Ik ben mijn leven begonnen in het ijzerspel als Olympisch lifter en ben altijd beïnvloed door de training die wordt gegeven door de meest explosieve atleten ter wereld.
De olympische liften hebben een ritme als geen ander. Na een grote snelle trekkracht schiet het gewicht hoog boven het hoofd omhoog voordat het weer op de grond valt. Het is fysieke poëzie in beweging.
Zelfs als tiener en toen ik net leerde over tillen, wist ik dat de Olympische liften iets voor mij waren. Grote gewichten? ik ben geïnteresseerd. Snel? Klinkt als iets waar mijn type II spiervezels mee kunnen werken. Sla het aan het einde op de grond? Waar meld ik me aan?
Dus op de rijpe leeftijd van 15 en slechts twee weken na mijn training, ging ik zitten en plande ik alles uit. Binnenkort zou ik, door de eenvoud van het overbelastingsprincipe, de wereld verslaan. Door elke week slechts 1 kilogram toe te voegen aan elke lift (de snatch en de clean and jerk), zou ik het wereldrecord in de snatch in slechts 2 jaar hebben en het wereldrecord in de clean and jerk in 2.5 jaar.
Nou, je hebt misschien gemerkt dat mijn bio geen wereldrecords vermeldt in de snatch of de clean and jerk. De reden? Het eenvoudige overbelastingsprincipe levert niet voor onbepaalde tijd op, omdat de winst niet altijd wekelijks komt. Winsten komen echter met verbetering van uw bewegingen en verbeteringen in kracht.
Onlangs besloot ik voor het eerst in meer dan 10 jaar terug te keren naar het competitieve platform. Ik had een programma nodig dat mijn bewegingspatronen zou boren, maar me ook zou helpen om sterk te worden in zowel het snatch als het clean and jerk.
Dus ik heb het volgende programma samengesteld en heb het op mezelf en vijf andere lifters gebruikt die allemaal aan het trainen waren voor hun allereerste ontmoetingen.
We hebben allemaal PR'd - ik met een lichaamsgewicht dat 30 pond lichter was dan de laatste keer dat ik competitief optilde. Dit programma is eenvoudig, to the point en klaar voor gebruik.
Voordat je begint, raad ik je ten zeerste aan om een goede tilcoach in te huren om je bewegingen te evalueren. Je wilt geen energie verspillen van de vloer of bij de tweede trek - een goede coach kan dit snel identificeren en helpen corrigeren.
Dat gezegd hebbende, de olympische liften zijn niet moeilijk te leren - ik kan een groep atleten in slechts een paar sessies leren hoe ze olympisch moeten liften. Waar ik het over heb, wordt is goed bij de olympische liften, in tegenstelling tot die meathead in de sportschool die het gewicht omkeert naar zijn borst en het vervolgens boven het hoofd spant.
Uw typische omgekeerde krultang heeft misschien de spiermassa en kracht om Olympisch op te tillen, maar er zijn meer dan 3 sets van 3 keer per week nodig om legitiem goed te zijn in de liften. De Olympische liften reageren net zo goed op efficiënte patronen als op big ass-traps en enorme quads.
De ideologie die hier aan het werk is, weerspiegelt die van de legendarische Sovjet-weegcoach AS Medvedev. In zijn boek, Een programma van meerjarige training in gewichtheffen, Medvedev schetst elke lift die in de loop van zes jaar wordt gebruikt om een gewichtheffer van beginner tot elite-niveau te brengen. Een groot deel van de eerste twee jaar wordt gedaan met imitatieliften, niet meer dan 50% van het lichaamsgewicht, met technische efficiëntie als enige doel.
Ik ga je niet twee jaar of zelfs 20 weken laten werken met een bar, maar dit programma is gebaseerd op het idee van bewegingsefficiëntie en het ontwikkelen van technische patronen om de liften te verbeteren.
Het programma is zo simpel als het wordt, 4 liften per dag met 1 complex voor de training. Dat is het. Het programma heeft alleen de liften die u nodig heeft om beter te worden in de Olympische liften.
Al mijn atleten doen nog steeds kernwerk en correctief werk, en ik weet zeker dat jij het ook nodig zult hebben. Gooi dit spul aan het einde of begin van je trainingssessie, maar overdrijf het niet.
Elke dag begin je met een "imitatiecomplex", waarin je alleen denkt aan volledige technische efficiëntie. Geen verspilde gedachten aan een 'grote aantrekkingskracht' of zorgen over de vraag of je de front squat of overhead squat kunt bedenken.
In deze complexen zou je doel moeten zijn om de beste lift te imiteren die je in je hoofd kunt bedenken. Je moet alleen de stang gebruiken voor ten minste één set en vervolgens maximaal 50% lichaamsgewicht gebruiken voor eventuele extra sets, dus voor een man van 200 pond zou dat 100 pond zijn, max.
