De ringdip is een fundamentele lichaamsgewichtbeweging die wordt gezien in competitieve fitnessevenementen, gymnastiek en lichaamsgewichttraining. Het uitvoeren van dips op ringen dwingt het lichaam om spanning en stabiliteit te creëren en de lichaamscontrole te vergroten om de beweging goed (en veilig) uit te voeren.
In de onderstaande voortgangsgids voor ringdips bespreken we:
Het is belangrijk op te merken dat de ringdip die in dit artikel wordt genoemd, de strikte ringdip is, NIET de kipping. Het niet demonstreren van controle en kracht in strikte gymnastiekversies voorafgaand aan kipping-bewegingen kan leiden tot letsel, gewrichts- en bindweefselbelasting en een slechte techniek.
Bovendien moeten personen met schouderblessures voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze beweging, vooral in onstabiele situaties en situaties waarin ze moeten kippen. Het niet goed aantonen van mobiliteit, gezamenlijke controle en kracht kan leiden tot letsel.
Hieronder staan drie (3) voordelen van ringdips (en dips in het algemeen) die kracht-, kracht- en fitnessatleten / coaches kunnen verwachten bij het integreren van de ringdip-progressie in hun huidige trainingsprogramma.
Als u een atleet / coach bent die zich bezighoudt met bewegingen zoals spier-ups, ringgebaseerde oefeningen en lichaamsgewichttraining, zijn ringdips een must-training omdat ze componenten zijn van meer complexe gymnastiekgebaseerde ringtrainingsbewegingen. Trainingsringdips kunnen helpen bij het versterken van specifieke spiergroepen die nodig zijn voor ringgymnastiek, het verbeteren van de spiercoördinatie en -stabiliteit en het vergroten van de algehele positiekracht en het bewustzijn bij sportspecifieke bewegingsomgevingen.
Ringdips werken voornamelijk de triceps, borstspieren (borst) en voorste schouderspieren, waardoor ze een goede oefening zijn om het bovenlichaam kracht en magere spiermassa te geven. Ringdips worden vaak onder een strikt tempo gedaan, wat de tijd onder spanning kan verlengen in vergelijking met ringdips met vaste ondersteuning en push-up training. Houd er rekening mee dat als u een sterkere, meer gevorderde atleet bent, het uitvoeren van ringdips in buitensporige volumes (met of zonder belasting) overmatige belasting van de schouders en de omliggende spieren / bindweefsels kan veroorzaken als deze niet op een logische manier zijn geprogrammeerd en gevorderd.
Ringtraining kan de spiercoördinatie verbeteren, de schouder- en polsstabiliteit verbeteren, de kernsterkte verbeteren en de positiekracht en stabiliteit voor bewegingen vergroten de vereiste balans tijdens ringtraining. Bovendien kan training met onstabiele ondersteuning de spieractiviteit verhogen, nieuwe paden voor spierwerving ontwikkelen en mogelijk de algehele kracht en spierhypertrofie vergroten.
Hieronder staan (3) manieren om de ringdip te integreren in huidige trainingsprogramma's. Let op, het is belangrijk dat coaches en atleten de unieke verschillen tussen ringdips en andere dipoefeningen begrijpen, en de inherente risico's van ringdips (zie bovenstaande disclaimer) begrijpen.
Functionele fitnessatleten en algemene fitnessbezoekers kunnen de onderstaande ringdip-oefeningsprogressies integreren in vaardigheidsgerichte trainingssessies (ervan uitgaande dat gymnastiek een vaardigheid is waaraan wordt gewerkt) om het lichaam op zijn best te laten zijn (neurologisch of gespierd) wanneer u dit doet meer complexe dipvariatie. Door dit te doen, kunt u de vermoeidheid aan het begin van de training beperken tot de triceps, schouders en borst om maximale stabiliteit en kracht mogelijk te maken tijdens het trainen van de ringdip.
Ringdips werken de drukspieren van het bovenlichaam, zoals de triceps, borstspieren (borst) en voorste schouder. Door deze toe te voegen aan accessoireblokken op trainingsdagen voor het bovenlichaam (na persen boven het hoofd, bankdrukken, enz.), Kan dit een geweldige manier zijn om de spiermassa en kracht van het bovenlichaam te vergroten.
Het toevoegen van op gymnastiek gebaseerde bewegingen zoals ringdips in EMOM-trainingen (Every Minute on the Minute) is een geweldige manier om kwaliteitsbeweging en spiermassa op te bouwen en toch de werkcapaciteit te verbeteren zonder dat vermoeidheid en een slechte techniek de training teniet doen. Hoewel u deze ook kunt integreren in meer op AMRAP gebaseerde trainingen, kan dit het risico op een slechte techniek en spiervermoeidheid vergroten, waardoor het risico op letsel aan de gewrichten, bindweefsel en spieren die betrokken zijn bij de ring-dip-beweging toeneemt.
Het trainen van de ringdip en zijn bewegingsprogressies / regressies moet op een gecontroleerde manier worden gedaan om de kans op letsel te verkleinen. De ringdip is een zeer bekwame en uitdagende beweging voor zelfs gevorderde atleten en moet daarom worden gedaan in gematigde volumes, langzamere snelheden, met weinig tot geen belasting. Hieronder staan algemene aanbevelingen voor ringsets en herhalingen. Zorg ervoor dat u de volgende ringdip-progressies leest en deze onder de knie heeft voordat u verder gaat met ringdip-training.
