Symmetrietraining voor grootte en kracht

“Goede bodybuilders hebben dezelfde geest als het op beeldhouwen aankomt als een beeldhouwer. Je moet analyseren. Je kijkt in de spiegel en zegt: 'Oké, ik heb wat meer deltaspieren nodig, een beetje meer schouders om de verhoudingen goed te krijgen.'Dus wat je doet is, je traint en trekt die deltaspieren aan.”- Arnold in Pompend ijzer.

Wat hebben Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson en Phil Heath gemeen, behalve dat je vier jongens bent met wie je waarschijnlijk nooit over een training kunt praten over een biertje en wat vleugels?

Ze vielen op van de rest van de grote jongens op het podium door hun constante focus op bouwen symmetrie in plaats van simpelweg spiermassa toe te voegen, ongeacht de verhouding. Ze besteedden bewust aandacht aan de ontwikkeling van elke kant van het lichaam ten opzichte van de andere - voorkant, achterkant, links, rechts, boven en onder - en bouwden alleen elke individuele spier op in relatie tot 'het totale pakket'."

Of we het nu hebben over de delta's, armen, kuiten of een ander lichaamsdeel, symmetrie en proportie zijn aspecten van bodybuilding die vaak over het hoofd worden gezien door de recreatieve lifter. Het wordt beschouwd als iets waar alleen de profs zich zorgen over hoeven te maken, of "op dit moment niet belangrijk omdat ik groot moet worden voordat ik me zorgen maak over dat detailwerk.”Dat soort denken is even onnauwkeurig als kortzichtig.

Een gespierd formaat zonder uitgebalanceerde symmetrie is als een sportschool met zeven squatrekken en slechts twee halters. Het potentieel voor iets groots is er, maar het mist het doel door een slechte planning.

Om nog maar te zwijgen van de kracht en gezondheidsvoordelen van een evenwichtige lichaamsbouw. Gezonde gewrichten, omgeven alle zijkanten door goed ontwikkelde spieren, zullen beter worden beschermd en beter bestand zijn tegen trekken of verrekkingen.

Voor zover gebruik makend van die kracht, laat me een powerlifter zien die niet denkt dat een grote, sterke rug nodig is voor een grote bankdrukken en ik zal je een man laten zien die zijn bank moet vergroten.

Laten we eens kijken hoe we symmetrietraining in uw huidige plan kunnen implementeren voor nog betere resultaten.

Uw zwakke punten ontdekken

Er zijn een heleboel voorbeelden door het hele lichaam waar spiersymmetrie, of een gebrek daaraan, indrukwekkend en opmerkelijk of lachwekkend en gênant kan zijn.

Op grote schaal:

• Voor-en achterkant. Maak een "grote foto" -weergave en vergelijk de borst, buikspieren / taille en quads met de rug, bilspieren, hamstrings en kuiten. "De spiegelspieren trainen" is het algemene motto om lifters eraan te herinneren dat wat u niet kunt zien doet nog steeds bestaan, en het kan een enorm effect hebben op uw algehele uiterlijk en prestaties. Een van de grootste indicatoren is uw houding. Als je een sloucher bent, is het een veilige gok dat je training moet worden verholpen.
• Links en rechts. Kijk naar de rechterarm versus de linker, evenals de rechter- en linkerbenen. De meerderheid van de mensen heeft een ledemaat iets groter en / of sterker dan de andere, simpelweg door aan die kant dominant te zijn. Het is normaal en verwacht, maar voor 100% maximaal winsten, werk eraan om eventuele verschillen in grootte of prestaties te minimaliseren.
• Bovenlichaam en onderlichaam. Dit zou voor zichzelf moeten spreken. Laten we allemaal ons steentje bijdragen om het stereotype beeld van de bodybuilder met kippenpoten tegen het einde van het decennium te doden. Als je iemand kent die geeft ieder excuses voor het vermijden of minimaliseren van beenwerk, schop hem in de nuts en vertel hem wanneer zijn benen groter zijn dan zijn armen, hij kan je terug schoppen.

