Zomer afslankplan
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 151 van 15
per bernaal
Het trainingsseizoen om je bikinilichaam bloot te leggen is in volle gang. Daarom hebben we IFBB-pro en trainer Julie Lohre gevraagd om het ultieme acht weken durende afslankprogramma voor de zomer speciaal voor jou te maken. We beginnen uw klankbordtaak met full-body workouts en onconventionele oefeningsbewegingen vier dagen per week, waarbij we alleen halters en een verscheidenheid aan ballen gebruiken - Bosu, medicijnen, stabiliteit - die u in elke sportschool zult vinden of thuis hebben. Dit plan is gemodelleerd door MuscleTech-atleet Jenna Reneé Webb en zal niet alleen je bewegingsbereik verbeteren en je kern vanuit bijna elke richting richten, maar het werkt ook diep in het stabiliseren van spieren, wat je indrukwekkende resultaten oplevert. Houd je eraan en je zult versteld staan van wat acht weken toewijding zal doen! ZIE OOK: 8 weken afslankdieetFASE 1: WEKEN 1-4Maandag: Benen, delts, plus 20 minuten stepperDinsdag: Biceps, triceps, rug + 20 minuten sprintintervallenWoensdag: Actieve rustDonderdag: Benen, borst + 20 minuten roeienVrijdag: Vetverbrandend circuit voor het hele lichaamZaterdag: Actieve rustZondag: 60 minuten activiteit die uw hartslag verhoogt! Ga wandelen of fietsen met het gezin, ga eropuit en surf, neem een les die u leuk vindt. FASE 2: WEKEN 5-8Maandag: Benen, armen + 30 minuten roeienDinsdag: Delts, borst + 30 minuten sprintintervallenWoensdag: Actieve rustDonderdag: Benen, rug + 30 minuten spinnenVrijdag: Vetverbrandend circuit voor het hele lichaamZaterdag: Actieve rustZondag: 60 minuten activiteit die uw hartslag verhoogt! Ga wandelen of fietsen met het gezin, ga eropuit en surf, neem een les die u leuk vindt. HOE JE DAT DOET:Trainingen op maandag, dinsdag en donderdag zouden ongeveer 45 minuten in beslag moeten nemen (vóór cardio) en moeten als rechte sets worden gedaan; de vrijdagtraining is een circuit.
2 van 15
per bernaal
Werkt: Benen & DeltsRust: 15 seconden tussen elke set, 1 minuut tussen elke oefening. Voetverhogende stabiliteitsbal Bulgarian Split Squat:3 sets van 10 op elke pootStabiliteitsbal Hamstring Curl-In:3 sets van 15Dumbbell Lateral Raise Pulse:3 sets van 25 dumbbells opzij te houden, armen op en neer te pulseren met behulp van je delts en je core stevig vast te houden.Halter Side Squat met Front Raise:3 sets van 10-rechts en links tellen voor 1 herhaling Stabiliteitsbal crunches met uitgestrekte armen (achter je hoofd): 3 sets van 20Omgekeerde uitval met overhead dumbbell press: 3 sets van 10 op elk been. Sta met voeten op heupbreedte en houd halters langs uw lichaam. Stap met je rechtervoet drie tot vier voet naar achteren totdat je voorste dij bijna evenwijdig aan de grond is en je achterste knie bijna de grond raakt. Keer terug naar staan en druk op de halters boven je hoofd. Laat uw armen naar uw lichaam zakken en ga onmiddellijk verder met een omgekeerde uitval op het andere been. Houd je kern strak en heupen lichtjes naar beneden gerold terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt. Beëindig deze training met 20 minuten op de stepper.
