Elke bodybuilder, van de recreatieve sportschoolrat tot de wedstrijdjunkie, traint graag zwaar.
Hoewel training met een lichter gewicht en een hogere herhaling zeker zijn tijd en plaats heeft, is er gewoon iets aan het optrekken van een krijtachtige halter vol met veel te veel gewicht dat bodybuilding schreeuwt.
Het feit dat het ook Lunk Alarms in Noord-Amerika doet afgaan? Nou, dat is gewoon een extra bonus.
In dit artikel beschrijft dr. Nikhil Rao past zijn (soms overdreven) analytische benadering toe op de klassieke deadlift-variant, de rack-pull. Als je na het lezen van dit artikel enthousiast bent om rack pulls aan je routine toe te voegen, maar niet zeker weet hoe, bekijk dan de uitstekende I, Bodybuilder Back Specialization-routine van Christian Thibaudeau voor videodemonstraties (en een geweldig programma).
- BK
De rack-pull is een van de meest slecht begrepen oefeningen die er zijn.
Vraag vanavond drie willekeurige lifters in de sportschool naar rack pulls en je krijgt waarschijnlijk drie verschillende meningen. Sommigen zeggen dat het geweldig is voor massa-opbouw, anderen zeggen dat het een fantastische manier is om de deadlift te verbeteren. En dan zijn er genoeg nee-zeggers tegen beide meningen.
De verwarring komt voort uit het feit dat rack pulls niet één oefening zijn. Ze zijn eerder een soort overkoepelende categorie waartoe een aantal vergelijkbare oefeningen behoren. Je moet de juiste vorm gebruiken om het juiste doelwit te raken, of het nu gaat om het isoleren van bepaalde spiergroepen, het hijsen van de zwaarste last of het verbeteren van je volledige deadlift.
Sommige oefeningen zijn relatief eenvoudig in hun uitvoering. Kijk naar de bankdrukken. Raak de borst aan, druk om te vergrendelen. Gemakkelijk. Natuurlijk zijn er technische punten om te leren en te oefenen als je erin wilt uitblinken, maar zelfs een nieuweling kan de basis van bankdrukken in slechts een paar minuten leren. Het is geen rocket science.
Maar dan is er de kraakpand. Olympisch ezel tegen gras? Powerlifting-stijl naar parallel? Ergens tussenin? Naar een doos? Front squat? Er is veel meer variatie. Variatie die zowel wordt begrepen als gerespecteerd.
De rack-pull is een oefening van gelijke diversiteit, die voortkomt uit subtiele maar significante verschillen in staafhoogte, stand en opstelling. De ene variant is niet noodzakelijk 'beter' dan de andere, maar net als de squat legt elke vorm de nadruk op verschillende spiergroepen. Een beter begrip van anatomie en techniekvariaties stelt u in staat om rack pulls effectief te gebruiken om elk doel te bereiken dat u in gedachten heeft.
Laten we beginnen met het bespreken van de conventionele deadlift. Of je nu een bodybuilder, een powerlifter of een atleet bent die een voorsprong probeert te vinden in de sportschool, je gaat ze op dezelfde manier doen. Voeten relatief smal. Handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Grijp de bar. Stand. Wacht op applaus.
Dat gezegd hebbende, er gebeurt veel tijdens dat proces. Aan het begin van de lift zouden je heupen en schouders ongeveer even snel moeten stijgen, waarbij er veel werk wordt verzet door de quads, hamstrings en erectors. In het midden van de lift staan de schenen loodrecht op de grond, je quads zijn grotendeels uitgecheckt en als de balk boven je knieën uitkomt, beginnen de bilspieren te vuren terwijl je bovenrug om genade schreeuwt.
Moeilijk te geloven dat het simpele opstaan zo ingewikkeld is! Die complexiteit maakt de deadlift zo universeel bruikbaar, maar maakt ook de juiste installatie en individuele maximalisatie van de rack-pull zo lastig.
Er valt iets te zeggen om zo veel mogelijk gewicht te hijsen door zoveel mogelijk spieren te gebruiken. Ten eerste is het een enorme kick in het CZS, en het is ook een geweldige manier om de meeste spieren die je gebruikt bij een traditionele deadlift te overbelasten.
Een onbezongen voordeel van deze vorm van rack-pull (mits de balk laag genoeg is ingesteld om enige carry-over te bieden) is het feit dat het een goede manier is om de scheidingsfase te trainen (het deel van de deadlift waar je overgaat van het wegduwen van de vloer naar trekken met je rug) van de traditionele vorm van de lift. Dat is belangrijk, want je kunt behoorlijk wat energie verspillen door gewoon de kracht op te bouwen om de platen van de grond te krijgen - niet ideaal.