Op relatief kleinere maar nog steeds significante schaal:

• Kalveren en armen. Het doel van de klassieke bodybuilder is om de kuiten hetzelfde te laten meten als de bovenarmen (biceps / triceps) voor een gebalanceerde look van top tot teen. Dus zoek het meetlint, controleer je armmaat, voel een moment van awesomeness, controleer dan meteen je kuitmaat en voel je verschrikkelijk.
• Biceps en triceps. Over armen gesproken, er wordt vaak op gewezen dat de triceps de meeste ruimte op je bovenarm innemen. Waarom zie je dan mensen in de sportschool 'armroutines' doen die vier verschillende soorten krullen en slechts één of twee soorten extensions gebruiken?? Omdat de meeste mensen dom zijn. Wees niet tevreden met grote biceps, zorg ervoor dat je groot bouwt armen.
• Vallen en schouders. De vallen zijn een van die spieren die mensen van een afstand kunnen waarschuwen: "Maak deze kerel niet erg."Als we echter het hele schouder-, val- en nekgebied beschouwen, zullen bodybuilders met een scherp oog erop wijzen dat overweldigend hoge vallen de illusie van smalle schouders zullen aanmoedigen, en dat wil niemand.
• Deltoïde hoofden. Bekijk de schouders rond uw sportschool en u zult waarschijnlijk overontwikkelde frontdelts zien, iedereen die worstelt om side-delts en onzichtbare rear-delts. In werkelijkheid zou het simpelweg omkeren van de prioriteit - een focus op het bouwen van achter-, zij- en voorste delta's, in die volgorde - praktisch een wondermiddel zijn voor de lichaamsbouw van de meeste mensen en hun schoudergezondheid.



• Triceps-hoofden, lateraal, mediaal en lang. Als je tris er minder uitziet als een hoefijzer en meer als een half haakje, heb je werk te doen. Triceps-training omvat meer dan alleen het indrukken van een rechte stang, het indrukken van de v-stang en het indrukken van een touw. Als je werk boven je hoofd overslaat, mis je een groot stuk van de puzzel en een groot deel van je totale armontwikkeling.
• Onderarmen en bovenarmen. Hoewel je misschien niet verwacht dat je veel onderontwikkelde onderarmen zult zien, worden ze tot op zekere hoogte gebruikt in bijna elke oefening, van rijen en pulldowns tot deadlifts en zwaar bankdrukken. Als je rondkijkt, zul je genoeg jongens vinden die meer vlees tussen de elleboog en pols kunnen gebruiken. En een sterkere grip doet ook nooit pijn.
• Kalveren, gastrocnemius en soleus. Als je zelfs regelmatig kalveren traint, gefeliciteerd, je zit in een kleine club. Als u de tijd neemt om ook met rechte benen te werken en werk met gebogen benen om beide kuitkoppen aan te pakken, je zit in een nog kleinere club, iets kleiner dan het aantal mensen dat Nicolas Cage nog steeds als een getalenteerde acteur beschouwt.

Nu toegegeven, die laatste twee voorbeelden zijn een soort afstemmingswerk dat alleen grote aandacht verdient als je daadwerkelijk je fysieke doel nadert. Het algemene idee is echter de moeite waard om voor de lange termijn in gedachten te houden, zodat u veel minder inhaalwerk hoeft te doen als de tijd daar is.

Andere meerkoppige of 'meervoudige spieren', zoals de quads, hamstrings of biceps, hebben niet noodzakelijk dezelfde bijzondere aandacht nodig, omdat het veel moeilijker is om aanzienlijk richt of geef prioriteit aan die hoofden met speciale oefeningen of technieken.



Asymmetrie maakt een kont van jou en mij, maar vooral jij

Als je eenmaal een koud, hard en waarheidsgetrouw zelfonderzoek hebt afgelegd, moeten we uitzoeken hoe we kunnen oplossen wat er moet worden gerepareerd. Nu je je lichaamsbouw hebt geanalyseerd en hebt gemerkt wat onevenredig is, is de eerste stap om erachter te komen waarom.

Overweeg het lichaamsdeel en denk terug om te onthouden hoe lang het verslapt is geweest en kijk dan hoe je het recentelijk hebt getraind (de afgelopen maand, drie maanden, jaar, wat dan ook). Dit is de reden waarom het bijhouden van een consistent, gedetailleerd trainingslogboek zo belangrijk is.

Je denkproces zou in de trant moeten zijn van: 'Hé, ik heb bijna een rechte lijn van mijn kont tot mijn knie. Er zouden daar hamstrings zijn. Oh, wacht, ik heb geen deadlift of been curl gedaan sinds Chappelle's Show nieuwe afleveringen had.”Ta-da.