3 van 15
per bernaal
Werkt: biceps, triceps en rugRust: 15 seconden tussen elke set, 1 minuut tussen elke oefening. Burpee:4 sets van 15Triceps Bench Dip met voeten op stabiliteitsbal: (HIERBOVEN GETOOND)3 sets van 10 Plaats uw handen op de rand van een bank en uw hielen op een stabiliteitsbal. Laat uw lichaam zakken totdat uw triceps bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Druk jezelf vervolgens weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn Halter Afwisselende Biceps Curl Staande op een Bosu-bal: 3 sets van 10Bentover Dumbbell Row:3 sets van 1045 graden dumbbell curl:3 sets van 10Barbell-trui met rechte arm: 3 sets van 10Terugslag van kabeltriceps: 3 sets van 10 per zijde. Stability Ball Elbow Plank Hold:3 houdingen Begin met 20 tot 30 seconden en verhoog tot 1 minuut, afhankelijk van je niveau. Beëindig deze training met sprintintervallen van 20 minuten.
4 van 15
Actieve rust: Voeg 45 tot 60 minuten yoga toe.
5 van 15
per bernaal
Werkt: benen en borst Rust: 15 seconden tussen elke set, 1 minuut tussen elke oefening. Three Way Medicine Ball Squats:(3 sets van 10) Hurk neer en duw de bal dan recht boven je hoofd; hurk en duw de bal naar rechts; hurk en duw naar links. Dat is een vertegenwoordiger. Halterborst Flye: 3 sets van 10Stiff-Leg Barbell Deadlift op een Bosu-bal: 4 sets van 10 Sta met voeten op heupbreedte op de platte kant van een Bosu met een lange halter vast, je knieën zacht.Druk je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken tot halverwege het scheenbeen, waarbij je een rek in je hamstrings voelt.Houd je rug plat. Ga weer rechtop staan om te beginnen en te herhalen. Stabiliteitsbal Plank laterale beenlift: 3 sets van 10 per zijde Til een been opzij van een voorste plank, met beide handen aan de bal. Medicijnbal pushup (twee handen op medicijnbal): GETOOND3 sets van 20 Plaats uw handen op een medicijnbal en ga in de top van een push-uppositie, uw voeten op heupbreedte uit elkaar.Laat je borst naar de bal zakken en houd je hoofd in lijn met je lichaam.Keer terug om te beginnen. Hand-naar-voet stabiliteit Ball Pass: 4 sets van 12 Tip: u kunt deze oefening aanpassen door uw knieën te buigen. Beëindig deze training met 20 minuten roeien.
6 van 15
per bernaal
Werkt: volledig lichaam Rust uit: Piramide in herhalingen voor deze, en rust alleen als het absoluut moet. Herhalingen: 25, 20, 15, 10, 5 Medicijnbal Burpee met één been (alternatieve benen)Stabiliteitsbal Elleboog Plank CirkelsWarrior 3 Cross Crunch Right: Sta met uw voeten versprongen, linkervoet naar voren, knie gebogen; rechterbeen drie voet terug. Hef uw armen boven uw hoofd. Verplaats het gewicht naar voren op het voorbeen, til het achterbeen op terwijl u de armen naar voren brengt, en vorm een rechte lijn van handen naar tenen. Knijp de armen en het rechterbeen naar het midden, buig het linkerbeen en knijp hard. Keer terug om te beginnen. Ga verder aan de ene kant en wissel dan van kant. Medicijnbal Woodchop Right Medicijnbal schuine draai Warrior 3 Cross Crunch Left Medicijnbal Woodchop Links Stabiliteit Ball Wall Sit (Reps = Seconden)Stabiliteitsbal push-upStabiliteitsbal Verhoogde plank knie in Als je het laatste circuit hebt voltooid, eindig je met een run van een mijl.
7 van 15
Corbis-afbeeldingen
Actieve rust: Voeg 45 tot 60 minuten yoga toe.
8 van 15
Ga naar buiten: Geniet van 60 minuten aan activiteit die uw hartslag versnelt.