De gedeeltelijke deadlift is ook een echt omstreden evenement in Strongman, met behulp van vrachtwagenbanden of de bar die 18 "van de grond is geplaatst. Dus door op deze manier te trainen, kun je je voorbereiden op dat evenement.
Maar als u deze lift wilt gebruiken om uw normale deadlift op te blazen, blijf dan winkelen. Je krijgt niet echt een hoop overdracht naar je conventionele deadlift.
De trek van het isolatierek is een beetje een verkeerde benaming. Het is beter om het de 'tweede fase' rack-pull te noemen, zoals in de tweede fase van de deadlift. Hoewel je de volledige deadlift in een aantal verschillende fasen kunt opsplitsen, vind ik twee fasen het meest functioneel en conceptueel nuttig.
Tijdens de eerste fase van een volledige deadlift is er hoeking aan de enkel, knie en heup. De heupen en schouders stijgen met ongeveer hetzelfde tempo, en het gewicht ligt meestal over het midden van uw voet.
De tweede fase van de deadlift begint ergens rond de knie, afhankelijk van je hendels, maar ik definieer het liever in termen van de hoek van de beengewrichten. Deze fase begint wanneer de schenen loodrecht op de grond staan en de heupen meer naar voren gaan bewegen dan naar boven gaan. Tijdens deze fase zijn de quads in wezen uit de foto verdwenen en is het gewicht naar achteren verplaatst tot over je hielen, waarbij het werk wordt gedaan door de hamstrings, bilspieren, erectors en in toenemende mate de midden- en bovenrug.
Het elimineren van de eerste fase door een isolatie-rack-pull uit te voeren, is een fantastische manier om echt zoveel mogelijk energie op de rug te focussen en minder gas te 'verspillen' om de balk op dit punt te krijgen. Als zodanig is het geweldig voor een bodybuilder om te gebruiken voor rugspecialisatie en algehele massaopbouw, omdat het waarschijnlijk het dichtst in de buurt komt van een volledige rugbeweging met de hamstrings en bilspieren.
Net als de goedemorgen is dit ook een geweldige 'chaostraining'-lift die grote voordelen kan opleveren bij het redden van een deadlift of een squat die op de wedstrijddag verkeerd is gegaan. En het is ook een goede manier om de werkcapaciteit te ontwikkelen in deze vaak over het hoofd geziene spieren als belangrijke stabilisatoren voor zware squats.
Voor een ruwe illustratie van de voorgaande twee variaties, zie de stokken tekeningen aan de rechterkant:
Eindelijk is er een knelpunttraining. Rack pulls beginnen vanaf een typisch knelpunt bij conventionele deadlifts, dus het verbeteren van rack pull-prestaties kan dit probleem helpen verminderen. Maar dit artikel is al lang genoeg, dus ik ga ervan uit dat ik dat niet hoef uit te leggen.
De opstelling voor een maximale inspanning van het rek heeft alles te maken met uitlijning. Het gaat erom je lichaam zo gelijk mogelijk in te stellen op een volledige deadlift, omdat je in wezen de twee fasen van de deadlift samenperst tot een veel kortere slag. Als zodanig moet u een vergelijkbare positie van de schouderbladen, knieën en voeten behouden.
Dit betekent dat de stang zich over het midden van je voet bevindt, niet richting de hiel, je enkels zijn gebogen (en dus schenen zijn niet perfect verticaal), en dat je schouderbladen direct boven de stang zijn.
Een andere belangrijke overweging is de kniehoek. Als je knieën niet genoeg gebogen zijn, krijg je niet de quadriceps-activering om dit een zinvolle beweging te maken met betrekking tot de rekrutering van alle spieren die betrokken zijn bij een volledige deadlift.
Om de hoogte van de staaf te achterhalen, heb ik me een beetje verdiept in EMG-studies van quadriceps-rekrutering en kwam erachter dat je na ongeveer 150 graden gewoon niet genoeg quadriceps-rekrutering zult krijgen om deze variatie de moeite waard te maken. Natuurlijk kun je misschien meer gewicht hijsen met een hogere staafpositie, maar het zal zich niet vertalen in iets vreselijks zinvols. (Nogmaals, raadpleeg de tekening van de stok aan de rechterkant.)
De goede plek bij deze oefening voor de meeste mensen heeft de neiging om de stang in beide richtingen binnen enkele centimeters van de knieën te hebben. ik zei meest want nogmaals, afhankelijk van je hendels, zul je merken dat je de lat hoger of lager moet leggen ten opzichte van je knieën.
Maar op basis van de eerder genoemde EMG-onderzoeken en een goed begrip van eenvoudige fysica, is een goed bereik om op te schieten een kniehoek tussen 110 en 150 graden. En, om mijn punt te benadrukken, houd je schouderbladen in het begin boven de lat.
