Mijn favoriete vragen over training komen van echte mensen. Als ik 'echt' zeg, bedoel ik niet dat het meestal komische superhelden of hobbits zijn die me een e-mail sturen; Ik heb het over die geweldige mannen en vrouwen die echte banen hebben, de gemeenschap dienen en graag trainen.
Ik heb het gevoel dat ik hun problemen kan aanpakken. Ik ben de man geweest met twee fulltime beroepen (middelbare schoolleraar en universiteitsinstructeur), evenals het coachen van atleten, meedoen, twee dochters opvoeden en een geweldig leven leiden met mijn vrouw, Tiffini.
Onlangs suggereerde een man zelfs dat ik in de week extra uren moet hebben gekregen om alle dingen te doen die ik doe, maar eerlijk gezegd zijn er geheimen om te overleven (en te gedijen) door te proberen 'alles' te doen, evenals training en concurreren op hoog niveau.
Deze principes zijn niet voor iedereen weggelegd. Ik kreeg vorige week een 'anoniem' bericht op mijn blog toen ik het had over een paar vrienden van mij die in Afghanistan zijn omgekomen. Dhr. Anoniem vond hier een fout in en merkte op: 'Ik dacht dat dit een fitnesssite was."Ik moet denken aan de 14-jarige die herhaaldelijk een van de beroemdste coaches van T Nation aanviel totdat werd ontdekt dat hij een 14-jarige eikel was. Dus niet alles wat ik schrijf, is voor iedereen.
Een van mijn geheimen voor drukke mensen is simpelweg dit: train drie dagen per week, maar zorg ervoor dat twee dagen achter elkaar liggen. De derde dag is gericht op een zwakke beweging of een volledige lichaamslift die u uitdaagt, maar u niet te diep in uw herstel laat duiken.
Twee dagen vrij hebben tussen elke trainingscluster lijkt mensen te helpen zwaar en hard te trainen. Maar om op deze manier te trainen, moet er aandacht zijn voor de andere sleutelelementen van een totaal trainingsprogramma.
Laten we eerst de basis doornemen. Laten we beginnen met eten. Ik ben er vast van overtuigd dat een menu voor elke maaltijd je meer tijd, energie en emotionele storingen zal besparen dan al het andere dat ik kan adviseren. Eerlijk gezegd maakt het niet zoveel uit hoe je een menu samenstelt, maar het genie achter een menu is dat het winkelen gemakkelijker maakt!
Dus de afgelopen jaren hebben we een eenvoudig menu gebruikt dat meestal wisselt tussen drie basisdingen: een grillavond, gevolgd door een kip 'met iets' avond, gevolgd door een soort stoofpot.
Hier zijn dus zes avonden met hoofdgerechten:
Wissel voor het ontbijt tussen eiermaaltijden en langzaam gekookte havermout, en de lunch hangt af van de situatie: school, werk en leven. (Hé, ik kan niet alles in elk artikel beantwoorden!)
Als je het menu niet lekker vindt, is dat oké, concentreer je dan gewoon op het punt: als je de juiste items en een plan hebt, is het maken van uitstekende maaltijden gemakkelijk.
Op woensdag en zaterdag heb ik de neiging om de maaltijd klaar te maken, de crock-pot aan te zetten en voor de dag te vertrekken. Voor de drukbezette persoon zou ik deze dagen ook een training aanraden. Het voordeel van de crock-pot is dat je maaltijd klaar is als je door de deur loopt; gewoon scheppen en serveren. Elke mentale energie die je in reserve hebt na een lange dag werken, klusjes, leven of wat dan ook, kan dan in training worden gestuurd.
Sinds Josh Hillis me vertelde dat het geheim van vetverlies op de lange termijn bestaat in het vervangen van twee trainingssessies per week voor het kopen van eten en het bereiden van voedsel, heb ik naar tijdschriften gekeken en naar mensen geluisterd over hun strijd om 'alles te doen'."
Als er een geheime formule bestaat om alles te doen, zou ik zeggen dat het begint met het maken en plaatsen van een boodschappenlijst. Eerst ga je winkelen, dan bereid je je voor, dan kook je en dan eet je. Als je deze progressie goed doet, gebeuren er vaak goede dingen!
Dit is ons boodschappenlijstje dat met een magneet aan de koelkast is bevestigd (ik heb dingen zoals toiletpapier, tandpasta en hygiëneproducten verwijderd, maar ik gebruik ze ook):
We hebben wat rijst bij de hand voor vulmiddel en bijgerechten, maar we doen niet veel aan pasta en brood. Ik oordeel hier niet, maar ik denk dat als iemand ouder wordt, het lijkt te helpen om de goedkope granen te verwijderen.
