Prilepin's tabel voor hypertrofie

Louie Simmons, powerlifting-goeroe en oprichter van Westside Barbell, is waarschijnlijk de meest invloedrijke persoon geweest in krachttraining in de afgelopen 20 jaar. Een groot deel van de methodologie van Simmons is beïnvloed door het werk van A.S. Prilepin, een Sovjet-sportwetenschapper. Prilepin bekeek naar verluidt de trainingsdagboeken van meer dan 1000 gewichtheffers op zoek naar de sleutels voor het opbouwen van maximale kracht, die hij samenvatte in de volgende tabel.

Prilepins tafel

Procent	Herhalingen per set	Optimaal aantal herhalingen	Totaal aantal herhalingen
< 70%	3-6	24	18-30
70-80%	3-6	18	12-24
81-90%	2-4	15	10-20
> 90%	1-2	7	4-10

Opmerking: dit is een krachttrainingstafel, dus het heeft minder herhalingen dan normaal wordt gebruikt voor hypertrofiedoeleinden. Onthoud dat Prilepin de bevindingen samenvatte van gewichtheffers, die zeer weinig behoefte hebben aan zwaarder herhaalwerk.

• De eerste kolom baseert het percentage op een enkele herhaling van de maximale lift. Als iemands 1RM deadlift bijvoorbeeld 500 lbs is., 90% van dat bedrag zou 450 pond zijn.
• De tweede kolom suggereert de aantal herhalingen per set. Merk op dat naarmate het percentage toeneemt, herhalingen afnemen. Dit vermindert vermoeidheid en mogelijke overtraining als gevolg van verhoogde belasting van het zenuwstelsel.
• De derde kolom bevat een optimaal aantal totale herhalingen voor krachttoename. Merk nogmaals op dat naarmate het percentage toeneemt, het optimale aantal herhalingen afneemt. Let vooral op de daling van het aantal optimale herhalingen van 80% naar 90% (een vermindering van meer dan 50%). Dit houdt in dat naarmate de bewegingssnelheid afneemt, de nerveuze stimulatie groter is.
• De vierde kolom is een mogelijke reeks herhalingen op basis van het bijbehorende percentage. Zoals je kunt zien, ligt de optimale waarde van de vorige kolom midden in dit bereik. Prilepin ging er waarschijnlijk van uit dat minder dan het lagere aantal en de leerling onvoldoende stimulatie zouden krijgen; en meer dan het hogere aantal zou de snelheid van de beweging vertragen als gevolg van cumulatieve vermoeidheid.

Introductie Tijd in de tafel van Prilepin

Een element dat uit deze tabel is weggelaten, is de tijdsfactor. In eerdere geschriften beperkt Simmons de tijd tussen sets op dynamische inspanningsdagen om de werklast te verhogen, i.e. meer werk in minder tijd. Dit maakt de training efficiënter. Het verminderen van rusttijden tijdens een trainingssessie kan ook hypertrofie versterken.

Dus het eerste wat we kunnen doen hypertrofie bevorderen met de tafel van Prilepin is het stellen van een limiet aan rusttijden. De limiet moet echter relatief zijn ten opzichte van de andere kolommen in de grafiek. Het kan er ongeveer zo uitzien:

Gewijzigde Prilepin's Table - The Time Factor

Procent	Herhalingen per set	Optimaal aantal herhalingen	Totaal aantal herhalingen	Lengte rustperiode
< 70%	3-6	24	18-30	45-75 sec.
70-80%	3-6	18	12-24	60-90 sec.
81-90%	2-4	15	10-20	75-120 sec.
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sec.

Stel dat u 300 lbs bankdrukt. Neem 70% van dat aantal, dat zou 210 pond zijn. Aangezien hogere herhalingen de neiging hebben om hypertrofie te bevorderen, 4 sets van 6 herhalingen met 210 lbs. en 75 seconden rust tussen sets zou een logisch startpunt zijn.

U kunt dan op de volgende manier vooruitgang boeken. Deze aanpak zou het risico van overtraining verminderen, op voorwaarde dat het totale volume en de intensiteit onder controle worden gehouden.

• Week 2-4 sets x 6 herhalingen met 210 lbs. en rusttijden van 65 seconden.
• Week 3-4 sets x 6 herhalingen met 210 lbs. en rusttijden van 55 seconden.
• Week 4 - 4 sets x 6 herhalingen met 210 lbs. en rusttijden van 45 seconden.

Op de vijfde week zou het percentage kunnen worden verhoogd en de rustperioden kunnen worden verlengd, waarbij de cyclus wordt herhaald op basis van manipulatie van de rustperiode.

Hypertrofie Curveball

Zes herhalingen of minder zijn waarschijnlijk echter niet ideaal voor hypertrofie, dus hoe zou de grafiek van Prilepin eruit kunnen zien als hogere herhalingen worden opgenomen?

Wat volgt is een uitbreiding van zijn grafiek, maar het is duidelijk niet iets dat hij waarschijnlijk zou aanbevelen. Prilepin werkte met gewichtheffers en verhoogde herhalingen verminderden de efficiëntie bij die liften.