9 van 15
per bernaal
Werkt: benen en armen Rust uit: 30 seconden tussen elke set, 1 minuut tussen elke oefening Barbell Squat: 3 sets van 12Voetverhogende stabiliteitsbal Bulgarian Split Squat: 3 sets van 15 op elk been Plaats de bovenkant van je linkervoet op een stabiliteitsbal en je rechtervoet ongeveer drie tot vier voet naar voren, handen op je heupen of met halters.Laat uw lichaam zakken totdat uw voorste dij parallel aan de vloer is.Zorg ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt. Triceps Bench Dip met voeten op stabiliteit: 3 sets van 1245 graden afwisselende dumbbell curl: 3 sets van 10Stabiliteit balvoet-verhoogde plank knie in: 3 sets van 15Reverse Lunge met Dumbbell Curl:3 sets 10 elk been Terugslag van haltertriceps:3 sets van 12 per kantStability Ball Hamstring Curl-In (afgebeeld):3 sets van 10 Liggen met de voorkant naar boven op de grond en plaats je onderkuiten op een stabiliteitsbal, armen op de grond in een hoek van 45 graden. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Dit is je startpositie (niet getoond). Buig uw knieën om de stabiliteitsbal naar uw lichaam te krullen. Breng de benen terug om te beginnen zonder je heupen op de grond te laten zakken en ga door voor herhalingen.Beëindig deze training met 30 minuten roeien.
10 van 15
per bernaal
WERKT: Delts & Chest Rust uit: 30 seconden tussen elke set. 1 minuut tussen elke oefening.Halter lateraal heffen 3 sets van 12Halter Flye op stabiliteitsbal (afgebeeld):3 sets van 12 Houd een halter in elke hand en plaats uw bovenrug op een stabiliteitsbal met uw knieën 90 graden gebogen en uw voeten plat op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.Til de heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je knieën.Til uw armen boven uw borst tot ze bijna recht zijn (houd de ellebogen zacht), met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd uw heupen hoog, laat uw armen langzaam naar beide kanten zakken totdat u een goede rek in uw borstspieren voelt, en breng uw armen dan weer recht over uw borst. Medicijnbal-push-up met twee handen: 3 sets van 20 Gebruik twee ballen en plaats een hand op elke balHalter boven het hoofd: 3 sets van 15Halter rechtop rij: 3 sets van 15Hellingbankdrukken:3 sets van 12Stability Ball Elbow Plank Hold: 3 houdtStabiliteitsbal gewogen crunch:3 sets van 20 Houd een gewichtsplaat op uw borstBeëindig deze training met sprintintervallen van 30 minuten.
11 van 15
Actieve rust: Voeg 45 tot 60 minuten yoga toe.
12 van 15
per bernaal
Werkt: benen en rug Rust: 30 seconden tussen elke set. 1 minuut tussen elke oefening.Medicijnbal Burpee: 4 sets van 15 Houd de bal in je handen tijdens de boerBentover Dumbbell Row: 3 sets van 12Three-Way Medicine Ball Squat: 3 sets van 12Barbell-trui met rechte arm: 3 sets van 12Deadlift met stijve benen: 3 sets van 15Halterrij met plankpositie: 3 sets van 10 aan elke kant Ga in een volledige plankpositie, handen op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter in elke hand, lichaam in lijn van top tot teen.Verlaag in de bodem van een push-up. Terwijl je je armen strekt, roei je de rechterarm naar de borst en dan naar links.Daal onmiddellijk af naar de volgende push-up.Curtsy Squat: 3 sets van 12Beëindig deze training met 30 minuten spinnen / fietsen.
13 van 15
per bernaal
Werkt: volledig lichaam Rust uit: Piramide in herhalingen voor deze, en rust alleen als het absoluut moet. Herhalingen: 25, 20, 15, 10, 5 BergbeklimmerStabiliteit Plank CircleLiggend been heffen:U kunt een stabiliteitsbal tussen uw voeten toevoegen Medicine Ball Crossover Switch Lunge (GETOOND):Sta met de voeten bij elkaar en houd een medicijnbal met beide handen op borsthoogte.Stap met je rechtervoet terug in een uitval, waarbij je beide knieën buigt totdat je voorste dij parallel is aan de grond. Breng tegelijkertijd de medicijnbal naar de rechterheup. Explodeer vanaf de onderkant van de longe en wissel je voeten in de lucht, waarbij je het linkerbeen naar achteren en het rechterbeen naar voren brengt; breng tegelijkertijd de medicijnbal in een boog boven je hoofd naar de andere kant. Breng de bal naar je linkerheupknie terwijl je afdaalt in de uitval. Ga door met afwisselend herhalingen.Ab fietsen Ren 2 minuten, loop 1 minuut Medicijnbal Woodchop RightMedicijnbal schuine draai Medicijnbal Woodchop LinksAls je het laatste circuit hebt voltooid met elk 10 herhalingen, sluit je af met een hardloop van een mijl. Kijk of je je tijd uit fase 1 kunt verslaan!
