De pull-up is een fundamentele oefening voor het bovenlichaam die veel voordelen met zich meebrengt, namelijk meer rug- en armspieren, trekkracht en controle over het hele lichaam. Het is ook eenvoudig om te doen. Of je nu lid bent van een big box gym of je eigen homegym hebt, je hebt alleen een optrekstang nodig. Van daaruit trek je jezelf omhoog totdat de kin de lat passeert. Makkelijk, toch? Nou, niet zo snel.
Hoewel de oefening eenvoudig is uit te voeren, vergt het veel oefening om je eerste pull-up vast te houden. Hieronder bespreken we hoe u uw eerste pull-up kunt doen, naast de voordelen, variaties, alternatieven en programmeeraanbevelingen van de verhuizing.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Uitchecken BarBend's video-tutorial over hoe je de pull-up onder de knie kunt krijgen.
Hoewel er veel manieren zijn om pull-ups uit te voeren (zie variaties en alternatieven hieronder), is het volgende een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van een strikte pull-up van het lichaamsgewicht.
Begin met het aannemen van een geprononceerde grip (handpalmen van u af gericht) op een staaf met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u vrij aan de onderkant van de pull-up hangt. U moet uw hoofd tussen uw biceps kunnen houden met de ellebogen volledig gestrekt.
Vormtip: Zet je kern vast zodat je hele lichaam klaar is voor het trekken.
Als je eenmaal je grip hebt ingesteld, trek je het schouderblad een beetje terug om een stevige basis te creëren om met je pull-up te beginnen. Dit terugtrekken zal heel subtiel zijn en zal de borst een beetje "openen" als het correct wordt gedaan.
Vormtip: Terwijl je aan het opwarmen bent - of als dit het knelpunt is in je pull-up - breng hier wat tijd door met scapulier pulls (waar je schouderbladen beginnen met trekken, maar je stopt en gaat weer naar beneden voordat je zelfs je ellebogen buigt).
Eenmaal ingesteld, denk er dan over om de stang naar je borst te trekken, zodat de ellebogen in je achterzakken komen. Je kunt er ook aan denken om de ellebogen door de vloer te drijven terwijl je jezelf omhoog trekt. Blijf trekken totdat je kin over de lat komt.
Vormtip: Vermijd rukken met uw armen en concentreer u op het gebruik van uw lats om de beweging aan te sturen.
Als je eenmaal bovenaan de balk bent aangekomen, stabiliseer je je lichaam en laat je jezelf vervolgens onder controle naar de startpositie zakken.
Vormtip: Zorg ervoor dat u gedurende dit moment spanning op de rug en tussen de schouderbladen houdt, en zorg altijd voor een stabiele kern en schoudergordel voordat u overgaat tot een volgende herhaling.
De pull-up zit boordevol voordelen, en wanneer ze regelmatig worden uitgevoerd, worden deze voordelen alleen maar groter. Hieronder staan enkele van de meest opvallende voordelen van een pull-up.
De pull-up is een effectieve oefening om de rugkracht en spierhypertrofie te vergroten. Pull-ups kunnen ook de breedte van de rugspieren van een lifter / atleet verbeteren, omdat ze een gemakkelijke beweging zijn om progressieve overbelasting te bieden met.
De rugspieren die door pull-ups worden getraind, kunnen een grote rol spelen bij de overdracht naar verbeteringen bij andere liften. Het bouwen van sterkere lats en vallen met behulp van pull-ups kan bijvoorbeeld indirect worden overgedragen naar squats en deadlifts, omdat deze spieren cruciaal zijn voor hun succes.
Om een goede pull-up te voltooien, moet je hele lichaam samenwerken - letterlijk van je vingers tot je tenen. Je trekt niet simpelweg met je armen en noemt het een dag. In plaats daarvan houdt u uw kern vast en uw onderlichaam stabiel, zodat u niet ronddraait terwijl u de lift uitvoert.
