Eenzijdige bankdrukken is de sleutel voor kracht-, kracht- en fitnesporters die de algehele kracht van het bovenlichaam willen verbeteren, spierhypertrofie willen vergroten en eventuele spieronevenwichtigheden en bewegingsstoornissen die kunnen ontstaan door chronische bilaterale training, tot een minimum willen beperken. De eenarmige halterbankdrukken is een eenzijdige bankdrukken-variant die een breed scala aan voordelen biedt die coaches en atleten van alle niveaus kunnen helpen om grotere, sterkere en gezondere bankdrukken en drukspieren op te bouwen.
In deze oefengids voor het bankdrukken met een enkele arm behandelen we:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de eenarmige halterbankdrukken.
Stap 1: Begin met op de rug te liggen met een halter in één hand, met beide armen (zelfs de niet-gewogen) hand uitgestrekt aan de bovenkant van de bankdrukken.
U kunt ook uw niet-verzwaarde hand naar het lichaam brengen, op de buik of schuin plaatsen. Het is belangrijk om de bank niet met die arm vast te pakken, omdat dat de behoefte aan je core, heupen en lijmen vermindert om stabiliteit te creëren via spiersamentrekkingen. Persoonlijk raad ik je aan om de niet-gewogen hand volledig gestrekt en gebogen te houden bovenaan de bankdrukpositie om maximale rugspanning en stabiliteit te helpen creëren.
Stap 2: Pak de schouderbladen bij elkaar en trek de halter langzaam naar het lichaam zoals u zou doen bij een normale bankdrukken, waarbij u ervoor zorgt dat de heupen, de romp en de scapulaire stabilisatoren van de midden- en bovenrug gespannen blijven.
Je zou moeten ontdekken dat het gemakkelijker is om je te concentreren op maximale scapulaire retractie en depressie met behulp van één halter, omdat je je alleen op die ene taak kunt concentreren, in plaats van beide kanten tegelijk te moeten doen.
Stap 3: Terwijl u de schouders op elkaar houdt, drukt u de halter terug in de oorspronkelijke positie en let u erop dat u de schouders naar boven van de bank laat zakken.
Breng de halter terug naar de bovenkant van de beweging en denk eraan om jezelf dieper in de bank te duwen (duw jezelf weg van het gewicht).
Stap 4: Nadat u alle herhalingen op de eerste arm heeft uitgevoerd, schakelt u over naar de andere arm en herhaalt u stap 1-3.
Ik raad je aan om eerst met de zwakkere arm te beginnen, omdat er aan de eerste kant wat vermoeidheid van de persen kan zijn.
De onderstaande spiergroepen worden bewerkt door de eenarmige halterbankdrukken. Het is belangrijk op te merken dat veel van deze spieren worden getraind wanneer de meeste bankdrukbewegingen worden uitgevoerd (halter, bilateraal, afwisselend, enz.). Hoewel de verschillen tussen elke variant minimaal kunnen zijn, bieden bankdrukken-variaties aanzienlijke voordelen voor beginnende en ervaren lifters.
De borstspieren (borst) zijn de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij de krachtproductie die nodig is om de eenarmige halterbankdrukken uit te voeren. Met dumbbells, met name het drukken van dumbbells met één arm, kunnen sommige lifters merken dat ze tijdens het excentrische aspect van de lift in diepere bewegingsbereiken kunnen gaan, waarbij ze de eisen die aan de borstspieren worden gesteld, bestrijden.
De triceps zijn betrokken bij de stabiliteit van de elleboog en zijn verantwoordelijk voor de uiteindelijke extensie van de elleboog om het bankdrukken te blokkeren. De triceps worden vaak het meest aangesproken in de latere stadia van de controlefase van de lift, of bij ongeveer 90% van de elleboogflexie.
Schouderstabiliteit is de sleutel voor persbewegingen, waarbij het bankdrukken met één arm een uitstekende oefening is om eenzijdige eisen aan stabiliteit en kracht van de grotere spieren van de bovenrug en de achterste schouder te verhogen. Sommige lifters zullen het gemakkelijker vinden om in te trekken en zich te concentreren op het stabiel houden van de schouderbladen terwijl ze één halter tegelijk gebruiken, wat kan helpen bij het denken aan spierverbindingen en verbeterde stabiliteit.
De schuine standen en buikspieren zijn in hoge mate betrokken bij deze eenzijdige en asymmetrisch belaste bankpersbeweging. Vanwege de asymmetrisch belaste beweging moet de lifter de schuine en kernspieren gebruiken om spinale en heuprotatie te weerstaan terwijl hij op de bank ligt. Dit kan uiteindelijk iemands vermogen verbeteren om spanning op te wekken in zowel unilaterale als bilaterale bankdrukken.