Als het een kwestie is van asymmetrie links / rechts, wat waarschijnlijk de meest voorkomende discrepantie is, dan vereist dat een ander aanvalsplan. Als je de meeste lifters vraagt ​​wat de beste manier is om dat probleem aan te pakken, zullen ze je het voor de hand liggende antwoord geven: 'Voeg gewoon wat extra sets toe voor de kleinere kant."

Dit is hetzelfde als een dame van 270 pond vertellen dat de beste manier om af te vallen is: “Eet gewoon een beetje minder bij elke maaltijd.'Dank je, Sherlock, ik zou echt willen dat ik dat eerst had geprobeerd. Die methode kan op korte termijn enige resultaten opleveren, maar het is niet de meest effectieve manier en lost het probleem niet echt op.

Willekeurig "nog een paar sets" doen voor de achterblijvende kant heeft gewoon geen zin. Hoe veel meer sets? Moet ik hetzelfde rep-bereik behouden? Voeg ik de sets toe aan het einde van de reguliere training of voeg ik later in de week een kleine trainingsdag toe?

In het beste geval ga je tijd en energie verspillen in plaats van het probleem efficiënt aan te pakken. In het slechtste geval draai je de discrepantie om omdat je het doel uit het oog bent verloren en een nieuwe dominante, overweldigende kant krijgt.

Voorbeeldoplossingen

Als uw probleem zo simpel is als een onderontwikkelde spier (kleine kuiten, achterblijvende achterste delta's, enz.), de meest directe manier om dingen weer op het goede spoor te krijgen, is door het frontaal aan te vallen met een kortlopend specialisatieprogramma dat is ontworpen om de spier voldoende tijd in de schijnwerpers te geven om te komen waar hij moet zijn.

John Romaniello schreef hier een behoorlijk solide gids voor specialisatietrainingen. Als je een lichaamsdeel een flinke boost wilt geven, kun je met vier tot zes weken gericht werk een groot verschil maken als je er 100% achteraan gaat.

Als u meer dan één lichaamsdeel heeft dat moet worden geëgaliseerd, geef dan prioriteit. Per definitie kun je maar één "slechtste" lichaamsdeel tegelijk hebben. Zoek uit wat het meeste werk nodig heeft of wat de grootste algehele impact heeft op uw lichaamsbouw of kracht, en pak dit aan. Als je eenmaal een stap dichter bij evenwicht bent, werk dan aan het volgende probleem.

Onthoud echter dat ik erop wees dat links / rechts-asymmetrie anders moet worden gecorrigeerd? Welnu, de oplossing is nogal eenvoudig en ook nogal contra-intuïtief. Je gaat je tot op zekere hoogte concentreren op de achterblijvende kant, terwijl je de 'goede' kant op onderhoud plaatst.

Oh nee - hijg en dubbele snik - het gevreesde 'M'-woord. Dat betekent zeker verspilde tijd, enkele weken waarin onze sterke kant bijna niets doet, praktisch wegkwijnt terwijl we doorgaan en proberen de luie, achterblijvende kant te verbeteren? Nauwelijks.

Deze benadering is het meest logisch omdat de achterblijvende kant heeft de extra aandacht nodig zonder dat de sterkere kant te hulp komt. Als je bent zoals de meeste mensen, als je met beide ledematen tilt en er is een merkbaar verschil in kracht, zal de zwakkere kant (uiteraard) eerst vermoeidheid veroorzaken en zal de sterkere kant voldoende compenseren om je nog een paar herhalingen te laten afmaken.

Dit is echter hetzelfde als een halterbankdrukken, een mislukking nadert, en dan je kont een voet van de bank tillen en de balk van je borst laten stuiteren om door te gaan met reppen. Ja, technisch gezien doe je meer werk dan wanneer je de set eerder had beëindigd, maar het is veel lager kwaliteit werk dat u op de lange termijn niet ten goede komt.

Om de achterblijvende kant echt een kans te geven om in te halen, moeten we strategisch eenzijdige oefeningen gebruiken die één ledemaat, en slechts één ledemaat, al het werk laten doen. We moeten ook de probleemzijde het gewicht en de gebruikte herhalingen laten dicteren, wat waarschijnlijk al een hele tijd niet is gelukt.