Onthoud dat dit niet gaat om sterk worden; dit gaat over het leren om de liften op de juiste manier uit te voeren. Stel je tijdens het uitvoeren van deze complexen voor dat de beste olympische lifter ter wereld binnenkomt aan het einde van je derde set. Als je je schaamt voor hoe erg je vorm is verslechterd, dan moet je afvallen.
Het imitatiecomplex voor de snatch and clean staat hieronder:
| Rukken | Schoon |
| Mid-Shin om te pauzeren x 6 herhalingen | Mid-Shin om te pauzeren x 6 herhalingen |
| style = "border-bottom: none;" Middenscheenbeen om te trekken x 6 herhalingen | Middenscheenbeen om schoon te trekken x 6 herhalingen |
| Mid-Shin to Power Snatch x 6 herhalingen | Mid-Shin to Power Clean x 6 herhalingen |
| Mid-Shin tot Full Snatch x 6 herhalingen | Mid-Shin tot Full Clean x 6 herhalingen |
| Overhead Squat x 6 herhalingen | Power Jerk x 6 herhalingen |
| Split Jerk x 6 herhalingen |
Dit complex kan worden aangepast aan uw individuele behoeften - het hoeft niet altijd halverwege het scheenbeen te beginnen - hoewel de meeste lifters moeite hebben om rond de knie te bewegen. Dit complex zorgt ervoor dat je comfortabel op de grond en rond de knie zit.
Hier is een video waarin ik het snatch-complex doe voor een training. Het is gewoon de bar, en het is niet gemakkelijk.
De eerste lift in uw Olympische tilsessie zal een variatie zijn op de traditionele Olympische liften, hetzij vanuit een gewijzigde startpositie of naar een gewijzigde ontvangstpositie.
Bij het gebruik van de krachtvariaties, voor degenen die je 'high' of in de quarter squat vangt, zal je focus liggen op het ontwikkelen van een efficiënte tweede pull. Deze liften produceren enorme hoeveelheden kracht en baansnelheid, omdat je ze in de hoge positie moet opvangen.
De positionele bewegingen werken op verschillende fasen van de liften en overgangen van uw Olympische liften.
Een powerlift moet elke sessie worden afgewisseld met een positionele lift - een van de hangende of van de blokken. Dus in de eerste week mag je al je eerste liften vanaf de vloer doen als een power clean en power snatch, in de tweede week mag je al je liften doen vanuit hangende startposities.
Zorg ervoor dat u uw positieliften kiest op basis van de gebieden die de meeste aandacht nodig hebben. Het gebied dat de meeste mensen problemen geeft, is de fase waarin de stang de knieën passeert, of zelfs op de hoogste positie van de tweede trek (de krachtpositie).
Als je weet dat je een gebied hebt waar je het moeilijk mee hebt, concentreer je dan meer op positioneel werk om de knikken op te lossen. Later in het programma heb je voldoende tijd om vanaf de grond te werken.
De tweede lift in het programma is een van de volledige Olympische liften in wedstrijdstijl. Je trekt van de grond en ontvangt de stang in de lage gehurkte positie. Als je de reiniger gebruikt, moet je eindigen met een ruk.
Als je moeite hebt met het ontvangen van de bar in de lage squat-positie, breek deze liften dan op tot combinatieliften: een power clean + front squat of een power snatch + overhead squat.
Naarmate u zich een paar weken na het begin van het programma meer op uw gemak voelt, begint u eraan te werken om de balk zo laag mogelijk te krijgen en het gewicht naar de onderste positie te brengen.
De onderstaande video laat een gemakkelijke progressie zien van een complete combinatielift, naar de stang naar beneden, naar een werkelijk lage ontvangstpositie.
Als het gaat om sterker worden bij de Olympische liften, zijn gedeeltelijke liften de juiste keuze. Helaas worden deze liften, zoals alle Jason Statham-films, ondergewaardeerd. Gedeeltelijke liften (de snatch en clean pull) stellen u in staat de liften te overbelasten zonder de impact op uw lichaam te vergroten.
In plaats van te eindigen in de rekpositie, eindig je met uitgestrekte armen naar beneden en in volledige heupverlenging. Deze liften kunnen worden gedaan met maximaal 110% van uw rep-max, voor welk rep-schema u ook aan het doen bent. Dus als je maximum van 3 herhalingen 200 pond is in de snatch, dan kun je tot 220 pond gebruiken voor een trekkracht van 3 herhalingen.
Efficiënter worden in de bewegingen van de reine en snatch is één ding, maar we moeten ook sterker worden. Het hebben van een geweldige techniek in de liften is cool, maar het betekent niet veel als je nog steeds in het gat wordt begraven.
Wissel je krachtwerk af tussen back squats, front squats, Roemeense deadlifts en persen. Je moet nog steeds één keer per week hurken - twee keer per week is niet nodig, en als je nog energie hebt, doe dan wat extra druk. Je kunt ook schokken van het rek doen om je techniek ook op dit gebied te ontwikkelen, vooral als je pijnlijke benen een pauze nodig hebben.
