Of je nu een fulltime atleet bent of een casual gymganger, je moet het belang van begrijpen peri workout voeding: wat je eet voor en na je training.
Er is een sterk argument dat wat je eet voor een training belangrijker is dan wat je daarna eet, maar de aanbevelingen met betrekking tot maaltijden voor en na de training zijn verrassend vergelijkbaar. In dit artikel zijn we dieper ingegaan op het onderzoek en hebben we met een geregistreerde diëtist gesproken om beter inzicht te krijgen in wat wel en niet ideaal is om te eten als je naar de sportschool gaat.
We behandelen:
1. Calorieën en macronutriënten vóór en na de training
2. Voorbeeld van maaltijden vóór de training en na de training
3. Moet u vet beperken tijdens een training?
4. Vitaminen en mineralen vóór de training
5. Supplementen vóór de training en na de training
6. Hydratatie en elektrolyten
7. Is er een anabool venster na de training?
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
De regels zijn niet zo rigide als je misschien denkt, maar er zijn een paar vuistregels.
Om een lang verhaal kort te maken: gemiddeld eiwit, veel koolhydraten en weinig vet is het typisch aanbeveling voor maaltijden zowel voor als na een training, en het is er een die waarschijnlijk prima bij u past.
Een hoop onderzoek heeft uitgewezen dat eiwitten en koolhydraten voor en na een training kunnen resulteren in verhoogde spiergroei en betere prestaties. (1) (2) (3) (4) (5)
"Post-workout is het beste moment om koolhydraten aan te vullen en proteïne te geven voor herstel", zegt Sylvia North, MS, RD, een diëtiste uit Nieuw-Zeeland. "De hier opgenomen koolhydraten helpen om een goede insulinespiegel te geven om de groei te bevorderen en koolhydraten af te geven die als glycogeen in de spieren worden opgeslagen. Als je een maaltijd kiest om veel koolhydraten in te eten, dan is dit het wel."
Dat betekent niet dat andere eetplannen verboden zijn - sommige mensen trainen liever op een lege maag, anderen geven de voorkeur aan een kom ontbijtgranen, enzovoort.
"Als een atleet vast kan trainen, kan dit een goede strategie zijn om de vetaanpassing en metabolische flexibiliteit te verbeteren", voegt North toe. "Als het geen wedstrijd- of speldag is en als de sessie minder dan 90 minuten duurt, adviseer ik atleten vaak om 'laag te trainen', wat betekent dat ze op een vasten of na een koolhydraatarme maaltijd verschijnen. Dit betekent dat u een grotere kans heeft om vet te verbranden als u een stabiele bloedglucose en lagere insuline in een sessie heeft."
Toch is de houding van "proteïne en koolhydraten" vrij standaard en wellicht gemakkelijker te volgen voor de gemiddelde persoon. Mensen wordt geadviseerd om voedsel te hebben dat gemakkelijker verteerbaar is naarmate uw training nadert: wei en een paar bananen zouden prima zijn in het uur voordat je gaat tillen, een rijkere maaltijd met bonen, rijst en vlees kan een paar uur voor je eerste rep misschien beter worden geconsumeerd.
Hier zijn enkele suggesties die North graag zelf in dienst neemt.
- Haver, Griekse yoghurt, fruit
- Eieren, spinazie en aardappelen
- Vlees, rijst, groenten
- Smoothie met bessen, avocado- of notenboter en eiwitpoeder
- Griekse yoghurt, fruit en graanvrije granola
- Twee bananen met een shake gemaakt van wei + volle melk
[Bereken uw ideale macronutriënten in onze gids voor het IIFYM-dieet!]
Vet heeft de neiging langzamer te verteren dan enkelvoudige koolhydraten en eiwitten, dus er zijn enkele zorgen dat het eten van een hoop vet voordat je gaat trainen je traag kan voelen. Het is niet ongebruikelijk om dat te horen het vet kan een piek in de bloedsuikerspiegel afzwakken, een effect dat sommige mensen willen van hun maaltijden voor en na het sporten.
