Er zijn maar weinig bewegingen zo dynamisch en rekruteren zoveel spieren - namelijk de quads, rugschouders, bilspieren en core - als de clean and jerk. Het is een van de twee wedstrijdliften in de sport gewichtheffen, maar het is een behoorlijk nuttige aanvulling op je trainingsprogramma. Dat gezegd hebbende, het schoon en eikel is niet gemakkelijk te doen. Het zijn in wezen drie zetten in één - een deadlift, een schone en een overheadpers - en het leren ervan kost tijd, vaardigheid en geduld. U wordt echter beloond met meer kracht, coördinatie en kracht over het hele lichaam - en dat is waarschijnlijk de reden waarom u dit artikel leest.
In deze gids bespreken we alle stappen die nodig zijn om een goede reiniging en schok uit te voeren, evenals de voordelen, variaties en alternatieven van de verhuizing.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de clean and jerk met een lange halter. (Opmerking: je kunt zeker een poetsbeurt doen met een set dumbells of een paar kettlebells. Het wordt traditioneel gedaan met een lange halter, dus dat is de variatie die we hieronder schetsen.)
Ga voor een geladen halter staan met de voeten op heupbreedte en iets naar buiten gedraaid (aangezien de lifter hierdoor de knieën / dijen op de opstelling kan houden). De schouders moeten de halter bedekken, met de heupen lager dan schouderhoogte en toch hoger dan de knieën. Opmerking: dit zijn algemene setupconcepten en specifieke setups kunnen variëren op basis van de voorkeuren van de coach / atleet.
Vormtip: De halter moet bij de opstelling in contact zijn met de schenen. Dit zorgt ervoor dat de halter dicht bij het lichaam begint tijdens het trekken, wat zorgt voor een soepel pad.
De eerste keer dat u schoonmaakt, vindt plaats wanneer de halter in eerste instantie van de vloer breekt. De eerste trek eindigt wanneer de halter de knie passeert, wat het begin is van de tweede trek. De eerste trekkracht is in wezen een deadlift. Zorg ervoor dat u een neutrale ruggengraat behoudt en dat uw kern stevig blijft.
Vormtip: Het doel van deze eerste trek is om het momentum te krijgen dat nodig is voor een explosieve tweede trek.
Deze volgende stap kan in twee delen worden opgesplitst, maar het gebeurt zo snel dat het in feite één samenhangende stap is. Bij deze pull passeert de halter de knie en komt hij precies op heuphoogte terecht. De lifter drijft vervolgens hun heupen en trekt de halter omhoog over het lichaam, waarbij hij ervoor zorgt dat hij in de volle voet in evenwicht blijft met de schouders boven de stang. Vervolgens werkt de lifter op de halter om hun ellebogen met kracht onder en in de voorste rekpositie te draaien. Als je klaar bent met de tweede trek, blijf dan actief op de halter na de tweede trek met behulp van de vallen om de stang hoger te tillen en jezelf onder de stang te trekken.
Vormtip: probeer tegelijkertijd de voeten te bewegen en ze stevig onder je heupen terug te zetten, zodat je in een sterke voorrekpositie staat.
Terwijl de stang omhoog explodeert vanaf de heupaandrijving, zal de lifter snel hurken en de halter over hun schouders vangen in een voorste rekpositie. De ellebogen moeten naar voren wijzen.
Vormtip: Let op uw knieën. Er gebeurt veel tijdens een poetsbeurt, dus zorg ervoor dat je je knieën actief naar buiten gedrukt houdt voor een efficiënte squat.
Vanuit de positie van het voorste rek gaat de lifter hun knieën een paar centimeter naar beneden. Dit creëert een veerachtig effect om het gewicht boven het hoofd te drijven voor de schokfase van de lift. Deze fase van de lift is in wezen een drukpers.
Vormtip: De dipsnelheid moet soepel zijn en een rekreflex mogelijk maken. Zorg ervoor dat u in een rechte lijn naar beneden duikt, en laat de romp niet naar achteren zwaaien of naar voren komen.
Er zijn twee soorten eikel: een gespleten eikel en een gedrongen eikel. Voor nu houden we het bij de squat eikel. Beschouw de eikel niet alleen als een pers boven het hoofd. Echt, het is een drukpers waar je onder valt om de afstand die hij boven je hoofd moet afleggen te verkleinen. Dus je gaat a) naar beneden zakken, b) de stang boven je hoofd drijven, en c) in een halve gehurkte positie vallen terwijl de stang stijgt.
Vormtip: Start de rit met de benen en denk erover om alles wat je kunt door de stang te duwen.
Vergrendel je armen en pauzeer in de bodem van de eikel om het gewicht te stabiliseren. Houd deze positie vast terwijl je klaar bent. Sta pas op als het gewicht in evenwicht is. Als je eenmaal gestabiliseerd bent, sta dan op.
Vormtip: Als je het gevoel hebt dat je het gewicht gaat laten vallen, houd je armen dan buitengesloten en laat ze naar voren vallen zodat de stang op de grond valt. Leun niet naar voren, want de stang kan naar achteren stuiteren en je hoofd raken.