Je handen en onderarmen verbinden je lichaam met de optrekstang, en dus heb je een sterke grip nodig en bouw je deze op. Door in staat te zijn om uw volledige lichaamsgewicht vast te houden en te stabiliseren door middel van meerdere sets van werk, zullen uw handen en onderarmen gewend raken aan het hanteren van intense ladingen - zonder uw lichaam alle extra belasting te geven die u, bijvoorbeeld, zware deadlifts zou geven.
De reden dat pull-ups vaak een nietje zijn bij workouts van het bovenlichaam, is te wijten aan hun vermogen om meerdere spieren tegelijk te richten. Hier is een uitsplitsing van de spieren die door de pull-up worden gewerkt.
Dit lijkt misschien een beetje voor de hand liggend, maar je lats zijn de belangrijkste beweger van de pull-up - vandaar dat de reden vaak wordt gezien dat de lift een grote bijdrage levert aan een V-vormig spierstelsel. Houd bij elke herhaling rekening met de lats, want het is verleidelijk om gewoon aan de biceps te trekken in plaats van de discipline te gebruiken die je nodig hebt om jezelf op te heffen en te laten zakken met je lats.
Ook al zou je niet primair door je biceps moeten trekken, ze zullen worden verbrand door een stevige pull-up-sessie. Als je je biceps echt aan het werk wilt zetten, verander dan je grip naar een kin omhoog.
De infraspinatus maakt deel uit van uw schoudermanchet en helpt het schoudergewricht te stabiliseren en u te helpen uw schouders omhoog en omlaag te brengen, wat beslist een groot deel van de pull-up is.
Je onderste vallen helpen je om je schouders naar achteren en naar beneden te trekken. Sterkere vallen vertalen zich in sterkere liften en minder frequente verwondingen, dus dit is geen spiergebied dat buiten beschouwing moet worden gelaten.
De erector spinae bestaat uit een groep spieren en pezen die op uw rug lopen vanaf de basis van uw schedel tot aan uw heupen. Tijdens een pull-up helpen deze u om de juiste lichaamspositie en houding te behouden.
Gedurende de hele pull-up, zul je jezelf stabiliseren tegen kernrotatie - voer je externe schuine standen in, die helpen om je lichaam stabiel te houden en te voorkomen dat het draait of instort.
Het korte antwoord? Iedereen die toegang heeft tot bewegingen van het bovenlichaam en die serieuze kracht in het bovenlichaam wil creëren. Er zijn ook sportspecifieke en dagelijkse redenen waarom je zou willen overwegen om pull-ups in je routine te integreren als ze er nog niet zijn.
Alle kracht- en krachtsporters zijn doorgaans geïnteresseerd in soortgelijke dingen: het opbouwen van serieuze kracht in het bovenlichaam, het vergroten van de stabiliteit van de middellijn, het verbeteren van de grijpkracht en het verbeteren van de stabiliteit boven het hoofd.
CrossFitters nemen vaak verschillende versies van pull-ups (meestal met kipping) op in WOD's. Dat gezegd hebbende, zelfs als CrossFit niet jouw ding is, is er bijna geen beweging die functioneler is dan je eigen lichaamsgewicht kunnen trekken en manipuleren.
Zelfs als je een pull-up moet aanpassen om te starten, kan het behoorlijk krachtig aanvoelen om je hele lichaamsgewicht van een stang te houden. Dat gevoel van voldoening - en de serieuze fysieke winst die het met zich meebrengt - kan een serieuze bron van inspiratie zijn voor zowel sporadische sportschoolbezoekers als doorgewinterde atleten.
Uitzoeken hoe u uw pull-ups kunt programmeren om te integreren in de rest van uw training, hangt af van uw doelen, hoeveel ervaring u heeft met pull-ups en uw algehele fitnessniveau. Zorg ervoor dat u deze aanbevelingen naar wens aanpast aan uw behoeften. Als de aanbevelingen bijvoorbeeld een set van 11 pull-ups vereisen en je bent nog niet helemaal op dat niveau, probeer dan in plaats daarvan 11 gestreepte pull-ups.
