewicht triceps verlengingen met behulp van ophangriemen.
Ik vind deze oefening leuk omdat het ook dient als een geweldige anti-extensie kernoefening, en omdat ik ook geen grote fan ben van tonnen kernwerk, kan ik twee vliegen in één klap slaan.
Als je geen ophangriemen hebt, is dit niet het einde van de wereld en kun je een soortgelijk trainingseffect krijgen met een stang in een power rack of Smith-machine. De bandjes geven echter een mooie dimensie aan de oefening als je ze hebt.
Bij gebruik van een stang is het bewegingsbereik beperkt omdat je gedwongen wordt om je voorhoofd naar de stang te brengen, net als bij traditionele skullcrushers. Met de banden kunt u uw armen echter verder van uw lichaam uitstrekken, waardoor de belasting van de kern toeneemt, terwijl ook de rek van de lange kop van de triceps wordt verbeterd en de ellebogen worden ontlast.
Het stelt je ook in staat om je handen te draaien terwijl je door de herhaling beweegt, wat volgens mij beter aanvoelt op de ellebogen en de samentrekking in de triceps vergroot.
Zorg ervoor dat u uw lichaam recht houdt en voorkom dat u in de heupen prikt. Hoewel dit ogenschijnlijk een tricepsoefening is, zou het vanuit een kernoogpunt vergelijkbaar moeten zijn met het uitrollen van een ab-wiel.
Deze leent zich ook heel goed voor burn-out sets aan het einde van de training. Begin met de banden lager afgesteld en stap naar voren als u vermoeid begint te raken. Daarna zul je mijn naam waarschijnlijk vervloeken.
Mijn runner-ups voor triceps zijn bankdrukken met nauwe grip en kettingbankdrukken.
Winnaar: Staggered Stance Landmine Press
Ik ben dol op de overheadpers en denk dat dit de beste oefening is om grote schouders te bouwen, maar het kan lastig zijn voor mensen met schouder- en / of lage rugklachten.
Als de overheadpers u niet stoort, doe dat dan zeker.
Als dat het geval is, kan de verspringende landmijnpers een geweldig gewrichtsvriendelijk alternatief zijn, omdat u hiermee onder een hoek kunt drukken en een neutrale grip kunt gebruiken.
Ik hou ook erg van deze variant van de pullapart van de band die ik van Joe Defranco heb opgepikt. Het is veel moeilijker dan het lijkt, dus sla er niet op totdat je het hebt geprobeerd.
Winnaar: Bulgarian Split Squats
Deze was een gooi tussen Bulgaarse split squats en front squats, maar uiteindelijk krijgen Bulgaarse split squats de knipoog.
Ik weet dat dit bij sommigen van jullie niet goed zal zitten - en ik zou het zelf een paar jaar geleden als godslastering hebben beschouwd voordat ik ze echt probeerde - maar hoe meer ik ze doe en ze gebruik bij mijn atleten, hoe meer ik ben ervan overtuigd dat het voor de meeste mensen een betere manier is om de benen te belasten.
We zien consequent dat atleten Bulgaarse split squats doen met 70-90% van de belasting die ze kunnen front squatten, en soms meer. Hier is een video van een hockeyspeler die Bulgaarse split squats doet met 235 pond voor 5 herhalingen alsof het een lege balk is.
Als referentiepunt, hij terug squats 300 voor 5. Ik denk dat het duidelijk is dat de benen meer worden belast in de Bulgaarse split squat.
Bovendien is de beperkende factor bij de front squat meestal de bovenrug, terwijl je bij Bulgaarse split squats meer direct op de benen kunt slijpen. Bovendien, aangezien u de wervelkolom niet zo zwaar belast, duurt het niet zo lang om te herstellen, wat betekent dat u ze vaker kunt doen, wat mogelijk kan leiden tot meer winst.
Het grote voorbehoud is dat je van tevoren de tijd moet nemen om goed te worden in Bulgaarse split squats voordat ze een levensvatbare maat- en krachtopbouwer zijn, maar dat geldt voor elke oefening. Eerlijk gezegd worden de meeste mensen veel sneller goed in Bulgaarse split squats dan dat ze goede krakers worden.
Als je een goede bouw hebt om te hurken en goed kunt hurken, is het een absoluut fenomenale quad-oefening, maar als je er niet voor gebouwd bent, dan zul je altijd een zware strijd moeten leveren. Het is gemakkelijker om de quads in een Bulgaarse split squat te richten, ongeacht je antropometrie, waardoor het een goede keuze is als ik één oefening moet kiezen die bij iedereen past.
Ik word vaak gevraagd of ik denk dat je absoluut enorme quads kunt bouwen met Bulgaarse split squats; het soort maat dat je ziet bij elite bodybuilders en olympische lifters. Ik weet het eerlijk gezegd niet zeker, want ik heb nog nooit iemand gekend die het deed, dus op dit moment is het slechts een vermoeden.