Er zijn veel voordelen van schoon en eikel. Hier zijn drie belangrijke die de clean and jerk een waardevolle aanvulling maken op je workout-split.
Je moet in elke fase van de lift sterk en explosief zijn - van het trekken van de grond tot de heupaandrijving tot de eikel. Elke spier wordt belast en geactiveerd tijdens het reinigen en trekken, daarom wordt het beschouwd als een van de beste bewegingen van het hele lichaam die je kunt doen voor meer kracht en kracht. Net zoals focussen op de deadlift, push press en clean worden overgedragen naar een sterkere all-round clean en jerk, zullen clean en jerks die individuele bewegingen versterken.
Er is een reden waarom atleten teams buiten gewichtheffen de clean and jerk uitvoeren (en zijn vele variaties). De kracht die het ontwikkelt in de bilspieren en benen resulteert in het vermogen om sneller te sprinten en hoger te springen. Een meta-analyse in de British Journal of Sports Medicine concludeerde dat Olympische gewichthefbewegingen resulteren in een verbeterde verticale sprong. (1)
De clean and eikel is een technisch gecompliceerde beweging waarbij de lifter zich op veel aspecten tegelijk moet concentreren. Om deze oefening - of welke oefening dan ook - te laten plaatsvinden, stuurt het centrale zenuwstelsel signalen naar de spieren om ze te sturen. Deze verbinding tussen je hersenen en je spieren wordt ook wel 'motorische vaardigheid' genoemd.”Net als een spier kan het CZS worden getraind om efficiënter en responsiever te zijn. Hoe meer je de beweging oefent, hoe bekwamer je erin zult zijn.
De clean and jerk is een totale lichaamsbeweging die bijna elke spier in het lichaam belast. Hieronder staan de belangrijkste spiergroepen die worden getraind bij het uitvoeren van de clean and jerk-oefening.
De hamstrings zijn eigenlijk alleen betrokken bij de heup-drive, of tweede pull, fase van de clean and jerk. Ze zijn explosief en voor een korte tijd gecontracteerd, en dus is het schoonmaken en rukken niet de beste oefening om je hammies te laten groeien. U wilt ook de Roemeense deadlift en goedemorgen toevoegen aan uw routine voor een optimale ontwikkeling van uw hamstring.
De quadriceps worden gebruikt in het gehurkte aspect van de clean en de dip- en drive-fase van de eikel. Sterke quads helpen iemands vermogen om uit de schoonmaak te komen te vergroten.
De rug (lats) en vallen worden allemaal gebruikt tijdens de trek-, hurk- en schokfase van de lift. Een sterke rug en vallen zijn nodig om een rechtopstaande positie in de front squat te behouden en stabiliteit in de eikel te bieden.
De schouders, samen met enkele ondersteunende spieren van de armen (triceps en biceps), zijn het meest actief tijdens de schok. Hoewel de schokbeweging voornamelijk afkomstig is van beenaandrijving, werken de schouders isometrisch om het gewicht boven het hoofd te stabiliseren. U wilt dus nog steeds verschillende schouderoefeningen aan uw routine toevoegen om ze volledig te ontwikkelen.
Hieronder zullen we bespreken welke soorten atleten kunnen profiteren van de clean and jerk en waarom.
Kracht- en krachtsporters gebruiken de bankdrukken om de algehele kracht te vergroten, hoogwaardige spiermassa aan de borst en triceps toe te voegen en sportspecifieke prestaties te verbeteren.
De clean and jerk is een beweging die vaak wordt aangetroffen in CrossFit-programma's, wedstrijden en trainingen (in een of andere vorm). CrossFit- en fitnessatleten moeten de clean and jerk gebruiken om de algehele kracht en kracht te verbeteren en deze te trainen voor gebruik in wedstrijden.
Dagelijkse sportschoolbezoekers kunnen dezelfde voordelen plukken als hierboven vermeld door de clean and jerk te gebruiken. Dat gezegd hebbende, het is een technische zet die, als deze niet goed wordt uitgevoerd, kan leiden tot mogelijk letselrisico. Zorg er dus voor dat u een trainer raadpleegt voor begeleiding en gebruik altijd een lichter gewicht dan u denkt aan te kunnen.
Hieronder staan drie sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de clean and jerk correct te programmeren op basis van het trainingsdoel. Merk op dat de onderstaande richtlijnen hier zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te bieden voor het programmeren. Hoewel de schone en schokkerige spiergroei kan helpen stimuleren, is het niet een beweging die u voor hypertrofiedoeleinden moet programmeren.
De schoonmaker moet worden getraind met lichte tot matige belasting om het juiste positionele bewustzijn, de juiste timing en basisbewegingspatronen te ontwikkelen die nodig zijn voor meer geavanceerde trainingsprogressies. Begin met het uitvoeren van drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen met lichte tot matige belasting of 50-65% van uw max. Één herhaling. De sleutel hier is bewegingskwaliteit, timing en precisie.
