Omgekeerde 21s voor hypertrofie

Dit is wat u moet weten ..

1. Traditionele 21's zijn een klassieke oefening die het bewegingsbereik van een biceps-curl opsplitst in drie mini-sets: onderste bereik, bovenste bereik en volledige bereik. Per set worden zeven herhalingen van elk bereik uitgevoerd.
2. Reverse 21s functioneren als een mechanische drop-set waardoor de set ‘makkelijker’ wordt naarmate de vermoeidheid toeneemt.
3. De omgekeerde 21-methode kan bij een aantal oefeningen worden gebruikt. Begin gewoon met volledige herhalingen, ga dan naar de hardere herhalingen van een gedeeltelijk bereik en eindig met de gemakkelijkere herhalingen van een gedeeltelijk bereik.

Elke lifter die zijn zout waard is, heeft 21s geprobeerd met biceps-krullen en heeft de brute pomp gevoeld die daarop volgt. Het is een klassieke trainingstechniek voor hypertrofie die werkt, en 21s kan ook voor andere spiergroepen worden gebruikt. Hier is de kicker: omgekeerde 21s zijn zelfs nog beter.

Wat zijn reverse 21s?

Laten we het voorbeeld van een biceps-krul gebruiken. Traditionele 21's zien er als volgt uit:

1. Doe 7 onderste halve delen waarbij je begint met de armen volledig gestrekt en halverwege krult tot de onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Volg dat onmiddellijk door 7 bovenste halve delen te doen, waarbij je begint met de armen volledig gebogen en ze halverwege laat zakken totdat ze weer evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Eindig met 7 pijnlijke, volledige bewegingsherhalingen.

Dus als je de onderste helft van de gedeeltelijke, bovenste helft van de gedeeltelijke en volledige herhalingen als drie afzonderlijke oefeningen beschouwt, ga je in wezen van de gemakkelijkste oefening naar de moeilijkste oefening.

Omgekeerde 21s keren die volgorde om. Begin met het moeilijkste deel van de set en eindig met het gemakkelijkste deel. Voor biceps-krullen zou het er als volgt uitzien:

1. Begin met 7 volledige herhalingen.
2. Doe nu 7 partiële delen van de bovenste helft.
3. Werk af met 7 onderste halve delen.

Anders gezegd, reverse 21s functioneren als een mechanische drop-set waardoor de set gemakkelijker wordt naarmate vermoeidheid optreedt. Het is veel gemakkelijker om aan het einde van een set wat onderste halve delen uit te halen als je biceps al gaar zijn dan om volledige herhalingen te doen.

Je doorloopt in de loop van de set hetzelfde totale bewegingsbereik, alleen kun je aanzienlijk meer gewicht gebruiken. Als u bijvoorbeeld normaal traditionele 21s met 75 pond zou doen, zou u waarschijnlijk in staat zijn om reverse 21s te doen met ongeveer 95 pond. Meer gewicht door hetzelfde totale bewegingsbereik is het recept voor meer spieren. Kleine aanpassing, groot verschil.

Beyond Biceps

De omgekeerde 21-methode kan worden gebruikt met een aantal lichaamsdelen, maar de details en volgorde van uitvoering zullen enigszins variëren tussen oefeningen, omdat sommige moeilijker zijn in het onderste bereik en andere moeilijker in het bovenste bereik.

Onthoud gewoon dat je wilt beginnen met volledige herhalingen, naar het moeilijkere gedeeltelijke bereik wilt gaan en wilt eindigen met het gemakkelijkere gedeeltelijke bereik. Er is ook niets magisch aan het nummer 21 of 7 herhalingen per miniset, dus als je het rep-bereik wilt aanpassen, ga je gang.

Hier zijn enkele van de beste manieren om reverse 21s te gebruiken voor de belangrijkste spiergroepen.

Quads

Kies een gewicht dat je voor 15 herhalingen kunt front squatten en begin met 7 volledige herhalingen. Doe dan 7 onderste halve delen waarbij je begint vanaf de onderste positie en halverwege terugkomt. Eindig ten slotte met 7 halve squats (je weet wel, wat de meeste jongens doen voor normale squats).

Dit is een geweldige manier om je benen te blazen met relatief lichtere gewichten, wat handig is omdat veel mensen moeite hebben om zware gewichten vast te houden op front squats zonder de stang te dumpen. Het betekent ook dat u uw quads kunt frituren met minder belasting van de onderrug.

