'Eet meer vis.“Het is het klinkende refrein van zowat elke dokter en voedingsdeskundige die er is. En geen wonder: er zijn letterlijk duizenden van studies gepubliceerd sinds het begin van de jaren zeventig die aantonen dat het consumeren van meer omega-3 vetzuren (via vis of supplementen) het risico op hartaandoeningen kan verminderen, gewrichtspijn kan verlichten en de stemming kan verbeteren. (1) (2) (3)
Dat is slechts het oppervlak aan het krabben van wat omega-3 vetzuren in het lichaam zouden kunnen doen. Er is ook veelbelovend onderzoek dat het potentieel aantoont van hoge doses omega-3 vetzuren om de symptomen van ADHD bij kinderen te verminderen, leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang te voorkomen en de progressie van de ziekte van Alzheimer te vertragen. (4) (5) (6)
Ondanks al het gepraat over omega-3-vetzuren, is er verrassend weinig informatie beschikbaar over de voordelen die omega-3-vetzuren kunnen hebben voor atleten en bodybuilders, maar dat verandert nu. Hier breken we af wat deze gezonde vetten zijn, wat ze in het lichaam doen en hoe ze u kunnen helpen uw trainingen te verbeteren.
[Relaetd: de beste weiproteïnepoeders voor veganisten, gewichtsverlies en meer]
Omega-3-vetzuren zijn een groep van essentiële meervoudig onverzadigde vetten met een lange keten die het lichaam niet onafhankelijk kan produceren. Omega-3 vetzuren moeten worden geconsumeerd via voedsel, supplementen of dranken.
De twee meest bestudeerde en bioactieve omega-3 vetzuren zijn docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze omega-3 vetzuren worden meestal aangetroffen in zeevruchten (inclusief vette vis zoals zalm, tonijn, ansjovis en makreel, maar ook in schaaldieren, algen en zeewier). Ze komen ook voor in andere dierlijke bronnen, zoals met gras gevoerd rundvlees en zuivelproducten. Het lichaam gebruikt DHA en EPA om celmembranen te bouwen (vooral in de hersenen en ogen), hormonen te produceren en vele andere belangrijke fysiologische functies te ondersteunen.
Het derde type omega-3, alfa-linoleenzuur (ALA) genaamd, wordt aangetroffen in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen, waaronder lijnzaad, walnoten, chiazaad, hennepzaad en koolzaadolie. Dit type omega-3 wordt over het algemeen gebruikt voor energie, maar ALA kan in minimale hoeveelheden worden omgezet in EPA en DHA, met gerapporteerde percentages van vijf tot 15%.
Omega-3-vetzuren hebben een lange flexibele structuur waardoor ze ideaal zijn voor het opbouwen van celmembranen door het hele lichaam, vooral in de hersenen en het zenuwstelsel. Als onderdeel van cellen dienen ze als smeermiddelen, vergemakkelijken ze een betere communicatie tussen cellen en helpen ze bij het cellulaire metabolisme en genexpressie. In de hersenen vertaalt dit zich naar omega-3-vetzuren die werken om de neuronfunctie te optimaliseren (ook bekend als scherper denken), te beschermen tegen celdood (ook bekend als het voorkomen van hersenmist en cognitieve achteruitgang) en de output van de feelgood-hersenstof serotonine en dopamine te stimuleren ( je humeur en motivatie verbeteren).
In andere delen van het lichaam werken omega-3-vetzuren op dezelfde manier: in spieren kunnen omega-3-vetzuren de zenuwsignalering verbeteren, wat helpt bij het versterken van spiercontracties, beschermt tegen spierverlies en helpt bij de productie van hormonen die essentieel zijn voor het opbouwen van nieuwe spiervezels.
[Relaetd: de beste BCAA-supplementen voor spiergroei, keto en meer]
Omega-3 vetzuren hebben ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, en studies tonen aan dat ze ontstekingen via meerdere wegen kunnen blokkeren. Dit maakt omega-3 vetzuren zo'n superster-voedingsstof tegen risicofactoren voor hartziekten, maar dit voordeel kan ook helpen bij het herstel van de training en het verminderen van spierpijn.
