Een andere interessante studie benadrukt het idee dat "meer niet altijd meer is" als het gaat om hypertrofie en krachttraining. Er zijn meerdere variabelen waarmee rekening moet worden gehouden bij het samenstellen van uitgebalanceerde trainingsprogramma's, en de hieronder behandelde studie toont eens te meer aan dat de frequentie en de voordelen ervan sterk variëren van persoon tot persoon.
In de nieuwe studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, wilden auteurs de eenzijdige 1-RM-kracht en spierhypertrofiegroei van een proefpersoon vergelijken door elk been anders te trainen: de een kreeg hoogfrequente training en de ander kreeg een lage frequentie. Een belangrijk verschil met deze studie in vergelijking met ander frequentiegericht onderzoek was dat auteurs gebruik maakten van hoog- en laagfrequente training voor elke individueel, in plaats van ze op te splitsen in één groep met behulp van één trainingsstijl (1).
Deze studie is opgezet als vervolg op eerder onderzoek dat de auteurs hebben uitgevoerd met frequentietraining (2). In hun eerdere onderzoek ontdekten auteurs dat ongetrainde mannen hun kracht en spierhypertrofie in gelijke mate profiteerden van zowel lage als hoogfrequente trainingscycli, ondanks dat de hoogfrequente groep een hoger totaal volume had.
In het onderzoek hadden 20 deelnemers elk van hun benen toegewezen aan een hoogfrequent of laagfrequent trainingsregime. Het hoogfrequente been werd vijf keer per week getraind en het laagfrequente been werd twee of drie keer per week getraind. Om de kracht te beoordelen, lieten proefpersonen hun 1-RM's testen vóór de 8 weken durende trainingsinterventie en daarna na gebruik van de leg extension-machine. Om de dwarsdoorsnede van de spieren vast te leggen, gebruikten onderzoekers een echografie om de vastus lateralis op de benen van elke proefpersoon te beoordelen.
Tijdens de 8 weken durende trainingsinterventie voerden de proefpersonen drie sets van 9RM-12RM uit op spierfalen op de beenverlenging. Ze kregen 2 minuten rust tussen elke set, aangezien dit een standaard rusttijd is voor zowel krachttraining als hypertrofietraining.
Na de 8 weken durende trainingsinterventie voerden de proefpersonen nog een 1-RM-test uit en werd hun dwarsdoorsnede-oppervlak van de vastus lateralis beoordeeld. Onderzoekers ontdekten dat er veel variatie was tussen de resultaten voor spierhypertrofie. De hoogfrequente groep had bijvoorbeeld een alomvattend hoger totaal trainingsvolume, maar er waren geen significante verschillen tussen de hoogfrequente en laagfrequente trainingsregimes. Auteurs wijzen erop dat zes individuen betere resultaten vertoonden met een hoge frequentie, zeven betere resultaten hadden met een lage frequentie en zes ondervonden weinig tot geen verandering.
Met betrekking tot de 1-RM-sterkte verbeterden vijf proefpersonen het beste met een hoge frequentie, drie proefpersonen met een lage frequentie en elf hadden vergelijkbare resultaten. Deze gemengde resultaten kwamen overeen met de eerdere studie van de onderzoeker die we eerder opmerkten (2).
Een van de meest interessante opmerkingen die auteurs in deze studie maakten, was hun hypothese over een mogelijke maximale trainingsdrempel voor weerstand. In theorie zou dit de volumelimiet zijn die je kunt bereiken om maximale winst te behalen voordat je een muur van afnemende opbrengsten bereikt, oftewel het werk inleveren zonder echt voordeel. Het onderzoek is nog steeds mager om definitieve conclusies te trekken over deze hypothese, maar het creëert wel veel stof tot nadenken.
Deze studie helpt de kennis te vergroten van wat we weten over trainingsfrequentie, kracht, hypertrofie en individuele variabiliteit. Frequentie is een variabele die sterk gerelateerd is aan het reactievermogen van een individu op verschillende trainingsprikkels. In tegenstelling tot volume en intensiteit, die trainingsvariabelen zijn die in de loop van de tijd geleidelijk moeten toenemen voor groei, wordt steeds vaker gesuggereerd dat frequentie niet bovenaan de belangrijke trainingshiërarchie staat.
In feite heeft een andere studie van mei 2018 die we behandelden dit punt bevorderd door te suggereren dat volume en intensiteit veel meer indicatief waren voor succes in vergelijking met frequentie.
Nu had dit onderzoek een behoorlijk deel van de beperkingen, aangezien het werd uitgevoerd op ongetrainde personen die alleen de beenverlenging gebruikten in een kort tijdsbestek. Toch is dit een ander stuk literatuur dat suggereert dat frequentie misschien niet zo belangrijk is als eerder werd gedacht, en het is zeer individueel. Auteurs suggereren dat de grote mate van variabiliteit tussen hoog en laag kan worden beïnvloed door iemands reactievermogen op herstel, hun trainingsleeftijd en genetica.
De echte afhaalmaaltijd, er is geen one-size-fits-all als het gaat om trainingsfrequentie en maximaal voordeel. Sommige atleten kunnen er beter van profiteren als ze vaker worden blootgesteld, terwijl anderen het beter doen met minder.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuele spierhypertrofie en krachtreacties op hoge versus. Trainingsfrequenties met lage weerstand. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Hoogfrequente weerstandstraining bevordert geen grotere spieraanpassingen in vergelijking met lage frequenties bij jonge ongetrainde mannen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 1 april 2019.
Feature afbeelding van Skydive Eric / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.