14 van 15
Syda Productions
Actieve rust: Inclusief 45-60 minuten yoga.
15 van 15
ingemar lindewell / corbis
Ga naar buiten: Geniet van 60 minuten aan activiteit die uw hartslag versnelt.
Terug naar introHet trainingsseizoen om je bikinilichaam bloot te leggen is in volle gang. Daarom hebben we IFBB-pro en -trainer Julie Lohre gevraagd om het ultieme acht weken durende afslankprogramma voor de zomer speciaal voor jou te maken. We geven uw klank-it-up-taak een boost met workouts voor het hele lichaam en onconventionele oefeningsbewegingen vier dagen per week, met alleen dumbbells en een verscheidenheid aan ballen - Bosu, medicijnen, stabiliteit - die u in elke sportschool zult vinden of thuis hebben. Dit plan is gemodelleerd door MuscleTech-atleet Jenna Reneé Webb en zal niet alleen je bewegingsbereik verbeteren en je kern vanuit bijna elke richting richten, maar het zal ook diep werken in het stabiliseren van spieren, wat je indrukwekkende resultaten oplevert. Houd je eraan en je zult versteld staan wat acht weken toewijding zal doen!
ZIE OOK: 8 weken afslankdieet
FASE 1: WEKEN 1-4
Maandag: Benen, delts, plus 20 minuten stepper
Dinsdag: Biceps, triceps, rug + 20 minuten sprintintervallen
Woensdag: Actieve rust
Donderdag: Benen, borst + 20 minuten roeien
Vrijdag: Vetverbrandend circuit voor het hele lichaam
Zaterdag: Actieve rust
Zondag: 60 minuten activiteit die uw hartslag verhoogt! Ga wandelen of fietsen met het gezin, ga eropuit en surf, neem een les die u leuk vindt.
FASE 2: WEKEN 5-8
Maandag: Benen, armen + 30 minuten roeien
Dinsdag: Delts, borst + 30 minuten sprintintervallen
Woensdag: Actieve rust
Donderdag: Benen, rug + 30 minuten spinnen
Vrijdag: Vetverbrandend circuit voor het hele lichaam
Zaterdag: Actieve rust
Zondag: 60 minuten activiteit die uw hartslag verhoogt! Ga wandelen of fietsen met het gezin, ga eropuit en surf, neem een les die u leuk vindt.
HOE JE DAT DOET:
Trainingen op maandag, dinsdag en donderdag zouden ongeveer 45 minuten in beslag moeten nemen (vóór cardio) en moeten als rechte sets worden gedaan; de vrijdagtraining is een circuit.
Werkt: Benen & Delts
Rust: 15 seconden tussen elke set, 1 minuut tussen elke oefening.
Voetverhogende stabiliteitsbal Bulgarian Split Squat:
Stabiliteitsbal Hamstring Curl-In:
Dumbbell Lateral Raise Pulse:
Halter Side Squat met Front Raise:
Stabiliteitsbal crunches met uitgestrekte armen (achter je hoofd):
Omgekeerde uitval met overhead dumbbell press:
Beëindig deze training met 20 minuten op de stepper.
Werkt: biceps, triceps en rug
Rust: 15 seconden tussen elke set, 1 minuut tussen elke oefening.
Burpee:
Triceps Bench Dip met voeten op stabiliteitsbal: (HIERBOVEN GETOOND)
Halter Afwisselende Biceps Curl Staande op een Bosu-bal:
Bentover Dumbbell Row:
45 graden dumbbell curl:
Barbell-trui met rechte arm:
Terugslag van kabeltriceps:
Stability Ball Elbow Plank Hold:
Beëindig deze training met sprintintervallen van 20 minuten.
