Hoewel ik meestal probeer algemene generalisaties van training te vermijden, zoals een Kardashian een klaslokaal vermijdt, ben ik volkomen op mijn gemak met het volgende: iedereen zou verstandig zijn om een of andere vorm van werk met één been in hun trainingsprogramma op te nemen.
Ik zeg niet dat iedereen op dezelfde manier moet trainen, of zelfs dat iedereen op dezelfde manier aan één been moet werken. Ik zeg alleen dat zowat iedereen baat heeft bij werken met één been.
Hoe u er uiteindelijk voor koos om uw werk met één been in te zetten, zal (en moet) echter grotendeels variëren op basis van uw trainingsdoelen. In dit artikel wordt uitgelegd hoe u werk met één been in uw programma kunt implementeren om aan uw individuele behoeften te voldoen.
Voordat ik inga op het programmeren van werk met één been voor specifieke populaties, zal ik eerst bespreken hoe onevenwichtigheden tussen benen kunnen worden gecompenseerd, want dat is een gemeenschappelijk doel voor velen, ongeacht hun algemene trainingsdoelen.
Laten we beginnen met een onderscheid te maken tussen onevenwichtigheden in grootte en onevenwichtigheden in kracht, want hoewel ze allebei verbonden zijn, is het recept om ze te verhelpen anders. Realiseer je echter dat de meeste mensen altijd een kleine onbalans tussen de benen zullen hebben in zowel grootte als kracht, dus verwacht niet perfect symmetrisch te zijn, maar er kunnen zeker stappen worden ondernomen om je huidige toestand te verbeteren en zo gelijkmatig mogelijk te worden.
Voor grootteverschillen is het het beste om gewoon toe te voegen een beetje meer volume voor het kleinere been. Als uw linkerbeen bijvoorbeeld kleiner is dan uw rechterbeen, start en beëindig dan uw oefeningen met één been met uw linkerbeen, waardoor u één extra set per oefening krijgt.
Dus als je programma 3 sets van 8 herhalingen van split squats vereist, begin dan op het linkerbeen en wissel dan tussen de benen voor alle drie de sets voordat je eindigt met een extra set aan de linkerkant, voor een totaal van vier sets op het linkerbeen en drie sets op het rechterbeen.
Voor sterkteverschillen zijn er een paar manieren waarop u dit kunt aanpakken.
Voor opvallende sterkteverschillen - meer dan vijf herhalingen verschil tussen benen - of bij het loskomen van een blessure, raad ik aan om benadering nummer 1 te gebruiken. Een rustpauze-set zou onpraktisch zijn omdat er te veel mini-sets nodig zouden zijn om bij het sterke been te passen, en te hard duwen bij het loskomen van een blessure is onverstandig omdat de kans op een nieuwe blessure te groot is.
Voor kleine sterkteverschillen geef ik echter de voorkeur aan benadering nummer 2. Hierdoor kun je het sterkere been blijven duwen om nog sterker te worden, terwijl je tegelijkertijd het zwakkere been dwingt om in te halen.
Toen ik deze strategie enkele jaren geleden gebruikte, zou ik ook een paar extra herhalingen toevoegen aan het zwakkere been, gewoon voor de goede orde. Door deze strategie te gebruiken, was ik in staat om snel mijn beenkracht te egaliseren zonder ooit het gemakkelijk te hoeven doen aan de sterke kant.
Nu dat uit de weg is, gaan we kijken hoe we werk met één been kunnen programmeren voor verschillende trainingspopulaties.
De nieuweling met één been is iemand zonder eerdere ervaring met werken met één been. Ongeacht uw algemene trainingsdoelen, begint u hier als u nog niet eerder bent begonnen met trainen met één been.
De sleutel tot succes met één beentraining op de lange termijn is om te beginnen met de meest elementaire oefeningen en pas vooruitgang te boeken als je de vorige stap onder de knie hebt. Dit lijkt zo overduidelijk dat het eigenlijk niet eens genoemd hoeft te worden, maar het is verbazingwekkend hoeveel mensen meteen in een pistol squat springen zonder ooit enig werk met één been te hebben gedaan en zich dan afvragen waarom ze a) niet kunnen doen het meteen, of b) raakte gewond.
Begin in het algemeen met ondersteund werk met één been voordat u verdergaat met niet-ondersteund werk met één been.
Ondersteund werk met één been betekent een eenzijdige oefening waarbij het ene been voor het andere wordt gebogen, maar waarbij het niet-werkende been nog steeds stabiliteit biedt. Voorbeelden, van gemakkelijk naar moeilijk, zijn split squats, Bulgaarse split squats en lunges.
