Voet- en enkelmobiliteit lijkt een beetje op schoon drinkwater: we beschouwen het als vanzelfsprekend en waarderen de waarde pas echt als we er geen toegang meer toe hebben.
Hoewel het proberen om de mobiliteit of stabiliteit van de enkel te verbeteren op zichzelf niet sexy is, althans niet op dezelfde manier dat het hebben van een grote poetsbeurt of ruk is, kunnen functionele enkels en voeten je helpen om betere posities te bereiken tijdens je squat, clean, snatch, enz. En door het te verbeteren, kan uw hefvermogen zeker naar een heel nieuw niveau worden getild.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet worden opgevat als medisch advies. Bij het starten van een nieuw trainingsregime en / of dieet, is het altijd een goed idee om een vertrouwde medische professional te raadplegen. We zijn geen medische hulpbron. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Ze zijn geen vervanging voor het raadplegen van een gekwalificeerde medische professional.
Heb strakke kuiten?
Soms zijn strakke kuiten een deel van de reden dat uw enkels ook onbeweeglijk aanvoelen. Twee geweldige oefeningen om de kuiten losser te maken, vooral na een dag met veel rennen of springen, zijn:
Ga zitten en plaats je kuit bovenop een halter met platen, zodat de halter kan rollen.
Plaats een kuit op de halter, net achter je knie. Oefen neerwaartse druk uit in de halter, zodat je jezelf een diepe massage geeft. Ga op zoek naar plakkerige plekken door iets lateraal te bewegen en de neerwaartse druk in de halter te handhaven.
Rol de halter langzaam onder je door zodat de halter iets lager op de kuit staat. Herhaling. Blijf langs je kuit zakken totdat je helemaal naar beneden bent bij je achillespees.
Een andere optie is om hetzelfde te bereiken als hierboven is een deuvel of een lange halter. zitten. Als je echter kniepijn hebt, blijf dan bij de barbell-puree.
Plaats een plug of lichte halter achter uw knie en ga dan op uw schenen zitten zodat uw knieën volledig gebogen zijn. Gebruik uw handen om te bepalen hoeveel van uw lichaamsgewicht en druk u op de plug uitoefent. Beweeg vervolgens, net als bij de halterstam, de plug langzaam langs je kuiten en uiteindelijk in je achillespees, elke keer dat je rondkijkt naar die plakkerige plekken.
Maar hoe zit het met onbuigzame enkels?
Als u bijvoorbeeld een verstuikte enkel of een achillespeesruptuur heeft gehad, is de kans groot dat uw enkelmobiliteit u niet snel prijzen zal opleveren.
Als iemand bij wie mijn achillespees tien jaar geleden operatief werd gerepareerd, moet ik mijn enkels en achillespees nog steeds heel goed strekken voordat ik me op mijn gemak voel bij springbewegingen of bewegingen die veel enkelflexibiliteit vereisen, zoals pistolen.
Twee oefeningen die ik in mijn warming-up neem, zijn:
Kom in een uitvalpositie en drijf dan je gewicht naar voren in je voorste knie. Plaats een verzwaarde plaat (ik gebruik 25 pond) bovenop je voorste knie. Houd uw voet plat en duw uw knie naar voren, zodat uw enkel, achillespees en kuit een diepe rek voelen. Pulseer vervolgens heen en weer en probeer het bewegingsbereik elke keer een beetje te verleggen.
Veranker een band en plaats uw voet in het andere uiteinde van de band, zodat de band in spanning toeneemt terwijl u uw tenen naar uw lichaam trekt in dorsaalflexie. Houd twee seconden vast. Vrijlating. Herhaling.
Verander vervolgens de positie van uw voet zodat de band over de bovenkant van uw voet loopt en de spanning toeneemt wanneer u uw tenen van u af duwt in plantairflexie. Houd twee seconden vast. Vrijlating. Herhaling.
Doe ten slotte hetzelfde lateraal, zodat je enkel naar binnen en naar buiten beweegt.
Probeer voor elk van de bovenstaande situaties een zo groot mogelijk bewegingsbereik te krijgen.
Een onstabiel gevoel aan enkels hebben?
Ga zitten en leg een been op je andere knie zodat deze comfortabel rust. Begin dan je enkel in grote cirkels te draaien en probeer zo veel mogelijk in elke hoek te komen. Het idee hier is om zelf een meer bruikbaar bewegingsbereik te krijgen zonder uw hand te gebruiken. Dit zal helpen om de stabiliteit in je enkels in elke richting te versterken en te vergroten.
Ga op de rand een lage bak op één poot staan zodat de buitenkant van je voet aan de bak hangt. Balanceer daar een minuut. U zult voelen dat alle kleine spieren in uw voet overuren maken om te stabiliseren en te voorkomen dat u van de box valt. Schakel het dan uit. Ga naar de andere kant van de doos, zodat de binnenkant van je voet aan de doos hangt. Stabiliseren en balanceren. Wissel van voet en herhaal.
Hoe zit het met de grote teen?
De grote teen speelt een grotere rol in uw dagelijks leven dan u waarschijnlijk denkt. Je hebt het nodig om je voet te buigen, schokken op te vangen en om jezelf voort te stuwen.
Dit betekent dat als u letsel aan uw teen oploopt of de mobiliteit verliest, uw looppatroon zal veranderen en minder stabiel wordt, en als dit een chronisch iets wordt, kunt u elders in uw lichaam terechtkomen met allerlei problemen.
Wat betreft mobiliteit, zou u in staat moeten zijn om zonder hulp ongeveer 65 graden grote teen extensie te bereiken. Dit betekent in feite dat je je grote teen moet kunnen isoleren en deze naar je lichaam kunt trekken in een hoek van 65 graden ten opzichte van je voet, zonder je handen te gebruiken. En als je je handen gebruikt, of je gebruikt een muur om je teen in extensie te trekken, zou je een hoek van 90 graden met je voet moeten kunnen bereiken.
Twee oefeningen om de flexibiliteit en controle van de grote teen te vergroten:
Ga op een stoel of bank zitten met uw voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Isoleer je grote teen en til hem zo hoog mogelijk van de grond, maar zorg ervoor dat je andere tenen en je hele voet plat op de grond blijven. Houd twee seconden vast.
Houd nu de grote teen op de grond en til je andere vier tenen zo hoog mogelijk van de grond. Houd twee seconden vast.
Zoek een muur. Houd uw voet op de grond, maar plaats uw tenen tegen de muur om ze in extensie te trekken. Druk zachtjes tegen de muur om dieper uit te rekken. Houd vijf seconden vast en ontspan.
Hoe zit het met de bogen?
De onderkant van je voet is een ander vergeten deel van het lichaam, hoewel dat niet zo zou moeten zijn. Het kost elke dag een pak slaag, simpelweg door je lichaam te ondersteunen wanneer je opstaat, dus het verdient ook liefde.
Een geweldige oefening die ik leuk vind, is een lacrosse-balmassage.
Plaats de onderkant van je voet op een lacrossebal en kneed deze rond, waarbij je eventuele krappe plekken loslaat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.