Het evenwicht herstellen, ledemaat voor ledemaat

Als uw benen in de loop van de tijd moeten worden geëgaliseerd, geef deze trainingen dan een proefperiode van 6 weken, waarbij u de rest van uw lichaam de rest van de week in twee of drie sessies traint.

Benen dag één:

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Uitbreiding met één been	3	8-10 *
B	Front Squat	4	4-6
C	Stationaire uitval	4	6-8
D	Zittend kalf heffen	3	10-15 *

* Houd elke piekcontractie vast voor een telling van "een-een-duizend" en raak, indien mogelijk, de doelspier aan met de vingertoppen van één hand om de verbinding tussen geest en spier te verbeteren.

Benen dag twee:

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Roemeense Deadlift	4	6-8
B	Staande beenkrul	4	8-10 *
C	Leg Press (hoge voetpositie)	3	8-12
D	Staand één been kuit heffen	3	8-12 *

* Houd elke piekcontractie vast voor een telling van "een-een-duizend" en raak, indien mogelijk, de doelspier aan met de vingertoppen van één hand om de verbinding tussen geest en spier te verbeteren.

Begin elke set van eenzijdige oefeningen (de beenverlenging, lunge, beencurl en staande kuitverhoging) met het zwakkere / kleinere been en voer herhalingen uit tot bijna falen, schakel dan over naar de sterkere kant en enkel en alleen voltooi hetzelfde aantal herhalingen, ook al zou het “te gemakkelijk” moeten lijken."

Als je armen het meest opvallend ongelijk zijn, geef dit plan van twee keer per week dan een maand of zo. De rest van je wekelijkse training mag het bovenlichaam niet te veel belasten, anders duik je in de hersteltijd van de armen. Iets als benen / borst-schouders / rug of zelfs een eenvoudige boven- / onderlichaamssplitsing zou de armen voldoende rust geven tussen directe sessies.

Arms Day One:

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Eenarmige (niet afgewisseld) Supinated Dumbbell Curl	3	8-10
B	Kabelkrul met rechte stang	3	6-8 *
C	Eenarmige horizontale kabeltricepsverlenging	3	10-12 *
D	Zittende bovenhoofdse triceps-extensie	3	8-10

* Houd elke piekcontractie vast voor een telling van "een-een-duizend" en raak, indien mogelijk, de doelspier aan met de vingertoppen van één hand om de verbinding tussen geest en spier te verbeteren.

Begin elke eenzijdige set (de eenarmige curl en de eenarmige triceps-extensie) met de zwakkere / kleinere arm en voer herhalingen uit tot bijna mislukking, schakel dan over naar de sterkere arm en enkel en alleen voltooi hetzelfde aantal herhalingen, ook al zou het “te gemakkelijk” moeten lijken."

Arms Day Two:

	Oefening	Sets	Herhalingen
A1	Eenarmige dikke touwtriceps Pressdown	4	10-12
A2	Eenarmige dikke kabel Hammer Curl	4	8-10

Voer een set van elke oefening uit met elke kant voordat u overschakelt. Bijvoorbeeld: A1 links, dan A2 links, dan A1 rechts, dan A2 rechts, dan rust.

Nogmaals, net als bij de andere armdag, begin elke set met de zwakkere / kleinere arm en werk tot bijna mislukking, en wissel dan van arm en match hetzelfde aantal herhalingen.

Het komt allemaal vanzelf uit het einde

Als je niet hebt geleerd dat uitgebalanceerde bodybuilding een betere bodybuilding is, ben je misschien een verloren zaak. Of je vergeet misschien dat het opbouwen van spieren iets meer inhoudt dan dingen oppakken, neerleggen en de schaal hoger laten aflezen.

Of je huidige doel nu een enorme omvang, pure kracht en kracht of supergekke buikspieren is, het behouden van een esthetisch oog in je programmaontwerp zal altijd zijn vruchten afwerpen. Je komt nog steeds waar je heen wilt, maar je zult uiteindelijk sterker, gezonder en met een nog beter uitgebalanceerde lichaamsbouw worden om ervoor te zorgen.

Als je geluk hebt gehad met het omgaan met een verschil in sterkte of grootte, laat me dan weten wat voor jou werkte in de LiveSpill hieronder.