Ik ben een paar jaar niet naar school geweest, maar ik beschouw mezelf nog steeds als een onderzoeker. Ik heb het niet alleen over het lezen van onderzoek (wat ik ook doe), ik heb het over het doen ervan.
Mijn onderzoek vindt plaats in een van de meest heilige labs, de sportschool. Ik ben vaak mijn eigen proefkonijn, en mijn trainingen zijn voor mij een kans om verschillende ideeën uit te proberen die ik zelf bedenk of die ik van andere mensen krijg. Ik sta altijd open voor nieuwe ideeën, mits ze veilig en zinvol zijn.
Daarom was ik geïntrigeerd toen ik Mike Boyle voor het eerst zag schrijven over het laten vallen van squats ten gunste van training met één been.
Ik zal eerlijk zijn - in eerste instantie kocht ik het niet. Ik hield van hurken en kon niet zien dat sommige "foo foo" oefeningen met één been bijna hetzelfde trainingseffect hadden.
Toch was ik verscheurd. Enerzijds had Mike enkele overtuigende punten ten gunste van eenbeentraining, met name wat betreft de veiligheid van de lage rug. Als iemand met een geschiedenis van ernstige lage rugklachten, was dit overtuigend. Bovendien behaalde hij geweldige resultaten met zijn atleten, en aan het eind van de dag hang ik mijn hoed aan de resultaten.
Dat gezegd hebbende, mijn atletische carrière is allang voorbij en ik was sceptisch over hoe goed zijn ideeën zouden werken voor de gemiddelde man zoals ik die gewoon sterker wil worden en er beter uit wil zien. Het feit dat het inging tegen bijna alles wat ik ooit over beentraining had geleerd - om nog maar te zwijgen over alles wat ik graag deed in de sportschool - hielp ook niet.
Uiteindelijk deed ik wat ik altijd doe als ik ergens niet zeker van ben. ik heb het geprobeerd.
Dit artikel zegt niet dat eenzijdige training beter of slechter is dan bilaterale training. Ik zal zoveel mogelijk afzien van oordeel en gewoon mijn persoonlijke ervaringen delen, samen met enkele reflecties die daarop zijn gebaseerd.
De experimentele procedure was eenvoudig. Ongeveer een jaar lang heb ik alle quad-dominante bilaterale oefeningen uit mijn programma geschrapt en vervangen door unilaterale variaties.
Aanvankelijk was het een enorme aanpassing, want tot dat moment bestond mijn onderlichaamtraining bijna uitsluitend uit bilateraal werk.
Squats, front squats, belt squats en legpresses werden genaaid ten gunste van Bulgaarse split squats, single-leg squats en lunge-variaties.
In eerste instantie worstelde ik met het stabiliteitsaspect van de oefeningen met één been. Ik vond het moeilijk om veel gewicht te gebruiken en stopte bijna na de eerste twee weken met het experiment omdat ik dacht dat het een verloren zaak was. Maar ik bleef ermee door, en na een eerste leerfase van ongeveer 3-4 weken begon mijn balans te verbeteren. En mijn cijfers over de oefeningen met één been begonnen omhoog te schieten.
In de eerste acht weken ging ik bijvoorbeeld van het gebruik van dumbbells van 40 pond voor Bulgaarse split squats naar het gebruik van een halter van 275 pond. Ik ging ook van het niet kunnen doen van één lichaamsgewicht met één been naar het gebruik van meer dan 100 pond externe belasting voor 6-8 herhalingen.
Houd in gedachten dat ik aan het experiment begon nadat ik al een solide basis van kracht had opgebouwd op de bilaterale liften, dus de aanvankelijke stijging van het aantal enkele benen was meer aanpassing aan de oefeningen en het aanboren van de bestaande kracht dan dat het in feite sterker werd.
Toen ik eenmaal de oefeningen met één been onder de knie had, ging het meer om eenvoudige progressieve overbelasting, net zoals ik eerder had gedaan met de bilaterale liften.
Programmeerbaar heb ik gewoon de eenzijdige oefening aangesloten in plaats van waar ik eerder een bilaterale oefening had gedaan - aan het begin van de training. Ik heb de rest van mijn trainingsprogramma vrijwel hetzelfde gehouden, zodat ik andere variabelen zoveel mogelijk kon minimaliseren.
Elke sessie begon met een eenzijdige quad dominante oefening, gedaan voor 5-6 sets van 6-8 herhalingen, gevolgd door een hamstringoefening, meestal met glute-ham raises. Ik beëindigde ook de meeste van mijn onderlichaamtrainingen met zware sleeën.