Het doel van deze hypertrofietraining is om de intensiteit te reguleren en een grondgedachte te geven aan een veld dat op zijn best vaak vaag is. Het gaat niet om de “pomp” en het gaat zeker niet om trainen op “gevoel”."

Gewijzigde Prilepin-tabel - De hypertrofiefactor

Procent	Herhalingen per set	Optimaal aantal herhalingen	Totaal aantal herhalingen	Lengte rustperiode
< 70%	6-10	32	20-40	45-75 sec.
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sec.
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sec.
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sec.

De middelste drie kolommen zijn gewijzigd. Door het aantal herhalingen te verhogen, verschuift er naar hypertrofietraining.

Voor hypertrofie is het basisidee dat u 'x' hoeveelheid werk wilt doen in een bepaalde tijd met de vereiste herhalingsbereiken en rusttijden. Je kunt dat op een aantal manieren aanpassen, zolang je maar niet te weinig herhalingen doet en te lang rust.

• Het zou kunnen worden gebruikt zoals in het vorige geval, waarbij het percentage hetzelfde wordt gehouden en de tijdsperioden worden verkort.
• Het kan ook op een eenvoudige progressieve manier worden gebruikt, waarbij de stagiair twee weken in het eerste procentuele bereik doet, de volgende twee weken in het volgende procentuele bereik en de laatste twee weken in het derde procentuele bereik. Dit kan inhouden dat rusttijden en herhalingen hetzelfde worden gehouden, of rusttijden hetzelfde en iets afnemen van herhalingen, enz.

Tempo: Another Spin

Deze grafiek geeft echter nog steeds niet alles weer wat nodig is voor hypertrofie. Zoals Charles Poliquin heeft opgemerkt, herhalingssnelheid of tijd onder spanning Er moet ook rekening worden gehouden met (TUT).

De herhaling is onderverdeeld in vier fasen: verlagen (excentrisch), de overgang naar concentrisch, verhogen (concentrisch) en de overgang naar excentrisch.

Een tempo van 4/1/2/1 timing op de shoulderpress zou betekenen dat er vier seconden wordt besteed aan het verlagen van het gewicht naar de bovenborst, een pauze van één seconde op de bovenborst, twee seconden aan het optillen of wegduwen van het gewicht van het lichaam naar extensie, en een pauze van één seconde bovenaan de beweging voordat je opnieuw begint.

Dus, TUT moet in de tabel worden opgenomen als we efficiënt willen zijn.

Zonder verder oponthoud - The Complete Prilepin's Table For Hypertrophy

Procent	Herhalingen per set	Optimaal aantal herhalingen	Totaal aantal herhalingen	Lengte rustperiode	TUT-bereik
< 70%	6-10	32	20-40	45-75 sec.	4/1/1 / 1-3 / 1/0/1
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sec.	4/1/0 / 1-3 / 1/0/1
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sec.	4/1/0/1
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sec.	Geen aanbevelingen

De TUT-berekening is gebaseerd op het doen van tussen de 25 en 45 seconden werk voor een set. De lagere herhalingen zijn meer afhankelijk van het bovenste cijfer van de TUT-aanbeveling, en de hogere herhalingen zijn meer afhankelijk van het lagere cijfer.

U zult een nadruk op het excentrische getal opmerken; namelijk, het is groter dan het concentrische getal. Excentrische training bevordert hypertrofie. Het is ook de belangrijkste bron van pijn vanwege het soort schade dat het veroorzaakt in de spieren en de omliggende gebieden.

Het TUT-bedrag gooit een beetje een steeksleutel in de vorige grafiek. De beste rusttijden tussen sets zijn meestal de kortere periodes. Met het doel om meer werk te doen in minder tijd, volstaat kortere rusttijden die taak.

Wanneer TUT echter in de vergelijking wordt geïntroduceerd, willen we er zeker van zijn dat er voldoende herstel mogelijk is om toekomstige sets productief te maken. Daarbij moeten we beginnen aan de bovenkant van het bereik van de rustperiode en aan de onderkant van het herhalingsbereik.

Overweeg bijvoorbeeld een schouderpers. Stel dat 200 pond. is 68% van de max.

• Week 1-6 sets x 6 herhalingen met 200 lbs. @ 4/1/1/1 tempo en 75 seconden rust.
• Week 2-5 sets x 7 herhalingen met 200 lbs. @ 4/1/1/1 tempo en 75 seconden rust.
• Week 3-4 sets x 8 herhalingen met 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo en 60 seconden rust.
• Week 4 - 4 sets x 9 herhalingen met 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo en 60 seconden rust.

De herhalingen nemen toe, het aantal sets neemt iets af en de TUT neemt iets af, maar blijft binnen bereik, evenals rustperiodes.

Dat is een eenvoudig voorbeeld van hoe de hypertrofietabel, volledig gearticuleerd, zou kunnen werken.