De bilspieren zijn verantwoordelijk voor het vasthouden van de heupen van de lifters om te helpen bij het creëren van maximale stabiliteit bij deze asymmetrisch belaste beweging. Door een asymmetrische lastplaatsing te gebruiken, zal de lifter snel leren hoe hij de core, bilspieren en beenspieren kan aangrijpen om de rotatie te hervatten en / of van de bank te vallen. Persoonlijk vind ik dit een goede bankdrukken-variant om lifters te informeren over het belang van heup-, been- en kernbetrokkenheid bij het bankdrukken.
Hieronder staan vier (4) voordelen van de eenarmige halterbankdrukken die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van eenarmige halterbankdrukken in een trainingsregime.
Eenzijdige kracht en hypertrofie zijn de sleutel tot het vergroten van de algehele kracht bij het bankdrukken, de ontwikkeling van de borst en de triceps en het verbeteren van de gezondheid. De eenarmige halterbankdrukken kan worden gedaan om problemen met bewegingspatronen en spieronevenwichtigheden aan te pakken die kunnen zijn opgetreden als gevolg van letsel, bilaterale training of bewegingscompensatiepatronen.
De kern moet actief zijn bij zwaar bankdrukken (evenals bij de meeste bewegingen) om de wervelkolom te helpen stabiliseren en de totale lichaamsstabiliteit te vergroten om maximale krachtoutput van de werkende spieren mogelijk te maken. De eenarmige halterbankdrukken daagt de kernspieren (vooral de schuine standen) uit om het bekken vast te zetten, zodat het alle rotatiekrachten van de asymmetrische belasting kan weerstaan. Door te leren hoe u de schuine, romp- en heupstabilisatoren (bilspieren) activeert, kunt u de algehele stabiliteit vergroten bij unilaterale en bilaterale bankdrukken.
Een van de vele voordelen van eenzijdige training is dat verhoogde spieractivatie er een is waar lifters van alle sporten en niveaus op moeten letten. Eenzijdige oefeningen kunnen de spierstimulatie verbeteren (ook bekend als spieractivering), wat kan helpen om nieuwe neurologische paden tussen zenuwen en spiereenheden te vergroten, spierhypertrofie te verbeteren en het samentrekken van spieren te verbeteren.
Als kracht-, kracht- en fitnessatleten is de gezondheid van schoudergewrichten de sleutel tot succes op lange termijn in onze respectievelijke sporten en trainingen. Overhead pressen, bankdrukken en schokken zijn afhankelijk van het vermogen van een lifter om de schouder te stabiliseren tijdens het persen en ondersteunen van posities. De eenarmige halterbankdrukken kan helpen om een specifiek probleem met schouderinstabiliteit te isoleren door een lifter in staat te stellen zich te concentreren op en eenzijdige problemen met kracht, spiercoördinatie en bewegingspatroon aan te pakken.
De eenarmige halterbankdrukken kan zeer gunstig zijn voor alle kracht-, kracht- en fitnessatleten. De onderstaande groepen kunnen baat hebben bij het leren en uitvoeren van deze beweging vanwege de verschillende hieronder genoemde redenen.
De eenarmige halterbankdrukken is een goede oefening om in accessoireprogramma's voor kracht- en krachtsporters in te bouwen, omdat het de unilaterale drukkracht kan vergroten, de spieractivatie kan vergroten en een lifter kan helpen die mogelijk terugkomt van een blessure (het kan helpen bij het aanpakken van spierpijn). onevenwichtigheden en verbetering van bewegingspatronen). Door één halter tegelijk in te drukken, kunt u ook helpen de kern- en heupspieren te activeren om een lifter op de bank beter te stabiliseren, die vervolgens kan worden gebruikt tijdens bilaterale persbewegingen.
Hoewel bankdrukken geen zeer specifieke beweging is voor Olympische gewichtheffers, biedt het wel voordelen, zoals een algehele toename van de drukkracht van het bovenlichaam en hypertrofie. De eenarmige halterbankdrukken kan een goede optie zijn voor lifters die de unilaterale schouderstabiliteit, drukkracht en spierontwikkeling willen vergroten zonder een halter te hoeven gebruiken. Deze eenzijdige drukvariatie wordt ook beperkt door het vermogen van een lifter om de schouder, de kern en de heupen te stabiliseren; wat een goede "gouverneur" zou kunnen zijn, zodat atleten niet overboord gaan met de belasting of het volume van de bankdrukbeweging.