[Gerelateerd: Wat zijn workoutsplitsingen en welke is de beste]
Over het algemeen moet je werken met wat je hebt. Als je langzaam aan het opbouwen bent om je eerste pull-up te kunnen doen, wil je in extra sets van dead hangs werken, over rijen gebogen en omgekeerde rijen in de dagen dat je aan het werk bent.
Als je de pull-ups net onder de knie hebt (woordspeling zeker bedoeld), ga dan door met het aanvullende accessoire-werk hierboven zoals vereist door je programma. Zorg er ook voor dat je pull-ups minstens twee keer per week programmeert in je pull-dagen. Je zult ze willen doen als je helemaal opgewarmd bent, maar bewaar ze pas aan het einde van je sessie. Als je doel is over pull-ups op dit moment, programmeer ze bijvoorbeeld voor deadlifting. Maar als het je doel is om je deadlift te verbeteren, programmeer je pull-ups dan snel na je deadlifts (voor andere grote rugbewegingen, maar na een stevige actieve rustperiode om te herstellen).
Wanneer pull-ups een normaal onderdeel van uw repertoire zijn, kunt u ze op een breder scala aan manieren in uw programma verwerken. Als je je er super op je gemak bij voelt, kun je ze toevoegen aan het einde van je dynamische warming-up of ze superset met andere bewegingen. Je kunt ze het middelpunt maken van je pull- en / of back-dagen, of je kunt een paar keer per week meer casual sets toevoegen. Echt, het gaat erom erachter te komen wat uw lichaam (en geest!) aankunnen zonder uw dagelijkse herstel te verminderen of te belemmeren.
Hoeveel sets en herhalingen van pull-ups u moet doen, hangt ook af van uw ervaringsniveau. Als je nog geen volledige pull-up kunt doen, werk dan in drie of vier sets van dead-hangs tot bijna-mislukking; gebogen over rijen in hypertrofiebereik, drie of vier sets tot acht tot twaalf herhalingen; en drie of vier sets omgekeerde rijen tot bijna mislukking. Als je eenmaal vertrouwd bent met dead hangs, probeer dan ook excentrieke pull-ups aan je repertoire toe te voegen. Voeg deze een of twee keer per week toe aan uw programma wanneer uw lichaam voor het eerst aan de bewegingen wennen.
Als je al een aantal pull-ups kunt doen, bereken dan je herhalingen en sets op basis van het aantal pull-ups dat je comfortabel in één keer kunt doen. Met andere woorden, als je zonder problemen een set van 10 pull-ups kunt uitschakelen, begin dan met programmeren in drie of vier sets van 12-15 herhalingen. Aan de andere kant, als je worstelt en vecht voor die 10e herhaling, programmeer dan in plaats daarvan drie of vier sets van ongeveer vijf herhalingen. Werk uw weg omhoog, net zoals u zou doen met elke andere lift. Hetzelfde geldt voor pull-up variaties - baseer wat je programmeert op wat je nu kunt doen, en heb geduld met jezelf.
Nadat je de strikte pull-up hebt overwonnen, kun je variaties gaan toevoegen op basis van je trainingsdoel. Gebruik, zoals bij elke oefening, de onderstaande pull-upvariaties om specifieke aanpassingen te vergroten in plaats van ze willekeurig te programmeren.
Als u zowel kracht als hypertrofie wilt maximaliseren, zijn gewogen pull-ups de juiste keuze. Deze lift is een typische go-to-variant voor atleten die proberen hun pull-upintensiteit te verbeteren met behulp van een externe belasting. Deze variatie is eindeloos en wordt alleen beperkt door je vermogen om geweldige herhalingen uit te voeren met verschillende hoeveelheden gewicht.
