Negatieve powerlifts voor grootte en kracht

Dit is wat u moet weten ..

1. Het correct toepassen van negatieve training op de “Big 3” powerlifts kan u grote winsten in kracht en spieromvang opleveren.
2. Door excentrieke squats en bankdrukken in een power rack uit te voeren, kun je ze uitvoeren zonder enige hulp van hijspartners.
3. De combinatie van trap-bar of sumo deadlifts met gecontroleerde negatieven biedt een ongelooflijke trainingsprikkel voor de groei van het hele lichaam en algehele krachttoename.

Negatieven bouwen spieren en kracht op

Verschillende onderzoeken hebben de effectiviteit van excentrische training aangetoond voor kracht- en omvangstoename. "Excentriek" betekent gewoon het dalende deel van de lift, meestal het negatief genoemd.

Bevindingen geven ook aan dat spieren in staat zijn om ongeveer 20-50% meer koppel te produceren tijdens excentrische contracties in vergelijking met isometrische of concentrische (lift) omstandigheden. Dit heeft geleid tot aanbevelingen van 120-150% van de 1RM-belastingen voor excentrische trainingsprogramma's.

Het toepassen van deze bevindingen op training in de echte wereld heeft tot een allegaartje van resultaten geleid, vooral omdat mensen het verkeerd gebruiken. Het probleem is dat het toepassen van conventionele excentrische trainingsstrategieën op dezelfde manier als zowel zware samengestelde bewegingen als isolatieoefeningen hetzelfde zou zijn als squats gelijkstellen aan beenextensies.

Samengestelde bewegingen, met name de 'Big 3'-powerlifts, vereisen speciale aandacht, aangezien het hele lichaam wordt opgeroepen om een ​​last te dragen in plaats van alleen een paar spiergroepen te isoleren.

Gezien het feit dat veel lifters moeite hebben de negatieve fase te beheersen met submaximale belastingen, vooral tijdens samengestelde liften, zou het gek zijn om te suggereren dat ze 120% of meer van hun 1RM gebruiken voor excentrische training. Dat zou hen op een mislukking en een mogelijke ramp zetten. Iedereen kan een enorm zware last op een vrij vallende, lukrake manier laten zakken, maar het beheersen ervan tijdens de afdaling is heel anders.

Met kleine aanpassingen kan negatief geaccentueerde powerlifting-training echter een veilige en zeer effectieve trainingstechniek zijn. Hier is hoe het te doen.

PREP (Power Rack Eccentric Potentiation) Squats

Het idee om negatieve squats uit te voeren, zou waarschijnlijk elke competitieve powerlifter tegelijkertijd doen ineenkrimpen en lachen. Ze zouden het niet doen. Veiligheid en bruikbaarheid zijn twee van de vele factoren die een dergelijke trainingsmethode als ronduit roekeloos zouden bestempelen.

Dat gezegd hebbende, kan het uitvoeren van negatieve squats ongelooflijk waardevol en effectief zijn als het op een zeer nauwkeurige manier wordt toegepast. Door een protocol te gebruiken dat ik Power Rack Eccentric Potentiation (PREP) noem, worden excentrisch-geaccentueerde of negatieve squats niet alleen een veilige trainingstechniek, maar leveren ze ook voordelen op die moeilijk te repliceren zijn met andere soorten training.

De installatie en toepassing is eenvoudig:

1. Plaats de veiligheidsspelden in het power rack op of net boven uw typische squat-diepte.
2. Na voldoende opwarmings- en laadprogressie, laad je de bar met 95-110% van je 1RM.
3. Voer het neerwaartse gedeelte van de squat op een gecontroleerde (maar niet overdreven langzame) manier uit en laat het gewicht voorzichtig op de veiligheidsspelden zakken.
4. Stap onmiddellijk uit het rek en neem 10-30% extra korting op de balk (een plaat van 45 pond aan elke kant is over het algemeen voldoende).
5. Plaats jezelf terug onder de stang en hurk het gewicht krachtig terug naar boven voordat je het opnieuw rekt.
6. Herhaal deze reeks voor het gewenste aantal herhalingen. Ik raad 1-4 totale herhalingen per set aan.

Deze methode is niet alleen relatief veilig, het geeft ook een stimulans die moeilijk te reproduceren is met andere methoden. Door de veiligheidsbeugels in de buurt van de onderste positie te plaatsen, wordt de angst voor het weggooien van het gewicht of het vertrouwen op spotters volledig geëlimineerd om u te helpen uit de kwetsbare onderste positie.