Niet-ondersteund werk met één been is elke oefening die uitsluitend op één been wordt gedaan.Voorbeelden, van de gemakkelijkste tot de moeilijkste, zijn squats met één been tot een bank, skater-squats en vrijstaande squats met één been.
Volg de stappen en heb geduld. Het duurt niet zo lang als je zou verwachten om bekwaam te worden als je die progressies volgt, maar als je hebzuchtig wordt en probeert om stappen over te slaan, zul je waarschijnlijk gewoon aan je wielen draaien, gefrustreerd raken en dat ene beenwerk afronden. is dom.
Ten slotte is het belangrijk dat u aan het begin van uw training uw werk met één been doet als u fris bent, omdat het aanzienlijk moeilijker is om te leren in een vermoeide toestand, omdat de stabiliteit in het gedrang komt.
Als u zich eenmaal meer op uw gemak voelt bij de oefeningen, kunt u de volgorde een beetje veranderen om aan uw doelen te voldoen (daarover meer), maar doe eerst uw werk met één been tijdens uw training, in ieder geval in het begin. Het zal de leercurve drastisch versnellen en u veel tijdverspilling besparen.
Kracht en stabiliteit op één been zijn uiterst belangrijk voor atleten voor zowel prestatie als het verminderen van blessures en moeten daarom een hoge prioriteit krijgen.
Kracht met één been wordt het best bereikt door ondersteunde oefeningen met één been, aangezien de extra stabiliteit van het niet-werkende been grotere belastingen mogelijk maakt, terwijl niet-ondersteunde oefeningen beter zijn voor het ontwikkelen van stabiliteit. Als zodanig is het het beste om een combinatie van zowel ondersteund als niet-ondersteund werk op te nemen.
Dat wil niet zeggen dat je niet ook bilaterale krachtoefeningen voor het onderlichaam moet doen, omdat ik denk dat het ideaal is om een goede balans te hebben tussen eenzijdige en bilaterale kracht. Als een man met gemak 400+ pond kan hurken, maar moeite heeft om een atletisch ogende uitval te doen en geen enkelbeen squat kan doen om zijn leven te redden, laat hij veel op tafel liggen.
Als iemand echter met de beste van hen op één been kan balanceren, maar over het algemeen niet zo sterk is, is dat ook niet goed. Ik ga hier veel dieper op in in Is Your Leg Strength Up to Snuff?.
Praktisch gesproken, als u uw benen twee keer per week traint - een goed startpunt voor atleten - kan dit betekenen dat u de ene training begint met een zware bilaterale heupdominante oefening en eindigt met een lichtere niet-ondersteunde knie-dominante oefening, en dan de andere training begint met een zwaardere knie-dominante oefening en eindigend met een lichtere bilaterale hamstringoefening. Bijvoorbeeld:
Of u kunt op een dag een zware bilaterale knie-dominante oefening combineren met een lichtere unilaterale heupdominante oefening en die vervolgens volgen met een eenzijdige knie-dominante oefening met een zwaardere bilaterale heup-dominante oefening de volgende training. Bijvoorbeeld:
De mogelijkheden zijn eindeloos wat programmeren betreft, dus beperk je niet tot de bovenstaande voorbeelden, maar hopelijk krijg je het idee.
Voor powerlifters en olympische lifters komt werk met één been om voor de hand liggende redenen ondergeschikt aan bilateraal werk, maar dat betekent niet dat het geen plaats in de mix heeft. Het zou zeker geen centraal punt moeten zijn, maar het kan waardevol ondersteunend werk zijn.
Aangezien de zwaarste krachtsinspanningen echter geconcentreerd zijn op bilaterale liften, zou de primaire focus bij het werken met één been meer moeten liggen op het bevorderen van de balans tussen de benen en het ontwikkelen van de stabiliserende spieren in de heupen die overschaduwd worden tijdens bilaterale oefeningen.
Veel mensen die het grootste deel van hun trainingscarrière hebben doorgebracht met zwaar bilateraal werk, zullen vaak enorm worstelen met werk met één been, recht uit de parachute, maar dat is des te meer reden om het te oefenen en er beter in te worden om te helpen versterk zwakke schakels.
Niet-ondersteund werk met één been kan de heupstabilisatoren versterken, maar maar heel weinig krachtsporters - vooral grotere kerels - zullen in het begin niet-ondersteunde oefeningen kunnen doen, dus het is belangrijk om vanaf het begin te beginnen met eenvoudige split squats en de stappen te doorlopen, net als alle anderen.