Actieve rust: Voeg 45 tot 60 minuten yoga toe.
Werkt: benen en borst
Rust: 15 seconden tussen elke set, 1 minuut tussen elke oefening.
Three Way Medicine Ball Squats:
Halterborst Flye:
Stiff-Leg Barbell Deadlift op een Bosu-bal:
Stabiliteitsbal Plank laterale beenlift:
Medicijnbal pushup (twee handen op medicijnbal): GETOOND
Hand-naar-voet stabiliteit Ball Pass:
Tip: u kunt deze oefening aanpassen door uw knieën te buigen.
Beëindig deze training met 20 minuten roeien.
Werkt: volledig lichaam
Rust uit: Piramide in herhalingen voor deze, en rust alleen als het absoluut moet. Herhalingen: 25, 20, 15, 10, 5
Medicijnbal Burpee met één been (alternatieve benen)
Stabiliteitsbal Elleboog Plank Cirkels
Warrior 3 Cross Crunch Right:
Medicijnbal Woodchop Right
Medicijnbal schuine draai
Warrior 3 Cross Crunch Left
Medicijnbal Woodchop Links
Stabiliteit Ball Wall Sit (Reps = Seconden)
Stabiliteitsbal push-up
Stabiliteitsbal Verhoogde plank knie in
Als je het laatste circuit hebt voltooid, eindig je met een run van een mijl.
Actieve rust:
Voeg 45 tot 60 minuten yoga toe.
Ga naar buiten: Geniet van 60 minuten aan activiteit die uw hartslag versnelt.
Werkt: benen en armen
Rust uit: 30 seconden tussen elke set, 1 minuut tussen elke oefening
Barbell Squat:
Voetverhogende stabiliteitsbal Bulgarian Split Squat:
Triceps Bench Dip met voeten op stabiliteit:
45 graden afwisselende dumbbell curl:
Stabiliteit balvoet-verhoogde plank knie in:
Reverse Lunge met Dumbbell Curl:
Terugslag van haltertriceps:
Stability Ball Hamstring Curl-In (afgebeeld):
Beëindig deze training met 30 minuten roeien.
WERKT: Delts & Chest
Rust uit: 30 seconden tussen elke set. 1 minuut tussen elke oefening.
Halter lateraal heffen
Halter Flye op stabiliteitsbal (afgebeeld):
Medicijnbal-push-up met twee handen:
Halter boven het hoofd:
Halter rechtop rij:
Hellingbankdrukken:
Stability Ball Elbow Plank Hold:
Stabiliteitsbal gewogen crunch:
Beëindig deze training met sprintintervallen van 30 minuten.
Actieve rust: Voeg 45 tot 60 minuten yoga toe.
Werkt: benen en rug
Rust: 30 seconden tussen elke set. 1 minuut tussen elke oefening.
Medicijnbal Burpee:
Bentover Dumbbell Row:
Three-Way Medicine Ball Squat:
Barbell-trui met rechte arm:
Deadlift met stijve benen:
Halterrij met plankpositie:
Curtsy Squat:
Beëindig deze training met 30 minuten spinnen / fietsen.
Werkt: volledig lichaam
Rust uit: Piramide in herhalingen voor deze, en rust alleen als het absoluut moet. Herhalingen: 25, 20, 15, 10, 5
Bergbeklimmer
Stabiliteit Plank Circle
Liggend been heffen:
Medicine Ball Crossover Switch Lunge (GETOOND):
Ab fietsen
Ren 2 minuten, loop 1 minuut
Medicijnbal Woodchop Right
Medicijnbal schuine draai
Medicijnbal Woodchop Links
Als je het laatste circuit hebt voltooid met elk 10 herhalingen, sluit je af met een hardloop van een mijl. Kijk of je je tijd uit fase 1 kunt verslaan!
Actieve rust: Inclusief 45-60 minuten yoga.
Ga naar buiten: Geniet van 60 minuten aan activiteit die uw hartslag versnelt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.