Om een perfect gewogen pull-up uit te voeren, maakt u uzelf vast aan een duikriem (niet alleen voor dips!) en lus in een gewichtsplaat naar keuze - ga dan verder zoals normaal. Zorg ervoor dat uw formulier de hele tijd solide blijft.
Als je strikte pull-ups naar beneden hebt en wat meer uitdagingen aan je pull-up-routine wilt toevoegen, probeer dan pauzes en hold-ups te gebruiken in verschillende bewegingsbereiken. Kortom, in plaats van jezelf langzaam te laten zakken, voeg je op bepaalde punten volledige pauzes toe om de tijd onder spanning te vergroten en de tijd die je besteedt om je eigen lichaamsgewicht onder verschillende hoeken te houden.
Bij het gebruik van pauzes bij pull-ups, zijn enkele geweldige startplaatsen bovenaan de beweging (wanneer een volledige samentrekking nodig is) en halverwege (wanneer je ellebogen ongeveer 90 graden zijn). Zorg ervoor dat u dat bent grondig hiervoor opgewarmd en let op eventuele scherpe pijn in uw ellebogen - dit zijn signalen om de missie af te breken en het gemakkelijker te maken voor de gewrichten van uw bovenlichaam.
De pull-up van de borst tot de bar is een pull-upvariant die strikt, met gewicht of door middel van kippen kan worden gedaan. Deze variatie is uitdagender omdat het een lifter dwingt zichzelf hoger in de pull-up te trekken, waarbij zijn borst naar de stang wordt gebracht in plaats van alleen de kin over de stang.
Om een pull-up van de borst naar de stang uit te voeren, volg je dezelfde protocollen die je zou doen voor een strikte, verzwaarde of kipping pull-up - maar in plaats van te eindigen met je kin de stang vrij te maken, volg je zelfs verder om je borst naar de bar te brengen.
Onder CrossFitters en gymnastische sportmensen is de kipping pull-up vaak een go-to. Deze pull-up-stijl is ballistisch van aard en maakt gebruik van het momentum dat wordt verkregen door een kipping-beweging om de traagheid van een lifter te vergroten om zichzelf naar de bar te trekken.
Om een kipping-pull-up uit te voeren, gebruikt u het momentum van uw lichaam om een lichte voorwaartse beweging van de stang te creëren. Aan de achterkant van de zwaai, kanaliseer je dat momentum om jezelf omhoog te brengen om de pull-up te voltooien.
Belangrijke opmerking: hoewel je waarschijnlijk nog een paar herhalingen kunt uitbreken met een kipping pull-up, is de algehele spierschade en belasting van je schouders - in compromitterende houdingen - groter dan bij een strikte pull-up, dus het risico op letsel is vaak groter.
Nog niet helemaal op pull-up niveau? Geen probleem. Er zijn tal van alternatieven voor pull-ups die kunnen helpen bij het opbouwen van serieuze rugkracht en die u kunnen helpen de vorm en kracht te geven die u nodig hebt om aan uw allereerste pull-up te werken.
Ga in de initiële pull-up-positie zoals hierboven beschreven en schakel uw schouderbladen in alsof u zich voorbereidt om een daadwerkelijke pull-up uit te voeren. In plaats daarvan houd je gewoon een stevige grip op de stang met je ellebogen recht. Concentreer je op de activering in je bovenrug en zorg ervoor dat je ademt. Blijf daar zo lang als je kunt met een goede vorm en noteer je tijd om je voortgang bij te houden.
Een van de beste manieren om te acclimatiseren aan pull-ups is door pull-up excentriekelingen uit te voeren. Bij de pull-up is het excentriek het neerwaartse deel van de beweging. Bij pull-up excentriekelingen is het doel om je lichaam te laten zakken met een tijdgericht doel. Hoe langer het neerlaatproces, hoe zwaarder de beweging.
