De juiste positie boven het hoofd is de sleutel voor bewegingen zoals schokken, stoten, persen boven het hoofd, sterke liften, gymnastiek, competitieve fitness en het dagelijks leven. Te vaak slagen lifters en atleten er niet in om het bewustzijn en de stabiliteit in de positie boven het hoofd goed te krijgen (wat een gevolg kan zijn van het niet trainen in de positie boven het hoofd, mobiliteit of beide).
In dit artikel gaan we uitgebreid in op waarom overhead-carry's een geweldig moment zijn voor kracht-, kracht- en fitnessatleten (evenals algemene fitnessgangers), en we bieden alle coaches en atleten ook een uitgebreide how-to- gids voor het beste programma en veilige voortgang.
De onderstaande spiergroepen zijn in de eerste plaats het doelwit bij het uitvoeren van welke vorm dan ook boven het hoofd.
De sleutel hier is om actief te blijven onder de belasting, zelfs als er geen beweging plaatsvindt (isometrische contracties). Het gebruik van spiercontracties, gewrichtsstabiliteit (door de gewrichten op hun plaats te zetten) en totale lichaamsbeheersing zal uw vermogen om deze oefening uit te voeren vergroten en sterkere, stabielere bovenhoofdshoudingen creëren voor bewegingen zoals persen, schokken, handstanden en meer.
Overheaddragen zijn een zeer functionele beweging voor kracht-, kracht- en fitnesssporten, evenals voor algemene fitheid en het dagelijks leven. In het geval dat iemand schouderproblemen heeft, moeten ze eerst eventuele mobiliteitsbeperkingen aanpakken die hun vermogen om de juiste houding boven het hoofd aan te nemen (zie hieronder) kunnen beperken en een fysiotherapeut / sportprofessional zoeken om ervoor te zorgen dat ze klaar zijn voor deze beweging. De sleutel hier is om geen beweging te laden die onjuist of gecompromitteerd is, wat helaas vaak het geval is wanneer iemand niet over de juiste elleboog-, schouder- en thoracale mobiliteit beschikt.
Het versterken van een betere positionering boven het hoofd, ongeacht het gereedschap (zie variaties hieronder), kan de kracht boven het hoofd, het lockout-vermogen (drukken en schokken), de kracht van de bovenrug en schouders en meer vergroten; deze zijn allemaal van cruciaal belang voor bewegingen zoals persen, gewichtheffen en omgekeerde houdingen die vaak voorkomen bij gymnastiek en competitieve fitness.
In dit gedeelte bespreken we vier voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten wanneer ze overheaddragers (van welke variatie dan ook) integreren in een trainingsprogramma, of het nu gaat om functionele beweging, stabiliteit of kracht en prestaties boven het hoofd.
Zonder twijfel is het dragen boven het hoofd een belangrijke beweging om stabiliteit boven het hoofd te ontwikkelen. Stabilisatie boven het hoofd vereist een goede werking van de gewrichten in de schouder, ellebogen, polsen en thoracale wervelkolom, evenals een goed gevoel van kernstabiliteit en uitlijning van de wervelkolom. Door boven het hoofd te dragen, kunt u eraan werken om de nodige spierkracht, posities boven het hoofd en bewustzijn boven het hoofd te ontwikkelen die nodig zijn om liften te versterken en letsel te voorkomen.
Gebrek aan schouder- en thoracale mobiliteit en / of positionele uitlijning spelen een grote rol bij het vermogen om ladingen op de juiste manier boven het hoofd te plaatsen. Lifters missen vaak de bovenstaande mogelijkheden, maar slagen erin om enige stabiliteit te creëren met ladingen boven hun hoofd. Hoewel dit misschien een geweldige prestatie lijkt, is het vaak te wijten aan compensatiepatronen waarbij de lifter zijn lumbale wervelkolom hyper-strekt om de lasten over het massamiddelpunt te plaatsen (iets achter het hoofd). Dit kan een hoop rugklachten veroorzaken, een gebrek aan bracecapaciteiten en posities versterken die nadelig zijn voor de prestaties.
