De lange snatch is een accessoire / primer-beweging die helpt om betere kracht, snelheid en mechanica te ontwikkelen tijdens de laatste fasen van de trekkracht waarin de lifter de halter omhoog moet brengen en snel een gehurkte positie boven het hoofd moet aannemen om de ruk boven het hoofd te ontvangen.
Bij gewichtheffen is de snatch een van de twee competitieve liften die grote hoeveelheden technische precisie, explosiviteit, mobiliteit en kracht vereisen.
Daarom zullen we in dit artikel in de lange snatch duiken en coaches en atleten lange snatchtechnieken aanbieden, bespreken waarom een atleet / coach grote snatches zou doen (voordelen), en hoe je lange snatches effectief kunt programmeren in je huidige Olympische gewichthefprogramma.
In de onderstaande video wordt de grote snatch gedemonstreerd. Houd er rekening mee dat de lifter aan het begin van de oefening een volledig gestrekte heup- en kniepositie aanneemt, en zorg ervoor dat u de knieën niet buigt of voorover leunt met de romp voordat u begint. De sleutel hier is om ervoor te zorgen dat het lichaam geen korte dip en / of heupscharnier heeft, omdat dit de lange snatch in een dip-snatch of high-hang-snatch verandert. Door in deze bovenste positie te beginnen, wordt de lifter gedwongen om de vallen en armen te gebruiken om agressief aan de halter te trekken met de ellebogen hoog en naar buiten (waarbij de halter dicht bij het lichaam wordt gehouden), terwijl tegelijkertijd de voeten worden opgetild zodat de lifter kunnen zichzelf onder de halter trekken in de gehurkte houding boven het hoofd.
De lange snatch is een accessoire / primer-snatch-beweging die kan worden geïmplementeerd in het programmeren van gewichtheffen om de techniek, kracht, timing en het vertrouwen van de lifter in de omzetfase van de snatch te verbeteren. Hieronder staan drie primaire voordelen van de lange snatch waarop coaches en atleten kunnen rekenen bij het programmeren van de lange snatch in de meeste Olympische gewichtheffen en competitieve fitnessprogramma's. Bekijk zeker het onderstaande gedeelte waarin we bespreken hoe u kunt beginnen met het doen van grote snatches binnen uw huidige gewichthefprogramma, compleet met sets, herhalingen en laadrichtlijnen.
Als we kijken naar hoe we 'sneller onder de halter' kunnen worden, zijn er een groot aantal problemen en oefeningen die we kunnen bekijken om te bepalen waarom iemand 'traag' kan zijn om onder een ruk te komen. Ervan uitgaande dat het snatch-pull-traject voldoende is, de overheadsterkte en het vertrouwen aanwezig zijn, en de juiste trekkracht beschikbaar is, kunnen oefeningen zoals de grote snatch een nuttige beweging zijn om de juiste timing en snelheid in de omzettingsfase van de snatch te versterken. Door de lifter niet toe te staan de beweging te starten met het momentum verkregen door knie- en heupextensie, moet de halter zeer snel omhoog worden bewogen met behulp van het bovenlichaam om zelfs de kleinste verticale snelheid te verkrijgen. Daarbij wordt de lifter dan gedwongen om sneller onder de halter te komen; omdat de halter zelf geen hoge snelheden en hoogtes kan bereiken zonder het gebruik van de benen en heupen.
Aan het einde van de dag moet een lifer zelfverzekerd en agressief zijn tijdens de laatste fasen van het trekken in de snatch om zichzelf de kans te geven om onder een bewegende last te komen en zichzelf te fixeren in de ontvangende positie. Vaak ontbreekt het lifters aan vertrouwen of de juiste timing in het verloop van de snatch, wat normaal gesproken zou moeten gebeuren met minimale gedachte en aarzeling. Bij lifters die worstelen met agressief en zelfverzekerd zijn om onder flarden te komen, kan de lange snatch een goede accessoire / primerbeweging zijn om hen te helpen een grondig begrip en gevoel te krijgen van hoe de snelheid en timing voelt als ze vanaf de bovenkant van de tweede / derde gaan. trek in de ontvangende positie.
Als we naar snatch kijken na de tweede trek, hopen we dat de halter dicht bij het lichaam blijft en verticaal beweegt. Wanneer de lifter volledige knie- en heupextensie bereikt (en lichte rompextensie), worden de ellebogen en vallen naar boven en naar buiten getrokken om de halter hoger de lucht in te leiden. Soms raakt een lifter in deze fase los, waardoor de halter bij de tweede trek contact maakt met de heup en ofwel (1) naar buiten wordt geduwd in plaats van verder te gaan met zijn verticale reis, of (2) dan de spanning in de armen verliest en bovenrug wat ertoe kan leiden dat de halter niet in de juiste positie wordt geleid en / of de bovenrug en romp niet goed worden geplaatst zodat deze een zware belasting boven het hoofd kan ontvangen. De lange snatch kan lifters met deze technische problemen helpen om te leren hoe ze het lichaam en de stang beter kunnen beheersen in de laatste fase van de trek.
De lange snatch wordt vaak gedaan als een inleiding voor een snatch-sessie (om de spieren en motorische bewegingen die nodig zijn voor snatches te primen) of als een accessoire-oefening. Ongeacht wanneer de grote snatch wordt uitgevoerd, het wordt vaak gedaan met zeer lichte belastingen, omdat het doel niet maximale kracht en kracht is, maar eerder patroonvorming, timing en snelheid. Grote snatches kunnen meestal worden gedaan voor 3-5 sets voor 1-5 herhalingen. Het laden wordt laag gehouden, vaak te beginnen met alleen de halter voor beginnende en halfgevorderde lifters. Naarmate een lifter vordert, kan hij / zij zwaardere lasten gebruiken, vaak rond 20-40% van de snatch max (dit is een schatting, aangezien te zware lasten er vaak toe leiden dat een lifter onwillekeurig de knieën en heupen buigt om de beweging te helpen initiëren , het veranderen in een dip / high hang snatch).
Bekijk enkele van onze meest populaire en nuttige snatch-bronnen om uw snatch-techniek, kracht en prestaties te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar over J2FIT Gewichtheffen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.