Om deze in uw programma te integreren, zoekt u een doos of bank en gebruikt u deze om op te staan, zodat u naar de bovenkant van de optrekstang kunt springen. Zodra je kin vrij is van de lat, begin je jezelf langzaam te laten zakken met een op tijd gebaseerd doel dat je voor jezelf hebt gesteld. In het begin kan het zijn om gewoon met voldoende controle te bewegen om te voorkomen dat u weer naar beneden valt. Dan zou je kunnen bouwen tot twee seconden, dan drie, dan zeven, enz.
Gestreepte pull-ups zijn uitstekende hulpmiddelen om u te helpen waar u moet zijn. In wezen maak je een band onder je voet vast om een deel van je lichaamsgewicht te compenseren om je te helpen bij het uitvoeren van je pull-up.
Wikkel een lange, stevige weerstandsband stevig om een optrekstang zodat deze voor je bungelt. Stap een voet in de lus en grijp de optrekstang vast. Neem even de tijd om uw evenwicht te vinden en pas uw been zonder banden zo nodig aan om uw middellijn gecentreerd te houden. Voer een strikte pull-up uit zoals hierboven beschreven.
De omgekeerde rij is in feite een horizontale pull-up, vaak gebruikt om mensen te helpen die nog geen pull-up kunnen doen, gewend te raken aan het manipuleren van hun lichaamsgewicht tijdens het trekken. Hoewel deze oefeningen beide rug-, biceps- en grijptraining omvatten, zijn de omgekeerde rij en de optrekhoek verschillend - je trekt jezelf verticaal met een pull-up en horizontaal met een omgekeerde rij. Atleten moeten ernaar streven om kracht op te bouwen met behulp van omgekeerde rijen en geassisteerde pull-ups en vervolgens door te gaan naar volledige pull-ups.
Gebruik een om een omgekeerde rij uit te voeren stal bar - een Smith-machine in een vergrendelde positie zal het goed doen - en pak de bar ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Sta jezelf toe om er een beetje onder te limboeren, en pas je voeten aan om jezelf zo horizontaal te maken als waar je je prettig bij voelt. Net als bij een push-up, houdt u uw kern strak en uw bilspieren samengeknepen om een solide middellijn te behouden. Trek jezelf naar de stang door de trek met je schouderbladen te starten, net zoals je zou doen met een voorovergebogen rij. Als horizontaal zijn moeilijk voor je is, is dat oké - ga eerst een beetje rechter staan en kom lager bij de grond naarmate je sterker wordt en meer gewend raakt aan de beweging.
De halterrij is een fantastische eenzijdige trekoefening voor het bovenlichaam die kan dienen als een geweldige basisbouwer voor diegenen die op zoek zijn naar meer kracht in het bovenlichaam. Wanneer hypertrofie en kracht uw doelen zijn, kan de dumbbell row een nuttige oefening zijn om extra trekkracht toe te voegen.
Voer de halterrij zonder ondersteuning uit of met uw knie ondersteund op een vlakke bank, met een soortgelijk bewegingspatroon als een gebogen halterrij - behalve dat uw hand een neutrale grip op de halter heeft in plaats van een bovenhandse of onderhandse greep. Ruk niet met je heupen en romp naar de andere kant om het gewicht te verhogen. Concentreer u in plaats daarvan op het plaatsen van uw werkende elleboog in uw achterzak en het langzaam laten zakken van het gewicht, met uw rug de hele tijd ongeveer parallel aan de grond.
Lat pulldowns zijn een machine-gebaseerde oefening die zich richt op dezelfde spiergroepen die bij de pull-up worden gebruikt. Het gebruik van de lat pulldown-machine kan helpen de latissimus dorsi-spieren te isoleren, de rug te overbelasten met extra volume en zelfs de kracht van lifters te vergroten die misschien niet genoeg kracht hebben om een volledige pull-up uit te voeren.
