Stap opzij bankdrukken, de verticale trek heeft de titel aangenomen van de meest effectieve en efficiënte beweging om een groter, sterker en gezonder bovenlichaam te bouwen.
Als je vastzit in het vagevuur op de lat pulldown-machine of de verticale trekkracht en zijn vele variaties volledig negeert, dan is dit iets voor jou.
De primitieve functionaliteit van de pull-up maakt het zo'n cruciaal aspect van elk trainingsprogramma. De verticale aantrekkingskracht was ooit een levensbehoefte bij het ontwijken van roofdieren en het verkrijgen van voedselbronnen, maar sinds kort is het een nieuwigheid geworden.
Buiten de sportschool, wanneer ben je voor het laatst naar iets anders dan de Taco Bell drive-thru? Nu dit primitieve bovenlichaamspatroon niet meer wordt gebruikt, zijn onze lichamen als een collectief geheel uit elkaar gevallen.
Vanuit posturaal standpunt verkeert onze cultuur in een orthopedische epidemie. Amerika leidt het peloton naar het graf met de popularisering van computers en mobiele telefoons. Onze ruggengraat, schouders en heupen worden dagelijks geconfronteerd met langdurige periodes van disfunctionele posturale stress.
We verliezen ook ons vermogen om waar te nemen hoe een neutrale positie er werkelijk uitziet en aanvoelt. We hebben een nieuwe neutrale positie gecreëerd, een van houdingscompensaties en stress. Onze schouders zijn naar voren en naar binnen gedraaid, onze borst is strak en onze schouderbladen zijn vastgemaakt aan onze ruggen.
Voor degenen die trainen met een doel en doelen, brengen deze dagelijkse stress ons echt in een biomechanisch nadeel om te presteren en gezond te blijven. Gelukkig is er een remedie: een goed uitgevoerde pull-up.
Zodra mensen een manier bedachten om zittend te trainen, verloren we de fysieke suprematie-strijd als soort. We zitten niet alleen de hele dag aan ons bureau, in onze auto of op de bank, we gaan nu naar de sportschool en 'trainen' op machines waar we comfortabel met onze luie reet op kunnen zitten.
Voorbeeld: de lat pulldown-machine.
Voordat je op de bash-bus springt, de pulldown-machine is een variatie op de traditionele verticale trekkracht. Als het correct is geprogrammeerd en uitgevoerd, kan het een krachtig hulpmiddel zijn voor gevorderde cursisten om te groeien en het bovenlichaam te versterken.
Het is echter eigenlijk de meest afgeslachte oefening voor het trekken van het bovenlichaam in elke stereotiepe sportschool met grote dozen. Hoe zijn we op dit punt gekomen?? Waarom is de pulldown-machine zo anders dan de pull-up, en waarom zou het ons iets kunnen schelen?
Door te ploffen in een zittende positie, verliezen we het vermogen om de kern in een functionele positie te stabiliseren. Alle antirotatie- en antiflexie- / extensiebewegingen gaan verloren.
In een niet-neutrale zithouding wordt het bekken naar achteren gedumpt, waardoor onze wervelkolom en onderrug sterker worden belast. Als we proberen een versterkende oefening uit te voeren, bevinden te veel van ons zich in dezelfde positie waarin we ons bevinden als we kijken Sportcentrumr. Succes daarmee.
Momentum en zware flexie-extensie-momenten op de thoracolumbale wervelkolom initiëren beweging en zijn de belangrijkste oorzaak van zware compensatiepatronen bij slecht uitgevoerde pulldowns. Het trieste feit is dat de pulldown een effectieve manier is om iets te doen maar de lats wanneer slecht uitgevoerd.
Statische stabilisatoren worden gedwongen om in te trappen en te helpen bij beweging, samen met niet-samentrekkende weefsels die fungeren als beperkingen om schadelijke posities te beperken. Nogmaals, dit is een minder dan ideale omgeving voor spieropbouw en krachttoename.
Houd je beweging in eigen hand en sta op in de sportschool!
De latten hebben een primaire werking van adductie, extensie en interne rotatie van de bovenarm (opperarmbeen), maar hun secundaire eigenschappen maken het een veelzijdige spier om te trainen voor houding. Krachttoename bij de latten zorgt voor verbeterde posturale stabilisatie van de wervelkolom en het onderste bekken dankzij de bevestigingspunten.
