Na maanden en maanden lastig gevallen te zijn, stem je er eindelijk mee in om je verwende tienerbroer met je mee te laten doen in de sportschool. In het begin leek het misschien een goed idee, maar dan besef je ... wat gaat hij daar doen?
Je instinct kan zijn om hem gewoon te laten volgen en te doen wat je ook doet, klaar voor de set en oefen om te oefenen. Maar tenzij je in wezen ook een beginneling bent, zul je hem zeker overweldigen, zijn geest en lichaam verpletteren met verlammende DOMS en hem waarschijnlijk afschrikken om ooit weer op te tillen, waardoor hij veroordeeld wordt tot een leven van alleen internet-badassery. Of je kunt deze richtlijnen volgen en het kind echt helpen.
Het doel hier is om een niet-atleet van een middelbare schoolleeftijd (14-18 jaar oud) te nemen en hem op weg te helpen in de trainingswereld. Dat betekent dat je hem de basis leert van hoe, wat en waarom, terwijl je hem ook helpt een sterk en Gezondheidy lichaam.
Als de gouden regel van de personal trainer 'doe geen schade' is, wordt dat concept oneindig veel duidelijker als het gaat om het trainen van tieners. Wanneer motivatie, enthousiasme en ongecontroleerd ego nieuwe bewegingspatronen, onzekere capaciteiten en geladen halters ontmoeten, kunnen dingen in een oogwenk catastrofaal worden.
De meest effectieve manier om jonge lifters kennis te laten maken met training, is door te beginnen met een goed ontworpen lichaamsgewichtroutine. Hiermee kunt u een basisniveau van kracht, spiercoördinatie / lichaamsbewustzijn en conditionering opbouwen. Enige spieromvang is ook een zeer welkome bijwerking.
Lichaamsgewichtoefeningen bevorderen niet alleen de intermusculaire coördinatie en balans beter dan losse gewichten (als een kind er niet een paar kan doen) is goed lichaamsgewicht squats, je gaat een 45 pond bar op zijn rug zetten?), lenen ze zich ook voor wat Tudor Bompa noemde anatomische aanpassing, of AA.
AA is een periode van training met een relatief hoger aantal herhalingen, bedoeld om een nieuwe of gedeconditioneerde lifter fysiek voor te bereiden op een intensief tilprogramma. AA wordt gebruikt om de pezen, ligamenten en kleinere ondersteuningsstructuren te ontwikkelen voordat ze doorgaan naar zwaardere, lagere rep en hogere intensiteitstraining.
Dit soort routine bouwt ook de gewoonte op van: “We trainen op maandag, woensdag en zaterdag, elke week", Terwijl we onze beginner kennis laten maken met de spiervermoeidheid en, tot op zekere hoogte, de pijn die ze zullen leren kennen en liefhebben.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Lichaamsgewicht squat | 2 | 12-15 |
| B | Push-up | 2 | 12-15 |
| C | Afwisselende uitval met lichaamsgewicht | 2 | 12-15 per been |
| D | Pull-Up of horizontale rij met neutrale grip | 2 | 12-15 |
| E | Plank | 2 | 15 tellen |
| F | Burpee | 2 | 15 |
Het ziet er misschien simpel uit, maar het is genoeg om mee te beginnen, zolang je maar versterkt gepast techniek voor elke herhaling en haast je niet door elke set.
Bij squats moeten de voeten de hele tijd plat blijven, niet op de tenen of op de hielen. Push-ups worden gedaan op de tenen, benen gestrekt, door een volledig bewegingsbereik. Hef de handen op een bank om ze, indien nodig, gemakkelijker te maken. De lunges wisselen elkaar af bij elke herhaling, maar zorg ervoor dat de heupen meer "op en neer" bewegen dan "voor- en achterkant"."
Gebruik indien nodig banden om te helpen bij het optrekken of gebruik als alternatief de Smith-machine voor horizontale rijen. De neutrale handgreep neemt het meeste armwerk op en zet de lifter in de sterkste trekpositie.