Om de juiste lat pulldowns uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat u de beweging op dezelfde manier start als bij een pull-up (met uw rug in plaats van naar beneden en weg van de bar te trekken). Om het een beetje meer als een pull-up in core-engagement te laten voelen, voert u lat pulldowns uit terwijl u zich in een hoge knielende positie bevindt in plaats van een zittende positie.
Pulldowns zijn geen vervanging voor pull-ups, maar zijn een goede accessoire om u te helpen de rugsterkte te vergroten en de groef van uw pull-up vorm te smeren.
Ja absoluut. Beginners kunnen zeker pull-ups doen en zouden de vaardigheid al vroeg moeten leren. Meer dan waarschijnlijk moet u beginnen met enkele pull-up-alternatieven, die hierboven zijn besproken. Zelfs als je een ervaren lifter bent, als pull-ups nooit deel hebben uitgemaakt van je repertoire, zou je jezelf een beginner kunnen vinden bij pull-ups - en dat is oké. Neem de tijd en concentreer u op een goede vorm (en alle andere liften die u gemakkelijk kunt verpletteren). Aan de andere kant, als je nog nooit pull-ups hebt geprobeerd en kunt springen en er meteen in kunt komen met een uitstekende vorm - brava! Duik in enkele van de pull-up-progressies hierboven. Pull-ups werken aan meerdere spieren en zijn fantastisch voor het opbouwen van een sterk bovenlichaam. Enkele van de belangrijkste pull-ups van spiergroepen van de krachtbron zijn: Enkele secundaire spieren die de pull-up-doelen zijn: Denk aan chin-ups versus pull-ups als onderhandse grip (chin-ups) versus bovenhandse grip (pull-ups). Hoewel elke lifter ongetwijfeld veel gevoelens zal hebben over de voor- en nadelen van elk, komt de mechanica hierop neer: pull-ups worden uitgevoerd met een bovenhandse greep en leggen meer nadruk op de lats, terwijl chin-ups meer plaatsen nadruk op de biceps en pectoralis major met hun onderhandse (of soms neutrale) grip. Dit doet dit echter wel niet betekent dat chin-ups de lats niet aangrijpen als de primaire beweger (ze doen) of dat de pull-up de biceps niet serieus rekruteert (wel). Pull-up-puristen zullen één antwoord hebben en CrossFitters zullen er nog een hebben. Hoewel je het misschien niet in overweging neemt bedrog om je pull-up te kappen, biedt het veel meer mechanische belasting - en daarom een groter risico op blessures - dan strikte pull-ups. Hoewel geen twee lifters dezelfde mening zullen hebben, is een goede vuistregel dat je kippen als een vaardigheid op zich moet zien - en je zou die vaardigheid waarschijnlijk niet moeten aanpakken voordat je de strikte pull volledig onder de knie hebt. -op. Aan de andere kant, als je probeert te kippen om je eerste pull-up te 'bereiken', wil je waarschijnlijk een back-up maken en bouwen aan een strikte pull-up. Pull-ups werken aan meerdere spieren en zijn fantastisch voor het opbouwen van een sterk bovenlichaam. Terwijl je lats de belangrijkste drijfveren zijn voor pull-ups, zullen je biceps, serratus anterior, rhomboids, infraspinatus, erector spinae en obliques ook allemaal meedoen aan het plezier. Om meer pull-ups uit te voeren, moet u pull-ups oefenen. Beschouw pull-ups als een vaardigheid en niet alleen als een oefening. Een geweldige plek om te beginnen is om twee tot drie keer per week pull-ups te oefenen met variaties en progressies om uw kracht en werkcapaciteit voor deze beweging te vergroten.Kunnen beginners pull-ups doen?
Welke spieren werken pull-ups?
Wat is het verschil tussen een pull-up en een chin-up?
Is het vals spelen om mijn pull-up te kippen??
Welke spieren werken pull-ups?
Hoe kan ik meer pull-ups doen?
Uitgelichte afbeelding: Syda Productions / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.