Verhoogde kernstabiliteit vertaalt zich naar hogere aantallen in de squat, bench en deadlift, en een algehele toename van de totale lichaamskracht. Simpel gezegd, met sterke en stabiele lats kunt u meer spieren inpakken wereldwijd.
Natuurlijk is de verticale trekkracht ontegensprekelijk de meest efficiënte manier om sterke en functionele latten te bouwen. Ten tweede zal de verticale trekkracht uw grip, armen, schouders, rug, core en bekkenbodem trainen.
Het creëren van een sterke fundamentele link tussen verschillende accessoire-trekspieren zal ook overmatige gewrichts- en ligamenteuze spanningen verlichten terwijl de beweging nog steeds wordt getraind voor kracht.
Er zijn veel problemen die optreden bij het uitvoeren van de verticale trekkracht met een gesloten ketting:
Een echte pull-up begint vanuit een stilstaande positie met de ellebogen volledig uitgestrekt.
Vanuit die positie moet beweging worden geïnitieerd met spiercontractie waarbij het lichaam omhoog wordt bewogen totdat de kin zich boven de stang bevindt (anderen geven er de voorkeur aan dat de apex van de beweging borst tot stang is).
Vanaf de bovenkant van de beweging wordt het lichaam gecontroleerd naar de uitgangspositie gebracht. Volledige bewegingsvrijheid is niet alleen noodzakelijk voor krachttoename, maar ook om contractiele weefsels te belasten die strategisch worden gericht.
Laten we deze even rechtzetten: de "kipping" pull-up is geen pull-up, duidelijk en eenvoudig. Het gebruik van momentum om een beweging te initiëren wordt ook wel bedrog.
Voor amateurs die de stabilisatie van de schoudergordel en de vereiste verticale trekkracht niet onder de knie hebben, belast de kip de gewrichten, zet de schouders in strontposities en speelt onder andere een grote rol bij de opwarming van de aarde.
Alleen omdat je lichaam een beetje in dezelfde richting beweegt, wil nog niet zeggen dat de kip zelfs te vergelijken is met een echte pull-up.
Newbie CrossFitters zijn dol op de kip omdat ze een echte pull-up niet kunnen voltooien. Ik zeg echter niet dat de CrossFitters die op ESPN schoppen, geen geweldige atleten zijn. Ik maak alleen het punt dat een meerderheid van de CrossFit-klanten nooit op dat niveau zal presteren. Door te kippen kunnen ze gewoon deelnemen aan een WOD en zich goed in hun vel voelen.
Je ego opzij zetten en de beslissing nemen om volledige bewegingsvrijheid op te nemen tijdens de pull-up is een absolute vereiste voor een optimaal scapulair ritme. Gebruik de volledige beweging en laat de natuurlijke stabilisatie- en bewegingspatronen van het lichaam inwerken. Denk er niet te lang over na.
Als je niet in staat bent om herhalingen van het volledige bereik te voltooien, kan het gebruik van meegaande weerstanden zoals banden je helpen het juiste bereik te krijgen voor je pulls. Dit is echter geen excuus om als een luiaard aan de stang te hangen, terwijl je je niet-samentrekkende weefsels aan flarden scheurt tijdens het proces.
Houd te allen tijde spanning door de achterkant van uw schouders terwijl u bij elke beweging een volledig uitgestrekte positie bij de ellebogen bereikt.
Stop met je halve reppin 'en misschien zullen je schouders bewegen en beter functioneren dan een roestige transmissie!
Bij het beginpunt van de pull-up moet spanning worden geïnitieerd om de schouder te stabiliseren, en ervoor te zorgen dat u niet alleen rondhangt aan de ligamenten en pezen. Door uw schouders in externe rotatie te drukken, wordt deze spanning opgevangen en wordt uw start geoptimaliseerd.
Afgezien van het stabiliseren van de spanning, is een andere vaak onderbenutte methode om de algehele spierkrachtoutput en groei-inducerende TUT te verhogen, het programmeren van specifieke tempo's in je pulls.
Om een maximaal aantal snel trillende spiervezels te rekruteren, maakt u de concentrische contractie (het trekken omhoog deel) zo explosief mogelijk als uw borst de lat benadert.
Knijp aan de top van de beweging gedurende 2 seconden om de TUT en krachtuitvoer te maximaliseren in de verkorte toestand van de biceps, lats en musculatuur van de bovenste posterieure keten.
Beheers het excentrische of dalende deel van de beweging door te proberen jezelf weer naar beneden te drukken in een volledig gespannen hang. Het tempo dat ik aanbeveel voor spierkracht en hypertrofie is X120.
