Lifters doen er alles aan om zware dingen van de vloer te trekken, maar velen boeken niet veel vooruitgang vanwege een gebrek aan kracht in de boven- en middenrug. Hier leest u hoe u het kunt repareren.
Laten we eerst de olifant in de sportschool aanspreken. Ja, je rug rond maken als deadlifting niet ideaal is. En ja, er zijn genoeg voorbeelden op YouTube van jongens die met een gruwelijke techniek trekken en het is een wonder dat ze hun milt niet hebben gepoept.
In de meeste gevallen verdienen ze kritiek. Maar wat me stomverbaasd is, is wanneer mensen een video bekijken van bijvoorbeeld Eric Cressey die 650 pond trekt met een lichaamsgewicht van 170 en beginnen met het spelen van techniekpolitie.
Velen die naar Eric's zwaardere trekken kijken, zullen huilen dat hij zijn onderrug rondt, terwijl het feit dat het grootste deel van de "afronding" van zijn midden- en bovenrug komt.
Dit is belangrijk omdat hij, samen met vele geavanceerde lifters in dezelfde boot, zichzelf heeft geprogrammeerd om buiten de gevarenzone te blijven, dat zijn die laatste 2-3 graden eindbereikbeweging in zijn lumbale wervelkolom.
Daarentegen is hij teruggekeerd naar het krijgen van een beetje meer ROM waar er meer een vangnet is (de midden- en bovenrug). Dus, kortom, nee, hij rond zijn onderrug niet rond.
Ten tweede, in tegenstelling tot de overgrote meerderheid van beginnende en halfgevorderde lifters, hebben jongens die twee tot vier keer het lichaamsgewicht omhoog trekken over het algemeen voldoende kracht opgebouwd om letterlijk niet knikken onder de druk. Ze kunnen voorkomen dat hun ruggengraat instort als een smeltende kaars als het lelijk begint te worden.
Soms is het zo simpel als weten hoe je uit compromitterende posities kunt komen wanneer ze zich manifesteren. In deze context heeft het spelen van de kaart "kracht en ervaring" absoluut verdienste.
Er zijn veel nuances die ik kan aanhalen met betrekking tot de setup en prestaties van deadlifting:
Al die signalen spelen een rol, maar een aspect dat vaak wordt verglaasd, is de rol die de lats spelen. De lats zijn een enorme spiergroep die in de intertuberculaire groef van de humerus wordt ingebracht met bevestigingspunten helemaal langs de achterkant vanaf de onderste hoek van de scapula, helemaal tot aan de crista iliaca.
Anatomische nerds zullen ingaan op hoe de lats een rol spelen bij extensie, adductie en interne rotatie, maar wat velen niet herkennen, is hun belangrijke rol bij de stabilisatie en bij de overdracht van kracht binnen de achterste schuine ketting.
Kortom, ze zijn nogal een probleem en zijn vaak de zwakke schakel voor veel lifters. En bovenop een verbeterde stabilisatie, helpen de latten ook om de staaf dichter bij het lichaam te houden zodra de staaf de vloer verlaat. Nadat de balk in beweging is gekomen, is het gebruikelijk om te zien dat hij "wegkomt" van iemand, en dat is wanneer dingen lelijk worden.
Hoewel verbale cueing en positionering negen van de tien keer werken, is het soms gewoon een kwestie van erkennen dat A) je midden- en bovenrug zwak en / of geremd zijn en dat we wat 'stijfheid' moeten opbouwen in dat gebied, en B) we moeten oefeningen uitvoeren die genoemde problemen aanpakken.
De meeste lifters zien de deadlift als: "Daar is de stang, ik ga eroverheen lopen, voorover buigen, hem oppakken en er mijn bitch van maken."
Ik hou van de houding. Maar zoals bij de meeste dingen in het ijzeren spel, is er meer dan dat. Een grote fout is te denken dat de deadlift precies dat is - een staaf die je gewoon voorover buigt en oppakt.
Ten eerste moeten we set de lats. In het verleden heb ik hiernaar verwezen als het instellen van de scapulae, en velen vatten dit aan als ik zei: "Trek terug en breng de schouderbladen samen."
In werkelijkheid zoek ik meer naar de achterkant van het scapulier, zodat de schouderbladen de ruggengraat omsluiten. We zijn in ieder geval op zoek naar meer scapulaire depressie, zodat we ervoor kunnen zorgen dat de lats in een hogere mate worden betrokken.
