De overhead squat is een totale lichaamsoefening die gunstig kan zijn voor kracht-, kracht- en fitnessatleten. Bewegingen zoals flarden, schokken, squats met hoge staven, bovenhands dragen en andere functionele oefeningen worden allemaal beïnvloed door het vermogen van een atleet om (1) een lading boven het hoofd te stabiliseren, (2) de kern onder belasting goed te beheersen en (3) de kracht weer te geven. , mobiliteit en balans.
Daarom dachten we dat het nuttig zou zijn om de overhead squat gedetailleerder te bespreken en coaches en atleten een meer definitieve gids te bieden die het volgende besprak:
Begin met de halter boven je hoofd, met de handgreep breed.
De grip wordt meestal genomen met een snatch grip, maar dit kan variëren op basis van het doel, de mobiliteit van de atleet en de kracht.
De sleutel is dat de halter over de achterkant van de nek moet worden geplaatst, met de biceps in lijn met de oren. De polsen moeten iets gestrekt zijn, met de ellebogen recht en de ribben ingetrokken (neutrale ruggengraat).
Let er bij het afdalen op dat u de lumbale wervelkolom niet verlengt, maar houd de kern vast en de heupen neutraal (in tegenstelling tot anterieure of posterieure kanteling van het bekken).
Deze squat moet op dezelfde manier worden gevormd als een back-squat met een hoge balk.
Als je eenmaal de volledige diepte hebt bereikt (wat voor iedereen iets anders kan zijn), moet de heupplooi iets onder de knieën komen, met de volle voet naar beneden.
De lifter moet de kern strak houden en actief tegen de halter duwen om deze in de juiste positie boven het hoofd te houden (zie stap één).
Werk vanaf hier om de halter boven je hoofd te houden en de borst omhoog terwijl je uit de kraak komt.
Zorg ervoor dat je de kern strak houdt en actief tegen de halter duwt om te helpen bij het opstaan vanuit de squat boven je hoofd.
Zodra u de knieën en heupen volledig heeft gestrekt, stabiliseert u de kern en schouders en herhaalt u dit voor herhalingen.
Zorg ervoor dat de bovenrug en schouders stabiel blijven door actief omhoog te drukken door de halterstang.
De overhead squat is een totale lichaamsoefening die niet alleen het onderlichaam uitdaagt, maar ook de bovenrug, schouders en kern. Hieronder staan de primaire spiergroepen waarop de squat boven het hoofd gericht is.
De schouders zijn sterk betrokken bij de squat boven het hoofd, omdat ze moeten werken om de halter boven het hoofd te houden (met behulp van de triceps) en stabiel te houden gedurende de hele beweging. De schouders werken isometrisch om de last boven het hoofd te stabiliseren.
De quadriceps zijn sterk betrokken bij de squat boven het hoofd. Vanwege de verticale positionering van de romp moet de lifter in diepere knieflexie gaan, waardoor hij moet opstijgen met grotere hoeveelheden knie-extensie om in positie te blijven (in plaats van de heupen naar achteren te laten duwen, waardoor het gewicht naar de hamstrings wordt verplaatst).
De trapeziusspieren (bovenste vallen) zorgen voor stabiliteit en kracht terwijl de last boven het hoofd hangt. Zonder voldoende trapezius-aangrijping en plaatsing van de halter, kunnen de schouders overmatig worden belast, waardoor het belangrijk is dat de lifters vallen hebben vastgezet in de overhead squat.
De buikspieren, schuine standen en onderrug zijn allemaal betrokken bij het stabiliseren van een lifter omdat ze (1) een last boven hun hoofd dragen, (2) terwijl ze door het volledige bewegingsbereik in de squat boven het hoofd bewegen, en (3) blijven geschoord en stabiel in de bodem van de overhead squat.
Hieronder staan vier (4) voordelen van de overhead squat die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van overhead squats in een trainingsregime.
De overhead squat daagt een lifter uit om rechtop te blijven in de squat, waardoor het een uitdaging wordt voor de quadriceps en de spieren van de bovenrug (om te voorkomen dat de heupen omhoog schieten, vergelijkbaar met een lage squat-hoek). Dit kan handig zijn voor lifters die het squatpatroon en de kracht die specifiek zijn voor de snatch willen vergroten, en ook het squatpatroon willen verbeteren voor high bar back squatten.
De squat boven het hoofd is een uitdagende beweging die schoudermobiliteit en stabiliteit vereist. Door deze beweging uit te voeren, kan een lifter de sterkte van de bovenrug vergroten en de schouderstabilisatie verbeteren, die vervolgens kan worden toegepast op bewegingen zoals persen boven het hoofd, schokken en snatches.
De overhead squat is een belangrijke krachtbeweging voor de snatch, omdat een lifter in staat moet zijn om een lage en stabiele overhead squat-positie aan te nemen om hun vermogen om een lading boven het hoofd vast te zetten te vergroten. Hoe lager en stabieler de lifter de snatch kan ontvangen, hoe meer gewicht ze kunnen tillen omdat ze de stang niet zo hoog hoeven te trekken.
De kern (schuin, buikspieren en onderrug) zijn allemaal sterk betrokken bij kernstabilisatie tijdens de squat boven het hoofd. Deze oefening kan lifters helpen om de kern goed te ondersteunen en de juiste positionering van de heupen / wervelkolom te herstellen (ervan uitgaande dat ze dit eerst geleerd hebben).
