Bijna elke atleet kan baat hebben bij het uitvoeren van eenzijdige beentraining. Verhoogde neuromusculaire controle, gewrichts- en spierfunctie en spierhypertrofie en uithoudingsvermogen zijn slechts enkele van de verwachte positieve resultaten van het opnemen van dergelijke bewegingen (zoals de Roemeense deadlift met één been) in trainingsprogramma's
Daarom zullen we in dit artikel bespreken hoe we Roemeense deadlifts met één been correct kunnen uitvoeren, welke progressies en aanpassingen kunnen worden gemaakt en waarom deze belangrijk zijn voor een optimale heupfunctie.
In deze Oefengids voor Roemeense Deadlift met één been behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
In de onderstaande stapsgewijze handleiding wordt besproken hoe de Roemeense deadlift met één been moet worden uitgevoerd. Het is belangrijk op te merken dat deze kunnen worden uitgevoerd met een halter, dumbbells, kettlebells en vele andere externe vormen van laden.
Til een voet van de vloer en vind balans op je geaarde voet
Zorg ervoor dat u de ribben naar beneden houdt en het bekken naar voren wijst. U kunt een lichte buiging in de basisknie hebben (linkerknie in de onderstaande afbeelding). Dit zorgt voor een soepelere overgang naar stap 2.
Tip van de coach: Maak je niet al te veel zorgen over het optillen van je rechtervoet (op foto). Concentreer u liever op de heupen die overal gelijk en uitgelijnd blijven.
Duw je heupen op dezelfde manier naar achteren als bij een tweezijdige (bilaterale) deadlift. De sleutel is om de heup niet naar boven te laten draaien (rechterheup draait op de foto).
De navel moet naar de grond wijzen, met de linkerknie licht gebogen.
Tip van de coach: Je zou dit bijna volledig in de hamstring en bilspier moeten voelen (linkerkant op foto). Zo niet, dan is de kans groot dat uw onderrug rond is en / of dat u te ver naar voren leunt.
Als je eenmaal een rek op de hamstring hebt gemaakt, zorg er dan voor dat je onder controle komt. Weersta de neiging om de integriteit van de ruggengraat / rug / heup te verliezen als je eenmaal op de bodem bent.
Houd de rug plat en laad de hamstrings. Als je klaar bent om terug te keren naar de top, buig je de bilspieren zo hard mogelijk.
Hieronder staan vier belangrijke voordelen van de deadlift met één been voor alle atleten, ongeacht de sport. Toepassing op sport kan hoger zijn (hardlopers en sprinters) dan andere (gewichtheffers), maar dat betekent niet dat coaches en / of atleten de basispatronen van menselijke bewegingen moeten negeren. Zelfs de kleinste frequentie en het kleinste trainingsvolume kunnen een grote rol spelen bij het verbeteren van de heup- en wervelkolommechanica tijdens de meeste bewegingen en het verbeteren van de veerkracht van blessures.
Of het nu wordt gebruikt als een primeroefening of als corrigerende beweging, deze unilaterale deadlift-variatie zal eventuele bewegingsasymmetrieën tussen elke kant van het lichaam blootleggen. Als een atleet een ontkoppeling heeft die heupverschuivingen in de squat en / of trekt, of bewegingsbeperkingen heeft in het ene been meer dan in het andere; dit kan een goede optie zijn om een fundamentele beweging opnieuw te leren. Ten slotte, voor voortbewegingssporten (hardlopen en formele atletiek) wordt de mechanica van de onderste ledematen over het algemeen gedaan met één been (maximaal) dat wordt gevraagd om het hele lichaam te ondersteunen tijdens dynamische bewegingen, waardoor dit een geweldige oefening is om bewegingsstoornissen te voorkomen.
Deze unilaterale deadlift-variatie is een geweldige manier om spierhypertrofie en uithoudingsvermogen in de hamstrings en bilspieren te vergroten. Bovendien kan deze oefening worden ingebouwd om het trainingsvolume te vergroten, zodat beginners meer geneigd zijn hun hamstrings te lokaliseren en te activeren en de hoeveelheid lumbale extensie te beperken die optreedt tijdens de meeste trek- en heupscharnierbewegingen (flexie en extensie).
De enkel, knie, heup en wervelkolom moeten stabiele en dynamische bewegingen coördineren tijdens de beweging in een onstabiele omgeving, waardoor de complexiteit veel moeilijker wordt dan bij een standaard Roemeense deadlift. Het extra voordeel van balanstraining, intrinsieke voetcoördinatie en kracht, enkel- en kniestabilisatie en heupfunctie maken dit een geweldige oefening om ook het evenwicht en de stabiliteit van het onderlichaam te beoordelen.
