Derek Lunsford heeft er praktisch niets van omdat hij pas 24 is en slechts een paar jaar een competitieve bodybuilder is. Op de 212 Olympia van vorig jaar leek het er niet toe te doen dat hij de 'harde en korrelige' look miste die duidt op een volwassen lichaamsbouw. Lunsford eindigde op de vijfde plaats in de volle line-up en volgde de doorgewinterde veteranen Jose Raymond en David Henry (derde en vierde plaats, respectievelijk 43 en 42 jaar) en versloeg de 40-plussers Ronny Rockel en Charles Dixon.
"Eigenlijk is dat waarschijnlijk een van de dingen die me tegenhielden tijdens de Olympia: een gebrek aan spierrijpheid", zegt Lunsford, een inwoner van Indiana. “Maar ik hou zo veel van bodybuilding dat ik bereid ben een lagere plaats in te nemen. Ik denk dat ik wat hoger had kunnen plaatsen, maar ik respecteer de mening van de juryleden. Bovendien heb ik zoveel respect en waardering voor al het werk dat de oudere jongens zoals Jose Raymond hebben verzet. Ze hebben er veel meer in gestoken dan ik. Uiteindelijk wil ik gewoon de sport van bodybuilding zien groeien."
Over groeien gesproken, de enorme omvang en breedte van de schouders van Lunsford moet er iets mee te maken hebben gehad dat hij bij zijn eerste poging de top vijf van Olympia wist te breken. Op de volgende pagina's vind je zijn multidimensionale deltroutine - een cruciale training voor elke bodybuilder die een illusie van immense omvang wil creëren in een divisie met een beperkt gewicht (deze van 212 pond).
"Hoe meer de schouders knallen, vooral de zij- en achterdelen, hoe groter en breder je eruit gaat zien", zegt Lunsford. “Die illusie is zo belangrijk, en een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat je elke hoek van de schouders raakt. Op die manier ontbreekt het je op geen enkel gebied en ben je symmetrisch. Maar je zult ook diepere snijwonden, strepen en scheiding tussen de spieren hebben waardoor je er zoveel groter uitziet."
Of hij in 2018 in staat is om de illusie nog verder te accentueren, en misschien zelfs een beetje spierrijpheid begint te ontwikkelen, wordt pas in september onthuld. Lunsford heeft besloten de Arnold Classic over te slaan en dit jaar all-in te gaan op de 212 Olympia. Zijn doel is natuurlijk om niet alleen zijn positie te verbeteren, maar ook om te winnen. Niet dat hij haast heeft of zo.
"Ik ga gewoon genieten van het proces", zegt Lunsford. 'Ik doe dit voor de lange termijn. Als ik op een dag harde, korrelige spieren heb, gaaf. Als ik dat niet doe, maar mijn lichaamsbouw ziet er nog steeds goed en toonbaar uit, dan is dat ook prima. Wat gebeurt, gebeurt."
Klinkt als een behoorlijk volwassen jongeman.
Klik op “VOLGENDE PAGINA” voor Dereks schoudertraining >>
DUMBBELL LATERALE OPHEFFING
ACTIE: Ga staan met een paar lichte halters aan je lichaam (handpalmen naar binnen gericht) met je ellebogen en knieën licht gebogen. Houd slechts een kleine buiging in uw ellebogen, til de halters op en naar de zijkanten door uw deltaspieren samen te trekken. Wanneer uw armen evenwijdig met de grond reiken, pauzeert u even en laat u de halters langzaam terug naar de startpositie zakken.
TIP VAN LUNSFORD: 'Terwijl je de halters optilt, leid je met je ellebogen. En stop bovenaan wanneer je armen evenwijdig zijn met de vloer. Als je hoger gaat, ga je de vallen gebruiken. Als je je vallen probeert op te nemen, is dat prima. Maar voor mij probeer ik met deze oefening rechte delta's te werken."