Beginners moeten voorzorgsmaatregelen nemen bij het deelnemen aan een nieuw type oefening waarbij stabiliteit en controle zeer vereist zijn. Het schoudergewricht kan vatbaar zijn voor letsel als de juiste scapulaire stabilisatie en ondersteuning niet wordt gebruikt, of als de lifter de spiercontrole verliest bij diepere bewegingsbereiken. Beginners moeten voorzorgsmaatregelen nemen bij het uitvoeren van deze oefeningen door (1) banden te gebruiken om de beweging te ondersteunen, (2) verschillende bovenstaande progressies uit te voeren en onder de knie te krijgen, en (3) nooit vorm op te offeren voor de hoeveelheid trainingsvolume. Algemene aanbevelingen voor ringdiptraining zijn 3-5 sets van 3-5 herhalingen bij langzame en gecontroleerde volledige bewegingsherhalingen (mogelijk met isometrische houdingen en pauzes in verschillende stadia om de stabiliteit op gevoelige posities te verbeteren).
Het gebruik van lasten, tempo's en hogere volumes kan worden gedaan met meer gevorderde atleten / lifters die superieure spiercontrole, kracht en gewrichtsstabiliteit hebben bereikt over het gehele bewegingsbereik. Hoewel deze oefening een krachtbeweging van het bovenlichaam is, is het belangrijk om deze beweging niet te zwaar te belasten, aangezien letsel aan het schoudergewricht / kruispunt zeer gemakkelijk kan optreden als de juiste voorzorgsmaatregelen (zoals hierboven besproken) niet regelmatig worden genomen.
Hieronder volgt een systematische benadering van het leren, coachen en ontwikkelen van een veilige en sterke ringdip (strikt).
De push-up is een van de meest fundamentele lichaamsgewichtoefeningen die er zijn. Het leert lichaamscontrole, kracht van het bovenlichaam, kernstabiliteit en kan gemakkelijk worden omgezet in complexere bewegingen met het lichaamsgewicht. Hieronder vindt u een videodemonstratie over het uitvoeren van een perfecte push-up.
Als je eenmaal de vloer-push-up onder de knie hebt, is het tijd om je over te zetten op de ringen. Deze overgang zal je dwingen om stabiliteit in het schoudercomplex te worden, lichaamsbewustzijn en kernstabiliteit te vinden en te leren hoe je de ringen moet bewegen en vastgrijpen. Hieronder vindt u een videodemonstratie over het uitvoeren van de ring-push-up.
Het leren van de dipbeweging op vaste, stabiele staven is de sleutel tot het ontwikkelen van een goede gewrichtsmechanica, spierhypertrofie en kracht in het bovenlichaam (triceps, borst, schouders, rug).
Dit is een meer gecontroleerde variant van een staafdip, een waarbij de lifter de controle behoudt over een cadans, zowel in het excentrische als concentrische gedeelte van de lift. Bovendien kunt u de lifter op verschillende posities (onder, halverwege, boven) laten pauzeren om specifieke hoeksterkte en stabiliteit te verkrijgen die nodig zullen zijn in latere stadia van de progressie.
Hoewel we de strikte ringdip willen leren, kan kippen op een bar zijn voordelen hebben. Om te beginnen zorgt het ervoor dat de beweging sneller verloopt, waardoor de lifters moeten leren om het momentum en de snelheid van de beweging te beheersen, terwijl ze tegelijkertijd een betere relatie met het lichaam / de staaf tot stand brengen. De verhoogde belasting van de gewrichten en weefsels als gevolg van de gewelddadiger kip en excentrische component (ervan uitgaande dat het neerwaartse gedeelte sneller is) kan ook helpen om deze dipbeweging te overbelasten.
Leren hoe het lichaam op de ringen in de bodem van de dip kan worden gestabiliseerd, is van cruciaal belang voor de gezondheid van de borst (borst) en schouder (weefsels en gewrichten). Het niet vinden van controle, kracht en stabiliteit aan het eind van de beweging kan vaak leiden tot letsel aan het bindweefsel en ligamenten in de schouder, evenals onjuist volgen en uitlijnen van de gewrichten.
Leren hoe je jezelf aan de top van de dip kunt ondersteunen, is net zo belangrijk als leren aan de onderkant. Te vaak zullen lifters hun toevlucht nemen tot het ondersteunen van zichzelf op opgehaalde schouders, intern gedraaide gewrichten en suboptimale betrokkenheid van de borst en de triceps. Leren hoe je de kern, borstspieren, triceps en bovenrug kunt gebruiken om te stabiliseren, is de sleutel tot blessurepreventie en het leren van de ringdruppel.
De ringondersteunde ringdip is een verminderde / gemodificeerde versie van de ringdip, vergelijkbaar met het gebruik van een band bij de oefening met assisted pull / chin up. Door een band te plaatsen, manipuleer je het lichaamsgewicht van een lifter, waardoor het meestal gemakkelijker is om onderaan de dip te komen en vice versa. Dit kan zwakkere lifters helpen de mechanica te leren en langzaam de juiste techniek en spiermassa te ontwikkelen die nodig zijn voor de strikte ringdip.
Net als bij de tempo-balkdip, is de tempo-ringdip een langzaam gecontroleerde ringdip die wordt uitgevoerd op specifieke cadans. Het leren beheersen van de kleinere spier- en motoreenheid is de sleutel tot het maximaliseren van spiercontrole en hypertrofie in deze beweging.
Op dit punt zou u de juiste lichaamspositie, stabiliteit en controle moeten hebben geleerd en de kracht van het spiergeheugen moeten hebben ontwikkeld om kracht uit te oefenen over het gehele bewegingsbereik in de dip. Hieronder is een videodemonstratie over de ringdip (strikt).
Uitgelichte afbeelding: @chrisjespinal op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.