Ik hou van hurken. Het onmiskenbare gevoel van zwaar gewicht op mijn rug en het geluid van klinkende 45's maakt mijn hoofd altijd helder als niets anders.
Echter, de barbell back squat ligt onder vuur van dezelfde 'experts' die gymles willen afschaffen en boven het hoofd drukken een strafbaar feit willen maken.
Ja, hurken kan "gevaarlijk" zijn voor de onderrug als mobiliteit een probleem is, en er zijn zeker andere "functionele" activiteiten met één been die u kunt uitvoeren in plaats van de squat.
Maar alleen omdat je vandaag misschien niet klaar bent om te hurken, wil nog niet zeggen dat het voor altijd van tafel zal zijn. Er is een manier om systematisch door te gaan naar het uitvoeren van solide squats.
Dat klopt, zoals een krijgskunstenaar die van witte gordel naar geel en verder gaat, kun je het recht verdienen om te hurken.
Sommige experts zeggen dat de squat niet functioneel is. Werkelijk? Nou, tenzij je een puinhoop neemt door een pistool met één been in de kom te hurken, of een voet op de tank zet om een Bulgaars geïnspireerde deuce te laten vallen, vindt er nog steeds elke dag een tweebenige squat plaats.
En waarom roept niemand de kin op voor functionaliteit? Het is niet zo dat mensen die beweging dagelijks uitvoeren.
Hoe dan ook, hier zijn vier "functies" van de squat die het de moeite waard maken om in je programma te houden:
Hoe zit het met alle oefeningen met één been, zoals step-ups en lunges? Zijn ze nutteloos? Echt niet! Ik heb jaren met succes oefeningen met één been met squats uitgevoerd en geprogrammeerd. Ik weet niet zeker waar deze "ene of de andere" houding vandaan kwam.
Het grote probleem met de back squat is niet de zwakte - het is mobiliteit.
In tegenstelling tot wat u wellicht zou horen, is mobiliteit niet leeftijdsafhankelijk; het is bewegingsafhankelijk. Stop voor een langere periode met bewegen en wees niet verbaasd wanneer de back squat u in tweeën vouwt als een goedkope tuinstoel.
We hebben allemaal die foto gezien van de eenjarige die in het gat van een perfect kraakpand zat. Heck, sommigen van jullie hebben het misschien op je Facebook-pagina gepost en gereageerd op zijn "ass to grass" -formulier.
Nieuwsflits: niet veel 30-60-jarigen hebben dat niveau van mobiliteit. Misschien is dat wat er moet gebeuren met mobiliteit. Als u het niet onderhoudt, raakt u het kwijt.
Als dat is wat er gebeurt, verandert u de barbell squat in een 'slechte ochtendoefening', zowel tijdens de training als de volgende dag wanneer u uit bed strompelt.
Maar als je blijft bewegen en je mobiliteit behoudt of zelfs verbetert naarmate je ouder wordt, hoeft de squat niet te gaan. Je kunt je mobiliteit tijdens het hurken enorm verbeteren als je eraan werkt.
Hieronder staat mijn mobiliteitsroutine die ik vóór elke squat-training uitvoer.
Begin zittend of staand tegen een muur met de armen boven je hoofd. Schuif de ellebogen, polsen en handen langs de muur naar de getoonde "W" -positie. Houd 5 seconden vast en herhaal voor 10 herhalingen.
Begin half geknield met de voorste voet een paar centimeter van de muur. Leun naar voren om met de knie de muur te raken terwijl je de tegenoverliggende heup strekt. Houd 5 seconden vast en herhaal voor 5 herhalingen aan elke kant.
Begin te zitten met het ene been over het andere gekruist en de handen die het lichaam ondersteunen aan het einde van de stoel. Laat jezelf zakken om het voorhoofd naar de knie te brengen. Houd 5 seconden vast en herhaal voor 5 herhalingen aan elke kant.
De mobiliteit van de enkel is de grootste beperking bij de squat. Chuck Taylors is misschien de woede, maar als enkelmobiliteit de beperkende factor is, kun je beter investeren in een paar Olympische hefschoenen. De hogere hiel vermindert de vraag naar enkel-ROM (bewegingsbereik) die u misschien niet heeft.
Hier is een gedachte: de barbell back squat is geen inleidende oefening omdat het voldoende mobiliteit vereist. Dus als de back squat je problemen geeft, is het beter om eraan toe te werken.
Hier is een continuüm van 16 oefeningen dat ik gebruik om mijn atleten te helpen 'hun squat te verdienen.”Het continuüm begint met lagere eisen aan belasting en mobiliteit en gaat geleidelijk over in zwaardere, uitdagendere bewegingen.
Kijk waar je past en begin daar. Verplaats het continuüm naarmate uw kracht en mobiliteit verbeteren.
Zoals je kunt zien, bevindt de back squat zich, afgezien van de barbell squat boven het hoofd, aan de bovenkant van de voedselketen van de squat. In mijn TFW-systeem doe je het niet zomaar - het moet ook verdienen het.
Werk er dus naar toe, net als bij andere liften. Je zou geen volledige reiniging van de vloer doen zonder een progressie-recht? Waarom zou de kraak anders zijn??
Hé, als je niet van hurken houdt, doe het dan niet. Als je geen mobiliteit hebt, doe het dan niet (althans nog niet). Maar proberen het uit ieders training te verwijderen, is zwak en totaal niet nodig, om nog maar te zwijgen van contraproductief.
En tenzij iedereen begint met step-ups met één been op het toilet, denk ik nog steeds dat de squat ook erg "functioneel" is.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.