Gegevens suggereren echter dat, ongeacht of uw peri-workoutmaaltijd al dan niet vet bevat, uw totale calorie- en macronutriënteninname voor de dag veel belangrijker is en dat vet in een maaltijd na de training de glycogeenresynthese niet belemmert.(6) (7)
Dit betekent niet dat je geen koolhydraten of eiwitten nodig hebt. Het is nog steeds slim om je peri-workout-voeding te baseren op eiwitten en koolhydraten, maar het lijkt erop dat vet niet erg waarschijnlijk problemen veroorzaakt. Wat belangrijker is, is hoe u zich voelt na het eten van deze maaltijden en dat u dienovereenkomstig aanpassingen aanbrengt.
[Lees meer en ontkracht enkele mythen in ons volledige artikel: Moet je vet eten na een training??]
Over het algemeen zullen vitamines en mineralen je trainingen alleen verbeteren als je weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Vitamine B12 is bijvoorbeeld belangrijk voor de energieproductie, maar als je een hoop B12 vóór de training neemt, krijg je dat niet extra energie.
Een mogelijke uitzondering hierop zijn antioxidanten zoals vitamine C of vitamine E.
Oefening lijkt een toename van vrije radicalen te veroorzaken, en er is beperkt bewijs dat het consumeren van antioxidanten rond een training de celbeschadiging die optreedt tijdens het sporten kan verminderen.(8)
Het zal je training zeker niet maken of breken, maar het is altijd een goed idee om toch een bron van vitamine C bij de maaltijd te hebben, vooral omdat het het gemakkelijker maakt om ijzer op te nemen.(9)
[Combineer je macro's en micros met een van onze favoriete maaltijdvervangende shakes.]
De wereld van pre-workout supplementen is enorm, gecompliceerd en valt buiten het bestek van dit artikel. We raden u ten zeerste aan om onze lijst met de beste pre-workout-supplementen te bekijken om een idee te krijgen welke verbindingen voor u het nuttigst kunnen zijn, maar hier zijn er een paar die het meeste onderzoek achter de rug hebben.
Cafeïne: Geen verrassingen hier. Dit stimulerende middel bevordert waakzaamheid en alertheid en heeft sterke banden met een betere reactietijd, werkgeheugen, vermogen en uithoudingsvermogen.(10) (11) (12) (13) (14) Honderd milligram is de hoeveelheid die u in een klein kopje koffie vindt; sommige pre-workouts bevatten tot 350 milligram. Kies verstandig.
Beta alanine: Onderzoek gepubliceerd in Aminozuren, de Journal of Strength and Conditioning Research, en elders heeft geconcludeerd dat 1.6 tot 5 gram kan het uithoudingsvermogen verhogen en helpen bij krachttrainingssets in het bereik van 8 tot 15 herhalingen.(15) (16) (17)
Citrulline: Verschillende onderzoeken, zoals een gepubliceerd in de European Journal of Sports Science, hebben ontdekt dat ongeveer 5 tot 8 gram van dit aminozuur de bloedstroom en bloedsomloop kan verbeteren, wat mogelijk kan helpen bij het uithoudingsvermogen en het vermogen.(18) (19)
Creatine: Een aminozuur dat echt sterk verband houdt met het vermogen en de spieromvang, het is een geweldige manier om de prestaties te verbeteren, maar het hoeft niet voor of na een training te worden ingenomen - neem gewoon 5 tot 10 gram per dag.(20)
[Geïnteresseerd om meer te leren? Ga naar ons beste pre-workouts-artikel.]
'Drinken als je dorst hebt' is een eenvoudige maar controversiële benadering van hydratatie, waarbij experts fel debatteren over de waarheid van uitspraken als: 'Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd."
Het woord 'uitgedroogd' verwijst in feite naar een toestand waarin het lichaam niet genoeg water heeft om zijn normale functies uit te voeren, dus waarschijnlijk niet uitgedroogd gewoon omdat je tong droog aanvoelt.
Maar zijn goed gehydrateerd is essentieel voor atletische prestaties.(21) (22) Als het uw doel is om op uw best te presteren, is het geen slecht idee om de plas-test te volgen: drink tot je plas licht getint is.(23) Je wilt geen donkergeel, maar beklemtoon je ook niet dat je op elk uur van de dag perfect heldere plas hebt.
