Phil Heath's rugaanval

Je kunt niet alles hebben. Dat is een ding dat bodybuilding je leert, alsof je het nog niet wist. Phil Heath had veel genetische voordelen. Maar degene die de Gift niet kreeg, waren brede sleutelbeenderen. Daarom, door dhr. Olympia-normen, hij zal nooit breedbeeld-lats hebben. En toch heeft hij in elk van zijn vijf Olympia-overwinningen zijn zwaarste competitie geschoold in de twee achterste schoten, vooral de cruciale dubbele biceps aan de achterkant - de pose die het meeste laat zien. Heath doet het met dichtheid, vorm en details - al die richels en divots die je ogen wegleiden van de grotere doeken in de buurt. Drie weken voor de Olympia reisden we naar Armbrust Gym in een buitenwijk van Denver om Heath terug te zien schieten terwijl hij weer een Sandow achtervolgde. De training - doorstaan ​​met de aanmoediging van zijn trainer, Hany Rambod - was een spervuur ​​van 30 sets, waarbij hij zijn rug sloeg met een arsenaal aan oefeningen, waarbij hij alle hoeken uitwerkte. Set na set, rep na rep, de Gift zette zijn zoektocht voort om zijn beste te zijn en bovenop het bodybuilding-universum te blijven.

BUIGEN: Je hebt acht oefeningen en 30 sets gedaan in deze rugtraining. Waarom heb je je volume zo dramatisch verhoogd??

PHIL HEATH: Ik wou dat iemand die verdomde training had gefilmd, want het was een van de gekste dagen ooit [lacht]. Dit was een training vóór de wedstrijd. In het laagseizoen doe ik waarschijnlijk slechts vijf of zes van die oefeningen en ga ik met lagere herhalingen, meestal rond de vijf tot acht, en duurt het langer tussen de sets. Maar dat zijn nog steeds meer dan 20 sets. Als ik alleen de traditionele 12 tot 16 sets doe, is het saai. Ik ben zoiets over 45 minuten klaar. Dus ik blijf gewoon doorgaan, blijf werken.

Bij deze voorbereiding heb ik nooit harder getraind. Ik bleef gewoon in de sportschool. Ik hoefde deze keer niet zoveel cardio te doen, waarschijnlijk omdat ik meer volume deed en sneller werkte. En om eerlijk te zijn, Greg, was ik waarschijnlijk gewoon pissig aan het trainen. Weet je, natuurlijk had ik dit jaar veel dingen aan de hand, zowel persoonlijk als zakelijk, dus terugkijkend heb ik wat trainingen gedaan, dat alles gewoon uit de sportschool halen, al die frustraties goed gebruiken en ze brandstof mijn trainingen. En dit was een van die trainingen. Ik zorgde er gewoon voor dat ik elk deel van elke spier vanuit elke hoek uitputte, en deed er alles aan om meneer te blijven. Olympia.

BUIGEN: U heeft een nieuwe oefening toegevoegd aan het begin van uw training. Waarom begin je je routine met machinetruien??

PHIL HEATH: Ik heb veel foto's gezien van [zesvoudig dhr. Olympia] Dorian [Yates] doet machinetruien, en hij had een geweldige rug, dus ik dacht dat ik ze zou proberen. Ik heb het gevoel dat ze mijn latten echt activeren en zich ook uitstrekken en het hele ribbenkastgebied bewerken. Ik probeerde ze aan het einde van de training te doen, maar ik vind het leuk om ze in het begin te doen. Het is die zeldzame rugoefening die je armen eruit haalt, dus je kunt er echt op focussen en je lats vooraf leegmaken voordat je doorgaat naar pulldowns en rijen, waar je armen bij betrokken zullen zijn.

BUIGEN: Waarom geef je de voorkeur aan een onderhandse grip voor lange halterrijen?

PHIL HEATH: Hoewel onderhandse halterrijen de biceps meer activeren [dan bovenhandse rijen], heb ik het gevoel dat ze me ook meer latdikte geven. Ik heb het gevoel dat ik de ellebogen iets verder naar achteren kan krijgen en lager in mijn middel kan trekken met mijn handen dichter bij mijn lichaam. Dat alles geeft me meer innerlijke en lagere latente activering. Ik begon die eind 2007 te doen, en ik herinner me dat veel mensen spraken over hoeveel mijn rug er in 2008 op vooruitging bij de Ironman en de Arnold, dus ik blijf er gewoon op terugkomen. Ze hebben goed gewerkt voor mij.