Er zijn tal van gezondheidsvoordelen te behalen met omega-3-vetzuren, zoals besproken in eerdere secties, maar laten we omwille van dit artikel eens kijken naar de door onderzoek bewezen manieren waarop omega-3-vetzuren de fysieke prestaties verbeteren:
Omega-3 vetzuren helpen de bloedvaten te versterken en ontspannen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Hierdoor kan zuurstofrijk bloed efficiënter naar de spieren en het hart circuleren, wat het uithoudingsvermogen verbetert en vermoeidheid vermindert tijdens lange trainingen. In één onderzoek hielp dit effect elite-wielrenners die aanvulden met 1.3 gram omega-3-vetzuren per dag gedurende drie weken verbeteren hun maximale zuurstofopname (een belangrijke indicator van uithoudingsvermogen) aanzienlijk meer dan degenen die een placebo krijgen. (7)
Er komt veelbelovend onderzoek uit dat aantoont dat omega-3-vetzuren de mTor-signalering daadwerkelijk kunnen verhogen, waardoor de spiermassa toeneemt. Omega-3 vetzuren verhogen ook de insulinegevoeligheid, wat de spieropbouw verder kan ondersteunen. Een studie toonde aan dat weerstandsgetrainde proefpersonen die drie gram omega-3-rijke krillolie kregen, de vetvrije massa met 1 verhoogden.4 kilogram of 2.1% ten opzichte van de basislijn gedurende acht weken, terwijl degenen die hetzelfde trainingsprogramma volgden een placebo kregen, dergelijke voordelen niet zagen. (8)
Bovendien hebben omega-3-vetzuren aangetoond dat ze helpen beschermen tegen spierverlies, zelfs tijdens gewichtsverlies, waardoor uw zwaarbevochten winst behouden blijft als u een dag vrij neemt of als u vet snijdt. (9) En omdat omega-3-vetzuren ook mentale focus en activiteit ondersteunen, kunnen ze krachtsporters ook helpen de energie en concentratie te vinden om meer herhalingen door te voeren, wat leidt tot betere spiergroei. (10)
Dit is het gebied waar omega-3 vetzuren echt uitkomen. De ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3-vetzuren verminderen spierschade en -ontsteking onmiddellijk na het sporten, waardoor vertraagde spierpijn wordt verminderd. (11) (12) Dit kan u op zijn beurt helpen om sneller te herstellen na een zware training en sneller weer te gaan trainen.
Vis en andere zeevruchten zijn de beste voedselbronnen van de omega-3 vetzuren DHA en EPA. Topbronnen zijn onder meer vette vis uit koud water, zoals zalm, sardines, tonijn, haring, kabeljauw, forel en makreel. Zeewier, algen en sommige schelpdieren zoals garnalen en krill zijn ook goede bronnen.
[Gerelateerd: de beste pre-workout supplementen voor kracht, cardio en meer]
Plantaardige omega-3 in de vorm van ALA komt voor in walnoten, chiazaad, lijnzaad, sojabonen, hennepzaad en bruine bonen. Voedingsonderzoekers raden aan om de aanbevolen inname van plantaardige bronnen te verdubbelen als er geen directe bronnen van EPA en DHA worden geconsumeerd, gezien de lage conversieratio van ALA naar EPA en DHA. (13)
Iedereen! Het lichaam kan deze gezonde vetten niet maken, dus het is belangrijk om ze via je voeding binnen te krijgen. De FDA beveelt aan dat volwassenen ten minste acht ons of twee porties vis ter grootte van een handpalm per week consumeren om de 500 tot 1.000 milligram omega-3 vetzuren binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft om de fysiologische basisfuncties te optimaliseren.
Mensen die niet regelmatig vis eten of een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kunnen een omega-3-supplement overwegen. Zoek naar vis of krillolie voor de hoogste niveaus van DHA en EPA. Of supplementen op basis van algen zijn een van de beste 100% veganistische bronnen van DHA en EPA.
De ADH voor omega-3 vetzuren is 1.6 gram per dag voor volwassen mannen en 1.1 g per dag voor volwassen vrouwen. Voor atleten raden experts aan om dagelijks één tot twee gram omega-3 vetzuren te gebruiken in een verhouding van EPA tot DHA van 2: 1.
[Gerelateerd: de beste groentepoeders voor proteïne, gewichtsverlies en meer]
Voedselbronnen worden beschouwd als de beste manier om uw omega-3-inname te verhogen, maar als u geen vis eet of een extra helpende hand wilt, zijn er tal van supplementen op de markt om uit te kiezen. De meeste omega-3-supplementen worden gedoseerd met 1.000 mg visolie, met verschillende hoeveelheden EPA en DHA, dus u wilt het etiket zorgvuldig lezen en streven naar in totaal ten minste 500 mg EPA en DHA. Visolie kan snel ranzig worden, dus let ook goed op de houdbaarheidsdatum. Kwaliteit staat hierbij centraal.
Omega-3 vetzuren hebben de kracht om je te helpen harder door trainingen te gaan, langer te gaan en sneller terug te stuiteren, en dat is misschien wel de extra pit die je nodig hebt om je magere winstdoelen te behalen. Er zijn geen nadelen bekend aan omega-3. En hey, als een paar stukjes vis elke week je kunnen helpen die volgende bench press PR te halen of de laatste rep door te drukken, is dat een redelijk goede reden om vanavond zalm op het menu te zetten.
Uitgelichte afbeelding: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.