In deze gids zullen we de power snatch bespreken, een krachtige snatch-variant die kan worden gebruikt door Olympische gewichtheffers van alle niveaus en fitness- / sportatleten om de treksnelheid van de halter, de afwerkingshoogte (van de halter) en de snelheid van krachtontwikkeling te verhogen. tot de volledige snatch.
De power snatch is een snatch-variant die vaak door coaches wordt gebruikt om de algehele snatch-prestaties te verbeteren en / of om sommige lifters te laten concurreren met beperkte squatmobiliteit. Hieronder staan enkele voordelen van de power snatch.
Door de lifter niet toe te staan een lagere vangpositie aan te nemen, wordt de lifter gedwongen de halter hoger te trekken om een goede fixatie eronder op een hogere ontvangsthoogte mogelijk te maken. Lifters die geen trekkracht of afwerkingskracht hebben, kunnen profiteren van power-snatches, die verderop in het artikel worden besproken.
De noodzaak om maximaal te accelereren bij de tweede en derde trek is vaak hoger tijdens de power-snatch versus de snatch, omdat de lifter een matte finish niet kan compenseren door diep te hurken om de halter te ontvangen. De verhoogde krachtproductie en de snelheid waarmee de lifter de halter kan versnellen, met name aan het einde van de trekfasen (tweede en derde trek), zullen vaak overgaan in verbeterde trekprestaties en grijpvermogen.
De “top-down-methode” is een veel voorkomende leerprogressie voor coaches die beginners instrueren in de snatch. Na het beheersen van hang- of blokfragmenten (volledig of krachtig), kunnen coaches langzaam lifters naar de vloer verplaatsen met power-snatches, die weliswaar complexer zijn dan hangvariaties (vanwege de noodzaak om te navigeren tijdens de eerste, tweede en derde keer trekken) wordt de noodzaak om een volledige squat-positionering boven het hoofd te bereiken teniet gedaan. Na de juiste voortgang in de power-snatch, kan de lifter bewegingen zoals de snatch-balans en / of overhead squat in complexen combineren om vervolgens over te gaan naar de volledige snatch.
Lifters met mobiliteitsproblemen moeten ze constant aanpakken, maar soms zegt het lichaam gewoon nee. In dit geval, als je er nog steeds voor kiest om te rukken, kan de power snatch een goede variatie zijn (en nog steeds legaal in competitie) om de grijpbeweging uit te voeren. Misschien hebben lifters knieproblemen of kunnen ze gewoon geen squats boven het hoofd op volledige diepte aannemen. Wat het doel ook is, met power-snatches kunnen sommige lifters nog steeds doen waar ze van houden.
Het minimaliseren van het gehurkte volume tijdens lichte dagen en / taps toelopende blokken is vaak nodig om een goed herstel mogelijk te maken. Door power-snatches uit te voeren, kunnen lifters nog steeds matige belasting, uitdagingsstangsnelheid en trekhoogte gebruiken, maar de benen sparen voor volledige snatches (of het nu gaat om aankomende wedstrijden en / of matige tot zwaardere trainingsdagen). De mogelijkheid om de snatch-beweging uit te voeren, in het geval van de power-snatch, zal ook vaker de technische beheersing en de barbell-snelheden verhogen.
Hieronder vindt u een duidelijke en beknopte tutorial over power snatch waarin de lifter kan worden gezien vanuit de zijhoek die de lift uitvoert. De power snatch verschilt van de snatch doordat de lifter de halter ontmoet in een kwart tot halve squat-positie (alles boven de parallelle squat), waardoor de neerwaartse beweging in de squat wordt geminimaliseerd tijdens het ontvangen van de halter. Door dit te doen, wordt de lifter gedwongen om de hoogte van de halter te maximaliseren en een sterke ontvangstpositie boven het hoofd aan te nemen.
Het is belangrijk dat de liftheffer zijn ontvangstpositie niet manipuleert om de halter in een ander patroon te vangen dan bij de volledige snatch. Sommige lifters springen hun benen te wijd uit ("starfishing") en / of hebben overmatige romp voorovergebogen (vergelijkbaar met een low bar squat-patroon), zodat ze hun heupen kunnen verhullen alsof ze niet onder parallel gaan. Hoewel dit TECHNISCH boven parallel is, worden de toepassing en mechanica NIET overgedragen naar de volledige snatch en verdienen daarom lichtere belastingen. Ik laat lifters vaak een krachtpatser vangen, bevriezen en dan afdalen in een volledige kraakpand met gewicht boven mijn hoofd en pauzeren. Als ze dit kunnen doen zonder het gevoel te resetten, aan te passen, enz., Dan is dat een succesvol voetenwerk en lichaamsmechanica.
Er zijn veel manieren om power-snatches in een trainingsregime op te nemen. Persoonlijk voer ik de volledige liften ongeveer 75-80% van de tijd uit, maar gebruik power snatches op lichtere dagen en / of tijdens zwaardere complexen als ik probeer trekkracht en snelheid uit te dagen. Power snatches kunnen geval per geval worden geïntegreerd, bepaald door de behoeften van de atleet. Met dat gezegd, als een lifter van nature een goede power-snatcher is, moeten ze mogelijk meer tijd besteden aan het grijpen op volledige diepte, omdat ze hierdoor na verloop van tijd zwaardere lasten kunnen hanteren.
In het geval dat ze grotere discrepanties hebben tussen hun power snatch en snatch (ik pak bijvoorbeeld 15 kg meer dan ik power snatch ... 105 kg versus 120 kg), soms zelfs grotere verschillen, kan het gebruik van power snatches de lifters helpen de halter hoger af te maken, waardoor grotere ladingen mogelijk zijn. in de loop van de tijd in de volledige lift worden gebruikt (ervan uitgaande dat de lifter niet beperkt is tot fixatie onder de halter). Ik heb eerder dieper ingegaan op de relatie tussen de hoogte van de halterterminal, de fixatiediepte en snelheid, en de voorspeller voor technische beheersing, die kan helpen om de specifieke behoeften van een atleet te berekenen op basis van dergelijke variabelen.
Hieronder staan enkele programmeerrichtlijnen die men kan volgen bij het integreren van power snatches in een trainingsprogramma.
Het verbeteren van iemands power-snatch zou niet altijd een primaire zorg moeten zijn, maar wel het verhogen van de algehele snatch-lift. Sommige lifters zullen een zeer hoog vermogen hebben om rantsoen te rukken, terwijl andere dat misschien niet doen. Lifters met een hoge power snatch ratio (zeg maar meer dan 85% van hun snatch) kunnen over het algemeen sterke trekkers zijn die niet in staat zijn om de halter snel om te draaien / snel genoeg onder de halter te kruipen, en daarom de lat hoger naar binnen moeten trekken de snatch om het met succes op te tillen.
Anderen, zoals ik, vinden misschien dat ze het geweldig doen om sneller onder halters te komen, omdat ze geen hogere trekkracht hebben in vergelijking met hun tegenhangers. Beide atleten tillen met succes de lasten, maar ze kunnen allebei aan hun zwakke punten werken (verhoging van de omloopsnelheid en fixatiediepte onder de halter OF verhoging van de trekhoogte / kracht met zwaardere ladingen om een toename van de maximale trekkracht mogelijk te maken).
Hieronder staan enkele van mijn favoriete artikelen om u te helpen niet alleen uw power-snatch te verbeteren, maar meer specifiek uw persoonlijke records voor snatch te vergroten!
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.