In dit artikel zullen we de staande Russische twist bespreken, een kern / schuine oefenvariatie die spierhypertrofie in de schuine standen en buikspieren kan bevorderen; maar niet zonder enkele mogelijke nadelen. In een eerder artikel bespraken we de Russische wendingen, die worden uitgevoerd in een zittende of liggende positie en die nieuwere lifters kunnen helpen om het bekken en de lumbale wervelkolom gemakkelijker te stabiliseren dan deze meer gevorderde staande versie.
Daarom zullen we in dit artikel de geoefende spieren, oefendemonstraties en mogelijke voordelen van staande Russische wendingen bespreken.
https: // www.Instagram.com / p / BZyeAcKBsux /
De staande Russische draai is een kernoefening die zich richt op de spieren die de wervelkolom stabiliseren. Bovendien kan het de schouders, armen, rug en heupen bewerken, afhankelijk van het apparaat en / of de belasting van de beweging. Hieronder vindt u een volledige lijst van de primaire spieren die in de staande Russische twist werden gewerkt, ongeacht de gebruikte apparatuur (medicijnbal, halter, bord, enz.).
Hieronder vindt u een oefendemonstratie van de staande Russische twist. Let op, deze beweging kan worden gedaan met een medicijnbal, halter, bord. De sleutel is om een last te gebruiken die volledige controle over de kern en schuine standen mogelijk maakt zonder dat de lifter de vorm negeert.
Hieronder staan drie belangrijke voordelen van het uitvoeren van staande Russische wendingen. Het is belangrijk op te merken dat sommige coaches u kunnen aanraden deze niet te doen, omdat ze grotere schuifkrachten op de lumbale wervelkolom kunnen toevoegen. In plaats van strikte Russische wendingen te doen, raden sommige coaches aan om roterende wendingen te maken waarbij ook de heupen / het bekken tegelijk kunnen draaien om de belasting van de wervelkolom te minimaliseren.
https: // www.Instagram.com / p / BJHDp1sjz9B
Het vermogen om schadelijke rotatiekrachten op de wervelkolom en de lumbale schijf te weerstaan is noodzakelijk voor bijna elk mens, ongeacht de sport. De meeste kracht-, kracht- en fitnessatleten trainen in het sagittale bewegingsvlak, maar dat betekent niet dat de rotatietraining buiten de boot valt. Verhoogde rotatiekracht zorgt voor meer kernstabilisatie, schuine spiermassa en ondersteuningscapaciteiten bij zware belasting. Bovendien zullen lifters zich flexibeler voelen en afgestemd zijn op hun lichaam.
Rotatietraining kan hardlopers, sprinters, CrossFit-atleten, Olympische gewichtheffers, sterke man en powerlifter helpen. Het vermogen om spinale flexie / extensie in de squat te weerstaan, kan worden ondersteund door rotatietraining van spiervezels. Bovendien kunnen Olympische gewichtheffers ontdekken dat zwaardere halters kunnen gaan draaien, waardoor een hoge mate van noodzaak ontstaat voor kernstabiliteit en anti-rotatietraining binnen een programma.
Verhoogde spiermassa in de romp leidt vaak tot betere krachtliften en esthetiek vanwege meer gedetailleerde middensecties. Wat betreft prestatieverhogende voordelen van meer spieren in de schuine standen, zal het lichaam meer spanning (kracht) kunnen genereren bij het steunen vanwege grotere spiermassa en kan het werken om de wervelkolom / het bekken groter te stabiliseren onder zwaardere belasting.
Rotatiekrachten op de wervelkolom (afschuiving) zijn schadelijk voor de gezondheid van de wervelkolom en de tussenwervelschijven en kunnen leiden tot ernstig letsel. Hoewel veel atleten, leden en coaches nog steeds bewegingen uitvoeren die een dergelijke beweging bevorderen (wat al dan niet een probleem kan zijn, afhankelijk van met wie je praat), is rotatietraining een goed idee voor bijna elke atleet. Het vermogen om de onderrug / wervelkolom / bekken onder belasting te stabiliseren, kan helpen om de stabiliteit en prestaties te verbeteren.
De bovenstaande oefening (landmijnrotatie) is een goede beweging om atleten te leren hoe ze de juiste rotatiebewegingspatronen kunnen laten plaatsvinden zonder de schuifspanning op de wervelkolom te vergroten. Niettemin zijn beide bewegingen (staande Russische twist en landmijnrotaties een goede oefening om dergelijke bovenstaande eigenschappen te ontwikkelen.
Bekijk deze toparticled en workouts over kerntraining voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: @maxxim_fit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.