Voor de drukke "echte" persoon, boodschappen doen en eten bereiden is opleiding. Oh, ik weet het, we hebben allemaal de discipline van monniken als het gaat om wat we “gaan eten”."Het probleem met de meesten van ons is wat we eigenlijk" aten."
Ik suggereer al jaren dat mensen voedsel benaderen met een visie die verder gaat dan het pure heden en nadenken over het verleden, het heden en de toekomst wanneer ze zich bezighouden met voeding.
Dus ik stel voor om twee keer per week te winkelen - een grote, volle winkel alsof je je voorbereidt om de wereld rond te gaan en een tweede winkel waar je bederfelijke waren aanvult en de dingen ophaalt die je tijdens de eerste winkel bent vergeten.
Hoe drukker je bent, hoe belangrijker het winkelen en eten bereiden. Waarom? Omdat na verloop van tijd, om te herhalen, het is wat je bent at dat maakt je fitter of dikker, niet dit heerlijke dieet van dingen die je gaat eten.
Geloof me, slechte voedselplanning leidt rechtstreeks tot slechte voedselkeuzes. Je kunt niet uit Zumba rennen, fietsen of de Zumba verlaten, een aantal jaren van stapels suikerhoudende voedseloffers gooien op het vuur van je honger.
Nadat u uw menu heeft samengesteld, vroeg heeft gewinkeld en wat tijd heeft besteed aan het voorbereiden, moet u nog tijd vrijmaken om te trainen. Ik heb jarenlang het volgende bepleit voor drukbezette mensen:
Dus de details:
Ik stel voor om één dag per week maar één keer te tillen. Het meest populaire artikel dat ik ooit bij T Nation heb geschreven, was mijn One Lift a Day-artikel.
Mijn carrière als Olympisch lifter kwam weer tot leven toen ik me eindelijk realiseerde wat een van mijn grootste inzichten zou zijn: "Als ik vandaag maar één ding doe, kan ik er net zo goed alles in stoppen."
De benodigde apparatuur voor al deze opties is minimaal en kan in of vanuit de garage worden gedaan. Dit is hoe ik meer dan drie decennia heb getraind.
Om de andere twee dagen per week aan te spreken, moet je op de lange termijn nadenken over de doelen en de aanpak van training. Het volgende is een programma dat wordt gebruikt door een sterke man die ik jaren geleden heb getraind met twee jonge kinderen. Het is het meest geschikt voor iemand die wat tijd in het weekend heeft en niet veel de rest van de week:
Mijn opmerkingen voor hem: "Wat voor herhalingen en sets je ook leuk vindt - ik hou van 3 x 3 of 2 x 5 of singles (na warming-ups). Dit zijn de 'vlees'-sets."
Dat is het.
Ik heb dit ook aangepast voor een Olympische lifter. O-lifters zouden de klassieke liften misschien op zaterdag doen, en de power-moves en squats op zondag, waarbij de 'andere' training een totale dag van 80 procent (of minder) is.
Hier is een voorbeeld.
Highland Gamers e-mailen me vaak over programma's waarin je een druk professioneel leven combineert met training. Ik raad meestal aan om zoveel mogelijk werpen toe te voegen als je kunt, maar een leuk ding is dat het zware gewicht voor afstand het lichtgewicht voor afstand lijkt te helpen, de zware hamer en de lichte hamer elkaar aanvullen, en de Braemar ondersteunt de steenput.
De caber, naar mijn ervaring, wordt het best bediend door de Olympische liften en sledetrekkingen te doen en ook wat ervaring op te doen in veel spellen. Ik heb een of twee mensen gehad die me vertelden dat ze meededen aan een Highland Games op zaterdag, tillen op zondag (dappere jongen inderdaad!), gevolgd door een enkele lift en wat werk op een paar evenementen op woensdag is een manier om het leven en een verslaving aan HG's in balans te brengen.
Op basis van wat advies van Pavel, was ik in staat om een powerlifting-variant te construeren die echt goed werkt voor veel lifters met te veel leven aan hun handen.
Uiteraard kunt u dit instellen door de twee dubbele dagen achter elkaar op maandag of dinsdag te hebben met de enkele liftdag op vrijdag. Op dit systeem geniet je van een gratis weekend, maar volg je toch dezelfde principes.
Hier is een voorbeeld van een typische week met al het sanitair.
Ik geef toe dat er veel informatie ontbreekt, zoals herhalingen, sets en het kiezen van de juiste belasting. Wat ik echter heb besproken, zijn de belangrijke dingen die drukke mensen nodig hebben om grip te krijgen voordat ze hun lichaamsbouw echt kunnen verbeteren.
Daartoe was mijn doel hier niet om de beste training aller tijden of de ultieme 8 maaltijden per dag superdieet te presenteren, maar om een real life scenario en redelijke trainingsprincipes te combineren.
En redelijk is een verloren kunst in de fitnesswereld.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.