Overheaddragers zijn, wanneer ze correct zijn opgezet (basis onder de knie, zie hieronder), een geweldige oefening om het vermogen van een lifter uit te dagen om de controle te behouden over de belasting met het bovenlichaam, maar toch geen overmatige extensie in de wervelkolom te laten optreden. Dit zal de buikspieren, schuine standen en diepere spieren van de kern versterken; waarvan vele nodig zijn voor bewegingen die worden gezien bij gewichtheffen, powerlifting, sterke man en het dagelijks leven.
Overhead dragen is een geweldige manier om de stabiliteit van het scapulier te vergroten wanneer een atleet de nodige mobiliteit heeft verworven om ladingen boven het hoofd te plaatsen. Bij het uitvoeren van dragen, in plaats van stationaire houdingen (die een regressie zijn van deze beweging), dwing je het lichaam ook om stabiel te blijven in een dynamische omgeving, die sportieve bewegingen (de ruk en ruk) en activiteiten van het dagelijks leven nabootst ).
Wanneer de bovenstaande voordelen zijn behaald, zullen lifters merken dat hun prestaties bij het persen en schokken boven het hoofd sterker, stabieler en soms minder waarschijnlijk technische problemen hebben (maar niet altijd het geval). Als iemands beperking de plaatsing boven het hoofd en / of stabiliteit was, zal zijn lichaam dit vaak compenseren om ofwel te helpen het einddoel te bereiken (gewicht boven het hoofd plaatsen, koste wat het kost) of zal het een factor zijn in hun mentale vermogen om een lift uit te voeren (uit angst van slechte plaatsing en gebrek aan sterkte onder zware belasting). Door overhead-dragers toe te voegen aan die trainingsprogramma's, kunt u vertrouwen wekken en kracht opbouwen in een stabiele en veilige positie boven het hoofd.
Naarmate een lifter zijn vermogen ontwikkelt om lasten boven het hoofd te plaatsen, zullen ze merken dat ze zeer grote hoeveelheden lasten kunnen weerstaan. Spierkracht is te zien tijdens zwaarder dragen (en vasthouden) boven het hoofd, simpelweg vanwege het feit dat een spier isometrisch moet samentrekken om een belasting gedurende een langere periode te ondersteunen (spieren werken om de gewrichten gestrekt onder belasting te houden). Gemakkelijke integratie hiervan kan worden gedaan door een lifter een ruk, ruk of druk in de bovenhoofdse positie te laten houden gedurende een tijd na een lift (meer vasthouden in plaats van dragen) of eenvoudig door een van de onderstaande variaties boven het hoofd uit te voeren.
De juiste plaatsing van een last is noodzakelijk voor optimale prestaties, kracht en letselpreventie. Hieronder vindt u vier belangrijke factoren om een juiste positionering boven het hoofd te bereiken, niet alleen voor het dragen van bovenaf, maar ook voor bewegingen zoals schokken, overheadpersen en snatches. Houd er rekening mee dat sommige van de posities mogelijk niet relevant zijn voor sommige bewegingen boven het hoofd (zoals positionering van de pols in de handstand), maar de concepten zijn over het algemeen hetzelfde voor de meeste oefeningen en oefeningen boven het hoofd.
Plaatsing van de lading
De lastschouder wordt iets achter het hoofd geplaatst, zodat de krachtlijn zich direct boven de middellijn van het lichaam bevindt. Dit betekent dat de belangrijkste gewrichten van het lichaam op één lijn moeten zijn onder de belasting (enkels, knieën, heupen, ribben, schouders, ellebogen, pols, belasting).
Pols positionering
Overmatige extensie van de pols is vaak een compensatie voor een slechte schoudermobiliteit en / of een onjuiste plaatsing van een last boven het hoofd. Wanneer we de pols te veel naar achteren laten buigen, belasten we de pezen en banden van het polsgewricht (en ook het gewricht zelf) onnodig. Een algemene vuistregel is dat wanneer u uw handen boven uw hoofd plaatst, de schouder van de duim (in gebalde vuistpositie) in lijn is met de onderarm, beide naar boven gericht naar de lucht (niet naar achteren). Thoed zei, naarmate een gewichtheffer vordert, is het versterken van de pols in een enigszins gestrekte positie nodig om maximale belastingen te ondersteunen.