Alleen omdat je bilateraal supersterk bent, wil nog niet zeggen dat je automatisch goed bent in het werken met één been, dus wees voorbereid om in eerste instantie vernederd te worden. Het goede nieuws is dat je niet wordt getest op je kracht op één been, dus raak niet te verstrikt in het gewicht en neem de tijd om het op de juiste manier te leren.
Werken met één been kan ook nuttig zijn voor krachtsporters als een manier om hun benen te trainen terwijl ze de onderrug een pauze gunnen van dergelijke zware belastingen.
Veel powerlifters vinden bijvoorbeeld dat ze niet lang in dezelfde training kunnen hurken en deadliften zonder uit te branden of hun onderrug te overbelasten. In dat geval zou je zwaar kunnen deadliften en eindigen met zoiets als walking lunges of skater squats, of beginnen met zware squats en eindigen met een paar Roemeense deadlifts met één been.
Bilateraal werk moet als eerste tijdens de training worden gedaan, aangezien dat van primair belang is, maar zorg ervoor dat u daarna ook wat eenzijdig werk doet - misschien niet per se elke training, maar minstens één keer per week.
Dit betekent niet alleen competitieve bodybuilders, maar iedereen wiens enige focus ligt op het bouwen van grootte.
Wanneer grootte het primaire doel is, is ondersteund werken met één been essentieel vanwege de verhoogde stabiliteit die het biedt in vergelijking met niet-ondersteunde oefeningen. Hoe meer de stabilisatoren moeten werken, hoe minder de prime movers - in dit geval de quads en hamstrings - werken. Omgekeerd, hoe minder de stabilisatoren hoeven te werken, hoe meer de krachtpatsers kunnen doen.
Aangezien de belangrijkste bedrijven veel meer groeipotentieel hebben, wilt u de stabiliteitsvereisten voor hypertrofiegerelateerde doeleinden minimaliseren.
Waarom zou je dan überhaupt met één been werken?? Waarom niet gewoon hurken?
Dat is een goede vraag, waarop ik drie antwoorden heb:
Dat wil niet zeggen dat je niet moet hurken of ander bilateraal onderlichaamswerk moet doen - het betekent dat je niet alleen moet hurken en bilateraal onderlichaamswerk moet doen, uitsluitend omdat je wat potentiële beengroei zou verspillen. Het combineren van zware split squats en lunges met bilaterale squatting-variaties zou waarschijnlijk de beste resultaten opleveren.
Ik doe om verschillende redenen liever het eenzijdige werk dan het bilaterale kraken.
Vanwege de verhoogde stabiliteitseisen is het veel moeilijker om met één been te doen in een vermoeide toestand dan om te hurken in een vermoeide toestand. Als je vermoeid hurkt, moet je het gewicht een beetje laten vallen, maar het zal de uitvoering van de oefening niet negatief beïnvloeden.
Wanneer u echter probeert om met één been te werken in een vermoeide toestand, zult u merken dat u het gewicht veel meer moet laten vallen en dat de stabiliteitscomponent veel moeilijker wordt dan wanneer u het vers had gedaan, dus het wordt meer een balansoefening dan een krachtoefening.
Bovendien dient het werk met één been als een goede "pre-uitlaat" -techniek bij het hurken, omdat je hiermee je benen kunt roken zonder de boven- en onderrug zo veel te vermoeien. De benen zijn de beperkende factor, en dat is wat we willen zien als we onze benen proberen te trainen.
In die zin, in plaats van te denken aan werk met één been als een 'functionele' mumbo jumbo, zou je het echt kunnen beschouwen als beenisolatiewerk, net zoals een bodybuilder traditioneel beenverlengingen zou gebruiken aan het begin van beentrainingen - alleen zware enkele - met beenwerk kun je heel wat meer gewicht gebruiken dan beenverlengingen en, als het correct wordt gedaan, is het veel veiliger voor de knieën.
De meeste mensen zullen merken dat wanneer ze aan het begin van een training zware squats doen, de onderrug de beperkende factor is. Bij front squats is het de bovenrug en de kern.
Als je echter eerst je werk met één been doet, moet je het gewicht van je squats een beetje laten vallen, omdat je je benen al behoorlijk vermoeid hebt, maar omdat je je rug niet moe hebt, kun je squatten met een betere techniek en je rug zal niet eerst bezwijken, waardoor je benen weer de beperkende factor worden - en dat is wat we zoeken.