De eerste acht maanden trainde ik het onderlichaam twee keer per week, maar na een tijdje begon ik te merken dat ik mijn benen vaker kon trainen als ik eenzijdig werk deed, dus ik verhoogde het naar drie keer per week.
Na een jaar of zo niets anders te hebben gedaan dan eenzijdig quad-dominant werk, voegde ik wat lichte front squatting toe aan het einde van mijn trainingen. Ik hield de rest van mijn training hetzelfde en bleef het grootste deel van mijn krachttraining doen door zwaardere eenzijdige training.
Hoezeer ik me aanvankelijk ook verzette tegen het idee van eenbenige training, ik begon ervan te genieten toen ik er beter in werd - zo erg zelfs dat mijn drang om te hurken begon af te nemen. Mijn rug voelde goed aan en ik had het gevoel dat ik sterker werd.
Toch, ooit een squat-duivel, altijd een squat-duivel, en uiteindelijk na het grootste deel van 15 maanden aan één been gewerkt te hebben, schijnbaar uit het niets werd ik overweldigd door een intense aanval van squat-koorts.
Het was woensdag en ondanks dat ik de dag ervoor net een zware beentraining had gedaan, besloot ik het eens te proberen en te kijken wat ik kon verzamelen.
Omdat ik mijn squats al zo lang niet zo hard had geduwd, had ik echt geen idee wat ik kon verwachten. Tweehonderdvijfentwintig pond leek me een goede plek om te beginnen, dus ik ging ermee akkoord. Mijn vorige record was 225 x21, dus ik hoopte daar ergens omheen te komen.
Het voelde geweldig om los te laten, en uiteindelijk overtrof ik mijn verwachtingen ver door 35 herhalingen te krijgen en mijn vorige beste uit het water te blazen. Bekijk de onderstaande video.
Ik heb geen idee wat mijn max squat is, en ik ben niet van plan het binnenkort te testen. Een wiskundige man op YouTube merkte op dat 225 x35 neerkomt op een 1RM van 4.106 pond, dus ik denk dat ik het neem. YouTube-krijgers hebben het zelden mis.
Een grapje terzijde, een paar maanden na het testen van de high rep back squat, besloot ik om een andere lift uit te proberen waar ik vroeger dol op was - zware barbell hack squats. Ik kreeg uiteindelijk 405 x5. Mijn vorige beste twee jaar eerder was 385 x5, dus ik was aangenaam verrast om verbetering te zien - vooral omdat het zo lang geleden was dat ik ze voor het laatst had gedaan - maar het was niet zo uitgesproken als bij het squatten met hoge rep.
Ik moet ook vermelden dat mijn verticale sprong toenam van 29.4 inch naar 31.8 inch.
Mijn dijen werden tijdens het proces ook groter. Ik kan niet zeggen hoeveel groter precies omdat ik ze niet heb gemeten, maar ik weet dat ze in ieder geval een beetje groeiden. Vorige maand heb ik mijn oude kniehulzen uitgetrokken die ik vroeger droeg om te hurken en ze zaten zo strak dat ik ze niet aan kon krijgen en ik moest de volgende maat groter bestellen.
Hier zijn de belangrijkste punten, gebaseerd op mijn ervaringen:
Trainen met één been kan beenkracht opbouwen. Ik heb vaak horen zeggen dat training met één been meer gaat over het opbouwen van stabiliteit dan over kracht. Nadat ik het uitgebreid heb geprobeerd, denk ik dat het beide kan zijn, afhankelijk van hoe je het programmeert. Voor mij gaat het opbouwen van kracht meer om het toepassen van een oefening dan om de oefening zelf.
Als je het werk met één been behandelt als een bijkomende beweging en het aan het einde van de training doet en niet op de belasting duwt, dan zal het zeker niet veel doen voor kracht - het gaat meer over het opbouwen van stabiliteit en een avondje uit onevenwichtigheden tussen benen, wat prima is. Als je het echter als eerste in de training zet en het principe van progressieve overbelasting volgt, wordt het een krachtoefening.
Dat geldt echter voor elke oefening. Als je aan het einde van een beentraining door een paar lichte sets squats blaast, is het twijfelachtig of het ook veel zal doen voor het opbouwen van kracht - maar het zal moeilijk zijn om iemand te vinden die beweert dat squats geen krachtoefening zijn.
