"Bedankt dat je me die rekoefeningen hebt laten zien", zei een van mijn teamgenoten. “Mijn schouders hebben nog nooit zo goed gevoeld."
"Geen probleem," antwoordde ik, en daarmee begonnen mijn schrijfwieltjes te draaien.
Ik genoot al een tijdje van mijn opwarmingsroutine voor het bovenlichaam, en met de positieve feedback van vrienden en teamgenoten die begonnen binnen te komen, vroeg ik me af of T Nation-lezers ook geïnteresseerd zouden zijn om erover te leren?
Als het antwoord ja is, heb je geluk. Dit is mijn favoriete warming-up voor het bovenlichaam.
Deze routine is bedoeld om je bovenlichaam, namelijk je schoudergordel, voor te bereiden om optimaal te presteren tijdens weerstandstraining. Aangezien bankdrukken en persen boven het hoofd doorgaans de meeste warming-up vereist, concentreert het zich op die bewegingen, hoewel het kan worden gebruikt vóór elke bovenlichaamsoefening (of totale lichaamsbeweging waarvoor een goede schouderflexibiliteit vereist is, zoals squats boven het hoofd).
Dit is geen vervanging voor een specifieke warming-up voor de exacte oefening die u doet. Als je eerste werk op de bank 315 voor vijf is, voer dan niet alleen uit wat je gaat lezen en sla dan meteen 315 pond op de bank. Vooruitgang in die set - 135, 185, 225, enz.
Dit kan echter het lopen / joggen op de loopband gedurende vijf minuten vervangen waarvan u waarschijnlijk denkt dat u het zou moeten doen, maar waarschijnlijk toch overslaat.
Als u T Nation al een tijdje leest, kent u deze oefening waarschijnlijk wel. Het doel is om de thoracale wervelkolom te openen, die graag rond wordt (kyfotisch) als je favoriete tijden in het verleden bankdrukken, biceps curling, autorijden en voor je computer zitten kijken naar porno zijn.
Om dit uit te voeren, gaat u op een schuimroller liggen met de roller loodrecht op uw lichaam - de roller moet rond de bovenkant van uw schouderbladen beginnen, maar niet in uw nek. Voer een anti-crunch, wat betekent dat u zich moet concentreren op de extensie en het strekken van uw wervelkolom.
Voltooi ongeveer 10 herhalingen en rol een paar centimeter op (zodat de schuimroller naar beneden naar je billen beweegt) en herhaal. Doe drie sets van 10 in totaal - een set van 10 op elke plek werkt goed, maar voel je vrij om aan te passen. Als je al rond bent (of als je hebt verteld dat je het bovenste kruissyndroom hebt), wil je hier misschien meer aan werken.
Deze oefening heeft een lage intensiteit, dus herhaal gerust zo vaak als gewenst, maar ik begin er de dag graag mee.
Als je ooit een trui hebt gedragen, dacht je waarschijnlijk "dit geeft me een goede rek aan het einde van de ROM" en liet je het daarbij. Laten we die oefening nu gebruiken als een stretchoefening vóór de training.
Pak een lichte balk - begin met iets van 10 pond of minder, vooral als je krap bent. Carrosseriestangen, kortere staven in aerobicsstudio's, zelfs bezemstelen en PVC-buizen kunnen allemaal werken.
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en houd de stang vast met een open (zelfmoord) greep, alsof je net klaar bent met bankdrukken op schouderbreedte. Vergrendel je ellebogen en buig je polsen iets naar voren (buig ze).
Voer nu een trui uit, waarbij u uw ellebogen op slot houdt en polsen overal recht. Idealiter kun je de grond raken, maar zo niet, bereik dan het einde van je ROM voor een zachte rek en kom dan weer omhoog.
Voer 10-12 herhalingen uit en laat de laatste op de grond zitten voor een extra rek. Door uw triceps ingeschakeld te houden, kunt u een rechte arm behouden en laat u de pols niet achterover buigen om de grond te raken - het is zelfs beter als uw onderarm de grond raakt voordat uw pols dat doet.
Nogmaals, het doel is hier een stuk. Voer een militaire pers uit zonder op te staan vanuit de positie van de trui, wat betekent dat de stang (en onderarmen) over de vloer zullen glijden. Probeer aan het einde van elke herhaling de volledige extensie van je ellebogen te krijgen. 10-12 herhalingen lijken goed te werken met een pauze bij de laatste herhaling.
Dit is uitdagender dan de pullover. Als u schouders heeft die veel problemen hebben of die gemakkelijk ontwrichten, wees dan voorzichtig met deze rekoefening, vooral als u vorderingen maakt. Toch zou de grond je voldoende stabiliteit moeten geven en eventuele problemen moeten verminderen.
U kunt de vorige twee stukken vooruitgaan of achteruitgaan. Als je de vloer niet kunt aanraken - vooral na een paar herhalingen - dan, a) je bent krap, en dat zou een beetje een wake-up call moeten zijn, en b) je kunt terugvallen op de oefeningen om meer uit te halen hen.