De eenarmige halterbankdrukken kan om veel van de hierboven besproken redenen voordelig zijn voor alle lifters. Coaches, trainers en fitnessbezoekers kunnen de eenarmige halterbankdrukken integreren in de meeste accessoireprogramma's die zich richten op bewegingscoördinatie, unilaterale kracht en spierontwikkeling, en het verfijnen van kern- en heupactivering in de bankpersbeweging.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de eenarmige halterbankdrukken in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om eenarmhalterbankdrukken te programmeren.
Voor krachtopbouwende sets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Spierhypertrofie kan worden bereikt door trainingsvolume (meer herhalingen), tijd onder spanning en / of training in de richting van vermoeidheid toe te voegen.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
Hieronder staan drie (3) variaties op de bankdrukken met één arm die door coaches en atleten kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden.
De vloerpers, die kan worden gedaan met halters, kettlebells en halters, is een gedeeltelijke bewegingsvariatie voor bankdrukken die kan dienen als een goede eenzijdige variatie van de eenarmige halterbankdrukken. Om dit te doen, moet de tillift op de grond liggen met de last in één hand, met de andere hand op de buik of gewoon buitengesloten (alsof er een halter in de hand is) om de spanning te behouden. Deze variatie wordt gebruikt om de stabiliteit van de romp en heupen bij het bankdrukken verder te verbeteren en om alle voordelen van de vloerpers te benutten.
De heen en weer bewegende halterbankdrukken is een variatie die eenzijdige kracht- en spierontwikkelingsasymmetrieën kan aanpakken, maar kan vaak worden gedaan met iets zwaardere belastingen dan de eenarmige halterbankdrukken omdat de lifter een tegengewicht heeft in de andere hand. Door het tegengewicht te hebben, is de lifter vaak stabieler met de kern en heupen, waardoor hogere belastingsintensiteiten kunnen worden gehanteerd als het doel meer kracht en spierhypertrofie van de borst en triceps is.
Tempo-training kan worden gedaan om (1) de tijd onder spanning te verlengen die in verband is gebracht met het verhogen van spieractivering en -groei, (2) de stabiliteit tijdens een volledige bewegingsuitslag te verbeteren en (3) om specificiteit toe te voegen voor verschillende sportbewegingen (zoals maximale snelheid concentrische fasen voor stoten / gooien, langzame excentriek of vaardigheid grotere activering en controle in diepere bewegingsbereiken ... vaak nodig bij gymnastiek, enz.). Dit kan op dezelfde manier worden gedaan als de standaard eenarmige halterbankdrukken, maar met behulp van tempo / cadans om specifieke snelheden in te stellen voor de excentrische, concentrische en overgangsfasen van de lift.
Hieronder staan drie (3) alternatieven voor bankdrukken met één arm die coaches en atleten kunnen gebruiken om de kracht van de borst en triceps en spierhypertrofie te vergroten.
De eenarmige overheadpers is een eenzijdige schouderpersoefening die kan worden gedaan met halters, kettlebells en andere objecten om drukkracht en stabiliteit op te bouwen. Verbeterde kracht boven het hoofd en druk kan ook de kracht bij het bankdrukken, de hypertrofie van het bovenlichaam en de scapulaire stabilisatie verbeteren; die allemaal nodig zijn voor een gezonder bankdrukken.
De 80/20 push-up is een push-upvariant waarbij een lifter ongeveer 80% van de belasting naar de ene hand verplaatst en de andere 20% van de belasting naar de andere kant. Door dit te doen, kunt u de unilaterale kracht en stabiliteit in de persbeweging vergroten, de triceps en borst (van de 80% zijde) overbelasten, en de 20% zijde gebruiken als een ondersteunende ‘kruk’ naarmate u verder komt in de richting van een echte duw met één arm. omhoog. Als je problemen hebt met het doen van een 80/20 push-up, kun je ook verschillende splitsingen doen, zoals 70/30, 60/40, enz. Het idee is om de ene kant meer te laden dan de andere, en dan te wisselen.
De standaard halterbankdrukken is een goede optie als u kracht en schouderstabiliteit wilt ontwikkelen en dit wilt doen terwijl u asymmetrieën en onevenwichtigheden aanpakt. In tegenstelling tot de dumbbell bench press met één arm, wordt de standaard dumbbell bench press (een halter in elke hand) minder beperkt door kernkracht en heupstabiliteit, waardoor een lifter zich uitsluitend kan concentreren op de drukkracht en beweging van het bovenlichaam. Als het uw doel is om een grotere bank te bouwen, is de halterbankdrukken (enkel en dubbel) een solide alternatief om regelmatig te doen.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.