Het is er altijd al geweest, en hoewel het misschien een ouderwetse zet lijkt, is de one-rep max verhuisd naar modernere trainingen voor de alledaagse atleet. En het is precies hoe het klinkt: jezelf voorbereiden om je absolute maximale belasting op te heffen (terwijl je nog steeds de juiste vorm behoudt) voor één herhaling en slechts één herhaling. Maar is het absoluut noodzakelijk om op gewicht te laden om te zien hoe goed je echt een squat, deadlift of bankdrukken kunt uitvoeren?? Eerlijk gezegd hangt het af van wie je het vraagt.
Reinhard Nel, senior trainer en trainer ontwikkelingsmanager bij Dogpound in New York City, zegt ja, wetende hoe je een one-rep max (1RM) moet doen is belangrijk. "Het is ongeacht de doelen relevant, omdat het verhogen van het maximale gewicht dat u kunt tillen, het gewicht dat u kunt tillen voor traditioneel percentage werk verbetert", zegt Nel. "Of het nu is gericht op hypertrofie of uithoudingsvermogen, de snelheid van waargenomen inspanning neemt af naarmate de bovenste eindsterkte hoger is."
Traditioneel percentage werk is wat er gebeurt wanneer u gewicht optilt voor meerdere herhalingen en / of meerdere sets. Hoewel het handig kan zijn om je 1RM te kennen om te bepalen hoeveel je in die sets moet tillen, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, mede-oprichter van SoHo Strength Lab in New York City, zegt dat je een zeer goede schatting kunt krijgen door andere zware bewegingen met een lage herhaling te doen. Het is een van de redenen waarom Matheny zegt dat de 1RM eigenlijk niet nodig is voor de meeste mensen en zegt: "Het is goed om manieren te hebben om je voortgang te controleren, maar het hoeft geen maximum van één rep te zijn, tenzij je doelen echt zijn. specifiek voor systemische sterkte."
Word sterker dan ooit met zo min mogelijk werk.
Lees artikelIn plaats daarvan raadt Matheny aan om voor een maximum van drie of vijf herhalingen te gaan, omdat dat ook de kans op letsel verkleint. "Bij elke vorm van training, hoe hoger de intensiteit, hoe groter het risico op blessures", zegt Matheny. Als je echter die 1RM wilt uitschakelen, zegt Matheny dat je het voorbereidende werk moet doen. "Als je een echte one-rep max doet, betekent dit dat je een trainingsprogramma hebt", zegt hij. "Je zet twee weken van tevoren in je agenda dat je een one-rep max gaat doen op je back squat, en pas je training aan om dat doel te bereiken. Als je gewoon naar een CrossFit-les gaat en ze zeggen dat je vandaag een maximum van één herhaling doet, dan ben je niet zo effectief."
Wanneer de dag aanbreekt, ga dan door de juiste warming-ups met mobiliteitswerk (niemand haalt zijn best uit met koude spieren), en mogelijk ook wat activeringswerk, stelt Nel voor. (RKC-planken, goede ochtenden met banden en brandkranen, bijvoorbeeld, zullen uw kern, bilspieren, heupen en hamstrings verlevendigen voor werk aan het onderlichaam.) En altijd, altijd een exit-strategie hebben. "Als iets niet helemaal goed gaat of als je de beweging niet uitvoert, moet je weten hoe je uit het gewicht kunt blijven", zegt Matheny. Afhankelijk van wat de oefening is (zoals bijvoorbeeld een back squat), moet je ook plannen om een spotter te hebben.
Anders zou de 1RM de focus moeten zijn. "Begin met het uitvoeren van de specifieke lift, te beginnen bij lichte belastingen, en geleidelijk aan gewicht toe te voegen", zegt Nel. "Houd herhalingen laag (ongeveer drie tot vijf), want het doel is niet om vermoeidheid te creëren, maar om het bewegingspatroon te smeren en het lichaam voor te bereiden op de intensiteit die komen gaat.”Een algemene vuistregel: werk tot je 1RM in zes tot twaalf liften.
Oh, en test niet meer dan eens per maand. "Het is echt een van die dingen dat hoe langer je traint, hoe meer je je tests afbouwt", zegt Matheny. “Als je een topsporter bent, doen ze dat misschien elke drie of zes maanden. Maar als je nieuwer bent, of je trainingsniveau veel verandert en je dichter bij je potentieel komt, zal je percentage [vaker] veranderen."
Er is de gemakkelijke manier en de moeilijke manier.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.