Schouder Smackdown Routine

Je denkt dat je een rotzak bent in de sportschool. Je traint zwaar en hard, ongestoord door de commotie terwijl je koptelefoon Aerosmith laat schallen en de muziek wordt gehoord door iedereen binnen 3 meter van je. Je pusht jezelf hard, niet alleen op de schouderdag maar elke dag, en gebruikt af en toe geforceerde herhalingen en supersets en drop-sets om je gepompt te houden en er goed uit te zien.

Schatje, je hebt nog niets gezien.

Hoewel die bodybuildingtraining een geweldige manier is om zowel kracht als omvang te vergroten, is het af en toe goed om de pijn en de pijn te voelen die alleen voortkomt uit een brute ball-to-the-wall workout die je letterlijk buiten je grenzen brengt. Zelfs als je denkt dat je het 100% hebt gegeven, zul je met deze training met schouders en vallen een nieuwe betekenis vinden om alles op de vloer van de sportschool te laten liggen.

Naast het gebruik van zware gewichten op shoulder presses en rechtopstaande rijen, gebruik je een superhoge intensiteitstechniek genaamd rust-pauze, waarbij je een adempauze van 20 seconden neemt voordat je weer teruggaat naar je set voor meer. Oh, en je gebruikt die techniek ook met je vallenwerk. Dan raak je weer je vallen en achterste delts met een superset-combo op een hellende bank - waarschijnlijk anders dan je gewend bent. Werk af met bewegingen met één gewricht voor je voorste en middelste delts in een dubbele drop-set en je bent geroosterd. Nu ik erover nadenk, die schouderroutine die je aan het doen was, was toch niet zo slecht. 

Schouders en vallen trainen

Oefening	Sets	Herhalingen *
Overhead Barbell Press **	2-3	opwarmen
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	10-12
Rechtop rij	1	opwarmen
	2	6-8
	1	10-12
Halter haalt zijn schouders op	1	opwarmen
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	12-15
Schuine halter schouderophalend	3	8-10
-superset met-
Helling achterwaarts ophogen	3	8-10
Halter lateraal heffen	2 ^	10 + storing + storing
Halter Front Raise	2 ^	10 + storing + storing

* Kies uw gewichten zodat u spierfalen bereikt door de vermelde vertegenwoordiger.

** Zittend of staand, ga alleen achter de nek als u zich op uw gemak voelt en geen reeds bestaande schouderproblemen heeft.

*** Sets worden gedaan in rust-pauze-stijl: gebruik een zwaar gewicht waarmee je niet meer dan vijf herhalingen kunt krijgen. Doe er maar drie, rust 20 seconden en doe dan nog 2-3. Herhaal zo vaak als vermeld. Nadat je al je sets hebt voltooid, rust je twee minuten en herhaal je.

^ Voer zijwaartse en frontale verhogingen uit met drop-sets: begin met een gewicht waarmee u niet meer dan 10 herhalingen kunt krijgen, laat het gewicht vallen en begin onmiddellijk opnieuw met een gewicht dat 20% -30% lichter is. Ga opnieuw naar falen en verminder onmiddellijk het gewicht met nog eens 20% -30%, en ga opnieuw naar falen. Rust twee minuten en herhaal.