De squat boven het hoofd kan zeer gunstig zijn voor alle kracht-, kracht- en fitnessatleten. De onderstaande groepen kunnen baat hebben bij het leren en uitvoeren van deze beweging vanwege de verschillende hieronder genoemde redenen.
De overhead squat kan krachtsporters helpen de schoudersterkte en stabiliteit te vergroten, squatpatronen te verbeteren en kan nuttig zijn om de enkel-, knie- en heupmobiliteit te vergroten. Hoewel deze beweging niet specifiek is voor de sport van powerlifting en strongman, kan het een nuttige oefening zijn om de bewegingsintegriteit, de kernkracht en de schouderstabiliteit te vergroten.
De overhead squat is een cruciale beweging voor de snatch. Sterkte boven het hoofd, verticale positionering van het bovenlichaam en stabiliteit in de bodem van de squat boven het hoofd kunnen het vermogen van een lifter om een lage en stabiele ontvangstpositie aan te nemen vergroten en het vermogen vergroten om zelfverzekerd en snel in een ontvangpositie te komen. Bovendien kan deze beweging helpen om het squatpatroon voor andere squatbewegingen te vergroten.
CrossFit- en fitnessatleten kunnen hun gewichthefvaardigheden, hun kracht boven hun hoofd en squat-positionering verbeteren door de squat boven het hoofd te beheersen, waardoor dit een fundamentele hurkbeweging wordt. Als iemand problemen heeft met rukken (full snatch), waarbij hun power snatch meer dan ~ 85-90% van hun volledige snatch is, kan dit duiden op een slechte bovenhurkvaardigheid.
De overhead squat is een totale lichaamshurkbeweging die de bovenrug, schouder en kernkracht kan vergroten, terwijl ook de juiste hurktechniek wordt versterkt. Het vermogen om een squat boven het hoofd correct uit te voeren, is ook een goede test voor de mobiliteit van de enkel, knie, heup en schouder en controle over de middellijn.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de overhead squat in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om overhead squats te programmeren.
Dit moet worden gedaan met een lege lange halter of PVC-buis, om de juiste extensie van de ellebogen, polsuitlijning en plaatsing van de halter te bepalen
Voor krachtopbouwende sets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Spierhypertrofie kan worden bereikt door trainingsvolume (meer herhalingen), tijd onder spanning en / of training in de richting van vermoeidheid toe te voegen.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
Hieronder staan drie (3) variaties in de squat boven het hoofd die door coaches en atleten kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden.
De pauze overhead squat wordt op dezelfde manier gedaan als andere pause squat-variaties en kan een geweldige manier zijn om de controle, de kernstabiliteit en de balans in de bodem van de squat te vergroten. Bovendien leert het lifters om betrokken te blijven bij de romp- en bovenrugspieren wanneer ze worden gepauzeerd en worden ze uitgedaagd om de concentrische kracht te vergroten wanneer ze uit de squat komen.
Het tempo overhead squat wordt op dezelfde manier gedaan als andere tempo squat variaties, en kan worden gedaan met ingestelde cadans om de tijd onder spanning te verlengen, de bewegingscontrole en kracht van een lifter op bepaalde posities te vergroten en knelpunten of technische storingen in de overhead squat-beweging aan te pakken.
De clean grip overhead squat is een overhead squat gedaan met een schone grip (kan ook worden gedaan met een schokgreep) versus een bredere grip, zoals die in een snatch. Hoe smaller de grip, des te meer mobiliteit boven het hoofd is nodig. Bovendien zal het versmallen van de grip de betrokkenheid van de bovenrug, schouder en trapezius vergroten, waardoor het een goede variatie is voor lifters die de kracht van de bovenrug in de squat willen maximaliseren.
Hieronder staan drie (3) HSPU-alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de explosiviteit te vergroten.
De eenarmige dumbbell / kettlebell overhead squat is een beweging die de eenzijdige overheadstabiliteit en kernkracht kan vergroten en nuttig kan zijn voor functionele fitness. Bovendien kan het lifters helpen bij het trainen van vergelijkbare spiergroepen en gezamenlijke acties, terwijl de beweging en stabiliteit van het lichaam nog steeds in enigszins verschillende patronen worden verbeterd.
De overhead lunge kan worden gedaan met elk type lunge-beweging (lopen, achteruit, bulgaarse split squat, enz.). Dit is vaak een beweging die kan worden gebruikt als een regressie voor sommige lifters die mogelijk problemen hebben met het aannemen van een volledige squat boven het hoofd (bilateraal). Ten slotte kunnen lunges boven het hoofd, tijdens het lopen, de stabiliteit van de core en overhead verder vergroten.
De Anderson-squat kan enigszins worden aangepast om ook te worden gebruikt met de squat-beweging boven het hoofd, wat kan helpen om de kracht en stabiliteit boven het hoofd en de kern te vergroten, en het vermogen van een lifter om controle en spanning te houden op diepere posities in de overhead squat vergroot. Dit kan ook nuttig zijn voor lifters om een betere balans te krijgen in de bodem van de squat boven het hoofd (in termen van voetdruk).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.