Stefi Cohen (@steficohen) heeft keer op keer de krantenkoppen gehaald in de powerlifting-gemeenschap voor het neerzetten van wereldrecords (22 om precies te zijn) in de sport, en voor prestaties als de eerste vrouw in de geschiedenis die deadlift 4.4 keer haar lichaamsgewicht. Om die opvallende onderscheiding te verdienen, trok Cohen - wiens gewicht doorgaans rond de 120 pond zweeft - een coole 545 pond op het Arnold Sports Festival 2019. Ze heeft ook een wedstrijd-squat-PR van 507 pond en een bankdrukken-PR van 242 pond, die beide werden uitgevoerd op de 2019 Kern US Open.
Cohen is ongetwijfeld een van de sterkste vrouwen ter wereld, en ze is baanbrekend voor talloze vrouwelijke krachtsporters die zich ooit in de schaduw van de atletiekwereld bevonden. Meer dan 630.000 mensen volgen haar op Instagram en geven Cohen (die overigens een C is.S.C.S., inspanningsfysioloog en arts voor fysiotherapie) een enorm platform om mensen op te leiden. Ze is niet jouw typische social media influencer, maar een atleet van wereldklasse en gecertificeerde trainer met een doctoraat die weet waar ze het in godsnaam over heeft. Cohen is het soort drijvende vrouwelijke kracht die bewijst dat tillen niet alleen voor de jongens is, en ze weet als geen ander hoeveel haar stem ertoe doet.
“Ik denk dat het veel verantwoordelijkheid is, maar ik vind het leuk - en ik denk dat ik ook goed geschikt ben voor de baan. Ik heb het gevoel dat ik niet alleen door vrouwen wordt opgekeken, maar ook door mannen, en dat voelt heel fijn, ”vertelde Cohen M&F. “Ik heb berichten gekregen van mannelijke, hooggeplaatste lifters die mij om advies vroegen bij het tillen en om hulp bij hun programma en coaching. Op het platform dat ik heb gebouwd, de hybride prestatiemethode, is een hoger percentage mensen mannelijk, dus het toont alleen maar het soort invloed aan dat ik heb kunnen hebben, zelfs als vrouw in een door mannen gedomineerde sport."
Cohen's Instagram-feed spreekt over haar passie voor lesgeven. Naast ontzagwekkende prestaties op het gebied van tillen, plaatst ze tal van video's en afbeeldingen om lessen te delen die nuttig zouden zijn voor vrijwel iedereen met fitnessdoelen.
"Het zijn meestal onderwerpen waarvan ik denk dat ze verkeerd worden geïnterpreteerd door de fitnessindustrie in het algemeen", legt Cohen uit. "Ik doe veel van die dingen om mensen te helpen kritisch na te denken over informatie die ze lezen, om het met een andere lens te presenteren met behulp van op bewijzen gebaseerde informatie.Ze haalt ook inspiratie uit de vragen die ze krijgt van volgers en deelt alles waarvan ze denkt dat het nuttig zou kunnen zijn voor alle atleten bij het nastreven van kracht.
Cohen verlegt voortdurend haar grenzen, zowel in de sportschool als tijdens wedstrijden, dus ze moet oefenen wat ze predikt als het gaat om haar eigen trainingen, dieet en dagelijkse levensstijl. Je haalt misschien niet de cijfers die ze in de sportschool doet, maar je kunt nog steeds profiteren van haar opleiding en kennis van alles wat met powerlifting te maken heeft. Bekijk hieronder enkele van de beste tips van Cohen voor het opstellen van nieuwe PR's en om gezond te blijven, zoals verteld M&F.
Stefi's trainingsprogramma's zijn beschikbaar op hybridperformancemethod.com.
1 van 9
“Elk trainingsblok duurt ongeveer 12-16 weken en is specifiek ontworpen om me in staat te stellen gewicht toe te voegen aan een evenement dat me in de beste positie brengt om een wereldrecord of een persoonlijk record te breken. Tijdens de piekfase zijn er veel mogelijkheden om persoonlijke records te raken. Sommigen van hen zijn geplande doelen die ik verwacht te bereiken wanneer ik het blok organiseer, en sommige zijn totaal onverwacht en ongepland op basis van hoe ik me voel, wat ik het meest lonend vind."
2 van 9
“Als je lange tijd op het hoogste niveau traint, moet je ervoor zorgen dat je de basis onder de knie hebt: slaap, stressmanagement en voeding. Als u verwacht dat uw lichaam optimaal presteert, moet u ervoor zorgen dat u zoveel mogelijk variabelen beheert. De dagen voorafgaand aan een wedstrijd of een zware en inspannende trainingsdag waarop ik verwacht mijn cijfers te verbeteren, ga ik zo vroeg mogelijk naar bed en krijg ik minstens acht tot tien uur slaap."