Deze fase wordt vaak gebruikt voor atleten (niet-olympische gewichtheffer, zie volgende sectie) die de clean en jerk willen integreren om de atletische vermogensoutput te verbeteren. Blijf bij drie tot vijf sets van twee tot vijf herhalingen met 60-80% van je 1RM.
Dit is het trainingsaanbod waarin de meeste Olympische gewichtheffers het grootste deel van hun trainingscarrière zullen doorbrengen, omdat het kan worden gemanipuleerd om het volume te vergroten, de intensiteit toe te voegen en het maximale uitgangsvermogen aan te pakken. Over het algemeen zullen de meeste Olympische gewichtheffers drie tot tien sets van één tot drie herhalingen uitvoeren met ongeveer 70-75% van hun 1RM.
Hieronder staan drie veelvoorkomende clean en jerk-variaties om kracht op te bouwen, techniekproblemen aan te pakken en de Olympische gewichthefprestaties te verbeteren.
De blokreiniging kan worden gedaan om de snelheid van de krachtproductie bij de reiniging te verhogen of om technische storingen in de trekkracht aan te pakken. De blokreiniging wordt gedaan vanuit blokken, die op verschillende hoogtes zijn geplaatst om de positiekracht te helpen verbeteren. Dit zijn ook geweldige toevoegingen om te gebruiken voor een blokreiniging, zoals in een complex (zie hieronder).
Gewichthefcomplexen zijn een combinatie van verschillende fasen van een Olympische lift die aan elkaar zijn geregen. Deze stroom van bewegingen verhoogt het trainingsvolume, voegt variatie toe aan de training en versterkt de juiste techniek en positiekracht. In de onderstaande video voert de lifter bijvoorbeeld een clean, dan een front squat en vervolgens twee jerk-variaties uit. Hij deed nog steeds een volledige poetsbeurt en rukte maar opgesplitst in afzonderlijke liften. Je kunt dat complex hieronder proberen of beginnen met iets eenvoudigs. Zelfs een volledige schoonmaak met een extra front squat is een extra uitdaging.
De hang clean is vergelijkbaar met de block clean doordat het de krachtproductie in de clean verhoogt. Dit is ook een goede variatie om op te nemen met lifters die problemen hebben met de overgang onder de bar. Deze kun je uitvoeren vanaf verschillende hanghoogtes, zoals onder de knie (low hang) boven de knie.
Hieronder staan drie zuivere en schokkerige alternatieven die kunnen worden gebruikt om de vermogensoutput te verbeteren met een gemakkelijkere leercurve.
De hoge trekkracht kan het letselrisico van de polsen verkleinen of de technische coaching die nodig is om lifters te helpen, tot een minimum beperken. Dit kan niet-gewichtheffende atleten helpen die op zoek zijn naar de voordelen van krachttraining zonder risico op blessures te lopen vanwege een gebrek aan goede paraatheid.
De clean and press is vergelijkbaar met de clean and eikel. De atleet kan echter een strikte pres uitvoeren om het gewicht boven het hoofd te krijgen. Dit is een goede optie voor lifters die de juiste timing en techniek van de schok niet hebben. Dit is ook goed voor het toevoegen van bovenhoofdse kracht, aangezien de ruk minder concentrische kracht vereist dan strikt persen of duwen boven het hoofd.
De bal schoon laat de lifter de beweging uitvoeren met een medicijnbal. Het is een geweldige manier om de oefening te leren en voor jongere of oudere lifters die misschien niet over de vaardigheden voor de halterversie beschikken.
Idealiter vindt u een lokale gekwalificeerde coach (USA Weightlifting Accredited) bij u in de buurt om de eerste coaching te krijgen. Als je dit niet kunt, kies er dan voor om online op zoek te gaan naar een goede coach die de lift afbreekt en je laat beginnen met de basis, zoals bewegingen.
Het vergroten van de beensterkte voor de reiniging en eikel is niet zo eenvoudig als meer reinigen. Behalve dat je het volume van de front squats vergroot, moet je ook het front squat-gedeelte van de clean behandelen als een aparte lift. Dit betekent dat je een seconde nodig hebt om aan de slag te gaan, jezelf langzaam te laten zakken en omhoog te rijden met een goede vorm. Haast je niet door de beweging alsof het gewoon een stap in het schone en eikel is. Het is wel een die met zorg moet worden behandeld.
De meeste lifters die de prestaties en de techniek van het gewichtheffen willen verbeteren, moeten streven naar ten minste drie trainingssessies per week die de clean en jerk of variaties omvatten. Hoe vaker u het traint, u moet ervoor zorgen dat u ook het herstel, de trainingsintensiteit en de prestaties in de loop van de tijd in de gaten houdt om erachter te komen wat het beste voor u werkt.
Hackett D, Davies T, Soomro N, et al. Olympische gewichtheftraining verbetert de verticale spronghoogte bij sporters: een systematische review met meta-analyse British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
Uitgelichte afbeelding: A.RICARDO / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.