Er is sprake van een carry-over-effect van training met één been naar bilaterale training. Dit was iets waar ik niet zeker van was om in mijn test te gaan, dus ik vond het erg interessant om te zien dat mijn bilaterale liften feitelijk toenamen na het substantiële ontslag.
Dat gezegd hebbende, de overdracht is aanzienlijk groter voor werk met een hogere herhaling dan voor werk met een lagere herhaling. Ik stel voor dat de benen meer kunnen worden overbelast bij training met één been dan bij bilaterale squatting, maar de totale belasting is aanzienlijk minder. Dit maakt het een geweldige manier om de beenkracht te vergroten, maar niet zo goed voor het vergroten van de totale lichaamskracht en het voorbereiden van je zenuwstelsel om zware lasten aan te kunnen.
Toch zou het vanzelfsprekend moeten zijn dat als het uw doel is om uw squat te vergroten, u uw training moet baseren op hurken en het werken met één been als hulpmiddel moet gebruiken.
Werken met één been leent zich het beste voor een gemiddeld aantal herhalingen (5-15). Ik voel me ongemakkelijk als ik minder dan vijf herhalingen doe, en na ongeveer 15 herhalingen begin ik wankel te worden, wat naar ik aanneem de heup- en kniestabilisatoren vermoeiend zijn. Maar dat ben ik gewoon.
Als het uw doel is om maximale kracht op te bouwen, gebruik dan bilaterale oefeningen bij het trainen in het bereik van 1-5 herhalingen.
Hetzelfde geldt voor werk met een hogere herhaling. Wanneer het inpakken op beenmassa het doel is, is het moeilijk om een harde set van 20-40 squats te doen om je beentraining af te maken (het type set waarbij je halverwege je leven serieus in twijfel trekt). Je kunt dat soort inspanning niet op één been repliceren, omdat balans de neiging heeft om een beperkende factor te worden.
Dat is een onderbuikgevoel dat ik heb op basis van jarenlange squats met hoge herhalingen, maar het wordt ondersteund door mijn cijfers. Ik hurkte 225 x35, maar mijn beste Bulgaarse split squat is niet eens de helft, en dat houdt niet eens rekening met de rol van het achterbeen.
Bij matige herhalingen kan ik mijn benen echter meer eenzijdig belasten dan bilateraal. Mijn beste Bulgaarse split squat is bijvoorbeeld 335 x6, terwijl ik betwijfel of ik veel meer dan 385 × 6 zou kunnen hurken.
Voor het beste van twee werelden is het mijn persoonlijke favoriet om de training te beginnen met een zwaardere oefening met één been en deze te volgen met een lichtere bilaterale 'finisher'."
Ik denk dat werk met één been mogelijk een hogere trainingsfrequentie mogelijk maakt dan bilateraal hurken. Met kraken is twee keer per week ongeveer alles wat ik aankan, en zelfs dat duwt. Als ik me echter aan variaties op één been houd, kan ik mijn benen drie keer per week trainen.
Eenbeentraining kan helpen om uw verticale sprong te vergroten. Ik kan niet zeggen of het meer of minder effectief is dan bilateraal kraken, omdat ik geen vergelijkingspunt heb, maar dat zou in de toekomst een interessant onderzoek kunnen opleveren.
Ik wil mijn woorden opeten over werk met één been als 'foo foo."Het is alleen foo-foo als je het als zodanig behandelt, of als je eraan zuigt en niet goed genoeg kunt balanceren om jezelf te pushen. Als je er eenmaal beter in wordt en wat gewicht gaat verplaatsen, kan het ronduit brutaal worden.
Ik ben zeker geen anti-kraak, maar hoe meer ik met één been werk, hoe meer ik ervan overtuigd ben dat het ook een goede keuze kan zijn. Ik vind beide leuk, en ik denk dat beide buitengewoon belangrijk zijn.
Als ik aanbevelingen zou moeten doen, denk ik dat iedereen moet hurken en leren hoe hij dat moet doen met vaardigheid, en ik denk dat iedereen een of andere vorm van werk met één been moet opnemen en in staat moet zijn om een goede balans en stabiliteit te tonen.
Hoe u ervoor kiest om het te programmeren en hoeveel (of als) u ervoor kiest om het te laden, hangt af van uw doelen, blessuregeschiedenis, enz.
Mijn doel was hier niet om iets te 'bewijzen', maar eerder om wat interessante stof tot nadenken te bieden en mogelijk verder onderzoek aan te wakkeren, want er is zeker nog veel dat we nog niet weten.
Maar alsjeblieft, voordat je als een gek begint te theoretiseren - doe me een plezier en probeer het eerst.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.