Programmaontwerp met de complete hypertrofietabel

Laten we nu al deze informatie gebruiken om wat spieren op te bouwen! Het doel bij het ontwerpen van een hypertrofieprogramma moet gericht zijn op zoveel mogelijk trainen, maar binnen de grenzen van herstel. Frequentie gecombineerd met de bovenstaande principes garandeert resultaten zolang er geen overtraining optreedt.

Beschouw de volgende splitsing:

• Dag 1 - Borst, schouders, rug
• Dag 2 - Vrij
• Dag 3 - Benen en armen
• Dag 4 - vrij
• Dag 5 - Borst, schouders, triceps
• Dag 6 - Rug, benen, biceps
• Dag 7 - Vrij
• Dag 8 - Cyclus herhaalt zich

• Wees niet bang om lichaamsdelen op verschillende manieren te groeperen tijdens dezelfde trainingscyclus.
• Om het herstel te maximaliseren, maakt u dagen 1 en 3 dagen met een hogere intensiteit en dagen 5 en 6 dagen met een lagere intensiteit.
• Kies één oefening per lichaamsdeel op dag 1, 5 en 6. Kies er twee op dag 3, maar houd rekening met het totale aantal sets. Voer in de regel niet meer dan 12 werksets uit. Hypertrofie is grotendeels het gevolg van een verhoogde frequentie. Het doel is om de spier af te breken en uit de sportschool te komen, te herstellen en dan weer terug te komen in de sportschool.
• Houd de oefeningen gedurende de vier weken hetzelfde.
• Houd op dag 1 en 3 de rusttijden hetzelfde, maar tel elke week een procent bij de lift.
• Houd op dag 5 en 6 het gewicht gelijk, maar verkort de rusttijden met 5 seconden per week.
• Als je een langzame aanwinst bent, voeg dan niet elke week een percentage toe, maar doe dit om de week, en voer het programma zes weken uit.
• Na voltooiing van de eerste rotatie van 4-6 weken, verander je oefeningen en kies je nieuwe percentages, nieuwe herhalingen, nieuwe TUT en rustperiodes. Houd echter het basisprincipe aan dat dagen 1 en 3 hogere percentages hebben dan dagen 5 en 6.

Rust 2 minuten tussen de oefeningen. Warm alle oefeningen volledig op voordat u begint.

Dag 1 - Borst en rug (9 sets)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Procent	Rust uit
EEN	Platte halterbankdrukken	3	6	81	90 sec.
B	Halterpers met hoge hellingshoek	3	6	81	90 sec.
C	Lage rijen katrolkabels	3	6	81	90 sec.

Alle sets worden gedaan met een 4/1/0/1 tempo.

Dag 2 - Vrij

Dag 3 - Benen en armen (12 sets)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Procent	Rust uit
EEN	Squats	4	5	81	120 sec.
B	Nog steeds legged deadlifts	2	6	81	120 sec.
C	Onderhandse pulldowns	3	6	81	90 sec.
D	Dips, ellebogen naar binnen	3	6	81	90 sec.

Alle sets worden gedaan met een 4/1/0/1 tempo.

Dag 4 - vrij

Dag 5 - Borst, schouders, triceps (9 sets)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Procent	Rust uit
EEN	Platte halterbankdrukken	3	10	70	75 sec.
B	Zittende halterpers	3	10	70	75 sec.
C	EZ bar triceps-extensies	3	10	70	75 sec.

Alle sets gedaan met een 3/0/2/0 tempo.

Dag 6 - Benen, rug, biceps (11 sets)

	Oefening	Sets	Herhalingen	Procent	Rust uit
EEN	Leg press *	4	10	70	75 sec.
B	Pulldowns aan de voorkant naar de borst	4	10	70	75 sec.
C	Halter-krullen	3	10	70	75 sec.

* Twee sets hoog op het platform en smal, twee sets lager en breder op het platform.
Alle sets gedaan met een 3/0/2/0 tempo.

Dag 7 - Vrij

Conclusie

Hoewel de grafiek van Pripelin in de eerste plaats is ontworpen voor krachttoename, kan deze worden aangepast voor hypertrofie om meer spiegelbewuste cursisten te bedienen die de intensiteit nog steeds op een georganiseerde manier willen moduleren. Over het algemeen bevat dit programma de juiste hoeveelheid volume, intensiteit en frequentie om zeer effectief te zijn, ervan uitgaande dat de voedingsstatus op peil is.

Bodybuilding gaat, althans zoals de populaire media het uitbeelden, veel meer over gevoel dan over rede. Het probleem met deze aanpak is dat gevoel geen betrouwbare gids is. Zeker een pomp krijgen voelt alsof je aan het groeien bent, maar zonder een grondgedachte, echt niet weten als je bent.

Trainen met een rationeel geformuleerd programma wekt vertrouwen bij de trainee, en het werkt. En vooral: vertrouwen in een opleiding bepaalt uiteindelijk het succes en de voortgang van de trainee. Dit programma kan dat soort vertrouwen opbouwen.