Of u nu een gewichtheffer, powerlifter, sterke man, fitnessatleet of formele sportatleet bent, deze oefening kan worden gebruikt om het bewegingspatroon voor bijna elke trekbeweging te vergroten, de integriteit van gewrichten en bewegingen te vergroten en uw lichaam kogelvrij te maken. Deze in uw training opnemen kan net zo eenvoudig zijn als ze toevoegen aan uw bewegingsvoorbereiding, warming-up of assistentiewerk.
Hieronder staan de belangrijkste spiergroepen die zijn getraind bij het uitvoeren van de Roemeense deadlift met één been. Deze eenzijdige variant van de standaard Roemeense deadlift wordt vaak uitgevoerd met lichtere ladingen en vereist meer balans en stabiliteit.
De Roemeense deadlift met één been is een eenzijdige oefening van het onderlichaam die de gezondheid van de hamstrings en de bilspieren kan verbeteren, de gewrichtsfunctie bij de heup kan verbeteren en de juiste hamstringbetrokkenheid kan versterken; die allemaal een positieve invloed kunnen hebben op de bilaterale kracht, krachtprestaties en gezondheid.
Kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van verhoogde unilaterale kracht en prestaties, omdat het de spiergezondheid en algehele prestaties tijdens bilaterale bewegingen, zoals deadlifts, kan verbeteren.
Naast de bovenstaande voordelen kan een verhoogde gezondheid en ontwikkeling van de hamstring via unilaterale training helpen om sterkere bilaterale bewegingen te produceren, bewegingsasymmetrieën te corrigeren en de kans op blessures te verkleinen.
Hieronder staan drie (3) primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van Roemeense deadlifts met één been in trainingsprogramma's.
Hieronder staan sets en herhalingsaanbevelingen om de balans en stabiliteit in deze eenzijdige beweging te verbeteren.
Hieronder vindt u sets en herhalingsaanbevelingen om de hypertrofie en ontwikkeling van de hamstrings te verbeteren.
Hoewel maximale krachttraining met eenzijdige oefeningen iets riskanter kan zijn, kunnen sommige coaches de hamstring op een iets zwaardere manier trainen met meer gevorderde atleten.
Hieronder staan drie (3) Roemeense deadlift-variaties met één been die kunnen worden gedaan om de kracht, de grootte en de algehele spiergroei te verbeteren
De excentrische SL RDL is een beweging die kan worden gedaan om excentrische kracht en spiercoördinatie op een eenzijdige basis te vergroten. Hoewel het excentrieke aspect kan worden getraind tijdens een normale SL RDL, kan de extra nadruk op het excentrisch verlagen van de belasting aanzienlijke spierschade veroorzaken en spierhypertrofie verhogen.
Het toevoegen van een tempo aan de beweging kan worden gedaan om de tijd onder spanning te verlengen, de concentrische, isometrische en excentrische spiercoördinatie te verbeteren en het algehele bewegingsbewustzijn en patroonvorming van een lifter te verbeteren.
Door de achterste voet op een lage kist of bank te heffen, stelt u de lifter in staat om nog voornamelijk eenzijdig het voorste / basisbeen te bewerken,
Hieronder staan drie (3) Roemeense deadlift-alternatieven met één been die kunnen worden gedaan om de programmering, challenge lifters en meer te variëren.
Dit lijkt erg op de SL RDL, maar de lifter plaatst de knie in een minder gebogen positie. Door dit te doen, kunt u de belasting op de hamstrings vergroten, maar dit vereist wel meer flexibiliteit in de hamstring en heup.
De heupstuwkracht met één been is een eenzijdige bilspieroefening die kan worden gedaan om een grotere bilbetrokkenheid en heupflexie- / extensiecapaciteiten te ontwikkelen. Vaak kunnen lifters niet goed scharnieren bij de heupen, waardoor de heupstoot met één been een goede regressie is om te programmeren om dergelijke vaardigheden te ontwikkelen.
De glute ham-ontwikkelaar kan eenzijdig of bilateraal worden gedaan en richt zich op dezelfde spiergroepen als de Roemeense deadlift met één been. Deze oefening versterkt ook in hoge mate de excentrische kracht en coördinatie van de spier.
Om correcte bewegingspatronen, gewrichtsintegriteit en optimaal functioneren van de spieren tijdens complexe bewegingen te vergemakkelijken, kunnen unilaterale trainingsoefeningen zoals de Roemeense deadlift met één been worden getraind. Coaches en atleten mogen bewegingsmechanismen nooit opofferen voor belasting, vooral niet bij op bewegingen gebaseerde oefeningen zoals deze.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.