Een juiste plaatsing boven het hoofd vereist dat de bovenrug, schouders en armen goed uitgelijnd zijn. Wanneer er blokkades zijn in mobiliteit en gewrichtsfunctie van die groepen, heeft het lichaam het aangeboren vermogen om de uitlijning van andere gewrichten door het hele systeem te compenseren om het einddoel te bereiken (ladingen boven het hoofd plaatsen in de juiste positie). Door dit te doen, zullen lifters meestal toestaan dat hun lumbale wervelkolom in overmatige lumbale extensie gaat, wat grote hoeveelheden belasting op de wervelkolom en tussenwervelschijven kan plaatsen. Het bereiken van de juiste uitlijning van de ruggengraat en kernstabilisatie is de sleutel voor positionering boven het hoofd en moet prioriteit krijgen bij elke beweging boven het hoofd.
Als u eenmaal de juiste positionering boven het hoofd heeft bereikt, is de laatste stap om actief te blijven met alle betrokken spiergroepen (zie het gedeelte over getrainde spieren hierboven) om kracht te produceren om de gewrichten actief gestrekt (buitengesloten) te houden. Sommige coachingaanwijzingen die vaak worden genoemd tijdens bewegingen zoals persen, rukken en schokken (in de ondersteuningsfase boven het hoofd) zijn 'Bereik', 'Duw door de balk / belasting' en zelfs 'Schud je schouders op'.
In het onderstaande gedeelte bespreken we enkele methoden die u kunt gebruiken om overhead-carry's te programmeren op basis van uw sport en / of doel.
Als we kijken naar het verbeteren van de stabiliteit boven het hoofd en de prestaties bij gewichtheffen, willen we dit echt doen om direct invloed uit te oefenen op onze overhead post in de snatch and jerk (en alle schokkende / persende variaties). Het niet hebben van een sterke, stabiele en ellebogen gestrekte positie kan niet alleen leiden tot schouder-, pols- en elleboogletsel, het kan ook leiden tot drie rode lichten en bombardementen op het platform. Het integreren van bovenhands dragen in warming-ups en / of accessoire gewichthefprogramma's is de sleutel om lifters te helpen de juiste stabiliteit en positionering te verstevigen. Beginnen, Ik raad aan om eenzijdige bewegingen uit te voeren, zoals de dubbele kettlebell boven het hoofd (zie hieronder) gedurende 3-4 sets van 20-30 seconden, die eenvoudig in elke afstand kan worden gemeten. De sleutel is om spanning en stabiliteit te creëren onder belasting in de juiste posities, en vervolgens vooruitgang te boeken.
Daarnaast, Ik laat mijn atleten vaak boven het hoofd vasthouden met zwaardere flarden en schokken aan het einde van een herhaling gedurende 5-10 seconden om hun stabiliteit, kracht en zelfvertrouwen te vergroten onder zwaardere belastingen (wat erg handig is voor lifters die deze attributen en / ro missen tijdens een wedstrijdvoorbereidingsfase).
Het verhogen van de bovenhandse kracht, stabiliteit en uitpersprestaties is de sleutel voor krachtsporters. Bewegingen zoals de circuspers en logboek reinigen en persen beide eindigen in de bovenliggende positie met zeer zware lasten. Zonder de juiste stabiliteit, kracht en uitlijning boven het hoofd, zal er zeker letsel aan de onderrug en gewrichten / bindweefsel (ellebogen, schouder en pols) optreden, wat zal resulteren in zeurende verwondingen en / of langdurige tegenslagen in prestaties en training.
Als je nieuw bent in de wereld van het dragen van boven je hoofd, raad ik je aan om warming-up of accessoiretraining te doen met draagdoeken boven het hoofd. Kies een van de onderstaande variaties (of deel enkele van uw favorieten die niet in de opmerkingen worden vermeld) gedurende 3-4 sets van 20-30 seconden, met een duur tot 40-60 seconden. Zodra u dit hebt gedaan, kunt u transporttijden / afstanden / belasting manipuleren om uw prestaties boven het hoofd te diversifiëren.