Hamstrings

Hoewel ze voor de meesten vaak te moeilijk zijn, werken glute-ham-verhogingen goed met deze methode. Begin met volledige herhalingen en doe dan de onderste halve delen, beginnend met je romp parallel aan de grond en halverwege. Werk vervolgens af met partiële delen van de bovenste helft. Begin met 2-3 herhalingen in elk bereik voor een totaal van 6-9 herhalingen per set en bouw vanaf daar geleidelijk op.

Machinebeenkrullen - zowel zittend als liggend - zijn ook perfect voor reverse 21s.

Terug

De omgekeerde 21-methode werkt erg goed voor chin-ups en kan eenvoudig worden aangepast aan uw huidige chin-up-vaardigheidsniveau. Het is zeldzaam om mannen te vinden die 21 goede kinnen kunnen uithalen, maar als je 14 tot 15 kunt uitschakelen, dan zou je meer dan in staat moeten zijn om omgekeerde 21s te doen. Het is een geweldige manier om je latten en bovenrug te verslaan.

Begin met volledige herhalingen, doe dan de bovenste helft van de gedeeltelijke waarbij je begint met je bovenarmen parallel aan de vloer en jezelf helemaal omhoog trekt. Werk af met partiële delen van het onderste bereik, waarbij u begint met uw armen volledig gestrekt en omhoog trekt totdat uw bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.

Als 21 herhalingen in het begin te ambitieus zijn, pas dan dienovereenkomstig aan. Zelfs als je 2-3 herhalingen per miniset doet, is het nog steeds een geweldige manier om je rug te slaan. Lat pulldowns werken ook goed, maar in mijn ervaring werken roeivariaties niet zo goed. Blijf bij verticale trekoefeningen.

Borst

Gebruik een schuine bank of een vlakke bank en begin met 7 volledige herhalingen van dumbbell-persen. Doe dan 7 onderste halve delen gevolgd door 7 bovenste halve delen waarbij je bewust probeert om je borst boven elke herhaling in te drukken.

Ik heb gemerkt dat het selecteren van het juiste gewicht in het begin een beetje een rotzooi is, dus begin conservatief met een gewicht dat je kunt krijgen voor 16-17 herhalingen en bouw van daaruit.

Schouders

Begin met 7 volledige herhalingen van laterale verhogingen van de halter. Doe dan 7 partituren voor de bovenste helft waar je maar een deel van de weg naar beneden komt, en eindig dan met 7 partities voor de onderste helft. Om je schouders echt te verslaan, probeer een isometrische hold te doen halverwege nadat je de laatste 7 onderste helft van de delen hebt voltooid.

Houd uw armen gestrekt of in ieder geval bijna gestrekt. Dit vereist het gebruik van lichtere gewichten, dus gooi het ego weg. Het kan niemand schelen hoeveel je sowieso lateraal kunt verhogen.

In gebruik nemen

Er zijn verschillende manieren waarop u reverse 21s in uw trainingen kunt opnemen.

• Gebruik ze als finishers na het voltooien van uw zwaardere werk. U kunt bijvoorbeeld 5 × 6 front squats doen met een zware set van 6 herhalingen, en dan het gewicht laten zakken en een set reverse 21s doen voordat u terug naar de auto kruipt. Voor schouders kun je zware overhead-persen doen en deze volgen met 2-4 sets laterale reverse 21s.
• Gebruik ze op ‘lichte’ dagen. Ik raad mensen doorgaans aan om zwaar barbell-werk te beperken tot één keer per week voor elke grote beweging om overbelastingsblessures en gewrichtsproblemen te beperken, dus als je een spier meer dan eens per week wilt trainen, zou het resterende werk afkomstig zijn van lichter, gewrichtsvriendelijk spullen. Als u bijvoorbeeld twee keer per week aan uw borst traint, kunt u de ene dag zwaar op de halterbank drukken en op een andere dag 2-4 sets dumbbell press 21s als een manier om een ​​trainingseffect te krijgen terwijl u uw schouders en ellebogen een pauze van de zware gewichten.
• Voor chin-ups zijn reverse 21s een kans voor gevorderde chinners om weg te komen van zware kin om hun ellebogen een vakantie te bezorgen. Voor mensen die worstelen met chin-ups, zijn reverse 21s een manier om extra werk te krijgen door gedeeltelijke taken uit te schakelen nadat je geen volledige herhalingen kunt doen. Voor oefeningen voor het bovenlichaam, schiet voor 2-4 sets in totaal, tenzij je slechts één set doet als burn-out na zwaarder werk. Voor front squats zijn 1-2 sets meer dan genoeg als je het goed doet.