De plank is de gemakkelijkste van het stel, gewoon het bovenste deel van een push-up vasthouden met een superstrikte houding van nek tot enkels. En de 4-count burpee (geen sprong nodig) beëindigt de sessie met een beetje van alles - een beetje cardio, een beetje flexibiliteit, 'verborgen' plankwerk en 'verborgen' squatwerk.
Een sleutelbegrip, mogelijk de Het belangrijkste concept als het gaat om kinderen en tillen, is vermijden spierfalen. Elke set moet worden beëindigd ruim voordat de echte mislukking wordt bereikt, idealiter een of twee herhalingen met een goede techniek “in de tank houden."
De mentaliteit van old school lifters zou kunnen zijn om door te gaan met elke set totdat de lat geen centimeter beweegt, maar als het gaat om jonge volwassenen en hun zich nog steeds ontwikkelende lichamen, als de doelspier faalt, de onontwikkelde ondersteuningsstructuren in de omgeving van die spier is geduwd daarbuiten mislukking en de kiddo loopt nu het risico op legitiem letsel.
Dit is het enige aspect van tillen waar de oude mythe van “krachttraining belemmert de groei van kinderen” van invloed is. Hoewel begeleide, goed ontworpen trainingsprogramma's absoluut gunstig zijn voor kinderen, kan een slecht ontworpen en / of slecht begeleid programma even schadelijk zijn.
Het vermijden van spierfalen zou het belangrijkste onderliggende thema moeten zijn in het programma van elke jonge lifter totdat hij het einde van de puberteit nadert (of ouder dan 18 jaar als een zeer algemene vuistregel). En zelfs dan is het de vraag of training tot aan of voorbij mislukking nodig is voor iemand.
Zodra de padawan een behoorlijke hoeveelheid kracht, conditionering en geduld heeft opgebouwd met lichaamsgewichtwerk, is hij klaar om door te gaan naar een boven-onderverdeling in de gewichtsruimte. Dit zorgt voor meer aandacht per lichaamsdeel per training, voegt nieuwe oefeningen toe aan zijn tilwoordenschat, en het beste van alles is dat hij er uiteindelijk niet één krijgt, maar twee beendagen elke week.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Goblet Squat | 3 | 8-10 |
| B | Back Squat | 4 | 6-8 |
| C1 | Roemeense Deadlift | 3 | 8-10 |
| C2 | Hangende knie heffen | 3 | 8-10 |
| D | Staand kalf heffen | 3 | 10-15 |
| E | Pallofpers Iso-Hold | 4 | 10 tellen |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Kin omhoog | 3 | 4-6 |
| B1 | Barbell Row | 4 | 6-8 |
| B2 | Staande Dumbbell Press | 4 | 8-10 |
| C1 | Push-up | 3 | 8-10 |
| C2 | Pec-dec | 3 | 10-12 |
| D1 | Druk naar beneden | 3 | 10-12 |
| D2 | Alternatieve dumbbell curl | 3 | 6-8 |
| D3 | Hammer Curl | 3 | 6-8 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift | 4 | 6-8 |
| B | Leg Press | 3 | 8-10 |
| C | Omgekeerde uitval | 3 | 8-10 |
| D | Staande beenkrul | 2 | 8-10 |
| E1 | Zittend kalf heffen | 3 | 10-12 |
| E2 | Crunch | 3 | 10-15 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Voorste pulldown | 4 | 8-10 |
| B | Eenarmige halterrij | 3 | 6-8 |
| C | Vlakke bankdrukken | 4 | 6-8 |
| D | Dumbbell Incline Press | 3 | 8-10 |
| E | Laterale verhoging | 3 | 10-12 |
| F1 | Barbell Curl | 4 | 8-10 |
| F2 | Liegen Franse pers | 4 | 8-10 |
Als het erop lijkt dat we het kind plotseling overspoelen met een heleboel nieuwe oefeningen, stress dan niet. Het zijn slechts vijf of zo nieuwe bewegingen per sessie en hun enthousiasme en gretigheid om op te tillen helpt vaak een lange weg om de oefeningen te laten bezinken.