Wat veel mensen niet begrijpen, is dat een goede balans van elektrolyten cruciaal is voor prestaties en een goede hydratatie. Kalium, magnesium, calcium en fosfaat zijn allemaal elektrolyten die helpen de vochtbalans binnen en buiten uw cellen te behouden, en zodium is een enorm belangrijke elektrolyt, want als je zweet, verlies je meer van je natrium dan van enig ander elektrolyt.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een uur zweetactiviteit 7 gram verloren natrium kan produceren; de door de FDA aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2.3 gram.(24) Die aanbevelingen zijn gemaakt voor de gemiddelde, zittende persoon, dus zorg ervoor dat je genoeg natrium binnenkrijgt om je atletische doelen te ondersteunen.
[Lees meer: De voordelen van een hoge natriuminname voor atleten.]
Is timing uw maaltijd na de training is hier zo belangrijk? Lange tijd was er het idee dat elke atleet op elk niveau naar zijn keuken moest rennen om een wei-eiwitshake te consumeren binnen een half uur na het beëindigen van zijn training.
Het denken is gebaseerd op het idee dat het eten van een behoorlijke hoeveelheid hoogwaardige eiwitten (25 gram of meer, in het algemeen) de spiereiwitsynthese stimuleert, en je kunt daar net zo goed eerder vroeg dan laat mee beginnen. Hoe langer MPS wordt gestart, hoe meer spieren u zult ontwikkelen.
Hoewel er enkele onderzoeken zijn die zoveel hebben gesuggereerd, heeft recent (en meer rigoureus) onderzoek de vraag doen rijzen of dit echte, praktische gevolgen heeft voor de gemiddelde sportschoolganger.(25)
"We hoeven het voedsel niet per se onmiddellijk in te hameren, aangezien er een natuurlijke vertraging is bij het ledigen van de maag na de training", zegt North. "Voor zover ik weet, is het '60 minuten-venster 'voor het consumeren van proteïne na de training ontkracht. Het eten van voedzaam voedsel gedurende de dag is belangrijk voor spierherstel, en het zal niet noodzakelijk teniet worden gedaan als u meer dan een uur moet wachten om uw volgende maaltijd te eten. Direct na de training kun je het beste voorrang geven aan hydratatie en binnen ongeveer 90 minuten beginnen met eten."
Waar experts het wel over eens zijn, is dat of timing er nu toe doet, het veel, veel belangrijker is om voldoende calorieën, eiwitten, koolhydraten, vetten en micronutriënten per dag binnen te krijgen.
Het is ook belangrijker om voldoende slaap te krijgen. Het is ook belangrijker dat u de juiste trainingen doet.
Het timen van je shakes kan een kleine impact hebben die de moeite waard is om over na te denken als je een fulltime atleet bent, maar dat ben je waarschijnlijk niet. Geef prioriteit aan wat prioriteit moet krijgen en beklemtoon niet over kleine dingen.
[Lees meer over het debat in ons volledige artikel: Is There a Post-Workout Anabolic Window?]
Veel sportvoedingsdeskundigen zullen je vertellen dat wanneer je eet niet zo relevant is als wat je eet en hoeveel je ervan eet - voeding tijdens de training, in het grote geheel van dingen, niet zo belangrijk is als soms wordt gedacht. Er zijn echter gegevens die erop wijzen dat het consumeren van veel koolhydraten en eiwitten rondom uw trainingen gunstig kan zijn, en dat u ervoor kunt zorgen dat u voldoende brandstof krijgt voordat uw training kan een veel groter verschil maken voor uw prestaties en herstel dan wat u daarna eet.
Eet voldoende eiwitten, koolhydraten en micronutriënten, en de resultaten zullen zowel tijdens als na je training volgen. Overweeg om naar een diëtist of voedingsdeskundige te gaan, zodat u weet welke cijfers u moet halen.
1. Tipton KD, et al. Stimulatie van de netto spiereiwitsynthese door inname van wei-eiwit voor en na inspanning. Ben J Physiol Endocrinol Metab. 2007 jan; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS, et al. Effecten van weerstandstraining en proteïne plus aminozuursuppletie op spieranabolisme, massa en kracht. Aminozuren. 2007; 32 (4): 467-77.
3. Tarnopolsky, M. Voedingsbehoeften van topsporters. Deel I: Koolhydraat- en vochtbehoefte. European Journal of Sport Science, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA, et al. Koolhydraatbelasting in menselijke spieren: een verbeterd 1-dagprotocol. Eur J Appl Physiol. Juli 2002; 87 (3): 290-5.