ZITTEN DUMBBELL SCHOUDER PERS
ACTIE: Ga op een stoel met lage rugleuning of een verstelbare bank (rechtopstaand) zitten en houd een paar halters vast. Til de halters op en begin ermee net buiten je schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells recht omhoog door uw delts samen te trekken en uw ellebogen te strekken totdat de gewichten boven uw hoofd hangen met uw armen net niet buitengesloten. Laat de halters langzaam terug naar de startpositie zakken.
TIP VAN LUNSFORD: “Ik zorg er echt voor dat ik de hele tijd een constante spanning op de delts houdt door de ellebogen aan de bovenkant niet uit te sluiten (wat vooral de triceps zou gebruiken). En als je naar beneden komt, hoef je de dumbbells niet per se helemaal te laten zakken, alleen tot waar je bovenarmen parallel zijn met de vloer, hetzelfde als bij laterale verhogingen."
KABEL STAANDE RIJ
ACTIE: Bevestig een lange rechte staaf aan een lage katrolkabel. Ga met uw gezicht naar de stapel staan en pak de staaf vast met een schouderbreedte, bovenhandse greep. Begin met uw armen gestrekt naar de grond en uw knieën licht gebogen. Trek je deltaspieren aan en buig je ellebogen om de stang tot op borsthoogte te trekken. Houd bovenaan een tel vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
TIP VAN LUNSFORD: “Ik hou ervan om een brede greep te hebben op rechtopstaande rijen om echt de middelste delt te bereiken en deze te laten knallen. Wanneer u rechtopstaande rijen met kabels maakt, kunt u een lat pulldown-balk gebruiken om die bredere handplaatsing te bereiken. Als ik een halter gebruik, steek ik mijn middelvinger of ringvinger in de groef tussen de grepen. Zo ver gaan kan in het begin misschien ongemakkelijk aanvoelen, maar als je de oefening begint, voelt het heel natuurlijk aan."
FACE-PULL
ACTIE: Ga met je gezicht naar een lat pulldown-machine staan met een touw (geen staaf) aan de kabel. Pak het touw met beide handen vast, met de handpalmen naar beneden. Begin door een beetje achterover te leunen en uw armen voor uw gezicht gestrekt. Trek het touw naar je voorhoofd en leid het met je ellebogen zodat ze naar de zijkanten wijzen. Trek je handen zo ver uit elkaar als het touw toelaat. Wanneer je handen je hoofd bereiken, knijp je de samentrekking hard in je achterste delta's en bovenrug, en keer je terug naar de startpositie.
TIP VAN LUNSFORD: 'Ik doe face-pulls om mijn achterste delts te raken, maar jij gaat er ook een paar valstrikken mee treffen. Daar kun je niet omheen. Om de achterste delts meer te raken, concentreer je je op het uit elkaar trekken van je handen bij elke herhaling, zoveel als het touw toestaat, wat een soort van een achterste deltevlieg simuleert."
Klik op “VOLGENDE PAGINA” voor Dereks schoudertraining >>
DE SCHOUDER TRAINING VAN LUNSFORD
* Lunsford verhoogt het gewicht op elke set (piramide). De cijfers in de kolom "Herhalingen" voor de eerste drie oefeningen zijn typerend voor hoe zijn herhalingen afnemen naarmate het gewicht zwaarder wordt.
DE TRAININGSPLITSING VAN LUNSFORD
CARDIO CUE
"Voorafgaand aan een show doe ik elke dag cardio - meestal twee keer per dag", zegt Lunsford, die tijdens deze sessies op een loopband schuin loopt met een lage intensiteit. “Ik doe het 's ochtends in een nuchtere toestand, en dan weer na de training, gedurende 30 minuten per keer.”Buiten het seizoen doet hij vier tot vijf keer per week aan cardio, ongeveer 20 minuten per sessie. De loopband wordt nog steeds gebruikt, maar hij past ook af en toe intervallen met hoge intensiteit (HIIT) toe op een elliptische machine, een hometrainer of een trapklimmer. "Als ik slap begin te worden, zal ik het een paar weken aanzwengelen met de HIIT", zegt hij.
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.