De sleutel tot het opzetten van een echte gedeeltelijke deadlift is de discipline om te voorkomen dat je vals speelt door je quads te gebruiken. Zoals ik al eerder suggereerde, wordt de tweede fase van de deadlift gedefinieerd als het punt waarop je heupen meer naar voren beginnen te bewegen dan dat ze stijgen (wat gebeurt bij een kniehoek van 135 graden).
Op dit punt beginnen je schouders sneller te stijgen dan je heupen, beginnen je bilspieren en hamstrings proportioneel meer werk te doen in heupextensie en zijn de quadriceps in feite uit de beweging gehaald.
Begin met de stang over de hielen van je voeten, houd je schenen loodrecht op de grond en leun achterover totdat je de stang kunt pakken. Uw glenohumerale gewrichten (geen schouderbladen) moeten ongeveer boven de lat liggen. Til nu op.
Stanghoogte voor deze oefening is eenvoudig: kniehoek van 135 graden, enkelhoek van 90 graden. Zet de lat op het punt waar dit in uw lift gebeurt.
Als je dacht dat ik niet nerdy genoeg was, bereid je dan voor om grondig te walgen. De grootste fout die ik zie bij pogingen om langs een knelpunt te trainen ... is beginnen bij het knelpunt. Een knelpunt is alleen waar de lat stopt. Terwijl je op dat moment vanzelfsprekend zwak bent, komt de zwakte eigenlijk verder naar beneden, waar de lat begint te vertragen.
Sta me toe om te illustreren. Als je ziet dat een conventionele deadlift het knelpunt raakt, kun je zien dat de balk niet zomaar abrupt stopt. In plaats daarvan vertraagt het over een afstand voordat het tot stilstand komt. Waar het begint te vertragen, is waar je stopt met sterk genoeg te zijn om de zwaartekracht te weerstaan. Als je alleen traint vanaf het punt waar de lat de neiging heeft te stoppen, doe je niets om het verlies aan momentum dat daarvoor komt te stoppen. Zwakte is waardeloos. Je zou echt moeten proberen om er vanaf te komen.
Je zou echt de hoogte van de staaf moeten instellen waar je bent beginnen te vertragen, niet waar uw lift tot stilstand komt. Maar als je een deadlift kunt analyseren terwijl je er een doet, til je waarschijnlijk niet hard genoeg. Digitale camera's zijn spotgoedkoop. Koop er een. Jezelf opnemen. En gebruik minimaal 85-90% van uw max.
Helaas zijn er geen eenvoudige aanwijzingen die ik je kan geven om dit op te zetten, omdat het voor iedereen anders zal zijn. Het beste advies dat ik je kan geven, is om zo ijverig mogelijk te zijn in het repliceren van gewrichtshoeken en posities. Die digitale camera kan hier ook van pas komen.
Ik hoop dat je hebt gemerkt dat ik niet veel tijd heb besteed aan het praten over de hoogte van de stang, maar in plaats daarvan over gewrichtshoeken. Een echt nauwkeurige benadering van de deadlift vereist dit, want als het gaat om lichaamsmechanica, is de hoogte van de staaf ten opzichte van het scheenbeen een vrij willekeurig iets.
Het werk wordt gedaan door uw spieren, die hun bijdrage variëren op basis van gewrichtshoeken en hefboomlengtes. Voor verschillende mensen zullen deze gewrichtshoeken verschillend zijn bij verschillende staafhoogtes; een persoon met een langere ledematen heeft de neiging om ondieperere knieën en steilere enkelhoeken te hebben op een gegeven hoogte van de stang dan een persoon met een kortere ledematen. Als zodanig zullen ze allebei anders moeten opzetten om zich op dezelfde spieren en bewegingen te richten.
Een ander ding om te overwegen is hoe je sets moet spelen. Moet je cluster herhalingen doen, ala Christian Thibaudeau, of gewoon rechte herhalingen doen? Nogmaals, het vereist enige geïndividualiseerde gedachte waarom je het doet.
Als aspirant-krachtsporter heb ik de neiging om te clusteren op all-out takelrekken, omdat ik het voordeel wil krijgen van scheidingsfasewerk. Aan de andere kant wil een bodybuilder misschien niet de energie verspillen aan dat aspect van de lift en ervoor kiezen om gewoon aan te raken en te gaan.
Voor isolatiewerk in de tweede fase is er geen reden om te clusteren, althans dat kan ik zien. Maar met knelpuntwerk zijn er voordelen voor beide. Bij hogere percentages van max heb ik meer kans om te clusteren, en bij lagere percentages heb ik meer kans om dubbel en driemaal te doen met een langzame afdaling (om stuiteren te voorkomen), maar geen echte stop en go.
Als je het meeste uit rack-pull wilt halen, is de boodschap simpel: kies je doel. Maak je opstelling vast. Profiteer van de voordelen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.