3 van 9
“Ik probeer zo schoon mogelijk te eten en weg te blijven van bewerkte voedingsmiddelen, alleen maar omdat ik me er niet goed bij voel. De dag of twee voor een PR, zorg ik ervoor dat ik voldoende koolhydraten en eiwitten eet - ik noem dat een mini-re-feed. Genoeg eiwit is ongeveer 1.2 g per kilo lichaamsgewicht uit verschillende bronnen, zoals planten, rood vlees, tonijn, zalm en ansjovis. Ik verhoog mijn inname van koolhydraten met ongeveer 100 g gedurende die twee dagen, waardoor het 350-400 g koolhydraten is uit rijst, zoete aardappel en groenten."
4 van 9
“De kwaliteit van het eten is erg belangrijk. Een misvatting over krachttraining en voeding is dat je om het meeste te tillen het meeste moet eten en dat wat je eet er niet toe doet. Dat kan niet verder van de waarheid zijn. Voeding moet vanuit het oogpunt van prestaties net zo strategisch en nauwkeurig zijn als je training als je probeert om met 0 te verbeteren.5% elke keer dat u maximaal uitkomt."
5 van 9
“Visualisatie, oftewel motorbeelden, is cruciaal, dus als je onder de lat staat, weet je precies wat je moet doen. Hoe gedetailleerder je ingaat, hoe beter het is om naar de sportschool te lopen of te rijden, je schoenen aan te trekken, de geluiden, krijt op je handen, de stang vast te pakken, de geur van het strijkijzer, het gevoel in je handen en een succesvolle uitvoering van de lift in detail.
Het tweede deel, dat naar mijn mening nog belangrijker is, is het visualiseren van een negatief resultaat. We willen er geen plannen voor maken, maar we moeten ons erop voorbereiden, zodat we weten hoe we moeten reageren. Kun je het bij elkaar houden en het opnieuw proberen, of brokkel je af onder druk?"
6 van 9
“Opwarmingen hoeven niet zo ingewikkeld te zijn. Het doel van de warming-up is om je lichaam voor te bereiden op de oefening die je probeert te doen, om je kerntemperatuur, hartslag en bloedsomloop te verhogen en om je gewrichten te smeren en los te maken. Het moet een algemeen gedeelte bevatten, zoals een fiets, rij of wandeling van vijf minuten, en vervolgens een stabiliteitscomponent voor je kern als het een deadlift of squat is, of voor de schouder als het een pers is. Ga ten slotte naar een meer specifieke beweging die betrekking heeft op de oefening."
7 van 9
“Hoewel ik het grootste deel van mijn programmering doe, neem ik altijd mijn toevlucht tot andere mensen die misschien meer ervaring hebben, of die ook gerespecteerde lifters zijn, alleen voor hun mening. Om te zien of ze denken dat mijn splitsingen goed zijn, of dat ik iets anders zou moeten doen, of dat ik iets aan mijn routine zou moeten toevoegen. Ik blijf altijd ruimdenkend en wil altijd de mening van anderen vragen, voor het geval ik iets mis. Als je denkt veel te weten, dan is dat een probleem. Je moet altijd proberen om van andere mensen te leren."
8 van 9
“[Blessures zijn] niet 100% te voorkomen, maar ik vind ze graag beheersbaar. Het is een kwestie van naar je lichaam luisteren en de signalen begrijpen die het je geeft, in combinatie met je voorbereiding op die specifieke dag. Zaken als verminderde slaap, meer stress of onjuiste voeding kunnen uw lichaam in een staat van verhoogde stress brengen en meer vatbaar maken voor verwondingen. U kunt deze variabelen beheren en uw best doen om de kans op letsel te verkleinen, maar u kunt ze niet helemaal voorkomen."
9 van 9
1. Algemene warming-up
5 minuten lopen
2. Voorbereiding
een. Kozakken squat contralaterale belasting kettlebell x 8
b. Sumo stand KB schommel x 8
c. Goblet squat x 8
Herhaal 2 keer
3. Trunk-activering
Vogelhonden gedurende 1 minuut per zijde x 2 (met één voet tegen een muur gedrukt)
Liggende supermannen x 10
4. Beweging prep
Lege halter RDL x 10
Lege barbell sumo deadlift x 10
5. Werkende deadlift-sets
2 sets van 3 op 70%
1 set van 3 bij 80%
1 set van 1 op 90%
1 set van 1 op 97%
1 set van 1 op 102%
6. Accessoires
een. Pin deadlift isometrie voor posities: 4 x 5 70%
b. Rugverlengingen: 4 x 10
c. Farmer carry: 4 x 60yd
d. Glute-ham raises: 4 x 6 (met perfecte vorm)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.