Het verhogen van de heupen maakt de oefening gemakkelijker. Je kunt jezelf gewoon "overbruggen", maar een schuimroller werkt goed voor iemand die vrij krap is, terwijl een Airex-pad het werk voor iemand net een beetje krap doet. Plaats uw object naar keuze onder uw heupen.
Om deze rekoefeningen voort te zetten, wil je het bovenlichaam optillen, waardoor de armen verder naar achteren kunnen bewegen om de vloer te bereiken. In dit geval voegt het gebruik van een Airex-pad een beetje extra rek toe, terwijl een schuimroller meer toevoegt (een schuimroller in lijn met uw wervelkolom voegt een matige rek toe; een schuimroller loodrecht op uw lichaam voegt een grote rek toe).
Als je de grond kunt raken met de schuimroller loodrecht op je lichaam en je heupen op de grond, heb je waarschijnlijk voldoende flexibiliteit in het bovenlichaam voor de overgrote meerderheid van weerstandstraining. Olympische lifters en andere specifieke atleten hebben misschien meer nodig.
Ik gebruik graag banden om het bovenlichaam te strekken. Wikkel de band om iets veiligs en wikkel het andere uiteinde om je pols. Houd het stuk 15-30 seconden vast, of langer als je wilt.
Ik strek de spieren in een specifieke volgorde omdat ze goed lijken te stromen, hoewel je welkom bent om te experimenteren of rekoefeningen toe te voegen op basis van je behoeften.
Ga bij de dubbele over-stretch met uw gezicht van het rek af staan en houd de band met beide handen vast met een geprononceerde greep. Vergrendel de armen recht boven je hoofd, stop het bekken in en grijp de kern aan en loop langzaam naar buiten.
Je lichaam moet in een volledig verticale lijn staan - of als je flexibel bent, zullen je schouders daadwerkelijk naar boven en achter je lichaam worden gebogen. Ik probeer me voor te stellen dat ik aan de onderkant van een uitrol van een buikwiel sta, uitgevoerd op de tenen - hoewel dit stuk veel gemakkelijker is dan die prestatie.
Als je naar buiten loopt, voel je wat spanning in je kern, wat normaal is - zet je buikspieren vast en probeer de schoudergordel open te voelen.
Ik schreef over deze warming-up in dit artikel en blijf het onderschrijven. Je voert gewoon een barbell-militaire pers uit en volgt deze met een schouderophalen, voor een totaal van 15 herhalingen. Houd de armen gesloten en concentreer je op het opheffen van je schoudergordel en vervolgens naar beneden.
Je zult er misschien versteld van staan hoeveel je aan deze oefening zuigt. Ik heb mannen gezien die comfortabel 400 pond kunnen ophalen en zich goed kunnen terugtrekken op kabelrijen die geen 100 pond kunnen ophalen met een goede vorm.
Om de beweging te volgen, raad ik een persoon vaak aan om eerst drie keer regelmatig zijn schouders op te halen, alleen om de vorm te krijgen en de beweging te 'primen', en dan onmiddellijk in de pers- en schouderophalende versie te gaan.
Hier proberen we de schoudergordel 'wakker te maken'. De meeste mannen zouden moeten beginnen met de lege halter (45 lbs). Ik heb zo nodig wat teruggebracht tot 25 pond. Als je het uitschudt met een goede vorm en een goed bewegingsbereik (geïnitieerd vanuit de vallen), ga dan omhoog.
Ik begon met 45 pond voor 15 herhalingen (één militaire pers plus één schouderophalen is één rep) en ging 5-10 pond per maand omhoog. Onlangs ben ik overgestapt op twee sets van acht omdat het gewicht een klein beetje zwaarder werd.
Hier is een korte samenvatting van de opwarmoefeningen die in dit artikel worden beschreven in de volgorde waarin ik ze doe:
Deze warming-up duurt meestal 10-15 minuten om uit te voeren, en hopelijk voel je je, als je klaar bent, los en klaar om te gaan. U bent nu klaar om te beginnen met de specifieke warming-up voor uw eerste oefening.
Het is niet aan te raden om vlak voor een training een zware deep tissue-massage te krijgen, omdat de massage zelf als een training werkt. Met de bal naar je zachte weefsel gaan - vooral de spieren van het bovenlichaam, omdat ze meestal kleiner en dunner zijn - helpt je waarschijnlijk niet bij het trainen.
Een kleine hoeveelheid voor de training is oké - net genoeg om dingen los te krijgen - en dan na de training of op vrije dagen, wanneer je het indien nodig wat harder kunt slaan.
Het lichaam zal beter presteren als het beweegt zoals de natuur het heeft ontworpen. Wakker worden en de schoudergordel losmaken, inclusief alle omliggende spieren, weefsels en fascia, zou de prestaties moeten verbeteren en tegelijkertijd het risico op letsel moeten verminderen.
Je kunt een paar keer per week niet veel meer vragen van minder dan 15 minuten per dag.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.