5. Goforth HW Jr, et al. Effecten van uitputtingstraining en lichte training op supercompensatie van spierglycogeen bij mannen. Ben J Physiol Endocrinol Metab. December 2003; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD, et al. Invloed van verschillende innames van macronutriënten op de resynthese van spierglycogeen na weerstandsoefening. J Appl Physiol (1985). 1998 maart; 84 (3): 890-6.
7. Fox AK, et al. Het toevoegen van vetcalorieën aan maaltijden na het sporten heeft geen invloed op de glucosetolerantie. J Appl Physiol (1985). Juli 2004; 97 (1): 11-6.
8. Evans WJ, et al. Vitamine E, vitamine C en lichaamsbeweging. Ben J Clin Nutr. 2000 aug; 72 (2 suppl): 647S-52S.
9. Hallberg L., et al. De rol van vitamine C bij de opname van ijzer. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
10. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effect van cafeïne op reactieve behendigheidstijd wanneer vers en vermoeid. Med Sci-sportoefening. Augustus 2011; 43 (8): 1523-30.
11. Childs E, et al. Subjectieve, gedrags- en fysiologische effecten van acute cafeïne bij lichte, niet-afhankelijke cafeïnegebruikers. Psychofarmacologie (Berl). Mei 2006; 185 (4): 514-23.
12. Smillie LD, et al. Cafeïne verbetert het werkgeheugen voor extraverte mensen. Biol Psychol. Dec 2010; 85 (3): 496-8.
13. Mednick SC, et al. Vergelijking van de voordelen van cafeïne, dutjes en placebo op verbaal, motorisch en perceptueel geheugen. Gedrag Brain Res. 3 november 2008; 193 (1): 79-86.
14. Smirmaul BP, et al. Effecten van cafeïne op neuromusculaire vermoeidheid en prestaties tijdens intensieve fietsoefeningen bij matige hypoxie. Eur J Appl Physiol. 2017 januari; 117 (1): 27-38.
15. Hobson RM, et al. Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse. Aminozuren. 2012 juli; 43 (1): 25-37.
16. Stout JR, et al. Effecten van bèta-alaninesuppletie op het begin van neuromusculaire vermoeidheid en ventilatoire drempel bij vrouwen. Aminozuren. 2007; 32 (3): 381-6.
17. Kern BD, et al. Effecten van β-alaninesuppletie op prestaties en lichaamssamenstelling bij collegiale worstelaars en voetballers. J Kracht Cond Res. 2011 juli; 25 (7): 1804-15.
18. Suzuki T, et al. Orale suppletie met L-citrulline verbetert de prestaties van de tijdrit bij gezonde, getrainde mannen: dubbelblinde gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde 2-weg cross-over studie. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 februari; 13: 6.
19. Glenn JM, et al. Acute citrulline-malaatsuppletie verbetert de maximale kracht en anaerobe kracht bij vrouwelijke, meestersatleten tennissers. Eur J Sport Sci. 2016 november; 16 (8): 1095-103.
20. Izquierdo M, et al. Effecten van creatinesuppletie op spierkracht, uithoudingsvermogen en sprintprestaties. Med Sci-sportoefening. 2002 februari; 34 (2): 332-43.
21. Stearns RL, et al. Invloed van de hydratatiestatus op het tempo tijdens trailrunning in de hitte. J Kracht Cond Res. Dec 2009; 23 (9): 2533-41.
22. Barr SI, et al. Effecten van uitdroging op trainingsprestaties. Can J Appl Physiol. April 1999; 24 (2): 164-72.
23. Perrier ET, et al. Urinekleurverandering als indicator van verandering in dagelijkse wateropname: een kwantitatieve analyse. Eur J Nutr. 2016 augustus; 55 (5): 1943-9.
24. Godek SF, et al. Zweetsnelheid, zweetnatriumconcentraties en natriumverliezen bij 3 groepen profvoetballers. J Athl-trein. 2010 juli-aug; 45 (4): 364-71.
25. Aragon AA, et al. Nutriënt timing herzien: is er een anabool venster na de training? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 januari; 10 (1): 5.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.