Mijn vermoeden is echter dat grote jongens het er misschien niet zo goed mee zullen doen - althans in eerste instantie - omdat ze de neiging hebben meer te worstelen met balans en coördinatie, dus de overgang kan langer duren en het is misschien niet de beste keuze. Nogmaals, ik weet het niet zeker, want ik ken niet veel grote jongens die ze gebruiken.
Wat betreft Olympische lifters, ik denk dat hun massieve benen meer het resultaat zijn van hun belastingsparameters dan van hun trainingsselectie. Als ze Bulgaarse split squats dagelijks extreem zwaar zouden doen zoals ze hun squats doen, wed ik dat hun benen net zo groot, zo niet groter zouden zijn.
Voor de gemiddelde man die dit artikel leest, denk ik echter dat Bulgaarse split squats een geweldige keuze zijn om de quads op te bouwen. Zelfs als je denkt dat ik helemaal niet thuis ben, probeer ze dan in ieder geval eerlijk voordat ik om mijn hoofd roep. Ik denk dat je misschien een ander deuntje zingt als je dat eenmaal doet.
Mijn tweedeprijswinnaars zijn front squats en reverse slee-slepen.
Winnaar: Romanian Deadlifts (RDL's)
Hoewel quads mijn moeilijkste keuze waren, zijn hamstrings misschien wel mijn gemakkelijkste. Het is moeilijk om tegen RDL's in te gaan.
Het grootste nadeel van RDL's is dat ze zwaar kunnen zijn voor de onderrug. Als dat het geval is, probeer ze dan te doen met een trap-bar, of, als dat niet mogelijk is, vanuit een doodlopende weg in het power rack.
Je kunt ze ook proberen voor meer herhalingen aan het einde van je training, zodat je niet zoveel gewicht nodig hebt, wat zelfs met lichtere ladingen als een geweldige afwerkingsoefening dient.
Als rugproblemen je ervan weerhouden om ze in welke hoedanigheid dan ook te doen, zijn mijn tweedepoots RDL's, glute-ham raises en glijdende beenkrullen.
Winnaar: heupstoten met één been
Ik maak er geen doekjes om; bilspieren zijn mijn favoriete lichaamsdeel. Als zodanig denk ik dat ze hun eigen afdeling rechtvaardigen.
Je voelt misschien dat de bilspieren meer dan genoeg werk krijgen van je quad- en hamstringoefeningen zoals squats, deadlifts en lunges, maar ik geloof dat als je geen specifieke bilspieroefeningen doet, zoals bruggen en heupstoten, je veel overlaat. de tafel wat betreft de ontwikkeling van de bilspieren.
Mijn persoonlijke favoriet is heupstoten met één been.
Ik hou van de versie met één been, want hoewel de ladingen verbleken in vergelijking met wat je aankan in de bilaterale versie, voel ik een nog grotere samentrekking in mijn bilspieren wanneer ik ze doe, allemaal zonder enige spanning in de onderrug te voelen.
Bovendien, doordat de ladingen lichter zijn, zit het comfortabeler op de heupen en hoef je je geen zorgen te maken over het in- en uitladen van zo'n zware stang.
De versie met alleen lichaamsgewicht is op zich al een geweldige oefening, dus begin daar en voeg langzaam gewicht toe naarmate je beter wordt.
Mijn tweede plaats is de enkelbeen schouder en voet verhoogde heuplift. Het kan lastig zijn om hier gewicht aan toe te voegen, dus als u op zoek bent naar een manier om ze moeilijker te maken, probeer dan '1.5 "herhalingen, zoals deze:
Als deze twee oefeningen uw buit niet om genade laten smeken, weet ik niet wat ik u moet vertellen.
Winnaar: ?
Ik heb nooit de code kunnen kraken om mijn kalveren veel te laten groeien. Ik heb een hele reeks verschillende oefeningen en technieken geprobeerd, maar het mocht niet baten.
Ik denk dat het volgende dat ik probeer, nieuwe ouders is.
(Maak je geen zorgen mam, ik maak een grapje.)
Maar serieus, ga niet naar een man met nietige kalveren voor advies over hoe je grote kalveren kunt krijgen.
Dat sluit me uit.
Dit zijn enkele van mijn favorieten. Probeer er een paar als je dat nog niet bent en kijk hoe je ze lekker vindt.
Ik geloof echter van tijd tot tijd in afwisselende oefeningen, dus ik ben altijd op zoek naar nieuwe keuzes om in de oude gereedschapskist te houden. Dus ik geef het nu aan jou over. Wat zijn enkele van uw favorieten?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.