BUIGEN: Hoe zwaar ga je daar op?

PHIL HEATH: Ik ga tot drie borden [315 pond]. Ik ga nooit zwaarder dan dat. Als je te zwaar gaat in rijen, voel je de spieren niet werken en loop je echt het risico op blessures.

BUIGEN: Waar focus je op als je de lage kabelrijen doet met een V-handgreep?

PHIL HEATH: Ik probeer een hele goede stretch te krijgen aan het begin van elke herhaling, maar trek dan de hendel heel dicht bij mijn middel bij weeën. Die goede samentrekking zal die lagere latdikte naar voren brengen. Voor deze show probeerde ik me te concentreren op veel roeibewegingen en dat lagere gebied gewoon echt te slopen. 

BUIGEN: Daarna ging je meteen terug naar extensies.

PHIL HEATH: Omdat ik geen deadlifts doe, had ik het gevoel dat ik wat meer stabiliteit in mijn onderrug nodig had. En in de loop van de jaren ben ik veel groter geworden en had ik veel problemen met de onderrug. 

Ik wist dat ik duidelijk een sterkere onderrug nodig had, dus begon ik hiermee. Het andere is dat ik echt zo veel mogelijk details in de wervelkolomopzetter wilde etsen. Ik merk dat veel jongens een lagere latdikte hebben, maar het is bijna alsof hun lat zo veel hangt dat je geen enkele echte kerstboom ziet. Die kerstboom begint met de ruggengraatopzetstukken, niet alleen de binnenste onderste lats, dus ik wilde dat detail eruit etsen met hypers [ook wel back extensions]. Ik zou 15 doen met een gewicht, zoals 45 pond, en dan zou ik het gewicht laten vallen en falen met alleen lichaamsgewichtherhalingen en er nog minstens 10 krijgen. En het zou gewoon als een hel branden.

BUIGEN: De meeste jongens doen back-extensions als laatste, maar je doet ze midden in je routine.

PHIL HEATH: Waarom doen de meeste jongens ze als laatste? Nou, omdat ze denken dat ze niet sterk genoeg zijn om de verschillende samengestelde oefeningen te doen als ze eerst hun onderrug uitputten. Dus ik dacht dat ik een andere volgorde zou proberen en kijken wat er gebeurt. En het werkte prima. Mentaal dwingt het me om harder te proberen op de hypers en alles wat daarna komt. Ik moet wel, want het zal ontmoedigend zijn als ik niet hetzelfde gewicht kan tillen dat ik normaal zou doen.

BUIGEN: Vervolgens heb je twee verschillende soorten pulldowns gedaan. Waarom de een na de ander doen?

PHIL HEATH: Deze werken mijn lats echt op verschillende manieren. Eerst gebruikte ik de Hoist plate-loaded pulldown, die een soort pullup nabootst. De stoel komt omhoog bij weeën. Ik hou echt van die machine, omdat hij er vaart uit haalt. Ik kan de weeën echt vasthouden en daarom gebruik ik het. Bij deze training heb ik een brede grip genomen, maar hij heeft drie handvatten, zodat je verschillende grepen kunt krijgen.

Vervolgens deed ik pulldowns aan de voorkant met een kortere parallelle handgreep. Ik probeer altijd verschillende hoeken, verschillende handvatten. Ik raad mensen aan dat te doen, omdat elke hoek, elke machine, elke handgreep je rug op een andere manier zal raken, en je rug is een complex gebied. Met name die oefening doe ik al geruime tijd. Ik heb gewoon het gevoel dat ik daarmee een goede samentrekking krijg, en ik kan echt knijpen en ook de middenrug werken.

BUIGEN: Toen ging je naar een andere met platen beladen Hoist-machine voor rijen.

PHIL HEATH: Het is geweldig hoe die Hoist-machines werken. Terwijl u zich terugtrekt, beweegt de stoel naar voren, zodat die actie ervoor zorgt dat u bij elke herhaling een sterke samentrekking krijgt. Die machine is meer voor de buitenste lats, maar ik denk dat hij de hele achterkant raakt. Het heeft dikke handvatten, zodat je je beter kunt vasthouden dan V-bars en dat soort dingen. U hoeft geen banden te gebruiken.

