In de jaren zestig zat een gigantische figuur, Jim Williams, in krachtkringen liefkozend bekend als de 'Scranton Strongman', voorgezeten binnen gevangenismuren.
Williams, die tijd uitzat vanwege een reeks jeugdige indiscreties, veranderde zijn gevangenisstraf in een kans om zichzelf te transformeren in de sterkste gevangene van de gevangenis, en werd slechts de tweede persoon die de grens van 600 pond op de bankdrukken overschaduwde en de eerste die inkeping 650 pond in competitie.
En vanwege de beperkte uitrusting die beschikbaar is in de Scranton-gewichtsput, speelde rust-pauzetraining een grote rol in de training van Williams.
Rust-pauze training verdeelt een set in verschillende subsets met een korte rust tussen elk. Het kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van het intensiteitsniveau en het gewenste resultaat.
Williams deed 90% tot 95% van zijn 1-rep max voor een single, wachtte vervolgens 20 tot 60 seconden en voerde nog een single uit. Hij herhaalde het proces voor het maximale aantal sets dat hij die dag kon doen, meestal 6 tot 8.
Veel oude krachtliefhebbers zweren bij deze methode en het werkt zeker. Maar zoals bij alles in training, moeten we de risico's en voordelen afwegen. Een rustpauze-training is zeer belastend voor het centrale zenuwstelsel en kan gevaarlijk zijn, vooral wanneer vermoeidheid optreedt.
Bovendien worden de aanpassingen van rust-pauzetraining meer neurologisch gestuurd door kracht dan op vergroting van de spieromvang, dus weet waarvoor u zich aanmeldt en ga voorzichtig te werk.
Om u te helpen beslissen of u dit al dan niet wilt proberen, biedt recent onderzoek enkele interessante bevindingen over de effectiviteit van de rust-pauze-methode. Een studie gepubliceerd in Journal of Science & Medicine van Sport liet 14 proefpersonen drie verschillende weerstandstrainingprotocollen uitvoeren met 20 herhalingen in de squat met 80% van hun huidige max. 1 herhaling.
Het eerste trainingsprotocol bestond uit 5 sets van 4 herhalingen met een rustinterval van 3 minuten, terwijl bij het tweede programma cursisten 5 sets van 4 herhalingen deden met een rustinterval van 20 seconden. De derde groep gebruikte een rust-pauzemethode waarbij de eerste set werd uitgevoerd om te mislukken en de daaropvolgende sets werden voltooid na een rustinterval van 20 seconden.
Alle trainingsmethoden hadden vergelijkbare afnames in maximale kracht en snelheid van krachtontwikkeling na de training, maar een verhoogde rekrutering van motorische eenheden werd waargenomen volgens het rust-pauze-protocol.
Natuurlijk, het is maar één studie, maar het ondersteunt gewoon wat mijn lifters hebben meegemaakt.
Een voorbeeld van op kracht gebaseerde rust-pauze-training op de bankdrukken voor iemand met een eenmalige herhaling van maximaal 350 pond zou zijn om 330 pond te slaan voor een enkele, 30 seconden te rusten en dan te blijven herhalen voor het dagelijkse maximum van sets.
Als hypertrofie echter het doel is, moet u de belasting lichter maken, maar de trainingsintensiteit behouden. Met andere woorden, je zou een set uitvoeren met een gewicht dat 6-10 herhalingen mogelijk maakt, een rustinterval van 20 seconden nemen en dan hetzelfde gewicht opnieuw herhalen. Je zult waarschijnlijk 2-3 herhalingen uithalen. Herhaal dit proces nog twee keer voor in totaal drie subsets.
Als we vasthouden aan het scenario van bankdrukken, kan een serie rust-pauze met de nadruk op hypertrofie er als volgt uitzien:
Deze methode is geweldig om door plateaus te breken en je te leren herhalingen te vermalen. Je spiervezels worden gehamerd en dankzij de repetitieve aanvallen met beperkte rust ervaar je een tranenpomp van een T-shirt.
Toch is deze methode belastend voor het centrale zenuwstelsel (CZS), dus het mag niet voor elke training of voor elke set worden gebruikt. Vermijd om dezelfde reden ook rustpauzes bij zeer technische bewegingen zoals de Olympische liften.
Opmerking: stop bij twijfel.
Houd reprecords bij - rustpauzes zijn de ultieme vorm van dichtheidstraining. We meten herhalingen voor de duur van drie subsets. Als de laatste herhaling van een set bankdrukken een enorme slijper was, presteert u slecht op volgende sets, waardoor het totale aantal herhalingen wordt belemmerd.
Rust-pauzetraining is een van de weinige methoden die autoregulatie synergetisch combineert met lineaire periodisering. Het heeft twee van mijn zeer explosieve, gemakkelijk te winnen atleten, Big Al Davis en Vince Dizenzo, geholpen hun vermogen om te malen te ontwikkelen en twee van de beste bankdrukkers ter wereld te worden, en ik weet zeker dat het jou ook kan helpen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.