Deze vaak over het hoofd geziene keu (waarbij ik iemand vertel dat hij de stang moet gebruiken om zijn borst omhoog te trekken en zijn bovenrug te verstijven, waardoor hij zijn latten in zijn "achterzak" stopt) zal veel lifters helpen, omdat de latten nu schieten en de thoracolumbale aangrijpen. fascia, die op zijn beurt veel meer stabiliteit aan de wervelkolom zullen geven en de schuifkrachten helpen tegengaan.
Ten tweede, en mogelijk een belangrijker punt om te overwegen, zijn eventuele posturale vertakkingen die in de eerste plaats een ruime achterwaartse kanteling van het scapula kunnen voorkomen. Als iemand om te beginnen een overdreven kyfotische houding aan het schommelen is - afgeronde bovenrug en ontvoerde, naar voren gekantelde schouderbladen - zal het voor hem of haar bijna onmogelijk zijn om in de juiste positie te komen om zwaardere ladingen veilig te trekken.
In deze context zou het nuttig zijn om aan de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te werken met oefeningen zoals respectievelijk de viervoudige extensie-rotatie, de zijdelings liggende windmolen en de bank-t-wervelkolom-mobilisaties.
Bovendien, inclusief enkele eenvoudige oefeningen zoals staande band W's en buikligging met één arm, die beide de onderste vallen activeren (en om de scapulae naar achteren te kantelen), zal ook een lange weg gaan.
Hoe belangrijk en cruciaal de correctieve dingen ook zijn, we moeten ook zware dingen tillen om te bereiken wat we zoeken. Het meest voor de hand liggende is om meer trekbewegingen in uw wekelijkse trainingsrepertoire op te nemen om de spieren van de midden- en bovenrug te richten: lats, erectors, rhomboids en scapulaire oprolmechanismen.
Feit is dat als het verstandig en met enige aandacht voor detail wordt gedaan, het mogelijk is om deadlifts of zowel horizontale als verticale trekbewegingen in de mix op te nemen met elke trainingssessie.
Snatch-grip deadlifts zijn een fantastische manier om een sterke en brede bovenrug op te bouwen. Dit is mijn go-to-variant wanneer ik massa moet pakken met mijn atleten.
Ze zijn ook geweldig om lifters te leren hoe ze hun lats moeten gebruiken tijdens het trekken, omdat de bredere grip helpt om de lats beter te rekruteren. De deadlift met snatch grip is ook een van de weinige gevallen waarbij ik iemand toestemming geef om polsbanden te gebruiken, omdat de grijpkracht vaak een belangrijke beperkende factor zal zijn.
Ik begin mensen meestal met variaties in het trekken van een rek - net onder kniehoogte - en breng ze dan dichter bij de grond naarmate ze vaardiger worden.
Voor degenen die een beetje meer masochistisch zijn, is de gepauzeerde deadlift ongeveer net zo brutaal als ze komen. In wezen is het een standaard deadlift vanaf de vloer, maar in plaats van continu te trekken tot vergrendeling, pauzeer je ongeveer halverwege het scheenbeen gedurende een telling van 2-3 seconden.
Dit leert mensen om hun lats te leren gebruiken en dient ook als een andere manier om de tijd onder spanning te verlengen, wat de algehele spiergroei verbetert.
Je kunt echter geen held zijn en maximaal gewicht gebruiken. In plaats daarvan is het het beste om te beginnen met ongeveer 55% van je 1RM en dan tijdens een bepaald trainingsblok omhoog te werken. Dus een blok van een maand kan er ongeveer zo uitzien:
Ik ben het er niet per se mee eens dat de waarde van deadlifts met snelheid ligt in de ontwikkeling van de productie van kracht en het verbeteren van de baansnelheid, hoewel beide de discussie aangaan.
Als iemands maximale deadlift 275 pond is bij een lichaamsgewicht van 200 pond, zie ik weinig voordeel van "speed" pulls met 135-165 pond (50-60% van hun 1RM).
De echte waarde van snel werken ligt in het vermogen om submaximaal werk uit te voeren om de techniek aan te scherpen en honderden kwaliteitsherhalingen binnen te krijgen.
Dit wil niet zeggen dat traditioneel snelheidswerk zoals gepopulariseerd door Westside Barbell niet werkt. Ik beweer alleen dat er een hiërarchie van behoeften is voor de meeste cursisten, en dat het toewijzen van 'x' hoeveelheid tijd om aan de snelheid van de balk te werken niet hoog op de lijst staat als ze nauwelijks aan hun eigen lichaamsgewicht trekken.
