Er is een simpele beweging die je letterlijk overal kunt doen om je kracht te verbeteren, conditie te verbeteren, vetverlies te versnellen en zelfs als een waardevolle 'corrigerende' oefening te dienen. En in tegenstelling tot andere oefeningen, kunt u deze aan uw huidige programma toevoegen en hoeft u zich geen zorgen te maken dat het uw voortgang belemmert - het zal de adaptieve reactie van uw lichaam niet verstoren.
De Spider-Man-kruip ziet er precies uit zoals hij klinkt - je kruipt over de grond op je handen en voeten met je hoofd omhoog, ogen naar voren gericht naar de horizon en heupen naar beneden, onder het niveau van je hoofd. Je ziet eruit als de geweldige Spider-Man.
Hoe gek het ook mag lijken, deze beweging zal je ongelooflijk sterk maken - bijna bovenmenselijk. Waarom? Omdat de Spider-Man-crawl een over het hoofd gezien krachtcomponent traint: jouw reflexieve kracht (ook bekend als reflexieve stabiliteit).
Je reflexieve kracht / stabiliteit kan worden gezien als je 'oorspronkelijke kracht' of je krachtfundament. Het is de kracht die je hebt opgebouwd toen je je als kind ontwikkelde vanaf 23 dagen na de conceptie tot ongeveer 3 jaar oud, waardoor je rechtop bleef staan en rondrennen. Het is onderbewust en automatisch. Als je jezelf ooit hebt betrapt na uitglijden of struikelen en erin bent geslaagd om rechtop te blijven, is dat een goed voorbeeld van reflexieve kracht die voor jou werkt. Omgekeerd, als je ooit bent uitgegleden en jezelf betrapt, maar aan iets hebt getrokken of gespannen, zoals je lies, is dat een goed voorbeeld van je reflexieve kracht die niet toereikend is. Een ander goed voorbeeld van uw reflexieve kracht is het oppakken van een koffer en het gevoel dat uw schuine standen aan de andere kant van uw lichaam automatisch samentrekken. Het voelen van je onderrug is een teken dat je wat reflexiekracht hebt verloren.
Specifiek, reflexieve kracht is wat de stabilisatorspieren van uw lichaam (zoals uw gluteus medius en rotatormanchet) in staat stelt om de gewrichten voor en tijdens beweging te stabiliseren, zodat uw grotere krachtpatsers (zoals uw gluteus maximus, hamstrings, deltaspieren en lats) uw ledematen daadwerkelijk kunnen bewegen en alles doen wat je wilt, zoals zware dingen oppakken en neerleggen.
Het is een verlies of gebrek aan reflexieve kracht dat bewegingsstoornissen en compensaties veroorzaakt. Vanuit het oogpunt van corrigerende oefeningen zijn alle bewegingsstoornissen die niet het gevolg zijn van een onmiddellijk trauma (zoals een contact-ACL-scheur) het resultaat van een verlies van reflexieve kracht / stabiliteit. Dit is de reden waarom u op de lange termijn mogelijk beperkt succes heeft gehad met traditionele corrigerende oefenprogramma's - ze hebben geen betrekking op reflexieve kracht, alleen op de symptomen van het verlies ervan.
Bovendien, als je een plateau in je krachtniveaus hebt bereikt, of als je geblesseerd raakt wanneer je probeert je kracht te vergroten, is de kans groot dat je reflexieve kracht / stabiliteit mist. Je lichaam, in zijn intuïtieve wijsheid, remt letterlijk af en weerhoudt je ervan iets te doen dat het mogelijk kan schaden. Je kunt deze zien als krachttekorten. En kruipen vult die gaten op.
Dit is waarom: je lichaam kan worden gezien als een gigantische “X."
Neurologisch is uw linkerhand verbonden met uw rechtervoet en uw rechterhand is verbonden met uw linkervoet. Ze kruisen elkaar in uw centrum, wat velen van ons kennen als de 'kern'."De kern is het centrum van krachtproductie, -overdracht en -reductie, dus hoe sterker je buik, hoe sterker het potentieel van de rest van je lichaam.
En een van de beste manieren om uw lichaam te versterken, vooral de kern, is door middel van contra-laterale (tegenovergestelde arm en been) of middellijn kruisende bewegingen. Dit komt doordat deze bewegingen de neurale verbindingen tussen de twee hersenhelften vergroten en versterken, waardoor je hersenen en lichaam efficiënter gaan werken. (De theorie is dat de hersenen letterlijk minder ATP gebruiken voor centrale verwerking, dus het wordt niet zo belast, en daarom ervaar je geen CZS-vermoeidheid of burn-out.) Deze bewegingen binden je lichaam letterlijk samen, waardoor de "X" sterker en sterker wordt. Geloof me niet? Ga naar beneden en doe een eenarmige, eenbeen-push-up ... en houd je lichaam horizontaal terwijl je het doet. Dat is een klassieke test van ware kernkracht. Ik kan het niet? Het lijkt erop dat je wat werk te doen hebt, amigo.
Interessant is dat deze verbeterde neurale efficiëntie de belangrijkste reden is waarom u crawlen aan het einde van een training kunt toevoegen - het zal uw CZS niet bakken. Het zal u spier- en metabolisch belasten, maar vanwege zijn "X-versterkende" eigenschappen maakt het uw CZS zelfs efficiënter, versterkt het de neurale verbindingen tussen hemisferen en stelt het in staat meer werk te doen met minder energie. Grotere, dikkere zenuwbanen hebben minder energie nodig.