Als je dit eenmaal hebt geprobeerd, wil je waarschijnlijk zwaardere ladingen proberen, maar zorg ervoor dat je de excentrische fase nog steeds goed kunt beheersen. Begin met matige belasting (90-95% van 1RM) voordat u hogere intensiteiten probeert (100-110% van 1RM). Vergeet niet om de gewichten voorzichtig op de pinnen te plaatsen en laat deze niet in de vrije val vallen tijdens de excentrische fase.

Naast het wegnemen van veiligheidsproblemen, zal de waarde van het herhaaldelijk hanteren van dergelijke zware lasten door een volledig bewegingsbereik ongelooflijke kracht en hypertrofie opbouwen, om nog maar te zwijgen van het opbouwen van vertrouwen door vertrouwd te raken met maximale of supramaximale belastingen.

Hoewel het accommoderen van weerstand in de vorm van kettingen en banden vergelijkbare effecten kan hebben aan de bovenkant van de beweging, bieden ze niet dezelfde mate van spanning in de onderste helft, waar de meeste mislukte squatpogingen plaatsvinden.

Een ander waardevol aspect van PREP-squats is het versterkende effect dat ze produceren op de daaropvolgende concentrische of liftende fase. Bij de meeste excentrische protocollen is er vaak weinig of geen concentrische nadruk, waardoor re-handhaving van compenserende versnelling en explosieve kracht wordt geëlimineerd. Het is één ding om een ​​zware last te laten zakken, maar het oefenen van het daadwerkelijke tilgedeelte van de vaardigheid is van het grootste belang voor het bevorderen van snelheid, kracht en techniekontwikkeling.

Dit probleem wordt niet alleen geëlimineerd met het PREP-protocol, maar het verlagen van de maximale belasting tijdens de excentrische contractie produceert post-activeringspotentiatie (PAP), waardoor uiteindelijk een grotere dan normale staafsnelheid mogelijk is in de volgende concentrische fase.

Met dit in gedachten is het uitvoeren van PREP-squats zonder enige hulp van tilpartners ideaal, aangezien de tijd die nodig is om de gewichten tussen elke fase van de lift zelf aan te passen, voldoende rust mogelijk maakt en zo de versterkingsreactie maximaliseert.

Hoewel er geen specifiek onderzoek is uitgevoerd naar de effecten van PREP-training en potentiëring na activering, leert mijn onderzoek en praktijkervaring me dat het beter is om te veel herstel te hebben dan te weinig als het gaat om PAP.

PREP Bankdrukken

De fundamentele concepten blijven nagenoeg identiek voor het bankdrukken. De sleutel is om de veiligheidsspelden zo dicht mogelijk bij de borsthoogte af te stellen. Het laatste dat u wilt, zijn veiligheidsspelden onder borsthoogte. Zet bij twijfel de pinnen iets hoger. Voer de excentrische fase uit met 100-110% van je 1RM en de concentrische fase met 80-90% van je 1RM.

Een van de opmerkelijke verschillen bij het gebruik van deze benadering in tegenstelling tot de standaard negatieve bankdruktraining (afhankelijk van een spotter om te voorkomen dat het gewicht je borst verplettert), is techniekverbetering. Omdat er altijd een angst is dat jij en je spotter het gewicht niet aankunnen, treden onvermijdelijke vormafwijkingen op omdat je instinctief alle middelen gebruikt die nodig zijn om een ​​catastrofe te voorkomen. Met het PREP-protocol zie ik verbeteringen in de vorm, omdat de cursist zich kan concentreren op strakheid, techniek en lichaamspositie en zich minder zorgen hoeft te maken over afleidende spotters.

Een ding waar u misschien moeite mee heeft, is uit het rek manoeuvreren om de gewichten aan te passen. Er is echter een eenvoudige manier om het te doen. Zodra de stang de veiligheidsspelden op de excentrische fase bereikt, rol je de halter achter je hoofd. Sta op en verwijder het vooraf bepaalde aantal platen. Ga dan weer op de bank liggen en stel je opnieuw in op de juiste positie (boven de onderborst).

Negatief geaccentueerde deadlifts

Wacht, negatieven op de deadlift? Voordat je me een ketter gaat noemen die het waard is om gestenigd te worden, wil ik het uitleggen.