Het hebben van een trainingsnotitieboekje maakt het ook gemakkelijker, omdat de namen van de oefeningen en de techniekaantekeningen gaandeweg kunnen worden geschreven.
Jonge lifters zijn ongeveer net zo geïnteresseerd in dieettips als in het leren wie de staatssecretaris was onder Rutherford B. Hayes. Nou, dat is gewoon jammer, want (maak je keuze uit de volgende klassieke uitspraken): "Bodybuilding is 75% voeding" of "Resultaten zijn 90% voeding" of "Frickin 'eat als je wilt groeien.”De moraal is allemaal hetzelfde.
Net zoals het vermijden van mislukkingen cruciaal is bij het tillen, als er één idee is dat door het voedingsplan van elke jonge lifter zou moeten lopen, is het dat het geen kleine bodybuilders zijn. Ze zijn nog in ontwikkeling en hebben daarom veel kwaliteitsvoedsel nodig.
"Snijden" en "ballaststoffen" zijn niet relevant voor hun situatie. Natuurlijk, als een kind een beetje zwaarder is en voorover wil leunen, zal hij minder eten dan een magere jongen die probeert aan te komen. Maar ze moeten slimme, evenwichtige en gezonde eetgewoonten ontwikkelen die herstel en groei stimuleren. Bewaar alle gedachten aan ballaststoffen en snijden voor lang na ze hebben een stichting opgericht.
We willen de zaken eenvoudig houden met praktische, gemakkelijk te volgen richtlijnen. Kinderen die tillen, zouden moeten eten minstens drie maaltijden per dag, zeven dagen per week. Maaltijden overslaan betekent resultaten overslaan.
Bovenop deze drie maaltijden kun je één eiwitshake per dag toevoegen, plus een basis workoutshake op liftdagen - zoiets als Surge® Recovery is een goed begin. Maar dat is het voorlopig aan de supplementkant.
Zodra een kind vier of meer dagen per week optilt en zeven dagen per week drie maaltijden per dag eten, dan zou ik zeggen dat ze iets als creatine zouden kunnen toevoegen. Rustig maar, ouders van Amerika, creatine is net zo min een steroïde als pizzasaus een groente is.
Beperk hoe dan ook supplementen tot een absoluut minimum en concentreer u op het eten van goed voedsel.
Een combinatie van deze drie categorieën zou een grote meerderheid van het dieet van het kind moeten uitmaken, maar als hij af en toe wat frisdrank, snoep of ander 100% certificeerbaar junkfood heeft, is dat niet het einde van de wereld.
Ja, we proberen een gezonde levensstijl op te bouwen, maar tegen een jong kind zeggen dat hij elke dag 'slecht voedsel' moet vermijden, is onpraktisch voor een tiener en het is bijna gegarandeerd dat hij de verschoppeling wordt van elke sociale groep waarin hij past.
Als je de voeding van Junior naar een hoger niveau wilt tillen, maak hem dan vertrouwd met drie essentiële technieken in de keuken: roerei koken, hardgekookte eieren maken en wat kip of vlees koken in een pan. Het uitzoeken van die drie dingen kan de man helpen behoorlijk zelfvoorzienend te zijn voor een groot deel van zijn dagelijkse eiwit.
We zouden kunnen praten over de onderzoeken die het verband aantonen tussen lichaamsbeweging en verbeterde prestaties in de klas, of we zouden kunnen praten over hoe een goed ontworpen trainingsplan hem in een team kan krijgen, hem als atleet kan verbeteren en hem uiteindelijk een voorsprong kan geven op zijn teamgenoten en zijn tegenstanders.
Maar aan het eind van de dag is het coolste aan het helpen om een jonge man naar de gewichtsruimte te leiden en hem op weg te helpen, dat, als je goed werk levert, het iets is dat hij de komende 50 jaar zou kunnen doen. En jij maakte daar deel van uit? Dat is best gaaf.
Als je de kans krijgt om letterlijk vorm te geven aan de volgende generatie lifters, zou het een eikel zijn om er uit te springen. Vooral als het betekent dat je de kans hebt om een kind te begeleiden in een leven vol ijzer en kracht.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.