Ik ben ook een grote fan van het gebruik van een paar sets met een hogere herhaling aan het einde van een beentraining wanneer de maat het doel is. Zwaar werk met lage herhalingen is waar het om krachtsdoeleinden gaat, maar je kunt niet verslaan met middelhoge herhalingen voor beenmaat.
Logistiek gezien leent bilateraal kraken zich veel beter voor werk met meer rep, omdat stabiliteit geen factor is. Bij werk met één been met een hoge herhaling wordt balans meestal de limiter, terwijl dat niet zozeer een factor is bij werk met een lage tot gemiddelde herhaling als je eenmaal bekwaam bent.
Ten slotte is het afronden met bilateraal werk een goede strategie voor degenen die nieuwer zijn dan training met één been, omdat je hiermee het werk aan één been kunt oefenen als je fris bent, maar dan kun je je benen afmaken met oefeningen waar je je meer op je gemak bij voelt. daarmee krijg je toch een goed trainingseffect.
Dus in plaats van zware squats te doen gevolgd door licht enkel werk, probeer de volgorde om te draaien en zwaar-matig herhalend werk met één been te doen (5-8 herhalingen per set) gevolgd door matig high-rep (8-30 herhalingen per set) bilateraal werk.
Je zou in staat moeten zijn om je benen 2-3 keer per week te trainen met deze methode, in tegenstelling tot veel traditionele bodybuilding-benaderingen waarbij je elke 5-7 dagen de benen raakt.
De gemiddelde Joe is geen competitieve atleet meer, maar hij (of zij) sport nog steeds graag af en toe en voelt zich nog steeds een beetje 'atletisch'."Hij doet niet aan krachtsporten, maar houdt er nog steeds van om zichzelf te pushen in de sportschool en sterker te worden, hoewel hij niet zo veel geeft om zijn maximum aantal herhalingen en niet getrouwd is met bepaalde liften. Hij is geen bodybuilder, al wil hij wel wat meer spieren aantrekken en er beter uitzien.
Hij is ook opgefokt door zijn jaren als atleet en gewoon het leven in het algemeen, dat hij verergert met waardeloze tiltechniek en slechte programmering. Hij is nog niet klaar om het in te pakken en op te houden met tillen en zich aan te sluiten bij alle andere luie en misvormde kerels die hij om zich heen ziet sluipen, maar hij moet nog steeds op zijn verwondingen letten, want met een baan op het spel , kan hij het zich niet veroorloven om de hele tijd gekwetst te worden.
Voor de gemiddelde Joe is werken met één been een uitkomst, omdat je hiermee jezelf hard kunt pushen, je atletisch kunt voelen, sterker kunt worden en spieren kunt opbouwen zonder je gewrichten zo zwaar te slaan, wat meer bevorderlijk is voor gezondheid en succes op de lange termijn.
Je kunt nog steeds de bilaterale oefeningen doen die je leuk vindt, want trainen moet tenslotte leuk zijn. Ik ben een net zo groot voorstander van training met één been als je zult vinden, maar ik val nog steeds op de normale manier deadlift op, alleen omdat ik het graag doe.
Het punt is alleen dat je er verstandig aan doet om meer eenbenig werk in je programma te strooien om enkele van je zwaardere bilaterale oefeningen te vervangen, maar het is prima om er een paar te houden die je echt leuk vindt en zonder pijn kunt doen.
Maar als er een oefening is waar je een hekel aan hebt, maar denkt dat je die moet doen omdat je hem ergens hebt gelezen, of als je steeds gewond raakt tijdens een oefening, maar er steeds weer op terugkomt omdat je denkt dat het essentieel is voor je 'winst', geef dan een enkele -been werk een schot op zijn plaats en kijk hoe je je voelt. Ik denk dat je erg blij zult zijn met de resultaten.
De belangrijkste afhaalmaaltijd voor de gemiddelde Joe is gewoon te beseffen dat werken met één been een effectieve en haalbare manier is om vooruitgang te boeken en niet zomaar een rotzooi is.
Hopelijk heb ik je wat ideeën gegeven over hoe je eenbeentraining voor je kunt laten werken. Het is nu aan jou om het werk te doen.
Ik denk dat sommige mensen het idee hebben dat training met één been op de een of andere manier de gemakkelijke uitweg is. Telkens wanneer ik dit hoor, weet ik dat die persoon nooit echt hard heeft getraind op één been, want ik kan je vertellen dat het allesbehalve gemakkelijk is als je het goed doet. Het is echter de moeite waard.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.