Ten eerste is het type excentrische fase dat ik aanbeveel meer een gecontroleerd negatief dan een moeizaam trage fase. Concentreer u op het maken van zo min mogelijk geluid met de gewichten wanneer u ze voorzichtig op de grond legt. In wezen voer je gewoon een normale deadlift uit met een gecontroleerde neerlaatfase.

Ten tweede, en misschien wel het belangrijkste, zijn de laadparameters. In tegenstelling tot de PREP-methode die wordt beschreven voor squats en bankdrukken, gebruikt u 70-90% van uw 1RM voor deadlifts met negatieve accenten.

In werkelijkheid is het doel om een ​​zo zwaar mogelijke belasting te gebruiken met de juiste vorm (neutrale wervelkolom en goede heupscharniermechanica). Sommigen zullen in eerste instantie moeten zakken tot 60% van 1RM of minder, maar met oefenen zou je uiteindelijk in staat moeten zijn om deze uit te voeren met 90% van 1RM of meer.

Het uitvoeren van een gecontroleerd negatief op deadlifts met zware maar submaximale belastingen produceert niveaus van bestraling (spanning van het hele lichaam), gelijktijdige activeringspotentiatie en co-contractie die moeilijk te evenaren zijn. Bovendien maakt de combinatie van intense belasting met een aanzienlijke tijd onder spanning het een zeer effectieve hypertrofie-stimulus. Nadat je deze een aantal weken hebt uitgevoerd, zullen je deadlift-kracht en elke andere lift aanzienlijk verbeteren.

Voer deze uit met behulp van een trapbalk of een sumostijl. De trapstang is mijn eerste keuze, vooral omdat de lading dichter bij uw zwaartepunt ligt (aan uw zijde in plaats van voor u) dan bij conventionele deadlifts. Het is veel natuurlijker, comfortabeler en veiliger dan dezelfde beweging die wordt uitgevoerd met een lange halter.

De meeste lifters kunnen aanzienlijk meer gewicht aan met de valstang. Omdat negatief geaccentueerde training is gebaseerd op verhoogde rekrutering van motorische eenheden, evenals mechanische spanning en microtrauma (spierschade), maakt het vermogen om het lichaam maximaal te overbelasten met de trapstang het een ideale keuze.

Als je geen toegang hebt tot een trapstang of gewoon een grotere overdracht naar competitieve powerlifting wilt, raad ik aan om deze uit te voeren met sumo deadlifts in plaats van conventionele deadlifts. Sumo deadlifts geven de lifter het gevoel dat het gewicht tussen de benen wordt geladen in plaats van ervoor. Net als bij de valstang, maakt het laadmechanisme dit veel gunstiger voor het uitvoeren van de excentrische fase in vergelijking met conventionele deadlifts.

Trainingstips

1. Beheers de juiste techniek en hijsmechanica voordat u deze protocollen gebruikt. Als u deze methoden correct toepast, krijgt u ongelooflijke resultaten. Als je een slordige vorm hebt, zul je jezelf in gevaar brengen voor stagnatie en verwondingen.
2. Onderzoek toont aan dat excentrieke training een krachtige stimulans kan zijn, maar bij misbruik ook symptomen van overtraining kan veroorzaken.
3. In termen van frequentie, begin conservatief en maak geleidelijk vooruitgang. Begin met het toepassen van deze concepten op één lift per week (squat, bench of deadlift) en wissel vervolgens wekelijks: week 1 squats, week 2 bench, week 3 deadlift, week 4 herhalen.
4. Weinig of geen vermoeidheid zal duidelijk zijn bij het uitvoeren van deze protocollen, dus val niet ten prooi aan het uitvoeren van te veel sets, alleen maar omdat je je Superman voelt. In totaal zijn 2-3 sets meer dan voldoende in combinatie met je normale trainingsroutine.
5. De pijn mag niet overdreven zijn. Als je langer dan een paar dagen pijn hebt, verminder dan het volume en de intensiteit. Uw techniek moet mogelijk ook wat worden aangepast.
6. Wees bij het uitvoeren van het PREP-protocol (squats en bankdrukken) voorzichtig met de materiaalkeuze, aangezien elk rek en elke bank hun eigen unieke hoogte-aanpassingen en instellingen hebben. Besteed enkele minuten aan het vinden van de perfecte instelling voordat u het gewicht laadt.
7. Als je niet gewend bent om gecontroleerde excentriekelingen uit te voeren, besteed dan enkele weken aan het aanpassen hieraan door 50-65% van je 1RM te gebruiken voor standaard herhalingen, terwijl je een excentrische fase van 2-4 seconden gebruikt.