Aangezien zoveel van competitieve fitnessbewegingen oefeningen boven het hoofd omvatten, zoals drukpersen, schokken, flarden, stuwraketten, handstanden en meer, is het een goed idee waarom u ook kracht en stabiliteit boven het hoofd zou moeten trainen. Mijn algemene aanbevelingen zijn om overheaddragers op dezelfde manier uit te voeren als ik suggereerde voor krachtsporters, terwijl ik ook een tijdje houd aan zwaardere olympische liften (flarden en schokken) om een sterkere positie boven het hoofd te verstevigen die specifiek is voor die bewegingen.
Ongeacht of u een atleet bent of niet, uw handen boven uw hoofd plaatsen onder belasting is een noodzakelijke daad van het leven. Het niet handhaven van een goede gewrichtsfunctie, mobiliteit en stabiliteit van de schouders, ellebogen, polsen en thoracale wervelkolom zijn allemaal potentiële risicofactoren voor bewegingscompensatiepatronen. Overmatige lumbale extensie, gebogen schouders en nekpijn / benauwdheid kunnen allemaal symptomen zijn van een slechte houding en kracht boven het hoofd (aangezien de spieren die verantwoordelijk zijn voor de houding, degenen zijn die worden getraind door het dragen van bovenhands). Mijn algemene aanbeveling is om er eerst voor te zorgen dat je een last boven je hoofd kunt dragen met vergrendelde ellebogen en stabiele polsen, en je schouderbladen op de rug kunt plaatsen (zie het gedeelte over de basisprincipes van positionering boven je hoofd). Als je dit hebt bereikt, versterk je de juiste positionering op dezelfde manier als een krachtsporter zou doen (zie hierboven).
Nu je alles hebt geleerd wat je nodig hebt (en ooit wilde weten) over het dragen van boven je hoofd en de juiste positionering boven je hoofd voor bewegingen zoals schokken, rukken en persen, is het tijd om wat draagoefeningen te doen. De onderstaande oefeningen zijn enkele van de meest elementaire (en gerichte) overhead-dragers die atleten kunnen doen om veel van de hierboven besproken voordelen aan te pakken. Mocht je met een geweldige variatie komen, deel dit dan in de onderstaande opmerking, zodat ook ik het kan proberen!
De dubbele kettlebell boven het hoofd is een geweldige oefening om de juiste bovenhoofdse mechanica, kernstabiliteit, polsuitlijning en unilaterale stabilisatie tot stand te brengen. Ik raad deze ten zeerste aan voor alle atleten en fitnessgangers.
Eenzijdige dragers helpen bij het aanpakken van eventuele asymmetrieën die je boven je hoofd hebt, die vaak onopgemerkt blijven op momenten als het drukken op de halter en schokken. Neem gewoon elk gewicht op en plaats het in de juiste positie boven het hoofd, zorg ervoor dat u niet overmatig leunt of de schouders omhoog houdt. Uw positie moet identiek zijn aan de positie die u zou aannemen als u twee ladingen boven uw hoofd zou hebben.
Druk of ruk gewoon een geladen halter boven het hoofd in de juiste positie boven het hoofd. Als je dat eenmaal hebt gedaan, begin dan met het dubbel controleren van de uitlijning van de halter, de stabiliteit van de wervelkolom en de romp, en de spierbetrokkenheid van de bovenrug, schouders en armen. Als je klaar bent, doe je een kleine stap voorwaarts, dan nog een, enzovoort. Je kunt creatief worden met deze oefening door asymmetrische belastingen toe te voegen (verschillende gewichten aan elk uiteinde), banden met kettlebells op de behoeften van de bar en meer.
Ten slotte kunt u experimenteren met bovenhands dragen met behulp van een juk om de kracht en stabiliteit van de kern en het bovenlichaam verder te vergroten. Dit is een geweldige manier om de beweging op te laden, aangezien u niet hoeft te proberen boven het hoofd te hijsen, maar u eenvoudigweg onder de last uitlijnt en opstaat.
Word sterker met dragers
Bekijk enkele van deze geweldige artikelen over andere beladen draagoefeningen!
Uitgelichte afbeelding: @doveram op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.