U kunt deze "X" in beweging zien wanneer u het lopen observeert, ons belangrijkste middel van voortbeweging. Sprinten is een geweldig voorbeeld van het trainen van je “X.Maar we weten allemaal dat voordat je rent, je moet lopen, en voordat je loopt, moet je kruipen. Vandaar de Spider-Man-crawl.
Als je kruipt, gebruik je elke spier in het lichaam van top tot teen. Uw nekextensoren zullen vermoeid raken omdat u niet gewend bent om het hoofd omhoog te houden. Uw schoudergordelspieren krijgen een pomp en u werkt aan uw rotatormanchet zoals deze is ontworpen om te werken - het isometrisch stabiliseren van uw glenohumerale gewricht. Je benen en heupen zullen in brand staan. En wees niet verbaasd als uw voeten moe worden terwijl u uw diepe voet intrinsiek gebruikt en strekt.
Deze verhoogde en ongebruikelijke metabolische behoefte zal veel zware ademhaling veroorzaken ... en vloeken. Als gevolg hiervan zal uw conditioneringsniveau verbeteren en zult u meer vetverlies ervaren door een tweeledige aanpak. Ten eerste het voor de hand liggende 'afterburn-effect'.“Ten tweede zal je lichaam efficiënter gaan werken. Je stopt met jezelf tegen te werken terwijl je je reflexieve kracht en stabiliteit begint te herstellen. Je begint de bewegingscompensaties en disfuncties van je lichaam te verliezen.
Dit geeft je op zijn beurt toegang tot meer van je spiervezels, meer kracht te creëren en zwaardere gewichten te heffen tijdens je normale trainingen. Dit kost meer energie en verbrandt daardoor meer vet. Een van mijn vrouwelijke klanten verloor 14 pond in een maand door een vast dieet van Spider-Man kruipen als haar belangrijkste vorm van lichaamsbeweging, met heel weinig voedingsveranderingen.
Omdat de Spider-Man-crawl elke spier in je lichaam traint en je X samenbindt, krijg je wat ik 'incidentele' krachttoename noem - winsten waar je niet naar op zoek was. Dit komt doordat je je reflexieve kracht en stabiliteit terugkrijgt en ontwikkelt. En als u dat doet, neemt uw mobiliteit toe, zodat uw prime-movers hun werk kunnen doen. Je kunt in meer structureel gezonde posities komen en meer kracht ontwikkelen terwijl je daar bent.
Enkele persoonlijke voorbeelden van deze incidentele krachttoename: ik was in staat om mijn eerste lichaamsgewicht alleen te krijgen (geen tegenwicht) pistol squat, een eenarm-een-been push-up en een muscle-up - lichaamsgewichtoefeningen die meestal gereserveerd zijn voor licht en middengewicht jongens - op meer dan 200 pond. Mijn vriend Tim Anderson gebruikte het om een Turkse get-up met lange halter uit te voeren met 135 pond bij een lichaamsgewicht van 155. Welke "incidentele" krachttoenames zult u zien? Probeer het en kom erachter.
Er zijn drie manieren om de Spider-Man-crawl te gebruiken:
Wat betreft de feitelijke programmering, u kunt ofwel voor tijd ofwel voor stappen kruipen. Ik raad beginners aan om stappen te gebruiken.
Hoe stoer en leuk de Spider-Man-crawl ook is, veel mensen zijn er gewoon niet klaar voor. Om effectief te zijn, moet je tijdens het kruipen je bekken horizontaal kunnen houden. Veel mensen 'morsen' hun bekken - het draait heen en weer, wat wijst op een gebrek aan reflexieve kernstabiliteit en het onvermogen om de benen van het bekken los te maken. De meeste beweging komt voort uit rotatie van de lumbale wervelkolom. Dit komt vooral voor bij iedereen die ooit een lage rug- of sacroilliacale gewrichtsblessure heeft gehad.
Daarom is een eenvoudige regressie, de luipaardcrawl genaamd, in orde. De luipaardcrawl verschilt van de Spider-Man-crawl omdat deze niet dezelfde bekkenstabiliteit en kerncontrole vereist. In plaats van dat de benen zich aan de buitenkant van de ellebogen bevinden, komen ze in de ellebogen terecht, bijna alsof ze op een reeks rails staan. Het hoofd wordt nog steeds hoog gehouden en de heupen laag, onder het hoofd.
Misschien heb je al eerder andere vormen van kruipen geprobeerd, zoals de berencrawl. De berencrawl wordt meestal uitgevoerd met het hoofd naar beneden en de heupen omhoog - meestal hoger dan het hoofd. Hoewel het nog steeds metabolisch belastend is en nog steeds een contralaterale beweging is, vermindert de berencrawl de belasting op het middengedeelte en is daarom lang niet zo effectief als de Spider-Man of de luipaardcrawl.
Absoluut, de Prowler is geweldig, maar je armen doen niet dezelfde hoeveelheid werk als tijdens het kruipen, dus je verliest het volledige spectrum aan voordelen. Bovendien, aangezien de armen en het bovenlichaam op hun plaats zijn vergrendeld, bind je je X niet echt aan elkaar zoals je zou doen als de armen onafhankelijk en synchroon met het andere been zouden bewegen. Je versterkt je kern en de rest van je lichaam niet volledig, inclusief schouder- en heupintegratie, zoals bij de Spider-Man-crawl.
Minder bewegingsbeperkingen en disfuncties, betere prestatiewinst en een betere lichaamssamenstelling. Als dat niet genoeg voor je is, denk er dan zo over: jij Spider-Man kruipt omdat je niet echt kunt vliegen zoals Superman. Het is het op één na beste.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.