Ik hou niet van rigide programma's en de meeste lifters willen ook niet op die manier trainen. Dit programma is niet anders; de daadwerkelijke bewegingen zouden moeten veranderen op basis van uw behoeften als lifter.
Als je keihard bent in het schone en eikel, maar veel hulp nodig hebt bij je snatch, besteed dan je tijd niet aan het verbeteren van minuscule percentielpunten in de eikel. Doe wat verdomde flarden en doe iets respectabel boven je hoofd.
Als dit het geval is, zouden drie van de vier dagen een snatch day moeten zijn. Als beide liften werk nodig hebben, wissel dan de dagen af die u rukt en schoonmaakt.
Het rep-schema is echter strakker (hey, we moeten goed leven met een aantal regels?). Alle dagen zouden qua herhalingen erg op elkaar moeten lijken. U moet de bewegingen echter nog elke dag variëren.
De specifieke belastingen zijn niet iets dat ik programmeer, maar hier zijn mijn regels voor elk gegeven rep-schema op een bepaalde dag, en een die heel goed van toepassing is op de Olympische liften:
Hier is een idee van hoe u de bewegingen in de loop van 4 weken kunt variëren met een eenvoudige golvende periodisering. Dit programma zou perfect zijn voor iemand die bekend is met beide liften en een aantal behoorlijke algemene krachtcijfers.
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Sets | Herhalingen | |
| Comple x | Schoon en eikel | Rukken | Schoon en eikel | Rukken | 2-3 | |
| EEN | Schoon | Power Snatch | Schoon | Power Snatch | 3 | 3 |
| B | Schoon en eikel | Rukken | Schoon en eikel | Rukken | 3 | 2 |
| C | Schone trekkracht van de vloer | Snatch Pull van onder de knie | Schone trekkracht van tekort | Snatch Pull van de vloer | 3 | 3 |
| D | RDL | Front Squat | Back Squat | RDL | 3 | 5 |
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Sets | Herhalingen | |
| Comple x | Rukken | Schoon en eikel | Rukken | Schoon en eikel | 2-3 | |
| EEN | Power Snatch | Schoon | Power Snatch | Schoon | 3 | 2 |
| B | Rukken | Schoon en eikel | Rukken | Schoon en eikel | 3 | 1 |
| C | Snatch Pull van de vloer | Schone trekkracht van de vloer | Snatch Pull van de vloer | Schone trekkracht van de vloer | 3 | 2 |
| D | Front Squat | Back Squat | Front Squat | Ruk uit het rek | 3 | 3 |
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Sets | Herhalingen | |
| Comple x | Rukken | Schoon en eikel | Rukken | Schoon en eikel | 2-3 | |
| EEN | Hang Snatch op van onder de knie | Hang schoon | Hang Snatch op van boven de knie | Hang schoon van onder de knie | 3 | 5 |
| B | Rukken | Schoon en eikel | Rukken | Schoon en eikel | 3 | 3 |
| C | Snatch Pull van de vloer | Schone trekkracht van de vloer | Snatch Pull van de vloer | Schone trekkracht van hangen | 3 | 5 |
| D | Back Squat | Ruk uit het rek | Druk achter de nek, Snatch Grip | Front Squat | 3 | 5 |
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Sets | Herhalingen | |
| Comple x | Schoon en eikel | Rukken | Schoon en eikel | Rukken | 2-3 | |
| EEN | Schoon van hoge blokken | Volledige snatch van hoge blokken | Volledig schoon van hangen | Power Snatch van hoge blokken | 3 | 3 |
| B | Schoon en eikel | Rukken | Schoon en eikel | Rukken | 3 | 2 |
| C | Schone trekkracht van onder de knie | Snatch Pull van tekort | Schone trekkracht van de vloer | Snatch Pull van tekort | 3 | 3 |
| D | Druk achter de nek | RDL | Ruk uit het rek | Back Squat | 3 | 3 |
In week 5 moet je twee dagen uitkiezen om aan een zware single te werken, zowel in de snatch als in de clean and jerk. Gebruik deze cijfers om uw trainingen voor nog eens 4 weken te baseren.
Dit programma kan onmiddellijk worden herhaald nadat u het de eerste keer hebt voltooid en u zult winst blijven zien, zolang u de bewegingen selecteert die u het meest zullen helpen verbeteren.
Verbetering met de Olympische liften gaat niet alleen over kracht - als dat zo was, dan zou elke man met een Zubaz-broek net zijn teruggekeerd van een triomfantelijk optreden op de Olympische Spelen in Londen.
Bij deze bewegingen gaat het ook om het efficiënt zijn in de bewegingen - wat betekent dat je ze eerst goed moet leren en je vervolgens moet concentreren op het verbeteren van hoe goed je ze uitvoert door middel van herhaling.
Vraag een coach om je liften te bekritiseren, probeer dit programma en domineer het platform.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.