Dat gezegd hebbende, er is een aanzienlijke verdienste om meer submaximaal werk in de mix op te nemen, maar ik ga het voor de meeste mensen gewoon niet als snel werk bestempelen. In plaats daarvan noem ik het 'techniekwerk'."Ik kan dit op twee manieren benaderen:
Hier laat ik mijn atleten zwaardere ladingen gebruiken (in het bereik van 70-80%) en laat ik ze elke minuut een onberispelijke herhaling uitvoeren gedurende een 'x' aantal minuten. Naast het garanderen van goede herhalingen, is het ook een fantastische manier om het volume te verhogen zonder iemand te verpletteren.
Om verder te komen, kunt u het rustinterval elke week met tien seconden verlagen totdat u 30 seconden bereikt. Of je kunt een of twee herhalingen toevoegen, zodat je elke minuut een dubbele of driedubbele uitvoering uitvoert.
Voer een set van 5 herhalingen uit met ergens tussen de 50-70% van 1RM, maar elke set is verdeeld in vijf afzonderlijke singles met ongeveer 10-15 seconden rust ertussen.
Simpel gezegd, voer een single uit, rust 10-15 seconden, voer nog een single uit, rust 10-15 seconden en herhaal voor meer dan 5 herhalingen in totaal. Eenmaal voltooid, rust 3-4 minuten en herhaal het hele proces opnieuw voor 2-4 sets.
Wat de algemene bouwers van de bovenrug betreft, wordt het niet veel beter dan omgebogen rijen. Als ik één roeibeweging zou moeten kiezen om de basis van mijn bovenrugtraining te vormen, zou dit de winnaar zijn.
Programmeersuggesties:
Oefeningen zoals deadlifts, barbell-rijen en chin-up-variaties krijgen alle lof en zijn ongetwijfeld de go-to-bewegingen voor het vormgeven van een krachtige bovenrug. Een van de meest onderschatte en onderbenutte oefeningen hiervoor is echter de halterrij. De dumbbell row helpt niet alleen bij het opbouwen van een dikke bovenrug, het is ook een geweldige beweging voor de lats.
Halterrijen zijn een beweging met één ledemaat, wat zijn eigen voordelen heeft doordat het gemakkelijker is om vast te stellen of er een krachtonbalans of zwakte is tussen de linker- en rechterkant.
Bovendien kan iedereen, vanwege de minimale benodigde apparatuur, ze op elk moment doen. Hoe simpel de halterrij ook mag lijken, het is verrassend hoeveel deze beweging wordt afgeslacht.
Voordat iemand op een pakking blaast en alle Kroc Row op me af gaat, is het bij gelegenheid voordelig om de techniek een beetje te laten glijden. Maar er komt een punt van afnemende opbrengsten wanneer het standaardpatroon er altijd uitziet als een epileptische aanval. Hiertoe zijn hier mijn twee favoriete variaties in halterrijen:
Begin met de halter op de grond. Vanaf daar doet u alsof u een grasmaaier start, de halter 'roeiend' door de elleboog naar de heup te brengen, niet alleen recht op en neer.
In feite trek je door de elleboog, waarbij je bovenaan eindigt door je schouderblad naar de middellijn van het lichaam toe te trekken terwijl je tegelijkertijd het schouderblad indrukt (in je achterzak).
Dit is een uitstekende variant die optimaal profiteert van de posterieure schuine ketting. Als het verder wordt afgebroken, is er ook een antiflexiecomponent. Door voorover te buigen in een hoek van 45 graden - wat je niet doet tijdens een normale staande kabelrij - krijgen de wervelkolomoprichters behoorlijk wat werk om schuifbelasting te voorkomen. Om nog maar te zwijgen, je krijgt een behoorlijke hoeveelheid bilspieractivering in het achterbeen.
Ten slotte, en voor sommigen misschien minder voor de hand liggend, zou de multi-planaire stabiliteit in het voorbeen zijn, aangezien de heupmusculatuur de torsiekrachten die op het lichaam worden uitgeoefend moet weerstaan - dus er is ook een antirotatiecomponent om op te starten!
Kortom, er gebeurt veel tijdens deze oefening, wat het een winnaar maakt.
Beter worden in deadlifting gaat niet alleen over deadlifting totdat de spreekwoordelijke koeien thuiskomen. We moeten ook rekening houden met iemands zwakke punten, en voor velen betekent dat het aanpakken van een gebrek aan kracht in de bovenrug en, bij uitbreiding, een gebrek aan latente betrokkenheid.
Het opnemen van meer van deze oefeningen zal een lange weg gaan in termen van niet alleen het verbeteren van de deadlifting-techniek, maar ook het totale aantal kilo's dat over de weg wordt getild.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.