In tempolingo betekent dat:
Riemen zijn een geavanceerde aanvulling op elke pull-upvariant, dus blijf nieuwelingen uit de buurt!
Riemen verminderen de vereiste grijpkracht die nodig is om een reeks trekbewegingen te voltooien, waardoor er meer aandacht wordt besteed aan de meer proximale gewrichten en weefsels in de achterste schoudergordel en rug.
Als je 15+ herhalingen van strikte lichaamsgewicht-pull-ups in elke variatie kunt voltooien, heb je alleen het recht verdiend om je vast te binden.
Een van de beste dingen van verticaal trekken is dat u op basis van uw functionele en esthetische doelen uw hand- en greeppositie kunt manipuleren.
Eenvoudige aanpassingen kunnen worden gebruikt om de spanning van een bepaald gewricht te verminderen, specifiek een individuele spiergroep te trainen zonder de voordelen van de hele beweging te verliezen, en verschillende stabilisatoren vanuit verschillende hoeken te richten.
De vier meest voorkomende variaties van de verticale trekbewegingen met een gesloten ketting zijn de pull-ups met brede, medium en neutrale grip, samen met de kin-up (handpalmen naar je gezicht gericht).)
De semi-supinated grip (handpalmen naar elkaar gericht) kan ook een sleutelrol spelen bij de gezondheid van de schouder, vooral als u in het verleden problemen heeft gehad.
Als je ringen beschikbaar hebt, wees dan niet bang om ze te gebruiken. De variërende handpositie kan ongewenste belasting van niet-contractiele structuren van de schoudergordel verminderen en tegelijkertijd een authentieker bewegingspatroon van het gebied mogelijk maken.
Dat gezegd hebbende, zullen de ringen ook een enorme focus leggen op schouderstabiliteit en ritme, in tegenstelling tot trainingseffecten van pure kracht en hypertrofie.
Hoewel de primitieve patronen constant blijven, zullen de spierspanning en stabilisatiepatronen variëren afhankelijk van individuele antropometrie en bewegingsmechanica. Het vinden van uw goede plek, zodat u een plan van progressieve overbelasting kunt implementeren, samen met een langdurige gezondheid van orthopedische gewrichten en weke delen, is van het grootste belang.
Sommige trainers hebben de maximaal belaste pull-up en zijn variaties al decennia lang vermeden. Dit is verdomd jammer, want de verticale trek is gewoon een andere beweging in het trainingsarsenaal en moet als zodanig worden geprogrammeerd.
Wat maakt de pull-up zo intimiderend? Hoogstwaarschijnlijk de installatie en positionering van een externe lading die recht voor uw rommel is vastgebonden. Echter, met de juiste uitvoering en opstelling van de dipband in combinatie met plaatbediening, is het laden van de pull-up voor rep-reeksen die spieren opbouwen niet alleen mogelijk, maar ronduit verplicht.
Vergeet 30 herhalingen van pull-ups per set als je een achterlijk beest bent! Dit is het equivalent van 30 pond op de bank reppen voor 30, en dat heb ik niet gezien sinds de laatste keer dat ik er doorheen liep Planet Fitness, wat nooit was.
Het laden van een pull-up is niet anders dan het laden van een andere beweging in de sportschool. Toch kan ik zien hoe het laden van een pull-up een slechte reputatie heeft gekregen vanwege de manier waarop het typische sportschoollid het doet.
Laat dit jou niet zijn:
Hoewel je technisch gezien nog steeds extra gewicht aan het optrekken bent, leggen deze variaties een te grote nadruk op secundaire trainingsprikkels.
Het ophangen van de kettlebell aan de voeten veroorzaakt een verandering in de natuurlijke hoek die de bovenste wervelkolom en schouderbladen kunnen bereiken wanneer de borst de stang benadert.
De geknepen halter tussen de dijen of enkels zorgt ervoor dat de primaire beperkende factor van deze belaste trekkracht de stabilisatie van het gewicht tussen de benen is, niet de kracht van je bovenlichaam.
En hoewel de kettingen die om de nek zijn geplaatst er geweldig uitzien, kunnen ze ook onnodige schuifkrachten veroorzaken door de delicate cervicale wervelkolom en nek.
Doe jezelf een plezier en investeer een paar dollar in een dip belt. En alsjeblieft, draag het alsjeblieft niet terwijl je op de bank slaat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.