BUIGEN: U hebt tijdens deze training helemaal geen polsbandjes gebruikt.

PHIL HEATH: Dit jaar was gewoon anders. Ik probeerde verschillende dingen, dus er waren trainingen aan de achterkant, ik gebruikte helemaal geen banden. Ik gebruik Fat Gripz veel in het laagseizoen, en dat helpt bij mijn grijpkracht.

BUIGEN: Maar je droeg wel een riem bij alle acht oefeningen, zelfs de rugverlengingen. Is dat ter ondersteuning of om je middel binnen te houden?

PHIL HEATH: Beide. Ik draag vrijwel altijd een riem als ik train. Ik probeer alles duidelijk zo strak mogelijk te houden. Het belangrijkste is dat ik gewoon probeer mijn onderrug stabiel te houden. Het laatste dat ik wil doen, is mijn rug verpesten, want het is heel, heel gemakkelijk om te doen. Ik probeer te zijn zoals Dexter [Jackson] en kijk hoe lang ik dit kan doen.

BUIGEN: Wil je het zo lang doen als Dexter?

PHIL HEATH: Echt niet. Ik zal dit op geen enkele manier nog doen [concurreren] als ik zo oud ben. Maar toch, ik wil gaan zo lang als ik kan, zolang ik meneer kan zijn. Olympia.

BUIGEN: Je laatste oefening was onderhands pulldowns.

PHIL HEATH: Ik begon veel goede lat-dikte te krijgen van deze oefening. Ik weet dat ik Jay [Cutler] ze heb zien doen. Met die onderhandse grip voel ik het in mijn onderste latten, en het geeft me een groter bewegingsbereik, dus het is goed om te eindigen. Ik neem veel onderhandse bewegingen op in mijn rugroutine, omdat ik voel dat ze voor mij goed werken.

BUIGEN: Al je oefeningen waren bilateraal. Doe je nog steeds eenarmige dumbbell-rijen?

PHIL HEATH: Ik doe niet veel eenarmige dumbbells meer, alleen omdat ik merk dat ze mijn schuine buikspieren veel gebruiken, en ik wil mijn middel erin houden. Ik doe ze misschien elke derde week, en ik doe ze heel streng, dus ik draai mijn middel niet om. Maar ze zijn niet iets dat ik veel doe.

BUIGEN: Je weet dat je nooit de breedste man op het Olympia-podium zult zijn. Jongens als Big Ramy en Dennis Wolf zijn veel breder. Is het uw focus om altijd de dichtheid en details te maximaliseren om vergelijkingen terug te winnen??

PHIL HEATH: Ja. Dat is echt hoe ik heb gewonnen. Dus daar ga ik niets aan veranderen, zolang het maar blijft werken. Het is net als [acht keer Mr. Olympia] Lee Haney vertelde me: “Ze achtervolgen je, je zit ze niet achterna.”Dus ik moest analyseren hoe ik deze jongens versla. Nou, ik verslaat ze op symmetrie en detail en die algehele pop. Dus daarvoor ga ik trainen, want ik weet dat ze dat niet kunnen hebben. Daar zijn ze waarschijnlijk niet eens mee geboren. Dus ik moet gewoon blijven doen wat werkt. Je moet slim blijven en niets doms doen - wat gemakkelijker gezegd dan gedaan is.

 PHIL HEATH'S PRE-WEDSTRIJD TERUG TRAINING 

Machine Trui: 4 sets, 12 herhalingen

Barbell Row: 4 sets, 8-10 herhalingen

Rij met lage kabel: 3 sets, 8-10 herhalingen

Verlenging aan de achterkant: 3 sets, 25+ herhalingen * 

Pulldown met brede grip: 4 sets, 8-10 herhalingen

Pulldown met parallelgreep: 4 sets, 8-10 herhalingen

Machine Rij: 4 sets, 8-10 herhalingen

Onderhandse pulldown: 4 sets, 8-10 herhalingen

* 15 gewogen, gevolgd door 10 plus ongewogen

 PHIL HEATH'S PRE-CONTEST TRAINING SPLIT 

maandag: Schouders

dinsdag: Poten

woensdag: Terug

donderdag: Borst

vrijdag: Poten

zaterdag: Wapens

zondag: Uit